ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因とは?

ベンチプレスとは?

筋トレしているほとんどの方が大好きなベンチプレス!!
ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える事ができます。また肩(三角筋前部)や二の腕(上腕三頭筋)も鍛える事ができるトレーニングです。

そんなベンチプレスでよくある怪我は肩を痛めてしまうことです。
「自分は体が硬いから」や「重量を上げすぎた」などの理由があると思います。

しかし、どのような動作が痛みを引き起こすのか、痛みの原因は何?というところまで理解できてるでしょうか?
今回はベンチプレスでなぜ痛くなったのかを「肩甲骨」と「上腕骨」の関係から見ていきます。

ベンチプレスと肩甲骨

ベンチプレスでよく「肩甲骨を寄せましょう」と言われたことはありませんか?
ベンチプレスにおいて肩甲骨を寄せることはとても重要なんです。寄せれないと怪我のリスクも上がってしまいます…

ちなみに、肩甲骨を寄せる→肩甲骨の内転
の動作になります。

では、肩甲骨を内転できないとなぜ痛みが生じるか見ていきましょう。

肩甲骨が内転できる人

肩甲骨と上腕骨

上の図のようにベンチプレスのボトムポジション(バーを胸まで下げた位置)でも肩甲骨が内転できる場合は、肩甲骨が安定するため、関節の受け皿にしっかりと重さを乗せることができます。その結果安定してバーを上に上げることができます。
また安定することで怪我のリスクを防ぐことができます。

肩甲骨が内転できない人

上の図のように肩甲骨が内転出来ないと、上腕骨のみが動こうとするため肩関節が水平のポジションで伸展を起こします。このようになることで肩関節の前面にストレスがかかり、肩の痛みが生じるケースが多くなります。

肩甲骨が内転できない人の特徴

肩甲骨の内転ができない人は、肩甲骨の外転するときに使用される筋肉が硬くなり、内転する時の筋肉が弱くなっている場合があります。

肩甲骨の内転→僧帽筋中部、大菱形筋、小菱形筋
肩甲骨の外転→小胸筋、前鋸筋

これらを修正する必要があります。(この後詳しく説明)

いろいろ難しい筋肉の名前が出てきますが、肩甲骨を寄せたり離したりする時の筋肉をどうにかしよう!っていう話です!

ベンチプレスと上腕骨

ベンチプレスで脇を開いた状態でトレーニングしている方をよく見かけます。これは重量が重くなった時やベンチプレスに慣れていない方に多い現象です。

脇を開く→肩関節の外転
この肩関節の外転は、ただ上腕骨が動くだけではなく、肩甲骨も一緒に動き上方回旋します。
これを肩甲骨上腕リズムという。

肩甲骨上腕リズムとは、肩関節と肩甲骨の可動範囲は2:1となっており気をつけの姿勢から180度腕を上げると120度が肩関節、60度が肩甲骨が可動する範囲のこと。

脇を閉じる場合

ベンチプレスと上腕骨

脇を閉じると肩甲骨の下方回旋と共に肩甲骨の内転の動作がでる。

・脇を開く場合

脇を開くと肩甲骨の上方回旋と共に肩甲骨の外転の動作がでます。

ベンチプレスの動作の矛盾

ベンチプレスの動作では水平内転(腕を真横から真正面に持ってくる運動)をしてバーを上げるのが一般的だが、
それは脇を開くことによって動作を行う=肩関節の外転が入り上方回旋と肩甲骨の外転の動作が生まれます。

しかし、ベンチプレスで肩を痛めないためには肩甲骨を内転するという矛盾の動作が必要となります。
(難しいですね…)

まとめ

上のことから肩甲骨の内転動作が上手く出来ない方は脇を開きすぎないように注意する必要がある→グリップ幅を狭くする(クローズグリップ)

また肩関節の外転時に肩甲骨が外転してしまう要因としては大円筋が硬縮し、僧帽筋下部が弱化してる場合がある。

肩甲骨を寄せるところと含めて処方すると
肩甲骨を外転させる小胸筋、前鋸筋
外転時に肩甲骨を外へ引っ張る大円筋
これらの硬縮を正していく

肩甲骨を内転させる僧帽筋中部、大菱形筋、小菱形筋
外転時に肩甲骨を内に引っ張る僧帽筋下部
これらは弱化してるため強化する必要がある。

これら以外にも要因はたくさんあるが今回は肩甲骨と上腕骨に視点を向けてお話しました。

大事なことは、
どこに原因があるかを知ること!!
筋肉のアンバランスをいかに無くすか!!
だとおもいます。

ぜひ参考にしてみてください。

ベンチプレスを含む筋力トレーニングの効果についてはこちら↓

それではまた次の投稿でお会いしましょう!

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