【簡単解説】ダイエットとビタミン・ミネラルの関係性について知っておこう!

ダイエットとビタミン・ミネラルの関係

大前提として、ダイエットでいちばん大切なことは「カロリー収支」です!
その次に、三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」のバランスと微量栄養素である「ビタミン・ミネラル」を摂取することが大事になります。このビタミン・ミネラルは直接カラダの構成成分になるのでは無く、カラダの機能を調節する働きを持っています。

栄養を不足しがちなダイエット中には特に必要になってきます!
ビタミン・ミネラルの種類とその効果・効能を理解することで、あなたのダイエットライフがかわるかもしれません!(もちろんいい方向に!)

では早速ビタミンについて詳しく説明していきます!

ビタミンとは?

ビタミン

みなさんはビタミンと聞いたら体にとって大事なものというイメージがあると思います。
車をイメージしてみてください。栄養素を車に例えると、タンパク質は車体の材料。そしてビタミンはエンジンオイルといった位置付けになります。ちなみに糖質はガソリンです。

まず一番大事なのが車体なので、タンパク質がやはり最優先でとるべき栄養素なのですが、エンジンオイルがすくなければ車にとって大きな負担となります。人間も同じです。ビタミンが不足していると体の機能を悪化させてしまうためダイエットする際にうまく痩せれなくなってしまいます。

ビタミンには脂に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンがあります!
脂溶性ビタミンは摂取し過ぎると体に蓄積する一方、水溶性ビタミンは摂取しすぎても尿中に排出されます!

ミネラルとは?

ミネラル塩

ミネラルは、私たちのカラダがしっかり働くために必要なのかに役立っている元素(酸素、炭素、水素、窒素以外のもの)です。私たちのカラダを構成している成分の約5%と決して多くはありませんが、健康を維持していく上で必須の元素となっています。

今回は、代表的かつ積極的に摂っていただきたいミネラルを6種の役割、不足すると起こること、多く含まれる食品についてご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください!

それではまず、ビタミンから説明していきます!

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

ビタミンA

主な効果:成長促進、視力維持、皮膚・粘膜の健康維持
よく含まれる食品:緑黄色野菜、卵黄、レバー

ダイエットの時は栄養不足となり肌が荒れやすくなります。
そんな時はこのビタミンAを摂取しましょう!肌を健康的に保つことができます!

ビタミンD

主な効果:骨を作るのを助ける
よく含まれる食品:魚、レバー、干し椎茸

ビタミンE

主な効果:抗酸化作用(体のサビを取る)
よく含まれる食品:植物油、種実類

ビタミンEは体のサビを取り除いてくれることから「若返りビタミン」とも言われております。
ダイエットが進むにつれホルモンバランスや自立神経が不安定になるのを防いでくれる優れものです!

ビタミンK

主な効果:血液を固めるのを助ける、骨を作るのを助ける
よく含まれる食品:緑黄色野菜、豆類

*脂溶性ビタミンは、炒め物などにして油と一緒に食べると吸収率が良くなります!生で食べるより吸収率が6-8倍ほどになります!

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

ビタミンB1

主な効果:糖質の代謝、神経機能の調整
よく含まれる食品:胚芽米、豚肉、豆類

ダイエットにおいて糖質を効率よく代謝することはとても大切です。
体のエネルギーとなる調節もうまく代謝されない場合は脂肪として蓄積されてしまいます。
このビタミンB1は、ぜひダイエットする際に摂っていただきたい栄養素です!

ビタミンB2

主な効果:成長促進、アミノ酸・糖質・脂質の代謝
よく含まれる食品:レバー、魚類

こちらもビタミンB1にており、脂質の代謝に必要な栄養素です。
脂質はダイエットにおいて嫌われがちですが、カラダのエネルギー源になる重要な栄養素です。

ビタミンB2を摂取して脂肪をうまくエネルギーに変換しましょう!

ナイアシン(ビタミンB3)

主な効果:アミノ酸・糖質・脂質の代謝
よく含まれる食品:肉、魚、豆類

ナイアシンも糖質や脂質を代謝する際に必要となってきます。ナイアシン単体で摂るよりもビタミンB群すべて一緒に摂取するとさらに代謝効率が上がるので、サプリメントで補う際はビタミンB〇単体ではなくビタミンB群で摂取しましょう!

ビタミンB12

主な効果:赤血球を作る(不足すると貧血の原因となる)
よく含まれる食品:レバー、卵、魚類

葉酸

主な効果:細胞をつくる、赤血球を作る(不足すると貧血の原因となる)
よく含まれる食品:レバー、緑黄色野菜、枝豆

*最近の研究では、葉酸は脳卒中や認知症の予防にも効果があると言われています!また、胎児の発達にも効果があると言われており、妊娠中の女性は一般女性の2倍の葉酸を摂取することを推奨されています!ダイエットの時以外にも摂取したい栄養素ですね!

ビタミンC

主な効果:コラーゲンをつくる、免疫の強化
よく含まれる食品:野菜(生)、果物、芋類

ダイエット中は栄養素の不足により免疫力が落ちます。
体調を崩してしまったら、せっかく維持していた筋肉もおちて代謝が落ちてしまいます。

そういったことを防ぐためにも、このビタミンCはしっかり摂取しましょう!

ビタミンCはデリケート?

ビタミンCは温度や湿度の影響を受けやすいため、保存中にも失われます。なるべく新鮮なものを早めに頂くと良いです!!


ではここからはミネラルについてご紹介します!

カルシウム

カルシウム

カルシウムの役割

カルシウムと言えば「骨を強くする!」イメージですが、骨を形成する以外にも

  • 筋肉収縮
  • 神経興奮の抑制
  • 細胞の分裂や分化
  • 血液凝固

など、人間のカラダを形成する上で必要不可欠なものとなっております!

しかし人間のカラダでの吸収効率はそこまで高くありません。なので積極的に摂取する必要があります。ビタミンDと一緒に摂取すると腸管からの吸収が促進され吸収効率がよくなるためおすすめです!

マグネシウム

ビタミン・ミネラル|マグネシウム

マグネシウムの役割

マグネシウムは人間の体の約300種類の酵素の働きを保つのに必要な栄養素で、三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の代謝に必要な栄養素でもあります。他にも

  • タンパク質の合成
  • 筋肉の収縮
  • 血圧の調整
  • 神経伝達の制御

などが挙げられます。
このようにマグネシウムは人間のカラダにとって大事な役割を担っているのです!

ナトリウム

塩

ナトリウムの役割

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などにはたらきます。皆さんが味付けなどで使用する食塩に多く含まれていますね!

成人の体内では、ほとんどが細胞外液に含まれています。細胞外液の浸透圧を調節して、細胞外液量を保つなどの役割を持っています。
他にも筋肉の収縮や神経伝達を正常に保つ働きを持っています。

通常、健康な人では欠乏することはありません。摂りすぎると

  • むくみ
  • 高血圧
  • 胃がん
  • 食道がん

リスクを高めることが報告されています。

カリウム

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カリウムの役割

カリウムは、体内に存在する量がもっとも多いミネラルなんです!。細胞の浸透圧を一定量に調整する働き担っています。
生命維持活動の上で欠かせないカリウムですが、体に含まれている余計な塩分を体の外に出す効果があることから、血圧を下げる代表的な栄養素といわれています。

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鉄の役割

鉄は体の中の赤血球をつくるのに必要な栄養素です。

体内の鉄の約70%が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっていて、約25%は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは呼吸でとり込んだ酸素と結びつき酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な役割を担っています!

亜鉛

亜鉛

亜鉛の役割

亜鉛は、アミノ酸からのタンパク質合成やDNAの合成に必要となる栄養素です!

その他にも、

  • 肌を守る
  • 味覚・視覚・嗅覚を正常にする
  • 脱毛を防ぐ
  • 精力増強
  • 糖尿病を防ぐ(インスリンの構成成分)
  • 酸化を防ぐ

などに働きます!

まとめ

今回はビタミンとミネラルについてご紹介しました!

微量栄養素ですがしっかり摂らないと不足してしまうものばかりです。、
ぜひ積極的に摂取して健康的になりましょう!

この記事の監修者

お客様一人ひとりの体質や年齢にマッチしたトレーニングと⾷事をご提案いたします!また⾃らもダイエットに率先して取り組んでいるため、経験に基づくご提案も可能となっております。 キレイなボディラインづくりは僕にお任せください

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