【50代は体の大きな転換期】健康維持・増進に必要な4つのこと

こんにちは。
今回のブログは主に50代の方へ向けた「健康維持」についてです。
50代はカラダの大きな転換点です。
厚生労働省/平成30年国民健康・栄養調査報告によると、40代50代になるとメタボリックシンドローム・糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の方が、若い世代の何倍にも増えます。また、女性は閉経前後5年ほどに更年期(一般的に45-55歳頃)を迎え、身体に色々な変化が訪れます。
そんな身体の変化にどう向き合っていけば良いのでしょうか。
本日は4つのトピックスに分けてご紹介します!

健康維持に必要な4つのこと

①バランスの摂れた食事と適度な運動

女性 お腹 野菜

人は年齢と共に痩せにくくなっていきます。そのため、今まで以上に食事や運動に気を使わなければなりません。

しかし、厳しい食事制限激しい運動などを取り入れると身体が悲鳴をあげてしまいます。こういったダイエットは大人の方には向きません。また、気合を入れて頑張りすぎると数日で”ガス欠”してしまうこともしばしば…。

ご自身の身体・生活習慣に合ったダイエットをすることが必要です。

例えば、夜の炭水化物の量を下げる・揚げ物や加工食品を控える・飲酒を控えるなど、手軽なところから食事を変えていくと良いでしょう。

また、運動においてもウォーキングや軽い筋トレなどから始めることをオススメします。

また、女性には特に大豆製品の摂取をオススメします。大豆由来の「エクオール」という成分は女性ホルモンに近い働きをします。また、大豆はタンパク質や食物繊維が含まれており、ダイエットにはぴったりです!

②骨を強くしよう

50代になると骨粗しょう症骨折などのリスクが高まってきます。今まで以上に骨を強くすることが必要となってきます。

「骨を強くする=カルシウム」というのは一般的になっています。その通り、カルシウムは骨を作る材料となります!特に牛乳が骨を強くするのに有用だと言われています。今回は他のアプローチ方法も紹介します。

筋トレをする

「筋トレって筋肉を鍛えるだけじゃないの!?」と思うかもしれませんが、筋トレは骨を強くする上でも重要です。筋トレをして骨に負荷がかかることで、骨の成長が促進されます。おうちで気軽に出来る例として、重りを持ったスクワットや階段昇降などがあります。

https://heart-body.net/kintore-ko-ka/

タンパク質を摂る

サーモン

筋肉の素と思われがちなタンパク質も骨の材料となります。タンパク質の一種であるコラーゲンは骨や歯の主要な成分となります。骨のためにも、タンパク質多めの食事を心がけていきましょう

ビタミンを摂取する

野菜 写真

ビタミンDやビタミンKは骨の生成に関わるビタミンです。これらをしっかり摂ってあげましょう。ビタミンDは魚やレバー、ビタミンKは緑黄色野菜や豆類に多く含まれます。

また、ビタミンDは紫外線に当たることで合成されます。天気の良い日に鵠沼海岸などを散歩して、リフレッシュと共にビタミンD合成をするのも良いかもしれませんね。

上記のような行動をとって、強い骨を作り健やかな身体を維持し続けましょう!

ビタミンについて⬇

https://heart-body.net/vitamin-diet/

③日光を浴びる

先ほど、ビタミンDを合成する上で日光(紫外線)が必要とお話ししました。日光にはそれ以外にも良い効果があります。

日光を浴びるとセロトニンという物質が脳内で分泌されます。このセロトニンは「幸せホルモン」と言われており、気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。そのほかにも消化・排便や睡眠にもポジティブな効果を与えてくれます。

④腸内環境を整える

腸 イラスト

腸は「第二の脳」と呼ばれます。自律神経と大きな関係があり、腸の調子が悪いとイライラや集中力低下を引き起こします。もちろん、便秘などにも大きく影響します。

腸内環境を良くするには、食物繊維や腸内細菌(乳酸菌など)を摂取するとイイでしょう!食物繊維を多く含む野菜や納豆などの発酵食品を積極的に取ると良いでしょう!

また、しっかりとした睡眠やストレス解消も腸内環境を整えるのに有効です。

https://heart-body.net/probiotics/

まとめ

今回は50代に向けた健康維持についてお話ししました。

身体の変化とうまく付き合い、健やかな生活を送りましょう!

それではまた次回の投稿でお会いしましょう!

参考文献

・厚生労働省,平成30年国民健康・栄養調査報告,
https://www.mhlw.go.jp/content/00061532pdf

・リハビリmemo,ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス,
https://www.rehabilimemo.com/entry/2020/06/11/163648

・更年期ラボ,更年期の対策,
https://ko-nenkilab.jp/countermeasure/

この記事の監修者

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