【引き締まった体型を目指す】女性の方こそプロテインを飲もう!!

皆さん、こんにちは!!
藤沢 鵠沼海岸 の パーソナルジム
「Heart x Body」 パーソナルトレーナー 岩崎滉矢です。

プロテインと聞くと『男性やボディビルダーだけが飲むもの』といったイメージをお持ちの女性は多いのではないでしょうか?
プロテインの主成分であるタンパク質は、男女関係なく健康な身体づくりに必要不可欠な栄養素です。
健康を気遣い理想的な身体を目指している女性の皆さん。プロテインを飲んでみませんか?

3種類のプロテイン

プロテイン

プロテインの種類は大きく3つあります。

① 水溶性の乳タンパク質であるホエイプロテイン
② 乳固形成分で作られるカゼインプロテイン
③ 大豆から作られるソイプロテイン

それぞれのプロテインは異なる特徴を持っていて
なかでも身体づくりに効果的なのはホエイプロテインといわれています。

まずはホエイプロテインについて知っていきましょう!

ホエイプロテインとは??

プロテイン 粉

ホエイプロテインホエイ(whey)とは乳清のことです。

大きな特徴としては肉や魚、植物性のタンパク質食品よりも
消化にかかる時間が短いため、すばやく体内に吸収されます。

また、摂取するタイミングとしては
トレーニング後などに飲むのが一般的とされています。

ホエイプロテインについての詳細はこちら⇩

https://ja.wikipedia.org/wiki/乳清タンパク質

女性の方こそプロテインを飲んだ方がいい理由とは??

女性 プロテイン

健康的な身体づくりに必要な栄養素は
炭水化物・脂質・タンパク質三大栄養素であることは皆さんもご存知だと思います。

その中でもタンパク質は、身体を動かすエネルギー源として使われる以外に
筋肉や内臓、皮膚や髪、爪、女性ホルモンや酵素など身体の組織をつくる材料となります。

また、女性ホルモンがしっかり分泌されることで
体内の新陳代謝が上がり髪や爪も綺麗に
なるので
美容の面においてもメリットはたくさんあるのです。

プロテインを飲むのはダイエットへの近道になる!?

プロテイン 瓶

ダイエット中の食事において、摂取カロリーを抑えることはとても重要です。

また、摂取カロリー中のタンパク質の摂取比率を高めることが
摂取カロリーの抑制につながる
のでプロテインなどで積極的に
タンパク質を摂ることはとても重要になってきます。

さらに、プロテインを飲むことでダイエットしやすくなる理由が2つあるので
そちらも解説していきたいと思います。

タンパク質自体のカロリーが低い

それぞれの栄養素にはカロリーがあり、カロリーは栄養素によって異なります。

タンパク質炭水化物1gあたり約4kcal脂質9kcalとされています。
つまり、タンパク質や炭水化物なら2g(8kcal)摂って脂質1g (9kcal)のカロリー程度となります。

また、市販のプロテインに含まれている脂質はほとんどが1〜2gと少ないため
摂取カロリーを抑えるには最適な食品
となります。

ちなみに、肉はタンパク質が豊富に含まれていますが脂質も多いため
摂取カロりーを抑える時は要注意
です。

タンパク質は食事誘発性熱産生(DIT)が高い

食事から栄養を体内に吸収する過程において熱産生が高まり
エネルギー消費が高まる度合いを食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)という値で表します。

このDIT値が高いほど、摂取したエネルギーが多く消費されることを表します。

栄養素によって異なり、糖質のみ摂取した場合では約6%脂質のみでは約6%
そしてタンパク質のみを摂取した場合は最多の約30%DITにまわされます。

つまりタンパク質他の栄養素に比べてDITが高く
消費カロリーが上がる
ため、ダイエットを効果的にすすめてくれます。

タンパク質の摂取量

プロテイン 食品

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では
男女ともにタンパク質の必要量(推定平均必要量の参考値)は1日あたり0.73g/kg (体重)といわれています。

例えば、体重が60kgの人は、性別に関わらず 0.73×60 = 43.8g程度が1日あたりの推奨量となります。
これは1日3食とした場合、毎食タンパク質を約15g摂る必要があるという計算になります。

ちなみに、筋トレや激しい運動を行なっている方の場合
1日に摂取するタンパク質の推奨量は、1.2〜2.0g/ 体重(kg)
とされています。

しかし、忙しくて肉や魚、豆類などを食べる時間がない、あるいは摂取カロリーを抑えたいなど
実際にこの量のタンパク質を毎日摂取するのは難しい方も多いのではないでしょうか?

そんなときに活用できるのが、カロリーを抑えながらもで簡単に摂取できるホエイプロテインです。
間食時など補助的にホエイプロテインを利用して、タンパク質を効果的に摂取しましょう。

女性にオススメなのはどっち?
ホエイプロテインorソイプロテイン

女性 プロテイン

女性はソイプロテインの摂取が良いと聞いたことがある方、多いのではないでしょうか?

最初に説明した通り、プロテインには種類ごとにそれぞれ異なった特徴があります。
ソイプロテインホエイプロテインそれぞれの特徴を知り、用途や状況によって効果的に使い分けましょう。

 ホエイプロテインソイプロテイン

種類 

動物性タンパク質 

植物性タンパク質 

栄養的特徴 

分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含む 

イソフラボンを含む 

吸収・時間 

素早く吸収される 

カラダづくりを協力にサポートする 

緩やかに吸収される 

腹持ちが良い 

こんな場合におすすめ 

運動の前後で素早く栄養を補給したい場合 

腹持ちを期待する場合 

お肉などの動物性タンパク質の摂取に偏りがちの場合 

ホエイプロテインソイプロテインでは、タンパク質の種類が異なります。

ホエイプロテイン動物性タンパク質ソイプロテイン植物性タンパク質に分類され
タンパク質に含まれるアミノ酸の種類が異なります。

ホエイプロテインには、分岐差アミノ酸(BCAA)であるバリン、ロイシン、イソロイシンが多く含まれています。
このなかでも特に、ロイシンがカラダの成長に重要であることが研究によって報告されているので
カラダの保持・増進にはホエイプロテインが優れていると考えられます。

一方、ソイプロテインにはイソフラボンという成分が含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンのような働きをする成分であることから、ソイプロテイン女性向きと考えられています。

また、ホエイプロテインソイプロテインでは、吸収スピードが異なることも特徴的で
ホエイプロテインは素早く吸収され、ソイプロテインは緩やかに吸収されます

これらを踏まえると、運動の前後で素早く栄養を補給したい場合ホエイプロテイン
腹持ちを期待する場合やお肉などの動物性タンパク質の摂取に偏りがちの場合にはソイプロテインを摂取するといった様にすると
健康的に目標の身体を手に入れることができるのではないでしょうか。

この記事の監修者

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