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今ネット上で「沼」と呼ばれるダイエット飯が脚光を浴びているのをご存知ですか?

その手軽さと、インパクトのある見た目と名前、食べるだけで痩せる飯として人気を誇っています。

実際にダイエットの成果を挙げられた方も数多くいます!

そこで今回は、「沼」の概要からおすすめな理由、アレンジレシピを紹介します!

「沼」とは一体何なのか徹底的に解剖していきます!

H2 究極のダイエット飯「沼」とは?

沼をご存知でない方は「食べ物なの?」と思う方もいる事でしょう。

安心して頂いて大丈夫です!

沼は列記としたダイエット飯になります!

ここでは、「沼とは何なのか?」を紐解き紹介していきたいと思います。

「沼」って何?

沼とは「マッスルグリル」というYouTubeチャンネルで紹介された、ダイエット飯のことです。

考案したのはマッスルグリルメンバーの「シャイニー薊さん」です。

現役フィジーカーでパーソナルトレーナーのシャイニー薊さんが、コンテスト前の減量食として、試行錯誤して生み出したメニューになります。

また、調理師をしていた経験を生かし、美味しく痩せられるメニューを考えた結果、沼に至ったそうです!

「鶏胸肉・干し椎茸・乾燥わかめ・オクラ・カレー粉・米・塩胡椒・水」を炊飯器に入れ炊き上げた料理です。

出来上がりはお粥(雑炊)のようになり、見た目が沼のようなので「沼」と名付けられました!

「沼」の作り方

沼の作り方は以下の通りです。

〈材料 10合炊き用〉

 鶏胸肉 600g
 干し椎茸 30g
 オクラ 10g
 カレー粉 120g (約10本)
 米 大さじ3杯
 塩胡椒 10g
 水 約2000ml

①10合炊き炊飯器にすべての材料を丸ごと入れ、炊飯する。

②炊飯後、6時間保温し、蒸らす。

③蓋を開けたら具材を全体的に混ぜ合わせ完成。

いかがですか?

炊飯器に具材を入れて炊くだけの簡単レシピになります!

※お米は炊く前に研ぐか、無洗米を使うようにしましょう。

「沼」の栄養は?

沼の栄養素は以下の通りになります。

 P(タンパク質) 165g
 F(脂質) 14g
 C(炭水化物) 258g
 Total kcal 1818kcal

「高タンパク質低脂質中炭水化物」とダイエットとしては理想的なバランスです!

タンパク質は、筋肉の材料となるため、筋肉の増加を目指していく上で「体重(kg)×1.2〜2.0倍g」のタンパク質量を一日で摂れるよう意識しましょう!

不足しやすい栄養素として「ビタミン・ミネラル」が挙げられます。

「沼」だけを長期間食べ続けると、カルシウムや鉄の不足、抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの不足などが考えられます。

「沼」だけでなく他の食品でも、ひとつのものばかり食べ続けるのは、栄養素の過不足が起き、栄養が偏ってしまう為、様々な食品をバランスよく取り入れることが大切です。

ビタミン・ミネラルはサプリメントから摂ることも効果的ですよ!

「沼」がダイエットにおすすめな理由4選!

「沼」とは一体何なのか少しはおわかり頂けたでしょうか?

ダイエット飯として非常に優秀な栄養素を誇っています。

その他にも「沼」がダイエッターに高く支持されている理由はたくさんあります。

そこで今回は、ダイエットにおすすめな理由を4つ紹介します!

調理が簡単!|沼がダイエットにおすすめな理由①

沼は先ほど紹介した通り、全ての具材を炊飯器に入れて炊き上げるだけです。

調理自体には5分もかかりません。

ダイエットで一番大切なことは「継続」です!

作るのが面倒なダイエット飯だと、続けることが困難になります。

しかし「沼」は、シンプルなレシピなので、非常に簡単で誰でも真似して作ることが出来るでしょう!

朝・昼・晩と毎回作るのではなく、夜に炊飯しておくだけで朝には出来ているので時間を節約できます。

普段仕事で忙しい人や面倒が嫌いな人には非常におすすめです!

カロリー計算がしやすい!|沼がダイエットにおすすめな理由②

通常の食事で摂取カロリーを計算する場合、成分表を見たり、調べたりしなければならない為、少し面倒くさいですよね。

ダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」です。

カロリーコントロールに加えて、PFCバランス(マクロ栄養素のバランス)を整えることで、効率的に痩せることが出来ます。

その点「沼」は、1日食べ続けていると、約1,800kcalに勝手にコントロールする事が可能です。

一度作ってしまえば、あとは食べ続けるだけなので、食事管理が簡単になります!

注意点として、紹介者はトレーニングをしている方なので、1日1800kcalは運動量も考えたカロリーです。

運動量が少ない一般の方や女性の方が1800kcal食べるとオーバーカロリーになる危険性があります。

ご自身の摂取するべきカロリーと相談しながら、作る分量を半分にしたり、具材を減らしたりと工夫することで痩せやすくなります!

満腹感があり美味しい!|沼がダイエットにおすすめな理由③

「沼」は水分量がかなり多いため、満腹感を得られやすいです!

減量中は特に水分量が多い食べ物でお腹を膨らませることで無駄な間食を減らすことが出来ます。

「沼」の腹持ちの良さは水分量だけでなく干し椎茸やわかめ、オクラで食物繊維もしっかり摂ることにより腹持ちの良さへと繋がっていると言えます。

また、干し椎茸やわかめ、鶏胸肉などから十分に出汁が出て旨味成分抜群です。

見た目はお粥に近くドロドロした感じですが味は間違いなく美味しいです!

ご自身の好きな野菜や調味料などでアレンジして、自分好みの味に仕上げるのも楽しいと思います!

沼を食べた実体験|沼がダイエットにおすすめな理由④

私は減量中だけでなく、普段から「沼」をよく作って食べています!

毎日栄養を意識した献立を考えたり、忙しい中で料理するのが大変な時に大活躍してくれます!

カロリー計算をした上で具材を入れているので、無駄なものを食べる必要がなく、減量中は特に痩せやすかったです。

私は減量中に1日4食食べていましたが、夜だけ炭水化物を抑えたかった為、3食分の「沼」を作り、夜だけ別メニューにするなど工夫していました!

具材も野菜は冷蔵庫にあるものを適当に入れたり、白米を玄米に変えたりとアレンジを加えて自分好みの「沼」を楽しく作れていたので全くストレスも無かったです!

ダイエット中は特に空腹になりやすいので、腹持ちの良い「沼」は優れたダイエット飯だと実感しました。

ダイエット中の空腹は悪いものではありませんが、空腹感が募りすぎると暴飲暴食に繋がるので気をつけましょう!

ダイエットにおすすめ「沼」のアレンジレシピ!

マッスルグリルの料理が人気を獲得している理由は「味」「理想的な栄養バランス」、そして「インパクトのあるネーミング」です。

そんなマッスルグリルが考案した沼のアレンジレシピを3つ紹介します!

YouTubeでも特に人気のあるレシピで、3つとも味の系統が違うので、是非気に入ったレシピを試してみて下さい!

家庭でも作りやすいように3合分の分量でレシピを紹介します!

マグマ|沼のアレンジレシピ①

マグマはトマトベースでリゾットのような味わいに仕上がります。

煮込むことでトマトの酸味がまろやかになります。

出来たてを食べてもいいですが、じっくりと寝かせる事で、鶏肉やしいたけなどの野菜から旨味がまんべんなく溢れ出て美味しい一品になります!

〈材料 3合分〉

 米 80g
 干し椎茸 9g
 オクラ 3本
 トマト缶 1/2缶
 にんにく 1/2かけ
 玉ねぎ 1個
 水 600ml
 鶏胸肉 180g
 塩胡椒orクレイジーソルト 約3g

①炊飯器に米、干ししいたけ、オクラを丸ごと入れる。

②トマト、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを①に入れ、あいたトマト缶を使って分量どおりの水を入れる。

③鶏肉を丸ごと②の上にのせて炊飯を開始する。

④炊飯後、6〜8時間保温し、蒸らす。

⑤蓋を開けたら具材を全体的に混ぜ合わせ完成。

セメント|沼のアレンジレシピ②

白だしを使った和テイストな味わいが特徴です!

出来上がった瞬間にブロッコリーや鶏胸肉はホロホロと崩れて、見た目は沼に近いですが、具材の水分量が多いので、寝かせる時間は少なくて大丈夫です。

白だしは意外と塩分が強いので、しっかりと計量して使うようにしましょう!

〈材料 3合分〉

 レタス

 150g
 玉ねぎ 1/2個
 ブロッコリー 90g
 しめじ 1/2パック
 米 90g
 鶏胸肉 160g
 水 670ml
 白だし 30ml

①レタス、玉ねぎ、ブロッコリー、しめじを一口大にカットする。

②米、鶏肉丸ごと、①、水、白だしの順に炊飯器に入れたら、スプーンで軽く混ぜてから炊飯する。

③炊飯後、具材を崩すようにしゃもじでしっかりと混ぜ、1時間保温し、蒸らしたら完成。

ジャガバード|沼のアレンジレシピ③

じゃがいもと鶏肉という間違いない組み合わせに、ローズマリーの風味がアクセントになります。

低カロリーだがとにかく満腹になるため、ダイエットを始めたばかりの方に向いています!

簡単な料理に見えるが、鶏肉の出汁やトマトの甘さがうまくからみ合い、味わい深いスープになっています。

大きめにカットしたじゃがいもがポイントです!

〈材料 3合分〉

 じゃがいも

 300g
 水 じゃがいも8割浸る程度
 鶏胸肉 300g
 玉ねぎ 1個
 トマト(大) 1個
 にんにく 1かけ
 塩 3g
 ローズマリー 少々

①洗ったじゃがいもを半分にカットして皮ごと炊飯器に入れ、じゃがいもの8割が浸るくらいに水を入れる。

②じゃがいもと同じ大きさにカットした鶏肉を入れる。

③くし形切りにした玉ねぎ・トマト、にんにく、塩、ローズマリーを入れて炊飯する。

④炊飯後、1時間保温し、蒸らしたら完成。

まとめ|今話題のダイエット飯「沼」を徹底解説!

今回は話題のダイエット飯「沼」について解説させて頂きました!

いかがだったでしょうか?

沼は基本的に炊飯器に具材を入れるだけの簡単料理です。

しかし、その栄養素や満足感などメリットは計り知れません!

ダイエット中の方は特に真似して欲しいダイエット飯になります。

注意点として、

  • ・自分の摂取カロリーに合わせた分量にする
  • ・分量を守って食べ過ぎに注意する

この2つを意識するようにしましょう!

沼はダイエットに非常におすすめな減量食ですが、

より効率的に痩せたい方は併用して筋トレを行うことをおすすめします!

「自分一人では続かない」、「今までダイエットに成功したことがない」「筋トレを正しい方法で出来ているか不安」という方は、一度パーソナルジムに行きトレーナーに相談することをおすすめします!

豊富な知識や経験で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

  • ・安心して通える全額返金保証
  • ・糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • ・きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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皆さんは、内転筋の筋トレをしたことがありますか?

フィットネスクラブで内転筋を鍛えるマシンは、他の下半身のマシンより特に女性人気を誇っています。

  • ✔︎ 内ももの隙間が気になる…

  • ✔︎ 脚がどうしても痩せない…

  • ✔︎ 年齢と共に脚周りに脂肪が…

こんな悩みを抱えた方に向けてのお話になります!

・トレーナー歴6年
・100人以上の方のダイエットやボディメイクのサポート

今回はこんな経歴の私が、脚痩せしたい女性に向けて内ももの筋肉の鍛え方やメリットを解説していきます!

女性は内転筋の筋トレをするべき?

内転筋の筋トレは脚のシェイプアップに効果的です!

そんな女性にピッタシの内転筋のトレーニングのメリットについて細かくお話していきます!

内転筋はどんな筋肉?

内転筋は内ももの筋肉と言いましたが、正確には内ももにある複数の筋肉の総称になります。

  • ・大内転筋
  • ・長内転筋
  • ・短内転筋
  • ・恥骨筋
  • ・薄筋

の5つ合わせて内転筋です。

内転筋の“内転”とは、脚を正中線に近づけるような動きです。

このような動作の際、メインで働くのが内転筋になります。

前からみた時に内ももに脂肪がついていると脚が太く見えてしまうため、脚を綺麗に見せるために内転筋を鍛える女性は多いです!

また内転筋は脚の引き締めだけでなく姿勢にも関与している重要な筋肉です。

内転筋の筋トレのメリットとは?

内転筋の筋トレにはいくつかメリットがあります。

まずは一つは鍛えることで女性に嬉しい綺麗なスタイルを手に入れることができることです!

女性の場合、内ももの隙間を作りたいといった方も多くいると思います。

そんな方の願いを叶えてくれるのが内転筋の筋トレです。

ただし、内転筋の筋トレをする際の注意点もいくつかあるので、それは後ほどお話したいと思います!

そしてもう一つのメリットは、姿勢が良くなることです。

特にガニ股の方は内転筋をしっかりと鍛えることでまっすぐな脚に近づけることができます。

また、内股の方にも実は内転筋の筋トレは効果的なのです。

筋トレをしている方で内転筋のトレーニングを普段していない方はぜひ取り入れてみましょう!

内転筋にオススメの筋トレ4選!

内転筋の筋トレにはどのような種目があるのでしょうか。

ここからは、家できる種目とジムでできる種目をご紹介していきます!

ボールアダクションキープ|内転筋の筋トレ【自宅】

ボールアダクションキープは、椅子やバランスボールの上に座って行う種目です。

しっかり背筋を伸ばした状態で腿の内側にボールを挟み込みます。

そしてボールを押しつぶしながら“5秒キープして緩める”を3回〜5回繰り返します。

バンドアダクション|内転筋の筋トレ【自宅】

バンドアダクションは、バンドを使って立って行う種目です。

バンドの片方を足首の高さの場所にひっかけ、もう片方を足首にかけて膝を伸ばしたまま脚を内側に引き寄せるように動作します。

ゴムチューブの効果や筋トレ種目はこちら!


ワイドスクワット|内転筋の筋トレ【自宅】

ワイドスクワットは、広い足幅で行うスクワットです。

足幅を肩幅の1.5倍程度に開きつま先を斜め45度外側に向けます。

そして股関節の付け根から大きく開くようにしながらお尻を落としてスクワット動作をします。

アダクター|内転筋の筋トレ【ジム】

アダクターは、マシンの内転筋種目です。

姿勢良くマシンの台に座り、膝の内側のパッドを内側に押し込むような動作で内転筋を鍛えていきます。

内転筋トレーニング前にオススメのストレッチ

内転筋のオススメのストレッチは、座った状態で足裏を合わせるストレッチとカエル脚ストレッチです。

なるべく反動を使わずにゆっくりとした動きで伸ばすようにするのがポイントです。

また30秒以上伸ばすと筋トレする時に逆に動きづらくなってしまうので注意しましょう。

ある程度ストレッチしておくことで動きやすくなるので内ももへの刺激も大きくなり筋トレの効果が発揮されやすくなります。

いきなりトレーニングに入るのではなく、その日に行う筋トレの部位を事前にストレッチしてあげることが重要です!

内転筋だけでなくバランスよく筋トレしよう!

ここまでで内転筋を鍛えるメリットや種目についてお話してきましたが内転筋だけ鍛えても効果は存分に発揮できません。

ここからは内転筋だけでなく脚全体バランスよく筋トレした方が良い理由についてお話していきたいと思います!

バランスよく鍛えて美ボディになろう!

美ボディを目指すのであれば脚全体バランスよく鍛える必要があります。

内ももだけ鍛えても腿の裏や腿前を鍛えていなければ脚全体シェイプアップできませんし筋肉のつき方も不自然になってしまいます。

筋トレメニューの組み方としては、メイン種目に脚全体を鍛えるスクワットや脚の後ろ側を鍛えるデッドリフトなどを行い、サブ種目として内転筋の筋トレを組み込むのが理想です。

そして必ずトレーニングの1種目目には、大きい筋肉や多くの筋肉を使う種目を行うようにしましょう。

トレーニングの2種目目以降に内転筋の筋トレのように1箇所の筋肉に的を絞った種目を行ってみてください!

脚痩せについて詳しくまとめたものはこちら!


バランスいい筋トレでケガのリスクも減らせる!

脚をバランスよく鍛えることでスタイルが良くなるだけでなく怪我や痛みのリスクも減らすことができます!

 内ももばかり鍛えていると普段の姿勢や歩き方などにも悪影響を及ぼしてしまうのです。

人の歩く動作というのは前後に動かす動作で成り立っています。

しかし、内ももを鍛える時の動きは脚を横に動かす動作になります。

歩く動作だけでなく生活する時のメインの動きは大半が前後の動きで成り立っているので、筋トレの種目も前後に動かすような動きの種目を優先して行うことが重要です。

このように動作を考えながら筋トレをしている人はとても少ないです!

まとめ|女性のための内転筋の筋トレ

今回は、女性のための内転筋の筋トレ種目についてお話してきました。

内転筋トレーニングのメリット

  • ・女性に嬉しい綺麗なスタイルを手に入れることができる
  • ・姿勢が良くなる


内転筋のおすすめ種目

  • ・ボールアダクションキープ
  • ・バンドアダクション
  • ・ワイドスクワット
  • ・アダクター


ここまでみてくださった方は内ももを鍛えた方が良い理由や効果的な種目などある程度把握できたと思います。

今まで内転筋の筋トレをしたことがない方はぜひこの機会に始めてみてください!

そして理想のスタイルと姿勢を手に入れましょう!

しかし中には筋トレ始めたいけど、どう始めたらいいか分からないという方もいるかと思います。

そんな方は一度パーソナルトレーニングを受けることをオススメします!

パーソナルトレーニングを受けることで、ケガのリスクが少なくより効果的な筋トレのフォームを習得できます。

おすすめのパーソナルジム

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です!

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

  • ・安心して通える全額返金保証
  • ・糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • ・きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!


こんな人におすすめ!

  • ・ひとりでは運動が続かないという方
  • ・食事の管理をお願いしたい
  • ・程よくモチベーションを保って痩せたい
  • ・きつい運動は苦手
  • ・変わりたいけれどどうしたらいいかわからない


トレーニングや運動初心者の方にこそ、ぜひパーソナルジムに通っていただきたいです!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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「痩せたいけど、おやつは辞められない!」

ダイエット中の方には共感できる悩みだと思います。

私もパーソナルトレーナーをしていてこのような声をよく聞きます!

結論、「物、量、頻度」の3つのバランスを整えればダイエット中でもおやつを食べながら痩せることは可能です!

そこで今回は、ダイエット中の方におすすめのおやつ5選の他、避けたほうがいいおやつ、選ぶ際の注意点などご紹介していきます!

ダイエット中でもOK!食べても太りにくいおやつの選び方 

ダイエット中でもおやつを食べてもOKですが、もちろん何でも良いわけではありません!

ここでは、食べても太りにくい、正しいおやつの選び方を紹介します。

上手くおやつと付き合って、ダイエットを成功へと導きましょう!

おやつのカロリーは100~200kcalが目安

おやつは、いわば間食です。

あくまで補助的な食事のため、一回の摂取カロリーを高くしすぎるとダイエット失敗の原因になります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余ったエネルギーは消費できずに脂肪となり体内に蓄積されます。

そのため、1日あたりのおやつのカロリーは「100〜200kcal以内」に抑えるようにしましょう!

食事と食事の間があき過ぎて、空腹状態が長続きする事が無いように、1日の摂取カロリーと相談しながら上手く活用しましょう!

食べる量と頻度の調整

冒頭でも触れましたが、おやつを食べる時の「量と頻度」はとても重要になります。

おやつの食べ過ぎを防ぐ方法として、小分けになっているおやつを選ぶことをおすすめします。

体にいいものでも食べ過ぎれば勿論太る原因になります。

小分けのおやつは量を調節しやすいので非常に便利です!

また、お腹がそれほど空いていないけど、何となくおやつを食べる”習慣”があるから食べている人は要注意です!

実は食べなくても苦じゃなく、無駄なカロリーかもしれないので習慣を見直しましょう。

毎日少しづつ食べるもあり、ある程度量を食べたい人は1週間に1度好きなおやつを食べるなど、量と頻度のバランスを大事にしよう!

糖質は10g程に抑えよう

おやつのカロリーだけでなく、「糖質量」にも気を付けましょう。

特に甘いお菓子などには砂糖や小麦粉などが多く含まれ、摂りすぎると血糖値の急上昇、急降下を招き脂肪の蓄積にも深く関わってきます。

糖質量の目安は、「1食あたり10g程」に抑えるようにしましょう。

おやつは、高タンパク質低糖質のものが個人的に一番おすすめです!

例外として、1日の糖質摂取量が低い場合は、おやつでタンパク質と一緒におにぎりなど糖質を含むものを食べる事はOKです!

糖質は食べ過ぎはよくありませんが、糖質を食べないダイエットはリバウンドにも繋がりあまりおすすめできません。

こちらの記事で、筋トレやダイエットと炭水化物の関係性をチェックしてみて下さい!


タンパク質が豊富な食材を選ぼう

タンパク質が多い食品は腹持ちがよく、満腹感が得られやすい傾向があります。

空腹感が長く続くとストレスにも繋がるので、腹持ちが良い食品はダイエット向きです!

また、ダイエット中は特にタンパク質の摂取が重要になります。

筋肉の材料になり、髪や皮膚、爪もタンパク質から出来ています。

食事で十分にタンパク質を摂ることが出来なかった際には、意識的にタンパク質が多く含まれる食品をチョイスすることをおすすめします!

ダイエット向けおすすめおやつ5選

おやつを上手く活用すれば、むしろ今より痩せる事もあります。

不足している栄養素を補給し、ダイエットを加速させましょう!

ここではダイエット向けのおすすめおやつを5つ紹介します。

是非、ダイエット中の方は参考にして下さい!

高タンパク&完全栄養食品!「ゆで卵」

ゆで卵は高たんぱく・低糖質の食材であり、なおかつ栄養価が高い食材の為ダイエットに適しています。

たんぱく質は体内で筋肉の材料となるため、ゆで卵をしっかり食べることで筋肉量が増え、代謝量アップにつながります。

痩せやすく太りにくい体作りのために筋肉量を増やしていくことは、とても大切になります!

また、体重増加の要因として、糖質の摂り過ぎが挙げられます。

ゆで卵は「低糖質」の食材として有名なので糖質の摂り過ぎを防ぐことも出来ます。

腹持ちも良く、満腹感を得られやすいので積極的に摂りましょう。

お菓子よりも栄養も豊富で、1個で約80kcalと低カロリーなのがありがたいですね!

小腹が空いたときのゆで卵はダイエット中のおやつにぴったりな食材です!

ゆで卵の驚くべきダイエット効果を知りたい方はこちらの記事をご覧ください!


① ナッツ|物繊維やビタミンが豊富!

アーモンドやくるみなどのナッツ類も、ダイエット中におすすめのおやつです!

脂質が多く含まれますので食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維やビタミン類など、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給することが出来ます。

小分けタイプになっているナッツも多いためダイエット中の方におすすめです。

味付けや加工がされてない、素焼きタイプの無塩・無添加のナッツを選ぶようにしましょう!

② 高カカオチョコ|カカオポリフェノールで代謝アップ!

チョコレートは、砂糖がたくさん入っていると血糖値を上げやすいのでダイエット中には避けたいものですが、「高カカオ」のチョコはダイエット中におすすめです!

高カカオチョコに含まれるカカオポリフェノールを摂取することで血液中のコレステロール値が正常値に近付き、基礎代謝アップが期待できます。

他にも血糖値の急上昇を抑制、血行促進作用、美容効果も高いなどメリットが多いです!

高カカオチョコを選ぶ際は「カカオ含有量70%以上」を選ぶようにしましょう!

④ オイコス(ギリシャヨーグルト)|腸活&タンパク質補給!

たんぱく質やカルシウムをとれるヨーグルトも、ダイエット中におすすめのおやつです。

特に、オイコスなどのギリシャヨーグルトはたんぱく質を多く含んでいます。

一般的なヨーグルトよりも3倍以上の豊富なタンパク質が含まれているので有り難いですよね!

またオイコスヨーグルトに含まれている乳酸菌にもダイエット効果を見込むことができます。

オイコスヨーグルトにはストリプトコッカス・サーモフィルス菌とラクトバチルス・ブルガリクス菌という2種類の乳酸菌が含まれ、これらの摂取は腸内環境改善に効果があります。

味のバリエーションも豊富ですし、甘みもあって飽きずに食べることが出来ますよ!


⑤ プロテインバー|手軽にタンパク質補給!

手軽にタンパク質が摂取でき、お菓子感覚で食べれるため人気の商品です!

プロテインバーの1本あたりのタンパク質量は10〜20g程になります。

 不足しがちな栄養素の補給や小腹がすいたときの間食として食べるほかに、運動前・運動後の栄養補給にもおすすめです。

また、味の種類やタイプも豊富で自分の好みのものを選べることも人気の理由です。

チョコレートを使ったものが主流ですが、最近では魚肉ソーセージのようなタイプまであるので、是非見かけたら買ってみて下さい!

ダイエット中に避けたいおやつは?

ここで紹介するおやつはダイエット中はなるべく避けたいものになります。

食べるとしても、量や頻度を考えないとダイエット失敗の要因に…

これを見て、食べちゃってるな〜と感じた方は、上記で紹介したおすすめおやつを取り入れてみて下さい!

おやつを正しく選んで、ダイエットをより効率的に進めていきましょう!

菓子パン|ダイエット中に避けたいおやつ①

菓子パンは、小麦粉や砂糖などの糖質、バターなどの脂質が多く含まれていて高カロリーな食品になります。

また、ビタミンやミネラルなどの栄養素はほとんどなく、ダイエット中のおやつには不向きなので避けるようにしましょう。

種類によりますが、菓子パン1個で約300kcalから500kcalとなっており、ご飯が茶碗一杯で約250kcalですからいかに高いカロリーか分かりますよね。

糖質と脂質を同時に摂り過ぎると脂肪の蓄積が加速するので気をつけましょう!

スナック菓子|ダイエット中に避けたいおやつ②

ポテトチップスなどのスナック菓子は、糖質を油で揚げているため、糖質と脂質どちらも多い食品です。

その割には腹持ちも悪く、たくさん食べないと満足感を得られませんので、つい1袋全部食べてしまったなどの事態を招き、減量が進みにくくなる原因になります。

また、恐ろしいことに、スナック菓子に使われている化学調味料や添加物は依存性があり、また食べたいと思わせる効果があります。

化学調味料や添加物が脳の感覚を麻痺させて、また食べたいと感じさせているからなのです。

中毒性や依存性が高いので気をつけましょう!

ジュース|ダイエット中に避けたいおやつ③

清涼飲料水のほとんどに、大量の砂糖が含まれています。

ダイエット中は水分補給が大切ですが、清涼飲料水を水分補給のつもりで摂取している方は注意が必要です。

これらの甘い飲み物1本には、平均して角砂糖10〜15個分の砂糖が含まれていると言われています。

普段から飲みすぎないことはもちろんですが、ダイエット中は特に避けたいですね!

また、飲み物であるため、体内への吸収が早いです。

血糖値の急上昇を招く危険性もあるため、水やお茶や炭酸水などで水分を取ることをおすすめします。

まとめ|ダイエットにおすすめのおやつ5選!

今回は、ダイエットにおすすめのおやつ5選を紹介させて頂きました。

いかがだったでしょうか?

「ダイエット中だからおやつはダメ!」と無理に我慢しすぎてしまうと、必ずその反動が来て暴飲暴食につながります。

今回紹介したダイエット中におすすめのおやつ、

  • ・ゆで卵
  • ・ナッツ
  • ・高カカオチョコ
  • ・オイコス(ギリシャヨーグルト)
  • ・プロテインバー

これら5つは小腹がすいたときなどに是非取り入れてみて下さい!

また、他にもダイエット中でも摂れるおやつはたくさんあるので、上記の正しい選び方を参考に上手くダイエットにおやつを取り入れてみて下さい!

ダイエットをしていく中で、「筋トレがなかなか続かない」「正しいフォームややり方が分からない」「一人でやっていくのが不安」と悩まれる方は多くいます。

そのように考える方や筋トレ初心者は特にパーソナルトレーニングでトレーナーから指導を受けながら取り組むのがおすすめです!

豊富な知識や経験で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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  • ・糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
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トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

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皆さんはダイエットする時にプロテインを飲んだことがありますか?

最近では、一食をプロテインに置き換える方も少なくないと思います。

果たして本当にそれはダイエットにプラスに働くのでしょうか?

トレーナーの私が、実際にクライアントの食事指導の経験談を元にプロテインに置き換えることについてのメリットなどについて詳しくお話していきます!

プロテインに置き換えるのはなるべく避けよう!

最初に結論から言うと、一食をプロテインに置き換えるのは避けた方がいいです!

ではなぜプロテインに置き換えるのはやめておいた方がいいのでしょうか。

プロテインより固形物の方がダイエットに効果的

これを見ている皆さんの中にも朝食や昼食をプロテインに置き換えたことがある方もいるかもしれませんが、特に朝食は固形物をしっかり食べた方がいいでしょう!

その理由は“咀嚼”にあります!

つまり、食事ではしっかり噛むことが大事ということです。

噛むことで消化吸収の働きがよくなったり脳の働きがよくなったりするのでカロリー消費に差が出てきます!

そしてプロテインよりも肉や魚などの固形物を食べた方“DIT”が高まると言われています。

DITとは”食事誘発性体熱産生”のことで、食事した時にもカロリーが消費され体温が上がる作用のことです。

固形物をよく噛んで食べればその分カロリー消費が多くなるのですからダイエットしている方にとっては、プロテインに置き換えずにしっかり噛んで食べる物を取り入れたいですね!

朝食欲ない人はどうするべき?

皆さんの中には朝に全く食欲が出ない方がいるかと思います。

そのような方は無理して固形物は食べなくて良いと思います。

ただし、朝朝食を抜くことは避けたいのでこの場合であればプロテインだけ飲むだけでも良いでしょう。

朝何も食べないよりかはプロテインだけでも飲んだ方がマシというだけでプロテインに置き換えるのを推奨しているわけではありません。

また、朝に食欲がない原因を探すことも大事です。

例えば、夜に脂質が多いものを摂ってしまっていたり寝る前に食べてしまったりと何かしら原因があるかもしれません。

一度自分の生活スタイルを振り返ってみて朝の食欲を取り戻す努力をしてみましょう!


夜食ならプロテインに置き換えてOK!

今までのお話でプロテインの置き換えはオススメしてきませんでしたが夜であれば条件付きで飲んでもOKです!

その条件とは、

  • ✔︎普通に食事すると1日の設定カロリーをオーバーしてしまう場合
  • ✔︎食べてから寝るまでの時間がとれない場合です。

朝は1日の始めに代謝を上げたり頭の働きを活発にする意味で普通に食事した方がよく、昼も代謝が高い状態の時間帯なので出来るだけその時間にビタミンやミネラルなどの栄養素も色々な食材から摂りたいと言った意味で朝昼の食事はプロテインに置き換えるのをオススメしませんでした。

しかし、夜の場合ですと時間帯的に代謝も落ちてきており時間がない時に無理に食べると翌朝の食欲にまで影響を及ぼしてしまう恐れがあります。

なのでプロテインに置き換えるなら夜だけにしてみましょう!

ダイエットにプロテインは必要か?

ここまでのお話ではプロテインを日頃飲んでいることが前提になっていましたが、そもそもプロテイン自体ダイエットに必要なものなのでしょうか?

食事指導をしている身としてお話していきます!

食事でタンパク質が摂れているかで決まる!

皆さんは普段の食事でタンパク質を意識していますでしょうか。

普段の食事でタンパク質量が満足に摂れていれば実はプロテインはそこまで必要ではないのです。

1日にタンパク質はどれくらい必要なの?


一般の方のタンパク質目標摂取量は体重1kgあたり1gです。
なので体重60kgの方であれば60gのタンパク質が必要となります。


そしてダイエットしている方の目標摂取量は一般の方の1.5倍から2倍ほど必要です!


しかしながら、私はトレーナーとしてたくさんの女性の方のカウンセリングを担当してきましたが、ダイエットを始める前の食生活でしっかりタンパク質を満足に摂れている方はほぼいません。

満足に摂れている方は恐らくカウンセリングを受ける必要がない方ですね。

というようにダイエットを始める方というのはタンパク質不足な方です。

いきなり食生活をガラッと変えられれば大丈夫ですが、そうでない方はぜひプロテインを活用してみましょう!

実際プロテインがあった方が便利

食事でタンパク質がしっかり摂れていればプロテインは必要ないと言いましたが実際はあった方が便利です。

私がクライアントの方にオススメしているのは間食にプロテインを飲むことです。

今まで間食で甘いものを食べていた方であれば、それをプロテインにすることで代わりにお腹を満たすことができます。

また運動後はなるべく早くタンパク質を補給したいタイミングですが運動後30分後に肉や魚を食べてタンパク質を補給するのはなかなか難しいのでそんな時にプロテインが活躍します。

寝坊した時や食欲ない時などもプロテインは活躍するのでダイエットするのであれば常備しておいた方が良いと思います!

ダイエットにオススメなタンパク質食材

タンパク質はなるべく普段の食事から摂りたいものです。

現状タンパク質があまり摂れていない方のために、どんな食材がオススメなのかご紹介していきます!

脂質の少ない高タンパクなものを選ぼう!

タンパク質を摂る際の落とし穴として、同時に脂質を摂りすぎてしまうと言ったことがあります。

例えば、肉はタンパク質だからといって豚バラ肉を食べてしまうと脂質もかなりとってしまいます。

鶏胸肉が人気な理由はタンパク質が豊富な上に脂質がかなり少ないという点です。

このように低脂質高タンパク質な食材を積極的に食べることで余計なカロリーを摂取することなくダイエットに取り組めます!

ダイエットにオススメなタンパク質食材

それでは最後にダイエットにオススメなタンパク質食材についてご紹介していきます!

まずタンパク質食材の中でも一番タンパク質の質が良いものは“卵”です!

卵は一個で約7gのタンパク質を摂取できます。

しかし、ある程度脂質もあるので食べ過ぎには注意しましょう。

あとは先ほどお話した鶏胸肉や赤身のお刺身もオススメです。

そして脂質はあまり摂らないほうが良いですが摂らな過ぎもよくないです。

ということで最低限の脂質源として青魚をオススメします。

青魚には良質な脂質が含まれているので脂質を摂るのであれば魚の油をメインにとっていきましょう!


まとめ|置き換えプロテインのダイエット効果

今回は、置き換えプロテインのダイエット効果についてお話しました。

いかがだったでしょうか。

ダイエットを成功させるにはしっかり食べることも重要です!

この記事をみた方は朝からしっかりよく噛んである程度の量を食べることを意識してみてください。

ダイエットは運動も大事ですが食事もかなり大事です!

運動ができていても食事ができていなかったり、食事ができていても運動ができていないとダイエットはうまくいきません。

もし、自分ひとりではなかなかダイエットに取り組めないと言う方は、パーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします!

パーソナルトレーニングでは運動だけでなく日々の食事管理サポートも受けられるのです!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です!

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  • ・糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • ・自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

こんな人におすすめ!

  • ・ひとりでは運動が続かないという方
  • ・食事の管理をお願いしたい
  • ・程よくモチベーションを保って痩せたい
  • ・きつい運動は苦手
  • ・変わりたいけれどどうしたらいいかわからない

トレーニングや運動初心者の方にこそ、ぜひパーソナルジムに通っていただきたいです!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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トレーニング方法の一種で”全身法”って聞いたことありますか?

その名の通り「1回のトレーニングで全身を鍛える」という方法です!

これと対照的なトレーニング方法が”分割法”です。

「全身の筋肉をいくつかの部位に分け、日によって鍛え分けていく」という方法です!

今回は全身法にフォーカスして記事を書きました。

全身法で行う筋トレのメリットや正しい取り組み方、自宅で出来るおすすめエクササイズまで解説していきます!

「全身法」を用いた筋トレのメリットとは

全身法にはメリットがたくさんあります!

今回はその中でも厳選した3つのメリットを紹介します。

特に筋トレ初心者の方におすすめなので是非最後まで御覧ください!

効率が良い|全身法のメリット①

筋トレ初心者は当たり前ですが、身体がトレーニングに慣れていません。

つまり、どこの部位をトレーニングしても、少ない負荷だとしても一定以上の成長が期待できる状態です。

全身を満遍なく鍛えれば、満遍なく成長します。

筋トレ初心者が行う全身法は、効率的に身体全体の筋肉量を上げられる可能性が高いとも言えます。

筋肉量が上がれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体作りへと繋がります!

また、1回で全身が鍛えられるので、筋トレ頻度が少なくても大丈夫です。

忙しい方や高頻度で筋トレをすることがキツイ方でも、トレーニングの計画が立てやすく習慣化しやすいため非常に効率的です!

多くの筋肉を1日で鍛えられる|全身法のメリット②

1日で全身を鍛えるので、どこかひとつの部位に偏ることがありません。

冒頭で紹介した「分割法」ですと、分割の仕方によりますが1日1~2部位程しか鍛える事が出来ません。

特定の部位に対して質の良いトレーニングが出来たとしても、トレーニング頻度(量)が少なくなってしまいます。

例えば、週に4回トレーニングできる人が分割法を用いて4分割すれば、1部位に対して週1回しか鍛えられないのに対し、全身法であれば1部位に対して週4回もトレーニングすることが出来ます!

そのため、多くの筋肉を1日で鍛えられる全身法は、バランス良く高頻度で鍛えることが出来ます。

アスリートの方で全身法を採用する場合が多くみられます!

消費カロリーを安定して高められる|全身法のメリット③

刺激を与える部位が多い程、多くの筋肉が活動し、多くのエネルギーを必要とします。

その分、消費カロリーが高くなります。

また、全身法を行うときは大きな筋肉をメインに鍛える事が多いため消費カロリーを稼ぐことが出来ます。

分割法でも、脚や背中など大きな筋肉を鍛えるときは消費カロリーを稼げますが、腕など小さな筋肉を鍛える時の消費カロリーはどうしても下がってしまいます。

対して全身法は大きな筋肉から小さな筋肉まで満遍なく鍛えることで安定して消費カロリーを高める事が可能です!

ダイエット目的の方は、消費カロリーを高めることも大切ですが、摂取カロリーや食事制限にも気を遣うことでダイエット効果は倍増です!!

筋トレの消費カロリーを更に高めたい方はこちらの記事をご覧ください!



筋トレ効果を上げる「全身法」の正しいやり方


全身法は全身の筋肉をただ鍛えるだけでは十分に効果が得られません。

筋トレ効果を最大限引き出す正しいやり方を紹介します!

これから全身法でのトレーニングを取り入れようとされている方は是非参考にしてください!

週に2,3回の頻度で筋トレを行う

全身法で筋肉を効果的に増やすには「週に2,3回」の頻度で筋トレをしましょう。

一度筋トレを行うと、トレーニングした部位の筋繊維が破壊されます。

すると、身体の筋タンパク合成が一次的に活発になり、筋繊維が修復されて筋肉が大きくなっていきます。

ここで重要なのが、筋タンパク合成が活発になっている時間です。

鍛えた部位やトレーニングの強度にもよりますが、だいたいの筋肉はトレーニング後48~72時間で筋タンパク合成が通常時と同じレベルまで戻ります。

つまりトレーニング後2~3日の間は筋肉が成長しやすいということです。

これを踏まえると、より効率的に筋肉を発達させるには全身を週に2~3回、2~3日間隔でトレーニングするのが効果的になります!

大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛える

基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていく事をおすすめします。

大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも多くのエネルギーと集中力が必要になります。

小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、疲労が蓄積され、大きい筋肉を鍛える体力が残されていない状況になる可能性が高いです。

また、大きな筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられます。

大きい筋肉のトレーニングはその他の筋肉や関節も動かすので、小さい筋肉も同時に鍛えられるのが全身法にとても相性がいいですね!

一つのトレーニングで同時に多くの筋肉を鍛えられるので、筋トレ効果が出やすく、ダイエット効果も高いです。

効率よく筋トレを行う中でトレーニングの順番はとても大切になります!



コンパウンド種目(多関節種目)を中心にメニューを組む

全身法でのトレーニングは、種目がどうしても多くなるため厳選する必要があります。

そこでメインの種目になるのが「コンパウンド種目」です。

コンパウンド種目とは”複数の筋肉と関節を同時に動かす種目”のことです。

1種目で複数の部位を効率的に鍛えることができるコンパウンド種目をメインにメニューを組みましょう。

例として、BIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど複数の筋肉を動員する種目の事を指します。

また、トレーニングに慣れてきたらマシン種目よりフリーウエイト種目をおすすめします。

動作を行ううえでメインとなる筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

一度に動員する筋繊維の量が増える為、効率良く筋肉に刺激を与えることが出来ます。

【自宅で出来る!】1日で全身を鍛える筋トレメニュー4選


最後に自宅で全身を満遍なく鍛えたい方におすすめの筋トレメニューを紹介します。

また、器具を使わない「自重トレーニング」となっています。

場所を選ばずいつでも出来るので是非参考にしてみてください!

自宅トレーニングで理想の体を目指そう!!

スクワット(太もも、お尻)|自宅筋トレ①

まず1つ目のおすすめ種目は「スクワット」です。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレの王道種目です。

1回の消費カロリーが多くダイエットにとても効果的です。

スクワットで鍛えられる部位は大きい筋肉が多いので、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体を作りやすくなります!

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

  1. ①足を肩幅に開きましょう。
  2. ②背筋を伸ばして胸を張り、つま先は少し開いた状態にしましょう。
  3. ③股関節を曲げ、お尻を下におろしていきます。
  4. ④膝が90度になるぐらいまで下がりましょう。
  5. ⑤脚とお尻の力を抜かないようにゆっくり戻していきます。
  6. ⑥繰り返し行います。

回数は10回~15回を目安に3セット行いましょう!!

プッシュアップ(胸、肩、腕)|自宅筋トレ②

2つ目のおすすめ種目は「プッシュアップ(腕立て)」です。

腕立て伏せの消費カロリーはそこまで高くありませんが、大胸筋を中心に、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることができるほか、負荷を高めると背筋や腹筋、体幹を鍛える事ができ上半身を効率よく鍛えることが出来ます。

また、血流が促進され基礎代謝が向上し、カロリー消費量が高まるので非常におすすめな上半身種目です!

基本的なプッシュアップのやり方は以下のとおりです。

  1. ①手を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につきます。
  2. ②足を伸ばして、つま先だけを床につけましょう。
  3. ③足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。
  4. ④肘を曲げながら胸が地面につくギリギリまでゆっくりと体を落とします。
  5. ⑤その後、地面を押し上げて元に戻しましょう。
  6. ⑥繰り返し行います。

回数は10回~15回を目安に3セットチャレンジしましょう!

女性や筋力が弱い方は、膝つきで行ったり、台などを使いそこに手をのせて負荷を軽くして行ってみるのもおすすめです!

バックエクステンション(背中)|自宅筋トレ③

3つ目のおすすめ種目は「バックエクステンション(背筋)」です。

バックエクステンションは背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

他にも、猫背解消など姿勢を良くする効果もあるので是非やってみて下さい!

腰痛の予防にも効果的です!

バックエクステンションのやり方は以下のとおりです。

  1. ①うつ伏せの状態で、両手を頭の後ろで組みます。
  2. ②足は肩幅の半分くらいに開き、自然な状態で伸ばします。
  3. ③息を吐きながら顎を引き上げるように、無理なく上がる高さまで上体を反らし、同時に足も少し上げましょう。
  4. ④息を吐きながらゆっくり上体と足を下ろします。
  5. ⑤繰り返し行います。

回数は10回~15回を目安に3セット挑戦しましょう!

③の状態で3秒ほどキープするやり方もおすすめです。

腰痛持ちの方は無理のない範囲で行いましょう!

クランチ(腹筋)|自宅筋トレ④

4つ目のおすすめ種目は「クランチ(腹筋)」です。

クランチは腹筋を鍛える筋トレで、さまざまなバリエーションがあります。

お腹周りの筋肉を鍛えることで脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消など、見た目を良くする効果も期待できます!

クランチの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. ①仰向けの状態から両足を床と垂直になる場所まで持ち上げ、両膝を曲げます。
  2. ②両手は頭の後ろ、もしくは両手を胸の前でクロスさせた状態でもOK。
  3. ③息を吐きながらおへそを見るように上体を起こします。
  4. ④限界まで起こしたら息を吸いながらゆっくり戻しましょう。
  5. ⑤繰り返し行います。

回数は10~15回を目安に3セット出来るように頑張りましょう!

まとめ|1日で全身を鍛える「全身法」の筋トレ効果とは?

今回は1日で全身を鍛える「全身法」の筋トレ効果について解説させて頂きました。

いかがだったでしょうか?

トレーニング方法はその人の好み、目的、生活スタイル、トレーニングの習熟度によって変えていきましょう!

全身法がおすすめの方は、

  • ・トレーニング初心者
  • ・忙しくて筋トレを行う頻度が少ない方
  • ・1日で全身を満遍なく鍛えたい方

になります!

筋トレやダイエットをしていく中で、「筋トレがなかなか続かない」「正しいフォームややり方が分からない」「一人でやっていくのが不安」と悩まれる方は多くいます。

効率よく筋肉をつけて理想の体になりたい!

効率よく痩せて理想の体になりたい!

そのように考える方や筋トレ初心者は特にパーソナルトレーニングがおすすめです!

豊富な知識や経験をもつトレーナーの指導で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

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皆さんは、ホルモン分泌を意識したことがありますか?

例えば、寝る時間によってホルモン活性が変わってくるから10時に寝るなどといったように女性の方は意識している方も多いのではないでしょうか。

しかし実はホルモンは美容だけでなく筋トレの効果も左右するものなのです。

今回は美ボディを目指している方にとってのホルモン分泌の重要性についてお話していきます!

筋肉をつけるにはホルモン分泌が重要!

筋肉量を増やして引き締まった体を目指すにはホルモン分泌が重要になります!

ここからは、どのようなホルモンが重要なのかお話していきます!

2つのホルモンが筋肉を成長させる!

筋肉を大きくするのに関わるホルモンは主に2つあります。

✔︎成長ホルモン
✔︎テストステロン

まず成長ホルモンは聞き馴染みがあると思いますが、成長ホルモンには骨や筋肉の成長を促進させたり、肌の再生、脂肪燃焼を促進させる働きがあります。

睡眠時に多く分泌されるイメージが強いですが、筋トレの際も多く分泌されます。

年齢とともに成長ホルモンの分泌は低下していくので、しっかり筋トレをして分泌を促進させることで健康や美容にとっても良いでしょう!

次にテストステロンですが、これは所謂男性ホルモンなので女性は男性の10%ほどしかありません。

よって男性にとっての効果となりますが、テストステロンには骨格を逞しくし髭をはやしたりなど男性らしい体をつくるホルモンになります。

よって筋肉の成長にはこの2つのホルモンが大きく関わっているのです!

男性の方が筋肉つきやすいのはホルモンの影響?

当たり前の話ですが女性より男性の方が筋肉がつきやすいです。

筋力や筋肉量に大きな差があるのが普通ですが、これの原因は男性ホルモンであるテストステロンの量が大きく関わっています

先ほども述べた通り、女性のテストステロンの量は男性の10%ほどです。

本能的に男性は強さを求めるためたくましい体になりやすいですが女性はそうではありません。

筋トレをした際も男性の方が圧倒的にテストステロンを分泌するので筋肉量が増える速さもかなり違います。

女性で筋肉がつきすぎるのを嫌がる方もいますが、そもそも嫌がるくらいの筋肉をつけるには相当な時間と労力が必要になるのであまり心配する必要はないでしょう。

もし脚などの部位が太くなったとしたら、それはおそらく脂肪がついただけなので食事の改善を第一に考えてみてください!

ダイエット中に女性が陥りやすい落とし穴についてはこちら!

ホルモン分泌を最大限にするためには?

ホルモン分泌を最大化することで筋肉だけでなく肌や骨などさまざまな箇所に良い影響を与えてくれます。

そのためにはただ筋トレをやっているだけではいけません!

どういった部分に意識をおけばいいのかについてお話していきます!

筋トレの強度が大事!

ホルモン分泌を高めるためには、自重トレーニングではなくマシンやダンベルなどを使った強度の高いトレーニングを行う必要があります!

具体的にいうと10回でかなりキツさを感じる負荷で筋トレをするとホルモン分泌が高まります。

女性の初心者の方ですとフィットネスクラブでマシントレーニングをするのがオススメです。

家でトレーニングをする場合はダンベルやケトルベルといった重りを使ってトレーニングをしてみましょう!

筋トレ中のインターバルも大事?

筋トレは時間が長くなればなるほどストレスホルモンを分泌するようになってきます。

75分を超えてくるとその分泌が高まると言われていますが、よっぽど筋トレをやりこんでいる方以外は筋トレ時間60分あれば十分でしょう。

種目のセットごとのインターバルは1分30秒〜2分を目安に行うとホルモン分泌も高まります。

インターバルが5分以上になったりインターバル中に携帯をいじって集中力が欠けるとホルモン分泌も少なくなってしまうので注意しましょう!

加圧トレーニングって効果あるの?

加圧トレーニングは、普通にトレーニングをするよりも成長ホルモンの分泌が高まります

成長ホルモンは筋肉以外にも肌や骨の改善や脂肪燃焼にも効果があるため特に女性に人気のトレーニングです。

低負荷で筋肉に十分な負荷を与えられることや短時間で筋トレできるといった特徴があります。

しかし、低負荷であるため筋肉量をつけたい方にとっては少し不十分です。

加圧トレーニングも非常に良い筋トレですが筋肉量を増やしたい方は、10回でキツくなる負荷で行うトレーニングも必ず取りいれましょう。

「高負荷のみ」もしくは「高負荷+加圧」のトレーニングを行えばしっかり筋肉がついて綺麗なボディラインを目指すことができるでしょう!

筋トレで綺麗なボディラインを手に入れるために大切なポイントはこちら!

ストレスホルモンは筋トレ効果を妨げる?

ホルモン分泌は大事ですが筋肉に悪影響を及ぼすホルモンもあります。

せっかく筋トレをしていてもその効果が薄まってしまったらもったいないですよね。

ここからはストレスホルモンの対処法についてお話していきます!

ストレスホルモンの分泌は抑えよう!

ストレスホルモンはストレスを受けると分泌されるホルモンです。

その中で代表的なものは「コルチゾール」です。

コルチゾールは、筋肉のタンパク質代謝や脂肪分解の代謝促進や抗炎症など生体にとって必須のホルモンになります。

しかし、過剰分泌されてしまうと悪影響が及びます。

つまり筋肉の分解を促進させてしまうのです。

なのでなるべくコルチゾールを過剰分泌させないようにするのが重要です!

筋トレでもコルチゾールが分泌される?

ストレスホルモンであるコルチゾールは筋トレによっても過剰分泌の恐れがあります。

筋トレ時間が75分を超えるとコルチゾールの分泌が高まります

つまりそのタイミングから筋肉の分解が活発に行われるようになってしまうため、だらだら筋トレせずにインターバルの時間をはかったりあらかじめその日にやる種目を決めたりしてスムーズに筋トレできるような準備をしましょう!

まとめ|筋トレ効果とホルモン分泌の関係性

今回は、筋トレ効果とホルモン分泌の関係性についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

インターバルの時間や強度など気にしていなかった方も多いのではないょうか。

ホルモン分泌に着目しすぎる必要はないですが少し気をつけることで筋トレの質も上がりやすいのでぜひ今回のお話を少しでも頭に入れておいてください!

もし筋トレ種目やその強度についてなど始めにしっかりと教わりたいという方はパーソナルトレーニングを受けることをオススメします!

パーソナルトレーニングではマンツーマンで筋トレのやり方を一から教えてもらうことができます。

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  • ・ひとりでは運動が続かないという方
  • ・食事の管理をお願いしたい
  • ・程よくモチベーションを保って痩せたい
  • ・きつい運動は苦手
  • ・変わりたいけれどどうしたらいいかわからない

トレーニングや運動初心者の方にこそ、ぜひパーソナルジムに通っていただきたいです!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます

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皆さんは、自宅トレーニングを継続して行った経験はありますか?

運動初心者の場合、自宅でトレーニングすると言っても何をすれば良いのか分からなかったりモチベーションが維持できない方が大半だと思います。

なんとそんな方たちに向けたニンテンドースイッチのゲームソフトが2019年に発売されました。

その名も“リングフィットアドベンチャー”です。

果たしてゲームソフトでダイエットの効果は出せるのかについて解明していきたいと思います!

リングフィットアドベンチャーがダイエットに良い理由とは?

まず最初にリングフィットアドベンチャーの何が良いのか?

どんなゲームかということを解説しながらリングフィットアドベンチャーの良さについてお話していきたいと思います!

楽しくダイエットできるゲーム|ダイエット効果①

リングフィットアドベンチャーはただ単にトレーニングをやるのではなく、RPG風になっていて育成要素もかなり盛り込まれているゲームです。

なのでゲームを進めていくにつれて難易度も上がります。

運動初心者がトレーニングをする場合最初に何をやればいいのか分からないパターンがほとんどだと思いますが、このゲームソフトを使えばテレビ画面でフォームの見本を見ながらトレーニングをすることができるので気軽に正しく筋肉に負荷をかけやすいです。

RPG要素も含まれていて楽しく運動できるゲームソフトがこのリングフィットアドベンチャーです。

リングを使ってダイエット効果アップ|ダイエット効果②

このゲームでは、「リングコン」「レッグベルト」という2つのゲーム専用ツールを使ってトレーニングをしていきます。

リングコンとは、手で押すと変形するリングにスイッチのコントローラーを取り付けたものです。

このゲームではトレーニングを始める前のメニュー選択でもこのリングコンを使ってモードを選んでいきます。

実際のゲーム中ではジョギング中に持ったり腕のトレーニングの時に両側から押し込んだり外側に引っ張ったり他にもたくさんの種目で使われます。

一方、レッグベルトはその名の通り脚に巻くベルトでそれがセンサー代わりとなります。

例えばスクワットではそれなりに深くしゃがまないと1回にカウントされません。

このようなツールがあることで質の高いトレーニングが実現できるのです!

リングフィットアドベンチャーは実際どんなゲーム?

ここまでの話でリングコンを使ってトレーニングをしていくゲームだということがわかりましたが実際どういったゲーム内容になっているのでしょうか。

具体的にリングフィットの魅力についてお話していきたいと思います!

トレーニングをして敵を倒すゲーム

リングフィットアドベンチャーはトレーニング動作を行うことで敵のモンスターを攻撃して倒していくゲームになります。

このゲームにはいくつかのモードがありますがメインは“アドベンチャーモード”です。

基本的に、“トレーニングをして敵を倒す”のはアドベンチャーモード以外も変わらないのですがアドベンチャーモードにはRPG要素が含まれています。

クリアするごとにスーパーマリオのようにステージが解放されていき、クリア時やステージ内で獲得したコインで新しく“服”を買ったりできます。

服を新しく買うことで攻撃力や防御力も上がっていきステージもだんだんと難しくなっていくのです!

面白いゲーム要素もあり!

RPGといえばドラゴンクエストやファイナルファンタジーなどがありますが、大抵のRPGはモンスターによって弱点が違いますよね?

実はリングフィットアドベンチャーにもしっかりとそういった要素が含まれています。

モンスターによって、腕のトレーニングに弱いモンスターもいれば脚のトレーニングに弱いモンスターもいたりするわけです。

こういうゲームはトレーニングをすることがメインで作られているからRPG要素は面白味がないのではないかと思っていましたが全然そんなことはなく初心者でも運動を楽しく行える仕様になっているなと実感しました!

実際の評判

私の周りでは何人かリングフィットアドベンチャーの経験者がおりその中で実際に痩せたという方は8割くらいいます。

どのくらいやっていたのかを聞くと毎日やっている方や週3回はやっているという高頻度プレイヤーが多い印象です。

その方達はやはりゲーム要素が面白かったり声かけのおかげで頑張れたりと1人じゃ運動できないという方もこれならできるという声が多くありました。

モチベーションの低下により筋トレが続かないという方はぜひこちらも読んでみてください!

リングフィットアドベンチャーでどのくらい痩せられる?

リングフィットアドベンチャー欲しくなってきた方もいるのではないでしょうか。

では一番の目的の痩せるといった部分でどれほどの効果が見込めるのか?

最適な頻度なども解説しながらお話していきます!

1ヶ月で何kg痩せられるのか?

これは正直個人差がありすぎる問題なので一概に何kg痩せるなどとはいえませんが、周りの方たちの反応では1ヶ月で1kg前後といった感じです。

しかしこれはある程度の頻度で継続できた方の結果なので週1回しかやらない方はおそらく難しいでしょう。

そもそもこのゲームは1日30分の運動を3ヶ月行うとクリアできるようなボリュームになっています。

なので1ヶ月の短期な目標を決めるのも良いですが、3ヶ月後の目標もしっかり決めておきましょう!

トレーニング頻度が大事!

このゲームで結果を出した方は、毎日続けていた方が多いです。

最初のうちは筋肉痛のせいで連日行うのは難しいかもしれませんがせめて週3回以上は行った方が良いでしょう!

毎日夕飯前に30分といった形で毎日のルーティンとして浸透できれば最高です!

筋肉痛の時は痛くないところの部位を行うなどして工夫しながら継続していきましょう!

ゲーム以外で意識するべきこと

今まで運動習慣なかった方はリングフィットアドベンチャーを生活に取り入れるだけでその他の生活習慣は特に変えずとも痩せていきやすいです。

しかし、食事を意識できるのであればその方が効果が素早く出やすいです。

ダイエット初心者の方がいきなり食生活をガラリと変えるのは難しいと思いますので、まずは1日の総カロリーだけでも気にしてみましょう!

リングフィットアドベンチャーを選ぶ理由とは?

リングフィットアドベンチャーの類のソフトでもう一つ有名な“フィットボクシング”というゲームソフトがあります。

こういった同じような種類のソフトがある中でリングフィットアドベンチャーを選ぶ理由についてお話していきます!

フィットボクシングとの違い

まずリングフィットアドベンチャーとフィットボクシングの違いは運動の種類です。

リングフィットアドベンチャーは筋トレが主にメインですがフィットボクシングは有酸素運動メインの運動となります。

ゲーム内容としては、リングフィットはRPG要素が強く育成も楽しめる内容となっていますがフィットボクシングは音楽ゲームのようなゲーム性になっています!

値段もフィットボクシングの方がリングフィットよりも安いです。

【リングフィットアドベンチャーは ”こちら”

【フィットボクシングは ”こちら”

リングフィットアドベンチャーの動画はこちら!

目的にあったソフトを選ぼう!

まずは筋トレをやりたいのか有酸素をやりたいのかで決めるといいでしょう。

リングフィットは筋トレメインでRPG要素も盛りだくさんなので初心者の方も継続しやすいゲーム性になっています。

よって筋肉つけながら引き締めたいという方はリングフィットを選ぶと良いでしょう!

逆に、あまりお金かけたくない方やボクササイズが好きな方はフィットボクシングを選んでもいいかもしれません!

まとめ|リングフィットアドベンチャーのダイエット効果

今回は、リングフィットアドベンチャーのダイエット効果についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

この記事をみて買いたくなった方はぜひ買ってみてください!

そして一番大事なことは続けることです。

忙しい日でもなんとか1ステージだけはやりましょう。

買ったけど効果も実感しづらく続けることがなかなかできないという方は、モチベーションを上げてダイエットを継続することが大切です!

効果が出ないとモチベーションも上がることはないので、一度自分に合った運動方法や食事方法を知ることでモチベーションのアップにつながります。

ダイエット初心者の方で自分に合っている方法が分からないという方は一度パーソナルジムに行くことをおすすめしまう!

パーソナルジムでは運動と食事両方の指導を受けることができ、モチベーションも維持しやすいです!

おすすめのパーソナルジム

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ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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こんな人におすすめ!

  • ・ひとりでは運動が続かないという方
  • ・食事の管理をお願いしたい
  • ・程よくモチベーションを保って痩せたい
  • ・きつい運動は苦手
  • ・変わりたいけれどどうしたらいいかわからない

トレーニングや運動初心者の方にこそ、ぜひパーソナルジムに通っていただきたいです!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます

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縄跳びに対して「子どもの遊び」というイメージをお持ちの方は多いかもしれません。

しかし近年、若い世代を中心に大人のダイエットにも効果があり支持されています。

特に外出自粛の期間が続き、自宅で手軽にできるダイエットとして「縄跳び」に注目が集まりました。

そこで今回は、縄跳びのダイエット効果から正しいやり方、注意点まで幅広く解説していきます!

縄跳びのダイエット効果3選

冒頭でも触れましたが縄跳びにはダイエット効果があります!

気軽に跳ぶだけで出来る縄跳びがなぜダイエットに有効なのでしょうか?

ここでは、縄跳びの具体的なダイエット効果を3つ紹介します。

脂肪燃焼効果|縄跳びのダイエット効果①

縄跳びを含む有酸素運動は脂肪燃焼効果が非常に高い運動になります。

有酸素運動のなかでも縄跳びはエネルギー消費量が多く、ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

また、縄跳びを跳ぶことで全身の筋肉を使い、特に下半身の筋肉が主に使われます。

そのため下半身引き締めに効果が大きいことはもちろんのこと、脚からお尻にかけての大きな筋肉が鍛えられることで脂肪燃焼効果も期待できますし、基礎代謝の上昇によってやせ体質になることができます。

縄さえあれば場所を選ばずにどこでも脂肪燃焼効果の高い運動が出来ることは非常に魅力的ですよね!

消費カロリーが高い|縄跳びのダイエット効果②

縄跳びは、どの程度のカロリーを消費するのでしょうか。

今回は、「METS(メッツ)」と呼ばれる運動強度を測る単位を参考にして解説します。

METSは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示したものです。

縄跳びのMETSは、ゆっくり跳んで8.8速く跳んで12.3程度に相当します。

ただ跳ぶだけで安静時の8~12倍程のカロリーを消費するのです!

他の有酸素運動のMETSと比較してみましょう!

運動METS消費カロリー(体重60kgの人が1時間運動した場合)
ヨガ・ストレッチ(2.5)「2.3mets×60kg×1時間×1.05=144.9kcal
ウォーキング(3.5)「3.5mets×60kg×1時間×1.05=220.5kcal
ジョギング(7.0)「7.0mets×60kg×1時間×1.05=441kcal
ランニング(8.0)「8.0mets×60kg×1時間×1.05=504kcal
サイクリング(8.0)「8.0mets×60kg×1時間×1.05=504kcal
速めの縄跳び(12.3)「12.3mets×60kg×1時間×1.05=774.9kcal

他の有酸素運動と比較すると縄跳びはかなり高いカロリーを消費出来ることがわかります!

有酸素運動はダイエットにとても効果的です。

下記の記事を読んで正しい取り組み方を覚え、是非実践してみて下さい!

心肺機能&持久力の強化|縄跳びのダイエット効果③

縄跳びを継続的に行うことで「心肺機能と持久力」が向上します。

縄跳びを行い全身に適度な負担をかけると、毛細血管が発達して酸素を運搬する能力が高まります。

その結果、長時間の運動を可能にする心肺機能、持久力がつくのです。

血流や代謝機能の改善も期待できるため、体脂肪が燃焼されやすい体になり、有酸素運動との相乗効果が高まります。

縄跳びダイエットの正しいやり方

縄跳びダイエットは手軽にできますが、どのくらい行えばいいのでしょうか。

また、効果の高いサーキット方法も一緒にご紹介します!

これから、縄跳びをダイエットに取り入れてみようと思っている方は是非参考にしてみて下さい!

跳ぶ時間や回数

縄跳びダイエットでは、「1分間で60回」を目安に跳び続けましょう。

1回で行う時間は「10~20分」が適切です!

縄跳びダイエットは跳ぶ回数より跳ぶ時間を重視するように心掛けて下さい。

途中で30秒程度の休憩をはさみながらでも良いので、少しずつ跳べる時間を増やせるように頑張りましょう!

まずは、1日2日置きで大丈夫ですので、慣れてきたら頻度を増やしていけたらベストです!

ただし、縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いので無理は禁物です。

体への負荷が大きいため、長時間跳び続けて膝や腰などの怪我にならないようにしましょう!

縄跳び前後のストレッチ

縄跳びで何度も跳躍すると、足首や膝、腰など関節に大きな負担がかかります。

また、心肺機能にも負担がかかるので、ハードな運動をいきなり始めることは避けるようにしましょう。

突然のケガを防ぐためにも、縄跳び前後の準備運動・ストレッチを入念に行い、怪我のリスクを最小限にしましょう!

怪我で長期間の休養が必要になれば、運動ができなくなりダイエットの進みがとても遅くなるので気をつけましょう。

効果の高いサーキット法 

縄跳びがある程度慣れてきたら”サーキット形式”で跳ぶのをおすすめします!

色々なバリエーションで跳ぶことによるダイエット効果や、飽き対策にもなります。

ここでは、初心者でも真似できるメニューを1つ紹介します。

  1. 前跳び50回
  2. サイドジャンプ30回(前跳びをしながら大きく左右にジャンプ)
  3. 15秒休憩
  4. 前跳び50回
  5. ランジジャンプ30回(縄を回しながら足を前後に開くランジの姿勢でジャンプし空中で足を入れ替える。前足の太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込む)
  6. 15秒休憩
  7. 前跳び50回
  8. クイックジャンプ30回(ジャンプを低くし、できるだけ素早く跳ぶ)

他にも自分で色々な跳び方を組み合わせて新しいメニューを組んでみるのもおもしろいですよ!!

縄跳びダイエットをする時の注意点

縄跳びは跳ぶだけで出来てしまう比較的に簡単な運動です。

しかし、正しいフォームや服装、場所など注意しなければ怪我に繋がる可能性があります。

また、効果を十分に得るためにも以下の注意点を意識して縄跳びを行いましょう!

基本フォーム 

縄跳びの基本フォームを順を追って説明をしていくので参考にしてみて下さい!

①まず、縄跳びを行う際には、脇が広がらないように意識してください。

②体の軸を真っ直ぐにして目線を正面に向け、顎を少し引いた状態を保ちます。

③跳躍する際には腰をあまり落とさず、同じ場所に着地し続けましょう。

④両足で着地する跳び方の場合は、左右の足が同時に着地するように一定のリズムを保ちながら軽やかな着地音になるよう意識しましょう!

跳び方には様々な種類があるのでいくつか紹介します!

  • 前跳び:縄を前方向に動かして、両足で着地する跳び方
  • かけ脚跳び:左右の足を交互に着地させる跳び方
  • 交差跳び:胸の前で腕を交差させた状態で行う跳び方
  • あや跳び:前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方
  • 二重跳び:跳躍を1回している間に縄を2回転させる跳び方

基本的に前跳びで十分効果がありますが、いろいろな跳び方を試して楽しくダイエットをしましょう!

適した服装と靴で行う 

縄跳びを行う時の服装は、動きやすい服装を選ぶようにしましょう。

伸縮性の優れたものがおすすめです!

女性の場合は、バストをスポーツブラである程度固定して縄跳びを行うようにしましょう。

固定しないとバストを支える靭帯が傷つくことがあり、バストラインが崩れ胸が垂れたり、サイズダウンしたりといったトラブルを招く可能性があります。

靴は足首への負担を軽減するためクッション性の高いシューズを履くのがおすすめです。

固い地面の上で行うのを避ける

縄跳びを行う時は、コンクリートやアスファルトなどの固い地面はなるべく避けるようにしましょう。

これらの地面の上だと足首や膝、腰に過度な負担がかかる可能性があり、最悪の場合は怪我につながります。

芝生や土の上で行うほうが、体への負担が軽くなるのでおすすめです。

それでも場所がない場合はクッション性の高い靴を履き体への負担を最小限に抑えましょう。

まとめ|縄跳びダイエットの効果と正しいやり方とは

縄跳びダイエットは、気軽に試せてダイエット効果や数多くのメリットがある非常におすすめのダイエット法です。

そのため、継続的に取り組めば満足なダイエット効果を得る事が出来ます。

安全で効果的に行うためにも、ここで紹介したポイントや注意点を頭に入れて取り組んでみてください。

また、縄跳びだけでも十分痩せられますが、より早くダイエットに成功したいという方は「筋トレと食事制限」も並行して行いましょう。

食事制限で無駄な摂取カロリーを省き、筋トレをすれば筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、縄跳びをしている時の消費カロリーまで増えます。

筋トレををしていく上で自分一人ではやり方がわからないという方はパーソナルジムに行くことをおすすめします!

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さつまいもは秋から冬にかけて旬を迎えます。

まさにこの時期ですね!

甘くて美味しいさつまいもは以外にもダイエットに効果的な食材です。

韓国ではさつまいもを使ったダイエットが有名人の間でブームになった程です!

他にも美容効果や浮腫み解消など嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、さつまいものダイエット効果をメインに、摂取方法やおすすめレシピまで幅広く解説していきます!

さつまいものダイエット効果4選

冒頭でも話したとおり、さつまいもはダイエットに効果的な食材です。

私も、減量中はさつまいもを頻繁に食べていましたが、とても効果を実感できました!

ここでは、ダイエットにおすすめな理由を4つ紹介していきます。

低GI値で血糖値が上がりにくい|さつまいものダイエット効果①

さつまいもは「低GI食品」です。

GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指標になり、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。

炭水化物の中でさつまいものGI値は極めて低いです!

炭水化物GI値
食パン95
白米88
うどん85
パスタ65
玄米55
オートミール55
そば54
さつまいも54

参照はこちらのサイト:https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

さつまいものように血糖値の上昇が緩やかだと、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌量が減るため、太りにくくなります。

そのため、ダイエット中はさつまいものような低GI食品はとてもおすすめです!

さつまいもと同様GI値の低いそばのダイエット効果を知りたい方は ”こちら”

腹持ちが良い|さつまいものダイエット効果②

さつまいもは”腹持ちが良い”という特徴があります。。

さつまいもに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみます。

米や小麦製品と比べるとさつまいもはお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、腹持ちがとてもいいのです。

少ない量でもしっかりと食べ応えがあるので、全体的な食事量を減らすことが出来ます。

余計な間食を控えられるのでダイエットに適している食材と言うことができるでしょう!

他にもダイエット中の空腹を抑える方法を詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

便秘解消|さつまいものダイエット効果③

さつまいもには、便秘対策に役立つ「食物繊維」が豊富です。

この食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促す作用があります。

また、さつまいもにしか含まれない”ヤラピン”という成分があり、便を柔らかくし整腸作用も認められています。

便秘状態では腸内に悪玉菌が増殖し、浮腫みや血行不良につながり、代謝が下がる原因になります。

さつまいもを積極的に摂り、食物繊維とヤラピンのダブル効果で腸内環境を整えていきましょう!

ダイエット中の便秘に悩んでいる方に特におすすめの食材になります。

栄養素が豊富|さつまいものダイエット効果④

ダイエット中は食事量が減ることで「栄養素不足」に陥ることがあります。

さつまいもには以下の栄養素が含まれています。

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンB6
  • βカロテン
  • 食物繊維
  • カリウム

これらの栄養素がさつまいもに詰まっているのです!

ビタミンB6は摂取したカロリーを摂取した時に代謝を促してくれる作用があります。

またビタミンEやビタミンCは抗酸化作用がありカラダの酸化を防いでくれます!

食物繊維は便秘などを改善してくくれます。またカリウムはむくみを防いでくれるんです!

このようにさつまいもはいろいろカラダのために役に立ってくれる最高のダイエット食なのです!

ダイエット効果UP!さつまいもの正しい取り入れ方

さつまいものダイエット効果をより実感するために抑えておきたいポイントがいくつかあります。

ダイエット中の方は特にこのポイントを理解し、正しい取り入れ方を意識しましょう!

今回は3つのポイントを順に紹介していきます。

①主食をさつまいもに置き換える

ダイエット効果を上げるためには、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えてみましょう!

まずは朝昼晩のいずれかの食事で、1食分の主食をさつまいもに変えることから始めましょう。

夜にさつまいもを多く食べると消費しきれなかった糖質は体に蓄積され脂肪になりやすいです。

置き換える時間帯は基本的に自由ですがエネルギーとして消費される朝食か昼食がおすすめです。

夜にお米やパンなど炭水化物を食べたい方はそこをさつまいもに置き換えてみましょう!

さつまいもは美味しくて栄養価が高く、満腹感も得られやすいので、ダイエット中の味方になってくれるでしょう。

②皮ごと調理する

さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう!

さつまいもは皮も食べる方がダイエットに役立つ成分や栄養がたくさん含まれているので、無駄にしないようにしてください。

さつまいもの皮の色素の「アントシアニン」抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。

整腸作用がある「ヤラピン」や、便秘解消効果「食物繊維」も皮の周辺に豊富に含まれています。

効率よく健康的に痩せるためには、ただ食事量を減らすだけではだめです!

栄養はきちんと補給する必要があるので、さつまいもの栄養素を余すことなく皮ごと食べるようにしましょう!

③冷やして食べる

やきいものダイエット効果をさらに上げる方法として冷やして食べる”という方法があります。

熱々の焼きいもはおいしいですが、ダイエット中はさつまいもを冷やして食べるのがおすすめです!

さつまいもを冷やすと「レジスタントスターチ」というでんぷんが増えます。

レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

また、食後血糖値の急上昇を抑えます。

さつまいもを一度加熱調理してから冷やして食べるようにしましょう!

さつまいもダイエットでの注意点

さつまいもはダイエットにとてもおすすめの食材ですが、食べ方次第でダイエット効果を十分に得られない可能性が高まります。

ここでは、さつまいもを食べるときの注意点を紹介します。

さつまいもをダイエットに取り入れようとしている方は必見です!

食べ過ぎに注意!

さつまいもは低カロリーでダイエット効果が高い食材ですが食べ過ぎは禁物です。

ダイエットの基本は「アンダーカロリー」です。

低カロリーで腹持ちの良いさつまいもを活用して摂取カロリーを減らすのが目的なので、食べ過ぎてしまっては本末転倒です。

1食の目安は150gです。

これはお茶碗1杯分の白米と同じくらいの量ですが、カロリーは約60kcalもさつまいものほうが低いのです!

私は小腹が空いて甘いものが食べたくなった時にお菓子を食べるのではなく、さつまいもをよく食べてダイエットをしていました。

甘みも満足感もあって、栄養成分もいいので是非試してみて下さい!

味付けや調理方法に気をつける!

さつまいもは味付けと調理方法でカロリーや栄養成分が大きく変わってきます。

味付けは、そのまま食べるか、塩を軽く振って食べるだけでも甘さを十分に感じられるのでおすすめです!

砂糖やバター、生クリームなどを使って食べてしまうとカロリーやGI値が一気に上がってダイエット効果がなくなってしまいます。

調理方法は、茹でるか蒸すのが手軽でおすすめです!

この2つはさつまいもに水分を含んだ状態で調理できるので、皮まで食べやすくなります。

油を使って揚げたり、焼いたりするとカロリーがかなり上がってしまうので控えるようにしましょう。

さつまいものダイエットレシピ

ここでは、ダイエットトレーナーである私が、ダイエットに役立つおすすめさつまいもレシピを2品紹介させていただきます!

さつまいもは様々な料理に合わせやすい優れた食品なので、是非多用してみて下さい!

さつまいも入りミネストローネ

  • 材料 2食分

  • 鶏胸肉 200g 
  • さつまいも 100g
  • にんじん 1/2本
  • 玉ねぎ 1個
  • キャベツ  1/4個 
  • トマト缶 1缶
  • 水 約200~400ml
  • 固形コンソメ 3個
  • にんにくチューブ 少々
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 小さじ1

〜作り方〜

1.鶏胸肉は一口大より小さめにに切る。さつまいも、にんじん、玉ねぎは1センチ角に切っておく。

(キャベツは適当な大きさでOK)

2.鍋でオリーブオイルを熱し、にんにくと鶏胸肉を中火で炒める。

3.2の鍋にさつまいも、にんじん、玉ねぎを加え中火で炒める。

4.トマト缶と水と固形コンソメを投入。

5.キャベツを入れて弱火~中火で15分程煮込む。

6.塩で味を整えてお好みで仕上げにパセリを振ったら完成!

  • マクロ栄養素(2食分)

  • P-49g
  • F-8g
  • C-49g  〜464kcal〜

  • ※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

鶏肉とさつまいもの煮物

  • 材料 2食分

  • 鶏胸肉 200g
  • さつまいも 200g
  • にんじん 1本
  • 玉ねぎ 1個
  • 水 約500ml
  • 本つゆ 適量(多め)
  • オリーブオイル 小さじ1

〜作り方〜

1.鶏胸肉、さつまいも、にんじん、たまねぎを一口大に切る。

(玉ねぎは煮込むと溶けていくので大きめに切ってもOK)

2.鍋でオリーブオイルを熱し、鶏胸肉を炒める。

3.2の鍋に水を入れ、野菜類も全て投入し、蓋をして中火で加熱。

4.さつまいもに火が通ったら、本つゆを多めに入れて弱火~中火でじっくり煮込む。

5.水分がある程度飛んで、肉や野菜に色が染み込んできたら完成。

  • マクロ栄養素(2食分)

  • P-47g
  • F-7g
  • C-63g  〜503kcal〜

  • ※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

まとめ|さつまいもの驚くべきダイエット効果とは

今回は、さつまいもの驚くべきダイエット効果についてお話させて頂きました。

いかがだったでしょうか?

さつまいもはダイエットに非常に効果的な食材です。

栄養素や腹持ちの良さだけでなく、美容効果や便秘解消効果、浮腫み対策にも効果があるので積極的に活用していきましょう!

最後にさつまいものダイエット効果を上げるための摂取方法と注意点をまとめますと、

  • 主食をさつまいもに置き換える
  • 皮ごと調理する
  • 冷やして食べる
  • 1食150gを目安に食べる
  • 味付けは「そのままor塩」、調理方法は「茹でるor蒸す」

になります!

是非今回の内容を覚えてダイエットに役立てて下さい!

ダイエットをしていく中で

「自分一人ではどうやって痩せたら良いか分からない」

「今までダイエットに成功したことがない」

「筋トレを正しい方法で出来ているか不安」

という方は、一度パーソナルジムに行きトレーナーに相談することをおすすめします!

豊富な知識や経験で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

  • 安心して通える全額返金保証
  • 糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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皆さんは、カルシウムを意識して食事をしていますか?

個人的な感覚として、普段からカルシウムを意識して生活している方はかなり少ないと感じます。

そんなカルシウムですが意外と大きな役目を担っているのです。

カルシウムは摂取の仕方によって逆効果になってしまうこともあるので今回はその辺りも詳しく解説していきたいと思います!

カルシウムと筋トレの関係性とは?

カルシウムと聞くと“骨”をイメージするかもしれませんが、他にも重要な働きを担っています。

ここからは、カルシウムの働きから順番にお話していきます。

カルシウムの働き

カルシウムにはイメージ通り骨や歯を形成する役割があります。

しかし、働きはそれだけではありません。

筋トレに関わる大きな役割として筋肉を収縮させる働きがあります。

また神経伝達に必要となるのです。

人間の体は電気信号で体の各部位に指令を出しておりカルシウムがないとその伝達がうまく行われなくなってしまいます。

他にも血液を凝固させたりと意外といろんな役目があるのです。

“カルシウムは骨や歯だけじゃない”ということをまずは頭に入れておきましょう!

カルシウムの理想的な摂取量

ここまでのお話でカルシウムは意外と多くの働きを持っていて少し重要性を感じたと思うのですが実際の摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省が定める1日のカルシウム摂取量は、「男性が800mg 女性が650mg」となっています。
(※厚生労働省の参照サイトは ”こちら”

普段筋トレなどのハードな運動を行っている場合はこの数値の1.2倍ほどは摂るといいでしょう。

カルシウムは摂り方によっては吸収率がかなり悪くなります。

どうすれば吸収されやすいのかは後ほどお話しますのでぜひ最後までご覧ください!

カルシウムによる筋トレへの影響とは?

カルシウムは、神経伝達や筋肉の収縮に関わっているのでしっかり摂っておくことで筋力を十分に発揮することができます。

しかしながら、普段筋トレしている方はカルシウムを意識していてもしていなくても筋力の発揮に違いを感じることはあまりないでしょう。

カルシウムはかなり不足している状態が続くと悪い方への変化を感じてきます。

カルシウムのサプリメントを飲み始めたからといって筋力が上がるといった期待はしない方がいいですよ!

カルシウムが不足するとどうなる?

まずはカルシウム不足が不足すると骨に影響を及ぼします。

所謂、“骨粗鬆症”です。

骨粗鬆症は特に閉経後の女性や高齢者に多くみられます。

骨密度が低下して骨折しやすくなるので、そうならないように正しい食生活で予防しておくことが大事でしょう。

また、カルシウムは神経伝達や筋肉の収縮に関わっているので不足してしまうと力がうまく出なくなったり痙攣を引き起こしたりしてしまいます。

特に運動をしている方はしていない方よりも必要量が増すのでその分も考えながら過度な食事制限はなるべく避けていきましょう!

カルシウム摂取に牛乳は適切か?

カルシウムが摂れるものと言ったらまず牛乳が挙げられますよね。

実は牛乳を飲むことはあまりい良いことではないという意見も多数あるのです。

なぜそのようなことが言われているのか牛乳の成分を見つつ解説していきたいと思います!

カルシウムとマグネシウムのバランスが大事!

まず牛乳があまり良くないと言われている理由に“カルシウムとマグネシウムのバランス”が挙げられます。

筋肉を収縮させる働きを持つのがカルシウムですが実はマグネシウムはその逆の働きを持つのです。

つまり筋肉を弛緩させるのがマグネシウムになります。

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2:1が理想ですが、比率が悪く余ってしまった分のカルシウムは無駄になってしまいます。

ちなみに牛乳のカルシウムマグネシウム比は10:1です。

さらにはカルシウムを多く摂っているのにマグネシウムが摂れていない場合は、足がつったり痙攣を起こしたりすることが多くなるので運動をしている方は要注意です!

乳糖不耐症の方は要注意!

実は日本人の大部分は牛乳に含まれている“乳糖”という糖質を分解する酵素が欠損しています。

そういった乳糖不耐症の方は乳糖を消化吸収できないため小腸を素通りして大腸に入り腸内細菌によって発酵されてお腹がゴロゴロなったり下痢になったりしてしまいます。

牛乳が好きでも乳糖不耐症の方は1日にコップ1杯程度に抑えておくといいでしょう!

プロテインにも乳糖が含まれていて同じことが言えるので、牛乳に限らず何に関しても適量に抑えることが大事です!

他にも、牛乳にはリンという成分が多く含まれていてそれがカルシウムの吸収を阻害してしまったりカルシウムマグネシウム比などいくつかの要因が重なり、牛乳の飲み過ぎは逆にカルシウム不足を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

プロテインについて詳しく知りたい方はこちら!

カルシウムが摂れる食べ物

先ほども述べた通りカルシウムだけ摂るのではなくマグネシウムも一緒に摂ったほうが良いのでマグネシウムもしっかり含んだ食材をご紹介します!

手軽に食べられるものが多いのですが

  • ✔︎小魚
  • ✔︎大豆
  • ✔︎ひじき
  • ✔︎小松菜
  • ✔︎アーモンド

などがおすすめです!

これらのものは手軽に食べられるので皆さんもぜひカルシウムを意識してみてください!

カルシウムが摂れるオススメサプリメント

普段からある程度バランスよく食事していれば、本来カルシウムはそこまで不足するものではありません。

しかし、ハードなトレーニングでダイエットしている方などは必要量が増し摂取量が少なくなりがちなのでそういった方はサプリメントをオススメします!

Now Foods マグネシウム&カルシウム

こちらのNowFoodsというメーカーは内容成分の審査が厳しくトップレベルに信頼のおけるメーカーとなっています。

こちらの商品はカルシウムマグネシウム比が2:1の割合で含まれているので効率の良い吸収が期待できます。

iHerbというサイトから買えるのですが、この商品はマグネシウム&カルシウムのサプリメントのなかで1位の評価をもらっている優れものなので気になる方はぜひ買ってみてください!

気になる方は ”こちら” から!

まとめ|筋トレ効果を増すカルシウムの重要性

今回は、筋トレ効果を増すカルシウムの重要性についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

カルシウムの意外な働きを初めて知った方もいると思います。

普段から食事をしっかり摂っていれば不足することはあまりないと思いますがハードに筋トレを行っている方や食事制限を行っている方、特に女性の方は少し気をつけましょう!

正しい食事を習慣付けたい!

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