トレーニングをするなら知っておきたい!『パワー』について

皆さん、こんにちは!!
藤沢 鵠沼海岸 の パーソナルジム
「Heart x Body」 パーソナルトレーナー 岩崎滉矢です。


今回はトレーニングをする方なら知っておくべき
『パワー』についてのお話をしていきたいと思います!
アスリートやスポーツをされている方は必見の内容ですよ!!

そもそも『パワー』って??

女性 トレーニング

少し難しい表現になりますが
パワーは単位時間あたりに生み出される仕事量のことをいい、仕事率ともいわれたりします。

式にすると
仕事量=力×距離となります。
つまり、仕事量とは物体が移動した距離とそれに要した力の積により、エネルギーとして表されます。


少しわかりやすいようにクイズ形式で考えてみましょう!!

Aさん、Bさんという人が2人いたとします。

Aさんはスクワット60Kgを浅くしゃがんで10回する事が出来ます。
一方、Bさんは同じ重さ60Kgを深くしゃがんで10回する事が出来ます。

2人の違いはしゃがむ深さ(可動域)だけです。
では、どちらの方が仕事量があるといえるでしょうか??
(ヒントは上記の式*)

正解はBさんになります。
仕事量=力×距離となるので
深くしゃがむ事ができるBさんの方が正解となります。

なんとなく仕事量についてはわかって頂けたでしょうか??

この仕事量がどういうものなのか?ということを知らないとパワーについて理解するのは難しくなります。


『パワー』について考えてみよう!!

男性 ベンチプレス

いよいよ、本題『パワー』について考えてみましょう!!

先項では『パワー』を知るにあたって
重要なキーワード”仕事量”のお話をしました。

まず初めに、『パワー』を表す式を知りましょう。

式は単位時間あたりの仕事量=仕事率となります。

そこで、キーになってくるのが”単位時間あたり”ということです。


今回もイメージしやすいようにクイズ形式で考えてみましょう!!

例は先ほどと同じ
Aさん、Bさんの2人で重さも回数も同じとします。(重さは60Kg 回数は10回)

ここからクイズです!

Aさんは60Kg10回のスクワットをおこなうにあたり
1回あたり5秒で重りの上げ下げをおこないました。

Bさんは60Kg10回のスクワットをおこなうにあたり
1回あたり3秒で重りの上げ下げをおこないました。

2人の違いは1回あたりの重さを上げ下げする秒数の違いです。

さて、どちらが『パワー』があるといえるでしょうか??

正解はBさんです。
なぜなら、Bさんの方が単位時間あたりの仕事量が高いからです。

なので、同じ重さでも1回あたりの秒数が短いBさんの方がパワーを出しているといえます。


パワーの分類について

ダンベルを持つ男性

パワーは大きく3つに分類される

  1. 基礎パワー

    ある運動に関連する筋群自体が持つ力その筋肉自体が持つ力のこと)

    (例)スクワット時の大腿筋群(脚)やベンチプレス時の胸筋・上腕筋群(二の腕)

  2. 変換パワー

    基礎パワーを効率的に働かせ、かつ他の筋群も目的とした運動に協調させる力
     
    分かりやすく表現すると、1の基礎パワーをうまく使って、身体全体の連動で力を生み出す能力ということです。

    (例)スポーツ、ダッシュなどの競技動作

  3. 競技パワー

    競技の中でどれくらい筋力を発揮できるかを示す、この能力は筋を協調させ
    それらの力を適切なタイミング
    効率的に使う力

     (必要になってくるシーン)
     スポーツなどの複雑な競技動作をおこなっている中でパワーを正しく使えているか?
     身体の連動を上手く使って力をタイミングよく伝えられているか?


3つのパワーのトレーニング方法とは?

女性 腹筋 トレーニング
  1. 基礎パワー 目的:筋量、筋力、パワーの向上

    フリーウエイト、自体重、各種トレーニング機器を用いて
     高い外的負荷に対して動作を行うトレーニング

  2. 変換パワー 目的:競技に関連した動きを、最大もしくは最大化で発揮する能力の向上

    →基礎筋力を動きに活用できるように、ジャンプなどの速く爆発的な動きを用いて行うトレーニング
     プライオメトリックトレーニングが主に行われる。

  3. 競技パワー 目的:強度の高い競技特有の動きでのパワー発揮能力の向上

    基礎パワー・変換パワートレーニングで養った能力を加速、減速、スプリント、方向転換、押し動作などの
    試合中の動きに還元するようなトレーニングを行い、段階的に競技に近いパワーの向上をおこなっていく。

    以上が3つのパワーについてのトレーニング方法になります。

『パワー』トレーニングの効果について

女性 プランク 腹筋
  1. 神経系の適応
    動きの協調性の向上
     筋収縮を促すインパルス発火頻度の量と頻度の増加


  2. 筋への適応
    TypeⅡb(x) 繊維からTypeⅡa 繊維への変換

  3. 腱・結合組織への適応
    筋収縮によって生まれたエネルギーの伝達効率の向上

パワートレーニングの3つの効果は以上のような感じになります。
一つ一つ詳しくお話していきますね!!


1. 神経系の適応

筋肥大や筋力の向上が生じる前に神経系の適応が一番速く生じます。

この神経系の適応
・動きの協調性の向上
・筋収縮を促すインパルス発火頻度の量と頻度の増加

のことで、トレーニング初期の筋力増加に大きく貢献します。

インパルスの増加とは、筋収縮に導入される運動単位が増加し、脳からの指令の増加と捉える事ができます。
また、神経伝達の増加が生じる事で、筋収縮はより爆発的になります。

なので神経系の適応一番『パワー』トレーニングによって大切な要素となります。



2. 筋への適応

筋繊維は3種類に分けられ、TypeⅠ繊維、TypeⅡa繊維、TypeⅡb(x)繊維に分けられます。

パワーの向上を目的とした場合、高強度(1RMの50%以上)で実施するため
TypeⅡ繊維が大きな発達を示します。

そのため、筋力のみでなく、筋発揮(筋の収縮速度)も同時に向上していきます。

1RMとは1回で挙げられる最高重量のことです。
 スクワットの1RMが100Kgの人の場合
 1RM50%は50kgとなります。

基本的にパワーを向上させていくには
TypeⅡa繊維、TypeⅡb(x)のTypeⅡ繊維を発達させていく事が重要
になります。

なので、きちんとしたフォームやそれなりの運動強度に慣れた段階でないと
怪我をするリスクがあるので実施する際は必ず専門家に相談しましょう。

運動初心者の方でも自分には関係ないと思わず
知識として知っておくだけでも後々、活きてくると思います。



3. 腱・結合組織の適応

最後の3つ目である腱・結合組織の適応
傷害予防の観点で非常に重要です。

トレーニングによって大きさや厚さが変化する、筋が発達すれば
その強さに見合うように腱も硬く強くなっていきます。

腱が強化されると、筋収縮によって生まれたエネルギーの伝達効率が良くなるため
スプリント能力の向上やランニング効率の向上
につながります。

しかし、ひとつ要注意な点があり
腱の適応は筋に比べて発達に時間を要するため
筋の変化が生じているときは傷害発生に注意する必要
があります。

そのため筋量の増加などはゆっくり進めていく必要があり
オフシーズンなどの時間のある時期におこなうのがベストかもしれません!


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