胸を張っても姿勢はよくならない!?

姿勢 腰痛

こんにちは。

ハートボディ トレーナーの青山です。

今回は姿勢の話と腰痛のお話をしていきたいと思います。

パーソナルジムハートボディトレーナー青山

みなさんは姿勢を正そうとしたときにどこをどうしていますか?おそらくまず最初に胸を張ろうとする方も少なくないのではないでしょうか。

人によってはそれで正解の場合もありますが皆が皆胸を張ればいいというわけではありません人によって姿勢は違いますし

直すべきところは胸の張り具合ではない場合も多々あります。

今回は最初に正しい姿勢とはなんぞやということについてお話します。

  正しい姿勢とは?  

姿勢についてそこまで難しく考える必要はありません。

正しい姿勢とは簡単にいうと「長時間立っていても疲れにくい姿勢」です。例えば膝を軽くまげてずっと立っていたとしましょう。そうすると割と早い段階で足の筋肉が疲れてくるはずです。では次に片脚重心も想像してみてください。片方の足がパンパンになってきますよね。当然これらの姿勢は悪い姿勢です。

それでは正しい姿勢を想像していきます。まず足の裏がしっかり地面についていてその上にすねの骨と太腿の骨が真っ直ぐに立っています。そして背骨があり、最終的に土踏まずの垂線上に頭部が乗っかっています。この姿勢は筋肉メインではなく骨メインで支えられています。骨だけだとバランスゲームのようになってしまうので筋肉でバランスを取るのを少し助けている状態が一番良い姿勢です。頭の重さは体重の約10%あるので頭が土踏まずの真上から少し外れるだけで首だったりに結構な負担がかかってしまいます。背骨に関して言えば、横から見たときに下の写真のようになだらかなS字を描いているのが理想です。

横から見た姿勢

なぜS字が良いのか。例えばジャンプして着地をしたときに背骨が真っ直ぐだと衝撃がモロに頭へいってしまい非常に危険です。なのでS字にしてクッションの役割を持たせることが重要です。しかし、S字が強すぎてもいけません。今度は腰が崩壊します。カーブがキツすぎるが故に急カーブの部分が折り目のようになってしまい負担がそこに集まってしまいます。

  正しい姿勢には正しい呼吸  

呼吸について紐解いていくと胸を張るだけで良い姿勢になるとは限らないということがわかってきます。

まず呼吸するときにメインに働くのが横隔膜です。横隔膜ってどんなの?と思った方は私の前回の呼吸の記事を見てみてください。

横隔膜が下に下がることで息は吸われお腹が膨らみそのときに「腹圧」がかかります。この「腹圧」が強くかかっていることで空気がパンパンに入ったペットボトルのように体幹は安定します。腹圧が強くかかるためには下の写真のようにう横隔膜と骨盤の角度が水平である必要があります。

横から見た姿勢

そうなっていることで真っ直ぐに圧がかかるため非常に強力な腹圧となります。もともと水平の人が姿勢を正そうとして胸を張ろうとしたら横隔膜の角度が変わって水平でなくなり圧が真っ直ぐにかからなくなってしまうのです。そうすると腹圧が弱くなり姿勢が崩れやすくなっていきます。

少しトレーニングの話をすると、プランクというみなさんがよくイメージする体幹トレーニングの時などは息を吸ってお腹を膨らましておくのが正解です。

スポーツの時でも力を強く発揮しなければいけない場面では腹圧がかかってないと十分に力を出せません。

逆に息を吐いてお腹を凹ませる場面は腹筋のトレーニングの際の背骨を丸める時くらいでしょうか。

  腰痛について  

皆さんは腰痛になったことはありますか?

腰痛は日本人の不定愁訴ランキングで男性1位女性2位という結果になっています。腰痛持ちの人で構造的問題がある方は5%と言われています。骨折をしている人は何をどうしたって痛いですよね。構造的問題がある方はそういうイメージです。しかし腰痛持ちの人の大体は体をひねる動作で痛くなるとかこの姿勢だと楽などといった感じで常に痛いわけではないような状態です。なので多くの方は姿勢が悪かったりどこかの筋肉が硬いせいで腰痛を招いている筋筋膜性腰痛だということです。ただ単なる思い込みで痛みを感じるケースも少なくありません。脳が勝手に痛いと思い込んでしまっているということですね。

  腰痛の種類  

腰痛はいくつか種類があります。ヘルニアだったり脊柱管狭窄症、腰椎分離症やすべり症、坐骨神経痛そして筋筋膜性腰痛があります。悪性腫瘍などでも腰痛になるパターンがあります。

腰痛がひどい方はまず病院に行ってレントゲンやMRIをとり何がどうなっているのかを把握する必要があります。

それで問題がなかった場合は筋筋膜性腰痛が疑われます。実は原因がよくわからない腰痛もかなり多かったりします。とりあえずは病院に行くことをお勧めします。

分離症だったりすべり症と診断された場合は病院の指示にしたがって運動をするべきでしょう。

  どうすれば治るの?  

筋筋膜性腰痛でも原因が色々考えられるので腰痛のみなさんはこの運動をしてみましょうと言って改善するものではありません。

まず普段の姿勢をチェックしたりどういう動作が苦手か、そしてどの動きで痛むのかなどを調べる必要があります。普段から骨盤の角度に大きな左右差があったりするとやはり腰痛のリスクは高くなります。

実際行うやり方としては簡単に説明すると、前屈の動きで痛いです→骨盤が後傾してるようですね→骨盤が前傾できるようにストレッチやトレーニングを行いましょうなどというようにアプローチしていきます。

あとは痛くても動ける範囲で運動するというのも大切です。腰痛歴が長いと自然と腰痛が起きにくい動作が身につきます。そうすると痛くなくなっても可動域が大きくならなかったりと再発する可能性を作ってしまうのです。

 脳へのアプローチでも改善!? 

姿勢によって痛くない姿勢がある場合痛くない姿勢でゆっくりと呼吸するだけで元の姿勢に戻った時も痛くなくなるといったやり方もあります。つまり脳が痛いと思い込んでしまっているパターンです。私は止まっているエスカレーターを歩いたことがありますがとても歩きにくいです。その理由は、エスカレーターは常に動いているものだと脳が思っているからです。それと同じで常に痛いと思ってしまっている脳。その思い込みも打ち消しせれば腰痛も治るかもしれません。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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