【カフェインはダイエットに良いって本当!?】〜カフェインの基礎から効果まで知る〜

コーヒー|カフェイン

皆さん、こんにちは!!
藤沢 鵠沼海岸 の パーソナルジム
「Heart x Body」 パーソナルトレーナー
岩崎滉矢です。

パーソナルトレーナー岩崎滉矢|藤沢鵠沼海岸パーソナルトレーニング・ダイエットジム

今回はコーヒーや最近流行のエナジードリンクに含まれている
カフェインについて、まとめました!

カフェインがダイエットに良いといわれている理由や
効果についてを基礎から学んでいきましょう!!

YouTubeでもわかりやすく解説してます

ヒトの日常生活に
欠かせなくなったカフェイン

〜三大嗜好品〜

コーヒー|カフェイン|ダイエット


お茶とコーヒーは、酒やタバコとともに三大嗜好品の1つ として
世界の至る処で、日常生活の中で楽しまれていて
チョコレートも代表的なお菓子の1つとして親しまれていますね。

なぜ親しまれているのか?


その理由は、お茶やコーヒー、チョコレートには中枢神経系(脳)を刺激し
末梢器官にも様ざまな影響を及ぼすカフェイン、ポリフェノール類や
各種アミノ酸、ビタミン類などが
心身に何らかの有益効果を発揮するからであるといわれているから。

また、 カフェインは依存性を持つ物質で
摂取欲求を引き起こすともいわれています。

そんなメリットとデメリットを併せもつ
カフェインの効果を知っていきましょう!

身の周りにあるカフェイン

〜原料から知るカフェイン〜

コーヒー|カフェイン|ダイエット


カフェインは、コーヒーの原料であるコーヒーナッツ以外に
茶葉、カカオナッツ、ガラナナッツ、コーラナッツ、 マテ葉などにも
含まれています。

したがって、これらから作られた飲食物
例えば、各種コーヒー飲料、お茶類(緑茶、半発酵茶 : 烏 龍 茶 、 発 酵茶 : 紅 茶 )
ココア 、マテ茶などの飲料や、チョコレートなどの加工食品にも
カフェインは含まれています。

さらに、コーラや各種栄養ドリンク剤(エナジードリンクなど)のように
人工的にカフェインを加えた飲料は多くあります。

ちなみに眠気防止を目的にカフェインを添加したチューインガムなども
あるみたいですね。


以下に飲料類のカフェイン含有量を載せておきましたので
参考にしてください。

コーヒー|カフェイン|ダイエット


〜医薬品にも利用されるカフェイン〜


以上のように、私たちの周りには
カフェインを含んだ商品がたくさんあります。

また、一部の頭痛薬、鎮咳去 痰配合剤などに
カフェインが配合されているように
カフェインは医薬品としても利用されています。

医薬品に利用されるくらいなので
カフェイン自体は用法容量を守って摂取すれば
悪いものではなく良いものなんです。

これほどカフェインが嗜好品から医薬品まで多岐にわたって
幅広く使用されているのは、作用がマイルドで顕著な有害作用が
起こりにくいことが大きな理由とされています。

ちなみに、マウスにおける半数致死量は約 200 mg/kg であり、
この値から、一般成人での致死量は 10 ~ 12 g 以上となりますが
これほどの量を摂取するのは常識的には考えづらいので
知識程度に覚えておくだけでいいと思います。

睡眠への影響

〜就寝前の摂取は禁物〜

コーヒー|カフェイン|ダイエット


カフェインが睡眠に悪影響を及ぼすことはよく知られています。

例えば、成人では、100 mg 以上のカフェイン摂取は睡眠時間の短縮を
引き起こすことが報告されています。(Landolt et al., 1995)

一方、100 mg 未満では睡眠に対して著しい影響を及ぼさないという
報告もあります。 (Dorfman and Jarvik, 1970)

しかし、感受性の個人差を考慮すると
より少量のカフェインでも、睡眠に悪影響が生じると考えるべきだと思います。

疲労回復などのカラダのケアを考えると
睡眠の質はとても大切です。

なので、その睡眠の質を良いものにするためにも
就寝前のカフェイン摂取は控えたほうがいいと思われます。

コーヒーを飲むと
トイレが近くなるの??

〜カフェイン摂取による利尿作用について〜

コーヒー|カフェイン|ダイエット


カフェインには睡眠への影響と同様に利尿作用があることも知られています。

ですが、カフェインの長期摂取による
水収支(身体に入ってくる水分と出ていく水分のバランス)
への悪影響が生じる可能性は低いと考えます。

その理由は、カフェイン がコーヒーや茶、コーラ飲料によって
摂取されるときは水も一緒に摂取されるからであるです。

コーヒー常用者(1 日摂取量は約 200 mg)を対象に
1 日あたり400 mg のカフェインを 4 日間にわたって摂取してもらう実験では
体重、尿の浸透圧・色、24 時間尿量に変化はなかったとされています。
(Armstrong et al., 2005)

同様の結果は、 比較的少量のカフェイン摂取者(1 日 100 mg 以下)での
実験(Silva et al., 2013)や大量摂取者(350 mg)(Killer et al., 2014)
においても確認されています。

脱水症状になりやすい??


また、運動前、特に高温環境下でカフェインを摂取すると、
体温上昇と発汗が高まり、脱水が引き起こされる
可能性があるともいわれてきました。

しかし、100 ~ 600 mg のカフェインを運動前に摂取しても
尿量の著しい増加はなく
脱水と関連がある水 – 電解質バランスの異常も生じない。
という結果が出ています。 (Armstrong, 2002)。

以上のことからカフェイン摂取による利尿作用の影響は
少ないと思われます。

カフェインが
ダイエットに良い理由とは??

〜カフェインとパフォーマンス〜

コーヒー|カフェイン|ダイエット


ここからは皆さんが一番気になっているであろう内容。
カフェインがダイエットに本当に良いのか??ということを
知っていきましょう!

カフェインとダイエット含め運動のことに着目されるキッカケとなったのが
ロンドン大学のRiversらが1907年に発表した研究です。

その研究でカフェインを摂取すると筋持久力が高まることを
世界ではじめて証明しました。(Rivers WH, 1907)

この研究報告を契機に、カフェインが筋持久力を高め
運動のパフォーマンスを向上させる研究結果が
多く報告されるようになったのです。

筋持久力、運動パフォーマンスの向上は
トレーニング時の総負荷量増加につながるので
間接的にではありますがダイエットに有効だと考えられます。

カフェインの摂取が運動時の疲労が軽減する?

 
筋肉のエネルギーはアデノシン三リン酸(以下、ATPと略)
という物質から作られますが
筋肉にはATPがわずかしかありません。
そのため、筋肉を収縮させるとすぐに枯渇してしまいます。

そこでATPを再合成する仕組みが必要となり
その仕組みのひとつに解糖系があります。

解糖系は、筋肉にある筋グリコーゲン(筋肉内のエネルギー源)
を分解することによってATPを再合成する仕組みです。

これは糖を分解してエネルギーを作ることから解糖系といわれており
30秒ほどのエネルギーの供給時間をもっています。

そして、カフェインは筋グリコーゲンの利用効率を高め
解糖系によるエネルギー代謝を高める効果があると考えられてきました。
(Costill DL, 1978)

しかし、その後、カフェインの摂取が30秒より短時間の運動でも
パフォーマンスを高めることが報告され、カフェインが作用するのは
筋肉ではない別の部位であることが明らかになってきたのです。
(Graham TE, 2001)

それが「脳」です。 

運動をして疲れるとパフォーマンスは低下してしまいます。
これは疲労の信号を受け取った
アデノシン受容体(脳や筋肉からでた神経信号を受け取る)が
運動をつかさどる脳の神経活動を抑制するためです。

カフェインはこのアデノシン受容体に作用して

その感受性を低下させることによって疲労を軽減し
運動パフォーマンスを高める効果があるのです。
(Motl RW, 2003)

運動時の疲労が軽減されれば
トレーニング時の総負荷量増加につながるので
ダイエットに有効だといえそうですね。

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参考文献


Abernethy, D.R. and Todd, E.L. (1985): Impairment of caffeine clearance by chronic use of low-dose oestrogen- containing oral contraceptives. Eur. J. Clin. Pharmacol. 28, 425-428. 

Abernethy, D.R., Todd, E.L. and Schwartz, J.B. (1985): Caffeine disposition in obesity. Br. J. Clin. Pharmacol. 20, 61-66. 

Aldridge, A., Bailey, J. and Neims, A.H. (1981): The disposition of caffeine during and after pregnancy. Seminars in Perinatology 5, 310-314. 

Ammon, H.P. (1991): Biochemical mechanism of caffeine tolerance. Archiv der Pharmazie (Weinheim) 324, 261- 267. 

Aranda, J.V., Collinge, J.M., Zinman, R. et al. (1979): Maturation of caffeine elimination in infancy. Arch. Disease Childhood 54, 946-949. 

Arciero, P.J. and Ormsbee, M,J. (2009): Relationship of blood pressure, behavioral mood state, and physical activity following caffeine ingestion in younger and older women. Applied Physiol. Nutrition Metabol. 34, 754-762. 

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