【保存版】食物繊維についてまとめました!!

皆さん、こんにちは!!
藤沢 鵠沼海岸 の パーソナルジム
「Heart x Body」 パーソナルトレーナー 岩崎滉矢です。

今回は食物繊維のことについてまとめました。
食物繊維とはどういうものなのか?
メリットとは?など色々と知っていきましょう!!

そもそも食物繊維とは??

食物繊維 食品


食物繊維(しょくもつせんい)とは人の消化酵素によって消化されにくい
食べ物に含まれている難消化性成分の総称
である。
と定義されています。
だいぶ分かりづらいですよね。

ざっと簡単に一言で表すと
『人の身体で消化しづらい食べ物』ということです。
なので一昔前までは人の身体にとって役に立たないものとされていました。

しかし、近年様々な研究結果から
食物繊維の有用性が認められてきました。

食物繊維を摂るメリットとは??

女性 お腹 野菜

食物繊維を摂るメリットとして
よくいわれている代表的な例の一つが便秘の予防です。

ですが、皆さんはあまり知らないのではないでしょうか?
なぜ食物繊維を摂ることが便秘予防になるのか?

この際なので、少し身体のメカニズムを知ってみましょう!

まず、ごはんやパンなどの炭水化物ですが
ほとんどは消化管という場所で分解、吸収されて血流に入ります。

しかし、食物繊維は初めにもお伝えした通り
消化も吸収もされない難消化性の成分です。

なので身体に入った食物繊維
あまり消化、吸収されずに腸を通過し、便として排出されます。

ちなみに食物繊維はただ腸を通過してるだけではありません。
食物繊維の繊維質便にボリュームを与え、柔らかい質感を作り出し
便が腸内を通過するのを助けています。

これが食物繊維が便秘予防にいいといわれている理由です。

その他のメリットとは??

穀物 写真

食物繊維には便秘予防以外にも以下のメリットがあります。

  1. 肥満防止
    水溶性食物繊維は胃で膨潤します。
    そのことによって満腹感があるため、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

  2. コレステロール上昇抑止
    水溶性食物繊維が効果的です。
    水溶性食物繊維食物コレステロール吸収抑制だけでなく
    コレステロール分解・代謝・排泄の促進をしてくれます。

  3. 血糖値上昇抑制
    水溶性食物繊維
    は粘度の高い溶液をつくり
    胃から小腸への食物の移行を緩やかにしてくれます。
    吸収速度が緩やかになる結果、グルコース(ブドウ糖)の吸収も
    緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。

食物繊維の分類について

野菜 写真

食物繊維は大きく2つに分類されます。
水に溶ける水溶性水に溶けにくい不溶性2種類です。

それぞれに違った特徴があるので
その2種類の違いを学んでいきましょう!

水溶性食物繊維

ネバネバサラサラとした感じがある食品に多く含まれています。

水溶性食物繊維を多く含む食品は
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などがあげられます。

ちなみにちょっとした豆知識で
こんにゃくの原料は水に溶けますが食用のこんにゃくになると水に溶けません。

不溶性食物繊維

成熟した野菜などに含まれ、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

不溶性食物繊維を多く含む食品として
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻などがあげられます。

【おまけ】食物繊維が豊富な食品を使ったレシピ集

野菜 写真

食物繊維が豊富な食品を使ったレシピを紹介します。
機会があれば是非、作ってみてください!

ごぼうとサツマイモのクリームパスタ

材料(1人分)

  • ペンネ 100g弱
  • ごぼう 1/2本
  • さつまいも 5cm
  • オリーブオイル大さじ1/2
  • ニンニク1かけ
  • ベーコン 1枚(20cm)
  • コンソメ 1コ
  • 生クリーム 大さじ2 塩(仕上用) 大さじ1
  • こしょう 少々
  • バター 5g
  • 白ワイン(なければ水) 50cc

作り方

  1. ごぼうは笹がきに、ベーコンは1cm程度、にんにくはみじん切り
    さつまいもは皮をむかず薄い乱切りにして準備します。
  2. お湯に塩を入れパスタを茹でている間に同じ鍋でさつまいもを
    サッと2分程度、湯通しします。
  3. フライパンにオリーブオイル+にんにくを中火で熱し
    ごぼう、ベーコン、2のさつまいも、コンソメ、白ワインを入れ強火に。
  4. ごぼうにシャキシャキ感を残しつつ、コンソメが溶け切ったこと&全体に火が通ったことを確認。
    火をとめバターと生クリームを投入 。
  5. 塩こしょうで味を整えながら4をぐるりと混ぜます。
    ゆであがったパスタを4とあわせて完成!

きのこのマリネ

材料

  • えりんぎ 1パック(100g)
  • まいたけ 1袋(100g)
  • ブナシメジ 1袋(100g)
  • ブナピー 1袋(100g)

    *オリーブオイル( 30g)
    *塩 小さじ1/2 (2.5g)
    *ガーリックパウダー 小さじ1
    *乾燥バジル 3振り程度
    *コショウ 少々

作り方

  1. きのこを小房にわける
  2. 沸騰した湯にきのこを入れ、さっとゆがく(2分位)
    ザルに広げ粗熱を取る
  3. *の材料をよく混ぜ合わせ、きのこに和える
  4. 完全に冷めてから冷蔵庫にて保存

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