【豆腐はダイエットに良い!?】豆腐を徹底解説!

みなさんは豆腐をよく食べますか?

豆腐は、一般的に体に良いとされていますが、よくよく聞かれてみると何故いいのかというのがよく分からない方が多いのではないでしょうか?

ということで今回は、栄養の面から豆腐についてお話ししていきたいと思います。

豆腐は、35%が植物性のたんぱく質からなっている大豆を原料とした食べ物で一般的には体にいいと思っている方が大半だと思います。

しかも、豆腐といっても木綿豆腐絹ごし豆腐高野豆腐などいろんな豆腐がありますがそれぞれ微妙に栄養素が違ったりするので今回は木綿豆腐を例に挙げてご紹介します。

豆腐の栄養素

【木綿豆腐(100g)】
72kcal
タンパク質:6.6g
脂質:4.2g
炭水化物:1.6g

【絹豆腐(100g)】
56kcal
タンパク質:4.9g
脂質:3g
炭水化物:2g

木綿豆腐に関しては100グラム当たり約4.2グラム脂質が含まれています。

この脂質の部分を見落としがちな方が多いです。

体にいいと思ってたくさん食べている方はこの部分をまず気をつけて食べていただくといいと思います。

では、果たしてその脂質は体にとって良いものなのかという点についてお話ししていきます。

豆腐の脂質は良い脂質?

木綿豆腐100グラム当たり4.2グラムの資質が含まれていると言ってもどういう脂肪酸からなっているのかということが重要になってきます。

体に良い油なのか悪い油なのかというところです。

木綿豆腐に含まれている脂肪酸において最も多いのが多価不飽和脂肪酸です。これが2.1グラム含まれています。

脂肪酸と言うのは大きく分けて2つに分けられていてそれが動物性の脂に多く含まれている飽和脂肪酸と植物性の油に多く含まれている不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の方が体にいいと聞いたことがあると思うのですが不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。

一価不飽和脂肪酸と言うのはオリーブオイルなどに含まれるオレイン酸を指すことが多いものです。

そして、多価不飽和脂肪酸と言うのはよくサプリメントでもあるオメガ3やオメガ6の2つによって構成されているものです。

多価不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを減少させたり血圧を低くする働きだったり体に対してプラスの作用を持っています。

まとめると、豆腐の油は体に悪いものではなく摂取量をしっかりコントロールできるのであればむしろプラスに働く脂質なので食べ過ぎなければ食べても問題ない食材といえます。

豆腐に含まれる三代機能成分

①レシチン

レシチンはアセチルコリンの材料となる成分です。

アセチルコリンは副交感神経系に作用する神経伝達物質の1つです。

いろいろな働きがあるのですがそのうちの1つが脳の働きを活発化して認知能力や記憶能力を高めます。必要な記憶とそうでない記憶を整理する役回りを担っています。

②サポニン

大豆独特の苦味や渋みの主成分となるのがサポニンです。

成腸作用があったりコレステロール中性脂肪を下げたり血行促進の作業があります。

③イソフラボン

最近、骨粗しょう症の予防や改善の方法として研究がなされているポリフェノールの1種です。

女性の不定愁訴の改善のためにも安心して摂取することができ、特にホルモンバランスが乱れる更年期女性の強い味方です。

その他の栄養素

ビタミンK

主な働きの1つに血液を凝固する作用があります。

指を切ったときなど血が出てその後傷口が固まるのはこのビタミンKの働きによるものです。

カルシウム

木綿豆腐には100g当たり120mgのカルシウムが含まれています。

牛乳に含まれているカルシウムも100mlあたり110mg程度含まれているので大体同じ位含まれているということで少し意外かもしれません。

豆腐にデメリットはあるの!?

豆腐のデメリットはトリプシンインヒビターがあることです。

私たちはタンパク質を摂取してそれをアミノ酸に分解して体中に運ばれて筋肉に行き届かないと筋肉合成の原材料として働きません。

どうやってタンパク質を分解するのかと言うといくつかあるタンパク質分解酵素によって細かく砕かれます。

そのうち主要な成分が膵臓から分泌されるトリプシンというタンパク質分解酵素になります。

大豆に含まれるトリプシンインヒビターはこのトリプシンの働きを抑制してしまうのです。

水を含ませた大豆に熱を加えることでトリプシンインヒビターの活性を低下させることは十分可能ですが活性をゼロにすることはできません。

豆腐は熱処理をしているためトリプシンインヒビターの活性は確かに低下してるのですが、果たしてどのぐらいの割合に低下しているのかと言うと木綿豆腐で2.5%絹ごし豆腐で4.3%豆乳で13%の割合になっています。

なので豆乳であればタンパク質分解の邪魔が影響してきてしまう可能性がありますが豆腐であればそこまで気にしなくて大丈夫だと思われます。

まとめ

豆腐に含まれる脂質は、決して悪い物ではないので1日に決められた脂質の量の範囲内でとっていただく分には問題ないです。

もし、細かいトリプシンインヒビターによる影響が気になるようであれば動物性タンパク質をとっていただくといいと思います。

絹ごしと木綿とでも脂質の量やカルシウム量が若干違ってくるので、ダイエット中で細かく管理されている方は栄養素を見て判断するといいですね。

この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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