スクワットで“膝を出すな”は正しい？

トレーニング 2020年9月25日

こんにちは！青山です！

今回は皆さんお馴染みのスクワットのフォームについてお話していきます！

みなさんはスクワットのフォームを調べたり教えてもらったりした時につま先より前に膝を出さないようにという説明を受けたことはありますか？

タイトルの書き方から少し予想がつく方もいるかとおもいますがスクワットの説明で「つま先より前に膝をだすな」というのは正しくないと私は考えます。その理由について今回はお話していきます。

【スクワットを教えるときによくあること】

パーソナルトレーニングを初めて受けるお客さんにスクワットを教える際「じゃあ、とりあえず自分が思ってる通りのスクワットをやってみましょう」という感じでお客さんのフォームを見てみると「膝を前に出しちゃいけないんですよね？」や「お尻を後ろに引くんですよね？」といったことを言います。

たしかに膝は前に出しすぎるといけないしお尻をもう少し後ろに引きましょうと指示することもあります。しかし、それは場合によりけりですし最初からそのような指示はだしません。

スクワットをトレーニングで初めて行う方によくあるフォームは膝がメインに動いてるフォームです。一見、膝出ていいならそれで大丈夫じゃない？と思うかもしれませんがスクワットで大事なのは股関節と膝と足首が適度に動くことです。

例えば膝だけ曲げるフォームであれば背骨が地面と垂直なまましゃがむことになります。

それだと膝と足首はよく動いてても股関節はあまり動いていません。

スクワットでは股関節を動かすことをまずは意識するといいでしょう。

まずなぜ股関節を動かすことが大事かというと股関節を動かすためにはお尻だったり脚の付け根や太ももの筋肉などの色々な筋肉を使います。色々な筋肉を使えると言うことは効率よくスクワット動作ができるのです。

膝だけを動かしたスクワットで負荷を一箇所にかけてやるよりも股関節を意識していろんな筋肉を使えた方がいいですよね？

繰り返しになりますがまずは股関節を動かすことを意識しましょう。

まずスクワットとは“しゃがむ”ことです。

トレーニングでのスクワットは人間の動きのしゃがむ動作を鍛えることができます。腕立て伏せは“押す”、懸垂は“引く”動作を鍛えられます。何が言いたいかというとトレーニングは“動き”をトレーニングしてるということです。

ただし、ボディビルダーなどは魅せる筋肉なので動きよりも筋肉そのものを鍛えてるわけであって必ずしも全てのトレーニングがあてはまるわけではありません。

しかし、動きを鍛えるという意識でトレーニングしたほうが日常生活においてはとてもより良いものになります。

例えば、最近は和式便所が少なくなっているというのもあり深くしゃがみ込むということが少なくなっています。その結果足首が硬い方が増えているのです。

そうした時に、じゃあお尻をメインに鍛えたいからスクワットでお尻をグーンと後ろに引きながらやろうということになれば本来のしゃがむ動作は鍛えられず筋肉のみを鍛えることになります。

本当にそれでいいのでしょうか。トレーニングをせっかく始めたのにも関わらずどんどん体の動きはぎこちなくなっていくのですよ？

赤ちゃんを見てみてください。砂場で遊んでいる時にあんなに綺麗な姿勢でしゃがんでいます。大人になるにつれ使わない機能は失われていきます。たとえしゃがむ能力が失われてもスクワットをでまた動きを鍛えればしゃがめるようになるのです。

せっかくトレーニングするなら動きもよくしたいところです。

スクワットで膝を前に出さないことを意識してお尻を後ろに引くのは人間の動きにとってとても不自然な動きです。ジャンプする前にしゃがみ込む時そこまでお尻引きますか？しゃがむ時にお尻の筋肉を使って〜といちいち考えますか？

トレーニングする際の考えとしてまずは筋肉個別に意識を置くのではなく“動き”として考え『“動き”をいかに楽にいかに安全なフォームでできるか』ということを念頭におくことをお勧めします。

お尻を鍛えたいのであれば他の種目でもいいわけですから。