【トレーナー向け】スクワットのフォームによる筋活動の違いとは?

皆さんこんにちは!
ハートボディ トレーナーの濱野です。

今回はトレーナーさん向けにスクワットのフォームを解説していきたいと思います!
ちょっとしたフォームに違いで鍛えられる筋肉が変わっていきますので、そこを今回はわかりやすく解説していきたいと思います!

まずはスクワットの基本からご紹介します!

スクワットのフォームの基本

基本的にスクワットは
「重心がミッドフット上にある」
「バーベルの位置によってフォームが異なる」
→バーベルの位置をミッドフット上に保持させながら行うには体幹、股関節、膝関節、足関節と各関節の角度を変える必要がある。


僕らがよく行うスクワットにはハイ・バーとロー・バーがある

ハイ・バースクワット

バーベルが高いところ(第7頚椎)に位置する。そのため、ボトム姿勢でバーベルをミッドフット上に位置させるためには、上体を起こし、股関節の角度を浅くし、膝関節を深く曲げ、膝はつま先よりも前方に移動させ、足関節も深く曲げるフォームとなる。

ロー・バースクワット

バーベルが低いところ(肩甲骨)に位置するため、上体を深く倒し、股関節も深く曲げ、膝はつま先を超えず、膝関節と足関節の曲がる角度が浅くなるフォームになる。

なぜ重心がミッドフット上に位置することが良いのか

バーベルを床と垂直に立てそれを支える姿を想像してみよう。この時バーベルの重心が床の接点に対して垂直であるため、わずかな力で 支えるのことができ安定する。


バーベルを前へ傾けるとどうなるだろうか。バーベルの重心が床の接点と離れるため、それを支える力が必要になる。傾ける角度、重さにより支える力がさらに必要となる。このバーベルが倒れる力を「モーメント」、床の接点と重心との距離を「モーメントアーム」といい、バーベルを支える力が「筋活動」となる。

これをスクワットに置き換えるとバーベルの重心がミッドフット上から遠くなればなるほどバーベルを支える力が必要となり無駄な力を発揮してしまう。そのためスクワットではバーベルの重心はミッドフット上にあるよ良いとされている。

股関節のモーメントアームの長さ

ハイ・バー(以下の画像の 足部の重心×→足部の中心)

ロー・バー

上の図で 矢印の大きさ=力が大きい として表しています。

ハイ・バーではバーベルの位置が高い。
体幹の前傾が浅くなるため股関節を曲げる角度も浅くなる=股関節の位置とバーベルからの垂線との距離であるモーメントアームが短くなる.

ロー・バーでは、バーベルの位置が低い
体幹の前傾が深くなり、股関節を曲げる角度も深くなる。これにより、股関節のモーメントアームが長くなる。モーメントの大きさ=筋活動の大きさとなるため体幹を支える背部(脊柱起立筋など)や股関節を伸展させる大臀筋の筋活動が高くなる。

膝関節のモーメントアームの長さ


ハイ・バー

ロー・バー

ハイ・バーでは体幹の前傾が浅いために、膝関節を支点としたモーメントアームが長くなる。ロー・バーでは、体幹の前傾が深くなり、バーベルの位置が膝関節に近づくため、モーメントアームが短くなる。


これによりハイ・バーでは膝関節を伸展させる大腿四頭筋の筋活動が多くなる。

スクワットのフォームを使い分けよう!

ハイ・バーでは主に大腿四頭筋を鍛えることができる。ロー・バーでは背部、大臀筋を主に鍛えることができる。
言い換えると、ハイ・バーでは大腿四頭筋を使用するため膝関節への負担が大きい。

ロー・バーでは背部を使用するため腰に負担がかかりやすい。


このことから膝関節に痛みがある人はロー・バー、腰痛持ちの方にはハイ・バーを勧めることができる。ただ、脊柱や大腿骨の長さは人の骨格に左右されるためこれが全てではない。僕は足が短い。画像で大腿骨が短いため差があまり見れなくて申し訳ございません!!

以上
スクワットのフォームによる筋活動の違い
でした。

この記事の監修者

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