【超回復を活かせ】筋トレの効果を上げる休息日過ごし方とは?

皆さんは筋トレに休息日を設けていますか?

実は、筋トレをすればするほど筋肉がつく!なんてことはありません。むしろ休息日を設けたほうが筋肉が付きやすいのです。

今回は、筋トレの効果を上げる休息日の過ごし方について詳しくご紹介していきたいと思います!なんとなく休息日を過ごしている方は、ぜひ最後までご覧ください!

筋トレに休息日を設けるメリット

筋トレの休息日と聞くと、「ちょっとサボってしまう日」と受け取ってしまっていませんか?

筋トレに休息日を設けることは、決してサボるというものではなく、健康的に体を作っていく為にも必要な過程なのです!

まずは、筋トレに休息日を設けるメリットを3つご紹介していきます!

筋トレに休息日を設けるメリット①筋肥大させやすくなる

筋肥大は筋肉に一定上の負荷をかけることで筋肉が傷つき、それが体を休養させることによってによって筋肉が修復されるときに起こります。

この現象を「超回復」と呼びます(超回復についてはこのあと詳しくご紹介します)。

休息日を設けず筋トレばかり行っていると、筋肉が傷ついていくだけで修復されないので、筋肥大がしにくくなります。

筋肥大させたいならしっかり休息日を設けることをおすすめします!

筋トレに休息日を設けるメリット②怪我のリスクを下げる

筋トレに休息日を設けることで怪我のリスクを大幅に下げることができます。

筋トレは筋肉に炎症を起こし傷つけます。また、筋肉だけでなく関節にもかなりの負担をかけます。

怪我をしたら一生懸命筋トレをしてきた結果が台無しになってしまいます。

休息日を設けて傷ついた筋肉とすり減った関節を回復させてから筋トレを行うようにしましょう!

筋トレに休息日を設けるメリット③モチベを維持できる

筋トレを立て続けに行うと、精神的・肉体的疲労が溜まり集中力が低下します。

その結果モチベーションが低下し筋トレが続かなくなってしまいます。筋トレにおいてモチベーション維持はとても大切となってきます。

以前筋トレのモチベーションを維持する方法についてまとめましたので、モチベーション維持に悩んでいる方は、ぜひ見てみてください!

「超回復」活かした休息日を作ろう

筋トレの休息日は超回復を活かすことで筋トレの効果を上げることができます!

ここからは
・超回復とは何なのか?
・超回復を活かしたトレーニングの頻度はどれくらいなのか
についてお話していきます。

超回復とは?

筋トレを行うことによって起こる筋線維の損傷やスポーツなどの練習による疲労など体にストレスがかかることで一時的に体力は低下します。

その後、適切な休息をとることで傷ついた筋肉が回復しその結果として筋肥大や筋力向上などの成果が現れます。

この現象を「超回復」といいます。

超回復に要する時間は一般的に48〜72時間が効果的とされています。

この時間より短いと怪我のリスクが高まったりや筋肥大しづらくなります。

逆に長すぎても筋力が低下したり筋肉量が減少しやすくなりますので注意しましょう!

おすすめのトレーニング頻度

超回復を十分に活かしてトレーニングを行うには、トレーニング後2〜3日の休息が必要です。

今回は適度に筋トレをしたい方とたくさん筋トレをしたい方におすすめのトレーニング頻度をご紹介します!

適度に筋トレをしたい方

適度に筋トレしたい方は、全身を鍛える筋トレを週に2〜3回行うことをおすすめします。

1週間の筋トレの分け方の例として、

  • 月曜日:全身の筋トレ
  • 火曜日:休息日
  • 水曜日:休息日
  • 木曜日:全身の筋トレ
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:休息日
  • 日曜日:休息日

以上の流れで筋トレを行うと良いでしょう!慣れてきたら中2日で筋トレのサイクルを回していくといいと思います。

たくさん筋トレをしたい方

筋トレ好きの方は週にたくさん筋トレしたいですよね…。

安心してください!

実は「部位」を分ければ週にたくさんトレーニングすることができます!

超回復は筋トレで負荷がかかった部位のみ起こります。

脚の筋肉をトレーニングした日に胸の筋肉の超回復は起こりません。

なので、筋トレを週にたくさん行いたい方は、

  • 月曜日:胸・背中
  • 火曜日:脚・お腹
  • 水曜日:肩・腕
  • 木曜日:休息日
  • 金曜日:胸・背中
  • 土曜日:脚・お腹
  • 日曜日:肩・腕

以上の流れで筋トレを行うと良いでしょう!完全休息日も精神的・肉体的疲労を溜めないためには大切ですので週に1回は設けるようにしましょう!

筋トレの効果を上げる休息日の過ごし方

ここまでで超回復の重要さについてご理解いただけたと思います!

ここからは超回復の効果をさらに上げるための休息日の過ごし方についてご紹介していきます。

①バランスの取れた食事をする

筋トレの効果を高めるためにはバランスの取れた食事が大切となってきます。

バランスの取れた食事とは三大栄養素と微量栄養素を必要分摂取できる食事のことです。

三大栄養素とは「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」のことを表し、微量栄養素は「ビタミン」「ミネラル」のことを表します。

この中でもっとも意識して摂取していただきたいのが「たんぱく質」です。

たんぱく質とは肉・魚・卵・豆類のことで、人間の皮膚、髪の毛、肉体など「カラダの組織を作る」役割を担っています。

筋肉をつけるには必須の栄養素なのです。なので筋トレをしない休息日でもプロテインなどを利用してしっかりたんぱく質を補給するようにしてください!

②軽い運動をする

筋トレの休息日には、有酸素運動、ストレッチ、プールなどの軽い運動を実施するといいでしょう!

休息日に軽い運動をして体内の疲労物質を排出させやすくすることを「アクティブレスト」と言います。

アクティブレストを行うことで、血流の改善、老廃物の排出、筋肉痛の緩和などの効果を得ることができます。

また幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌しやすくなるため自律神経のバランスをとることができ、心のリフレッシュにもなります!

アクティブレストを行う際は楽に感じるくらいで動くようにしてください。

追い込むことはNGです!

③質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠をとると脳と体を休ませることができます。

脳と体が休まることで精神的・肉体的疲労を緩和することができます。

また、寝ている間には成長ホルモンがたくさん分泌されます。

成長ホルモンは、筋肉や骨などを修復する力を持っています。

質の良い睡眠をとることは筋トレの効果を上げるには大切なことですので、積極的にとるように心がけてください!

筋トレの効果を上げる休息日過ごし方|まとめ

今回は筋トレの効果を上げる休息日の作り方についてお話しました。いかがだったでしょうか?

超回復をうまく利用した休息を心がけるようにして休息日を過ごすようにしてください!また筋トレの質もとても大切です。自己流で筋トレを行っていて筋トレの効果をあまり感じることができない方はパーソナルトレーニングジムへ通うといいでしょう。おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

この記事の監修者

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