プロテインを摂りすぎると良くない!?タンパク質過剰摂取の影響とは?

今回は、三大栄養素のうち最も大切な栄養素のタンパク質を摂りす擬ている場合の影響についてお話していきます。

トレーニングをするようになってプロテインの摂取が増えた方や普段の食事で極端にお肉をたくさん食べていたりする方はもしかしたら内臓機能を悪化させているかもしれません。

その影響について早速解説していきます。

まずタンパク質摂取量目安とは?

しっかり運動をしている方は体重の2倍を摂りたいところです。70kgの方で140gを1日に摂るのが良いとされています。

運動していない方でも体重の1.5倍を目標に摂りたいですね。

体重の4倍5倍以上を摂っていると過剰摂取気味になってきます。

タンパク質過剰摂取はどこに影響がある?

まずダメージを受けてしまう箇所はおおまかに3つあります。

それは、肝臓・腎臓・腸内環境です。

厚生労働省の調べによると

日本人の平均タンパク質摂取量は男性が50g女性が40gほどです。

運動を始めてタンパク質を意識するあまり5倍以上の量を摂ってしまったりすると腸内や肝臓腎臓にダメージを与えることになってしまします。

肝臓腎臓に影響を及ぼすワケとは

摂取したタンパク質のうち一部は消化するためのエネルギーとして使われますが残った部分は体内に入っていって胃で消化されて小腸で吸収されます。

小腸で吸収される場合に吸収されずに余った物の一部は分解されて窒素になりそれを体の外に出すために肝臓と腎臓をフル活用するのです。

窒素は、体内で有害物質のアンモニアに変わり肝臓でアンモニアから尿素に変換されて腎臓で尿として排出される工程を経ます。

たんぱく質をたくさん撮りすぎているとアンモニアから尿素に変換される量が多くなるためその分肝臓と腎臓に負荷がかかってしまうのです。

腸内環境悪化について

大腸には100種類以上の腸内細菌が生息しています。

腸内細菌には善玉菌悪玉菌どちらにも属さない中間菌の3種類があり通常の腸内バランスは中間菌が1番多くその次に善玉菌悪玉菌の順番です。

腸内で吸収しきれなかったタンパク質は悪玉菌の餌となってしまいます。そうすると腸内の細菌バランスが乱れ本来の腸の機能が抑制されてしまいます。

腸内環境悪化による影響

  • オナラが臭う
  • 腹痛やお腹の張り
  • 肌荒れ・体臭
  • 疲労感や風邪

以上のような影響を及ぼすのですが

なぜそのようになるのかというと、腸内に残ったタンパク質はアンモニアや硫化水素といった有害物質にかわり

これらは刺激臭を持っているためおならだったり体臭などに影響を及ぼします。

風邪や疲労感の面で言うと、腸内の悪玉菌が多くなるとマクロファージと言う免疫機能を司る細胞が傷ついてしまって免疫力を低下させてしまう。その結果外からの病原菌に対する耐性が弱くなってしまったり疲労感を感じやすくなるのです。

改善策は?

主な改善点は次の2点です。

  1. タンパク質摂取量を減らす
  2. 腸内環境を整える栄養素を補給する

この2つが挙げられますが

タンパク質摂取量に関しては一回食事で40g前後であれば問題ないと思われます。

腸内環境を整えるサプリメントでお手頃に購入できるのが『サッカロミセス・ブラウディ』です。

サプリによっては胃酸にやられて腸まで届かないものが多いですがこのサプリは胃酸の影響を受けにくく腸まで届き腸内細菌バランスを整えてくれます。

ぜひ『iHerb』というサイトで調べてみてください。

まとめ

タンパク質の過剰摂取は体に良くないということを今回はお話しました。

体質や体格によってもタンパク質の必要量は変わります。

そして腸内環境がその日の調子を左右するので体調の変化を見ながら食事をより良いものにしていきましょう。

この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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