呼吸が浅いと〇〇が弱くなる!?

呼吸 腹式呼吸 浅い

こんにちは。

ハートボディ トレーナーの青山幹汰です。

今日は呼吸について長い記事を書きました。是非最後までご覧ください。

みなさん、普段呼吸を意識したことはありますか?普段リラックスしたい時や運動をする時に意識したことがあるかもしれません。

呼吸というのは皆さんが思っている以上に良い影響を及ぼしてくれます。

今日はそれについて細かくお話ししていきます。

YouTubeでもわかりやすく解説してますのでコチラもチェックして見てください!

   呼吸にも種類がある!?   

呼吸は大きく分けて2つに分かれます。

これは皆さん聞いたことがあるかもしれませんが

「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

簡単に説明すると、腹式呼吸はお腹を膨らませる呼吸で胸式呼吸は胸を膨らませる呼吸になります。

恐らく皆さんがよく聞くのが「腹式呼吸」だと思います。やはり腹式呼吸が大事だということでよく色んなところで言われているのです。

  呼吸の素晴らしい効果とは!?  

正しい呼吸ができていると何が良いのかご存知でしょうか。

まず思い浮かぶのは

『副交感神経が優位になってリラックスできる』

ではないのでしょうか。

それ以外にも効果はあります。

『腰痛、肩こりの予防になる』

『運動のパフォーマンスが上がる』

などがあります。

特に肩こり腰痛予防や運動のパフォーマンスのことについては知らない方が多いと思います。

呼吸が正しくできていると姿勢を維持しやすかったり力を発揮しやすくなるのです。

なのでトップアスリートの方たちはほぼ全員が正しく呼吸ができており、高いパフォーマンスを発揮するために呼吸というのは大事な要素となっていると言えます。

  正しい呼吸ってどんな呼吸?  

これまでで正しい呼吸のメリットを話してきましたが肝心の「正しい呼吸」とはどんな呼吸なのか。

それについて説明していきます。

まず一般的にみなさんは呼吸を1日に約2万回しています。なので悪い呼吸で1日過ごせば2万回間違った動作をしていることと同じなのです。

極端な例えですが、一日中後ろ歩きをしているようなものです。

想像してみましょう。普通に歩くよりも効率が悪い上に脚など変なとこがパンパンに張ってきそうですよね。

そう考えるとヤバいかもと感じると思います。

そして正しい呼吸とは胸腹式呼吸です。胸式呼吸と腹式呼吸両方おこないます。それが普段行う正常な呼吸です。

正しい呼吸にはいくつかポイントがあります。

このポイントがクリアできていれば正しい呼吸

をある程度できています。

①胸とお腹が、息を吸った時に同時に膨らみ息を吐いたときに同時にしぼんでいるか。

②肘の高さにあたる背骨のポイントが呼吸時に動いていないか

③肩に力が入っていないか

まずはこの3つができているか確認してみましょう。

トレーナーとしてクライアント様を診た時にまず①ができていない方が多い印象です。

よくあるパターンとして胸は膨らむけどお腹が膨らまないパターンが多いです。

こういった呼吸がなぜ悪いのかというのを理解するにはまず呼吸がどのようにして行われているのかを知る必要があります。

それでは次の項目に参りましょう。

  呼吸ってどういうメカニズム?  

息を吸った時に空気は肺に送り込まれますが肺が自ら膨らんだり萎んだりしているわけではありません。

横隔膜という筋肉が働くことによって肺に空気が入ったり出たりするわけです。

横隔膜を表す写真が次の2枚になります。

横隔膜
骨格 横隔膜

1枚目のイラストでは簡易的に書かれていますが実際には2枚目のように肋骨内を蓋するような形で密閉しています。

息を吸う時というのは横隔膜はしたに下がります。その時に肋骨内の気圧が下がった結果肺に空気が送り込まれる仕組みです。

飛行機に乗っている時に気圧が低いせいでポテトチップスの袋が膨らむのと同じようなものです。

ちなみに吸った時にお腹が膨らむ理由は横隔膜が下がることにより内臓が行き場をなくし押し出されるからです。

  赤ちゃんをお手本にしよう!  

肺での呼吸は生まれた時から行われます。

そうです。「オギャー!」と泣いた瞬間から肺呼吸が始まります。

当然ですが赤ちゃんは生まれた時はまだ寝返りもうてないし立つこともできません。

それではどのようにしてできるようになるのか。それは筋力面の部分ももちろんありますが呼吸によって得られる『腹圧』がかなり関係してきます。

『腹圧』とは字の通りお腹の圧です。

腹圧は息を吸った時に高くなります。下のイラストを見てみましょう。

腹圧 ブレーシング ドローイン

左の立っているペットボトルが息を吸って腹圧が高い状態です。空気がパンパンに入っているおかげで潰したり折ったりすることはできません。

逆に右のペットボトルを見てみると空気が抜けています。つまり息を吐いて腹圧が低い状態の時です。これを見ても分かる通り簡単に折れてしまっています。

何が言いたいかというと腹圧が高いことによって背骨が安定します。赤ちゃんはまだ体が弱いながらも呼吸によって腹圧をかけることによって背骨を安定させていき徐々に寝返りがうてるようになったり立てるようになるのです。

それは大人になってからも同じで腹圧がしっかりかけられていることで背骨が安定し姿勢が維持されます。

先ほどお話ででた、「息を吸った時にお腹が膨らまない方」というのは横隔膜が動かせてない証拠です。

本来息を吸った時に内臓が押し出されるのでお腹は膨らむはずですが膨らまないということはその分横隔膜の動きが縮こまっているということなのです。

そうすると姿勢が崩れ筋肉で姿勢を正そうとするので肩こりや猫背などの姿勢不良に陥ってしまいます。

そう考えると姿勢改善をする時に呼吸がいかに大事かということがよく分かりますね。

幼稚園児くらいの子の呼吸や体の動きというのは悪い癖がなく人間本来の効率良い動きなのでさりげなく観察してみるのも面白いかもしれません。

  呼吸が浅い原因は肋骨にも!?  

普段、呼吸する時はお腹も膨らみますし肋骨も膨らみます。しかし、息を吸っても肋骨が膨らまない方が割と多いです。

どういう方が肋骨を膨らませにくいのか。下のイラストを見てみましょう。

肋骨 リブフレア

このイラストで示した部分の角度が重要です。

こちらの角度が90度であれば正常です。しかし、それ以上にパカっと開いてしまっているとすでに肋骨が膨らんだような状態になるため吸っても肋骨が膨らまなくなってしまいます。肋骨の動きが小さい=横隔膜の動きが制限されていることになりますので呼吸も必然的に浅くなります。悪影響は腹圧だけにとどまらず精神状態にも影響を及ぼします。

 呼吸で身体をリラックスさせよう! 

呼吸は、気分を高揚させたりリラックスさせたりと自律神経をコントロールできる行為です。

基本的に吸うと交感神経が優位になり吐くと副交感神経が優位になります。

交感神経は運動している時やストレスを感じている時、副交感神経は昼食後や寝る前などのリラックスしている時といった感じです。

日々の調子を良好に保つためには交感神経と副交感神経のバランスが重要になります。

しかしストレス社会と言われてる現在、交感神経がだけが異常に優位になってる方が多くそういう方は体をOFF状態にできずに疲労も回復しにくくなってしまいます。

そこで活躍するのがやはり呼吸です。呼吸する時に吐く方を長くすることで副交感神経を優位にすることができます。吐くと

秒数の目安として4秒で吸って8秒で吐くと効果がみられますのでイライラしてるときや落ち着きたい時にやってみてください。

 呼吸でパフォーマンスアップ!? 

なぜ呼吸でパフォーマンスアップするのかというお話です。

何回も話に出てますがやはり腹圧がパフォーマンスアップのカギになります。

腹圧を高めることで背骨が安定すると言いました。つまりお腹周りが安定して腰が反りにくくなるということです。実際にお腹周りが不安定で反ってしまうことをよく「体幹が抜ける」とも表現します。

スポーツの試合中に体幹が抜けたらどうなるでしょうか。そもそも体幹とは全身から四肢を除いた部分です。例えば蹴る時や投げる時など脚の力を腕に伝えたり腕を振った力を脚に伝えたりするのに重要な連結部分となります。そのときに体幹が抜けてしまうと脚の力もしくは腕の力が上手く伝わらずに途中で切れてしまいます。

なので腹圧を高めて背骨を安定させなければいけないのです。呼吸が浅いとその分腹圧もかかりにくいので普段から上手に呼吸することはとても大事です。

 正しい呼吸の練習をしてみよう! 

呼吸 腹式呼吸

呼吸を改善するための練習としては先ほどの【正しい呼吸ってどんな呼吸?】でお話した①②③にを意識し、仰向けで膝を曲げた状態で呼吸をします。

〈3秒で吸って9秒かけて吐いて3秒止める〉の3-9-3でやってみてください。もし難しければ3-6-3。余裕な方は3-12-3でやってみましょう。

よくある誤ったパターンとして、吸った時に床と腰が離れていってしまう方が多いのでそこは特に注意して行いましょう。

 

赤ちゃんの頃はみんなできていた呼吸や効率良い動作を今からでも少しずつ取り戻していきませんか。そうすれば歳など気にせずに元気に過ごせるはずです。

 

共に頑張りましょう。

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