【保存版】炭水化物についてまとめました!!

皆さん、こんにちは!!
藤沢 鵠沼海岸 の パーソナルジム
「Heart x Body」 パーソナルトレーナー 岩崎滉矢です。

今回は過去の記事を含め
炭水化物のことについてまとめました。
今回の記事を通して炭水化物マスターになりましょう!!


炭水化物とは??

栄養学上、炭水化物糖質食物繊維の総称として扱われており
消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいます。

三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは主に糖質を指すことになります。

ちなみに炭水化物1gにつき4kcalのエネルギーがあるといわれています。

コンビニなどで売られているおにぎり1個あたりの炭水化物量35〜40g弱くらい。
(カロリーにして約140~160kcalになります)

1日にどのくらい食べればいいのか?

和食 写真


人間が1日に必要とする炭水化物1日に摂取するカロリー全体の50%〜70%を目標にすべきといわれています。

1日に摂取するカロリーは男性で平均2250(kcal) 女性で平均1750(kcal)くらい。

炭水化物のカロリーは先ほど書いた通り1gにつき4 kcalなので
目標摂取カロリーの50〜70%の値を当てはめると
男性 1125〜1575(kcal) 281〜393(g)
女性 875〜1225(kcal)  218〜306(g)

という感じになります。

ちなみにカロリーやグラムは食品パッケージの裏に記載されています。
今回、学んだことを活かしてコンビニやスーパーで買い物をされる時は
是非、カロリーやグラムを気にしてみてください!!

この記事も必見!? 糖質代謝についての記事はこちら⇩

https://heart-body.net/carb-metabolism/

ダイエットにおすすめな炭水化物とは?

白米より蕎麦を食べよう

白米蕎麦は皆さんもご存知の通り、どちらとも炭水化物に分類される食品です。

カロリーで比較してみると
蕎麦 1束(260g)あたりのカロリーは約296kcal
白米 1膳あたりのカロリーは約235kcal
カロリーだけをみたら蕎麦のほうが多いことになります。

それだったら白米のほうがダイエットにいいじゃん!
となりそうですが、それはカロリー面だけを見た場合の話です。

そこで今回はカロリーではなくGI値に着目して考えてみたいと思います。

GI値とは?

GI値とは食品を食べたときに血糖値がどのくらい上がるのか
ブドウ糖基準(100)として相対的な数値で表したものです。

なので同じご飯でも白米と玄米では
GI値に違いがあるので血糖値の上がり方が違う
んです。

ちなみに白米GI値84
玄米56とかなり違います。

なぜGI値を気にするのか?
その理由はGI値の高い食品を食べると
体脂肪がつきやすいから。


朝食時に食べてる方も多いと思いますが
パンなどはGI値が高い食品の代表例です。

ちなみに蕎麦GI値59
低GIに分類されるので積極的に食べたい食品ですね。
GI値60以下が低GIになります

蕎麦の他にもオススメなダイエット向きの炭水化物『サツマイモ』について⇩

https://heart-body.net/satsumaimo-diet/

砂糖と果糖について

マグネシウムとスプーン

そもそも砂糖・果糖とは??

まずは砂糖・果糖とはそもそもどういったものなのか?について知っていきましょう!

〈砂糖〉
甘みを持つ調味料(甘味料)
物質としては糖の結晶で、調理時に多用される白い砂糖
主成分はスクロース(Sucrose, ショ糖)といわれています。

スクロースブドウ糖果糖の両方で構成され
サトウキビやテンサイを原料に生産されます。

〈果糖〉
果糖(かとう)フルクトース (fructose)といわれています。
水溶性の白色の結晶であり、全ての糖の中で最も多く水に溶けるとされています。
フルクトースは、ハチミツ、木に成る果実やベリー類、メロン、根菜に多く含まれています。

砂糖・果糖の摂取について

砂糖・果糖について基本的な内容を学んだ次は
砂糖・果糖の摂取が身体に与える影響を学んでいきましょう。

砂糖の主成分であるショ糖は糖類の中で虫歯のリスクを
最も高める
とされていてWHO/FAO虫歯との関連が指摘されてます。
さらに、砂糖の多い食品は肥満との関連もあるといわれています。

果物に含まれる果糖中性脂肪を増やす効果が高いので
生活習慣病予防を考えると摂取のし過ぎは注意が必要です。

以上のことから砂糖・果糖の摂取は少し気を使ったほうがいいと思われます。

甘いもの食べたい人に朗報!!

しかし、甘いものが好きな方からしてみたら
甘いものを控えるというのは辛いことだと思います。

そんな皆さんへ一つだけ朗報!
甘いものを食べるときは一日の総カロリーの10%に抑えてあげれば
上記のリスクはそれなりに抑えられるといわれています。

男女の平均摂取カロリーを参考に簡単に計算してみました。
男性は一日平均 2,250Kcalなので225Kcal
女性は一日平均 1,750Kcalなので175Kcal
となります。

以上のカロリーを参考に皆さんがコンビニなどでも
分かりやすく購入できるようお菓子やスイーツを選んでリストアップ
してみました!

・杏仁豆腐
・きなこ餅
・直火焼プリン
・0Kcal ゼリー


砂糖についてまとめた他の記事もあります⇩

https://heart-body.net/sato-yabai/

オススメのおにぎり【コンビニ編】

炭水化物1ダイエット 藤沢のパーソナルトレーニング・ダイエットジム

コンビニで手軽に買えるおにぎりの中でオススメな商品を選んでみました。
是非参考にしてみてください!

セブンイレブン
・紅しゃけ
・紀州南高梅
・鶏そぼろ卵黄
・おかか


ローソン
・4種青菜と枝豆のおにぎり
・焼き鮭ハラミ
・玄米おにぎり 生姜昆布
・梅しそおにぎり


ファミリーマート
・熟成さばおむすび
・枝豆こんぶ
・しらすづくし
・鶏五目

オススメのおにぎり【シチュエーション別】

朝にオススメ
朝は代謝を上げるためにも
しっかり炭水化物、タンパク質を摂りたい
です。
なので、鮭などの魚類枝豆おにぎりをチョイスすると良いですね。
また、カロリーをある程度摂るためにも脂質が少し入ってる
ツナマヨなどもいいかもしれません。

昼にオススメ
冬場でも汗をかいて
カラダのミネラル分(塩分)を失いやすいので
塩分が入った梅おにぎりしらす、鮭などがいいと思います。

【夜にオススメ】
夜は身体づくり、疲労回復のためにも
タンパク質が豊富な鶏そぼろ、鮭などの魚類
豆類として枝豆おにぎりをチョイスするのがいいですね。

無料体験トレーニング実施中!!

理想の身体を目指すなら今がチャンス!
12月限定で体験トレーニングが無料で受けられます!!

お得なこの機会に是非、トレーニングを受けてみませんか??

この記事の監修者

お問い合わせはこちら

    必須お名前(漢字)
    必須メールアドレス
    必須電話番号
    必須ご希望内容
    必須実施店舗
    任意予約希望日
    任意希望時間
    任意ご質問