今ネット上で「沼」と呼ばれるダイエット飯が脚光を浴びているのをご存知ですか？
その手軽さと、インパクトのある見た目と名前、食べるだけで痩せる飯として人気を誇っています。
実際にダイエットの成果を挙げられた方も数多くいます！
そこで今回は、「沼」の概要からおすすめな理由、アレンジレシピを紹介します！
「沼」とは一体何なのか徹底的に解剖していきます！
目次
H2 究極のダイエット飯「沼」とは？
沼をご存知でない方は「食べ物なの？」と思う方もいる事でしょう。
安心して頂いて大丈夫です！
沼は列記としたダイエット飯になります！
ここでは、「沼とは何なのか？」を紐解き紹介していきたいと思います。
「沼」って何？
沼とは「マッスルグリル」というYouTubeチャンネルで紹介された、ダイエット飯のことです。
考案したのはマッスルグリルメンバーの「シャイニー薊さん」です。
現役フィジーカーでパーソナルトレーナーのシャイニー薊さんが、コンテスト前の減量食として、試行錯誤して生み出したメニューになります。
また、調理師をしていた経験を生かし、美味しく痩せられるメニューを考えた結果、沼に至ったそうです！
「鶏胸肉・干し椎茸・乾燥わかめ・オクラ・カレー粉・米・塩胡椒・水」を炊飯器に入れ炊き上げた料理です。
出来上がりはお粥(雑炊)のようになり、見た目が沼のようなので「沼」と名付けられました！
「沼」の作り方
沼の作り方は以下の通りです。
〈材料 10合炊き用〉
| 鶏胸肉 | 600g |
| 干し椎茸 | 30g |
| オクラ | 10g |
| カレー粉 | 120g (約10本) |
| 米 | 大さじ３杯 |
| 塩胡椒 | 10g |
| 水 | 約2000ml |
①10合炊き炊飯器にすべての材料を丸ごと入れ、炊飯する。
②炊飯後、6時間保温し、蒸らす。
③蓋を開けたら具材を全体的に混ぜ合わせ完成。
いかがですか？
炊飯器に具材を入れて炊くだけの簡単レシピになります！
※お米は炊く前に研ぐか、無洗米を使うようにしましょう。
「沼」の栄養は？
沼の栄養素は以下の通りになります。
| P（タンパク質） | 165g |
| F（脂質） | 14g |
| C（炭水化物） | 258g |
| Total kcal | 1818kcal |
|---|
「高タンパク質低脂質中炭水化物」とダイエットとしては理想的なバランスです！
タンパク質は、筋肉の材料となるため、筋肉の増加を目指していく上で「体重(kg)×1.2〜2.0倍g」のタンパク質量を一日で摂れるよう意識しましょう！
不足しやすい栄養素として「ビタミン・ミネラル」が挙げられます。
「沼」だけを長期間食べ続けると、カルシウムや鉄の不足、抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの不足などが考えられます。
「沼」だけでなく他の食品でも、ひとつのものばかり食べ続けるのは、栄養素の過不足が起き、栄養が偏ってしまう為、様々な食品をバランスよく取り入れることが大切です。
ビタミン・ミネラルはサプリメントから摂ることも効果的ですよ！
「沼」がダイエットにおすすめな理由4選！
「沼」とは一体何なのか少しはおわかり頂けたでしょうか？
ダイエット飯として非常に優秀な栄養素を誇っています。
その他にも「沼」がダイエッターに高く支持されている理由はたくさんあります。
そこで今回は、ダイエットにおすすめな理由を4つ紹介します！
調理が簡単！｜沼がダイエットにおすすめな理由①
沼は先ほど紹介した通り、全ての具材を炊飯器に入れて炊き上げるだけです。
調理自体には5分もかかりません。
ダイエットで一番大切なことは「継続」です！
作るのが面倒なダイエット飯だと、続けることが困難になります。
しかし「沼」は、シンプルなレシピなので、非常に簡単で誰でも真似して作ることが出来るでしょう！
朝・昼・晩と毎回作るのではなく、夜に炊飯しておくだけで朝には出来ているので時間を節約できます。
普段仕事で忙しい人や面倒が嫌いな人には非常におすすめです！
カロリー計算がしやすい！｜沼がダイエットにおすすめな理由②
通常の食事で摂取カロリーを計算する場合、成分表を見たり、調べたりしなければならない為、少し面倒くさいですよね。
ダイエットの基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
カロリーコントロールに加えて、PFCバランス（マクロ栄養素のバランス）を整えることで、効率的に痩せることが出来ます。
その点「沼」は、1日食べ続けていると、約1,800kcalに勝手にコントロールする事が可能です。
一度作ってしまえば、あとは食べ続けるだけなので、食事管理が簡単になります！
注意点として、紹介者はトレーニングをしている方なので、1日1800kcalは運動量も考えたカロリーです。
運動量が少ない一般の方や女性の方が1800kcal食べるとオーバーカロリーになる危険性があります。
ご自身の摂取するべきカロリーと相談しながら、作る分量を半分にしたり、具材を減らしたりと工夫することで痩せやすくなります！
満腹感があり美味しい！｜沼がダイエットにおすすめな理由③
「沼」は水分量がかなり多いため、満腹感を得られやすいです！
減量中は特に水分量が多い食べ物でお腹を膨らませることで無駄な間食を減らすことが出来ます。
「沼」の腹持ちの良さは水分量だけでなく干し椎茸やわかめ、オクラで食物繊維もしっかり摂ることにより腹持ちの良さへと繋がっていると言えます。
また、干し椎茸やわかめ、鶏胸肉などから十分に出汁が出て旨味成分抜群です。
見た目はお粥に近くドロドロした感じですが味は間違いなく美味しいです！
ご自身の好きな野菜や調味料などでアレンジして、自分好みの味に仕上げるのも楽しいと思います！
沼を食べた実体験｜沼がダイエットにおすすめな理由④
私は減量中だけでなく、普段から「沼」をよく作って食べています！
毎日栄養を意識した献立を考えたり、忙しい中で料理するのが大変な時に大活躍してくれます！
カロリー計算をした上で具材を入れているので、無駄なものを食べる必要がなく、減量中は特に痩せやすかったです。
私は減量中に1日4食食べていましたが、夜だけ炭水化物を抑えたかった為、3食分の「沼」を作り、夜だけ別メニューにするなど工夫していました！
具材も野菜は冷蔵庫にあるものを適当に入れたり、白米を玄米に変えたりとアレンジを加えて自分好みの「沼」を楽しく作れていたので全くストレスも無かったです！
ダイエット中は特に空腹になりやすいので、腹持ちの良い「沼」は優れたダイエット飯だと実感しました。
ダイエット中の空腹は悪いものではありませんが、空腹感が募りすぎると暴飲暴食に繋がるので気をつけましょう！
ダイエットにおすすめ「沼」のアレンジレシピ！
マッスルグリルの料理が人気を獲得している理由は「味」と「理想的な栄養バランス」、そして「インパクトのあるネーミング」です。
そんなマッスルグリルが考案した沼のアレンジレシピを3つ紹介します！
YouTubeでも特に人気のあるレシピで、3つとも味の系統が違うので、是非気に入ったレシピを試してみて下さい！
家庭でも作りやすいように3合分の分量でレシピを紹介します！
マグマ｜沼のアレンジレシピ①
マグマはトマトベースでリゾットのような味わいに仕上がります。
煮込むことでトマトの酸味がまろやかになります。
出来たてを食べてもいいですが、じっくりと寝かせる事で、鶏肉やしいたけなどの野菜から旨味がまんべんなく溢れ出て美味しい一品になります！
〈材料 3合分〉
| 米 | 80g |
| 干し椎茸 | 9g |
| オクラ | 3本 |
| トマト缶 | 1/2缶 |
| にんにく | 1/2かけ |
| 玉ねぎ | 1個 |
| 水 | 600ml |
| 鶏胸肉 | 180g |
| 塩胡椒orクレイジーソルト | 約3g |
①炊飯器に米、干ししいたけ、オクラを丸ごと入れる。
②トマト、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを①に入れ、あいたトマト缶を使って分量どおりの水を入れる。
③鶏肉を丸ごと②の上にのせて炊飯を開始する。
④炊飯後、6〜8時間保温し、蒸らす。
⑤蓋を開けたら具材を全体的に混ぜ合わせ完成。
セメント｜沼のアレンジレシピ②
白だしを使った和テイストな味わいが特徴です！
出来上がった瞬間にブロッコリーや鶏胸肉はホロホロと崩れて、見た目は沼に近いですが、具材の水分量が多いので、寝かせる時間は少なくて大丈夫です。
白だしは意外と塩分が強いので、しっかりと計量して使うようにしましょう！
〈材料 3合分〉
レタス | 150g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| ブロッコリー | 90g |
| しめじ | 1/2パック |
| 米 | 90g |
| 鶏胸肉 | 160g |
| 水 | 670ml |
| 白だし | 30ml |
①レタス、玉ねぎ、ブロッコリー、しめじを一口大にカットする。
②米、鶏肉丸ごと、①、水、白だしの順に炊飯器に入れたら、スプーンで軽く混ぜてから炊飯する。
③炊飯後、具材を崩すようにしゃもじでしっかりと混ぜ、1時間保温し、蒸らしたら完成。
ジャガバード｜沼のアレンジレシピ③
じゃがいもと鶏肉という間違いない組み合わせに、ローズマリーの風味がアクセントになります。
低カロリーだがとにかく満腹になるため、ダイエットを始めたばかりの方に向いています！
簡単な料理に見えるが、鶏肉の出汁やトマトの甘さがうまくからみ合い、味わい深いスープになっています。
大きめにカットしたじゃがいもがポイントです！
〈材料 3合分〉
じゃがいも | 300g |
| 水 | じゃがいも8割浸る程度 |
| 鶏胸肉 | 300g |
| 玉ねぎ | 1個 |
| トマト（大） | 1個 |
| にんにく | 1かけ |
| 塩 | 3g |
| ローズマリー | 少々 |
①洗ったじゃがいもを半分にカットして皮ごと炊飯器に入れ、じゃがいもの8割が浸るくらいに水を入れる。
②じゃがいもと同じ大きさにカットした鶏肉を入れる。
③くし形切りにした玉ねぎ・トマト、にんにく、塩、ローズマリーを入れて炊飯する。
④炊飯後、1時間保温し、蒸らしたら完成。
まとめ｜今話題のダイエット飯「沼」を徹底解説！
今回は話題のダイエット飯「沼」について解説させて頂きました！
いかがだったでしょうか？
沼は基本的に炊飯器に具材を入れるだけの簡単料理です。
しかし、その栄養素や満足感などメリットは計り知れません！
ダイエット中の方は特に真似して欲しいダイエット飯になります。
注意点として、
- ・自分の摂取カロリーに合わせた分量にする
- ・分量を守って食べ過ぎに注意する
この2つを意識するようにしましょう！
沼はダイエットに非常におすすめな減量食ですが、
より効率的に痩せたい方は併用して筋トレを行うことをおすすめします！
「自分一人では続かない」、「今までダイエットに成功したことがない」「筋トレを正しい方法で出来ているか不安」という方は、一度パーソナルジムに行きトレーナーに相談することをおすすめします！
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