おさえておきたいダイエットの3原則!

今回は、ダイエットを始める時にこれだけは知っておきたい3原則についてお話していきたいと思います。

ダイエットしたいけれど、まずどうすればいいか分からないという方は今からお話する3つのことを意識して始めるといいでしょう。

その3つとは、『総摂取カロリー』『PFCバランス』『食事回数』です。

早速それらについてお話していきます。

[1]総摂取カロリー

カロリー

基本的に摂取するカロリーよりも自分が消費するカロリーの方が多ければ体重が落ちていきます。

逆に消費するカロリーよりも多く摂取していた場合はたとえ運動量が多くても体重は落ちないと言うことになります。

消費カロリー

①基礎代謝

一日に何もしなくても消費されるカロリーをいいます。

つまり体温の維持など生命活動のために最低限必要なエネルギーです。

②活動代謝

ヒトは、ずっと家にいて外に出なかったとしても掃除をしたり料理をしたりすることで少なからずカロリーを消費します。

もちろんトレーニングをすれば、より多くのカロリーを消費します。

③食事誘発性体熱産生

実は食事をすることでもカロリーを消費するのです。

脂質、糖質、タンパク質のうち食事誘発性体熱産生が最も大きいのがタンパク質であり摂取したタンパク質の約30%分のカロリーが消費されるといいます。

なのでタンパク質のみを少し多めにとっても太りにくいのです。

ちなみに、脂質と糖質は約5%なので摂りすぎに注意しましょう。

1日の消費カロリー

1日の消費カロリーを求めるにはまず基礎代謝を知る必要があります。

基礎代謝を求めるための基礎代謝表がネットにありますが大体女性の40代の方で1200キロカロリー前後です。

ちなみに体重が重くなればなるほど基礎代謝は上がります。

その基礎代謝に1日の活動レベルの指数をかけたものが1日の消費カロリーとなります。

1日中ずっと家にいてダラダラ過ごしていた場合、活動レベルは低いと言うことで基礎代謝に1.4をかけることで1日の消費カロリーを求められます。

仮に基礎代謝1200だとすると1680キロカロリーとなります。

フィットネスクラブにいったり1時間ほど散歩をした場合で1.7。

かなりきつい運動で2.0といった指数になります。

自分の基礎代謝にその活動レベル指数をかけて調べてみてください。

結局、何kcal摂取すればいい?

脂肪1kg落とすのに7200kcalのマイナスを作る必要があります。

単純に[消費カロリー]−[摂取カロリー]=720になれば10日間で1kg落ちる計算です。

自分の消費カロリーをしっかり調べて、どのくらいの期間で痩せたいかによって摂取するべきカロリーを決めましょう。

[2]PFCバランス

PFCとは、「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「糖質(Carbohydrate)」のことをいいます。

摂取カロリーというのはこの3つからなっています。

ダイエットをする上でこのPFCバランスが重要になってきます。

仮に、総摂取カロリーが消費カロリーが少なくてもそのカロリー摂取源のほとんどが糖質であれば筋肉量が落ちやすく代謝も落ちてしまうのです。

一般的なPFCバランスは2:3:5と言われています。1日2000kcalとる場合だと、タンパク質で400kcal、脂質で600kcal、糖質で1000kcalということになります。

1g当たりのカロリーが、タンパク質と糖質が4kcal、脂質が9kcalとなるので上の3つをグラムに直すとタンパク質100g脂質66g糖質が250gです。

ダイエット時にはこのPFCバランスが4:2:4という割合が割とベーシックなものとなります。

もちろん個人差はありますがこの基準を頭にいれてPFCバランスをコントロールできると結果が出やすいと思います。

[3]食事回数

先ほども述べた通り、食事をすることで食事誘発性体熱産生(以下DIT)が起こりカロリーが消費されます。

食事回数を増やすことでその分DITの回数も増えることになるのです。

食事回数を5回以上に増やしてその分1回あたりの摂取カロリーを少なくするといった感じで食事をするといいでしょう。

ただし、食事の間隔は2時間は空けるようにしてみてください。

まとめ

“ダイエットの3原則”いかがだったでしょうか。

これからダイエットを本格的に始めたいという方はぜひこの3つを意識して取り組んでいただくといいと思います。

もちろん筋トレと合わせて行なった方がいいので上手く両立してやっていきましょう。

この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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