寝る前の筋トレはOK?メリットとデメリット、効果的なメニューも!

運動不足の解消やダイエットを目的として、筋トレを取り入れようと考えている方は多いのではないでしょうか。

「日中は何かと忙しくて時間が取れない…」
「夜の方が自分の時間を確保しやすい!」
という方は、寝る前の時間を有効活用し筋トレに励んでみてはいかがでしょうか?

そこで今回は、寝る前に筋トレをするメリットやデメリット、睡眠前に運動しても大丈夫なのか、知っておくべきポイントについて解説します。どうぞ最後までご覧ください!

寝る前に筋トレをするメリット

寝る前の筋トレについて

寝る前に筋トレをするメリットは主に4つあります。

  • 筋肉を回復させやすい
  • 成長ホルモンが分泌されやすくなる
  • 睡眠の質が良くなる
  • 夜は習慣化しやすい

筋肉を回復させやすいなどの、筋トレ効果に関わるメリットが大きいですが、何より習慣化しやすいというのが、寝る前に筋トレをする大きなメリットです。

寝る前に筋トレをするメリット:筋肉を回復させやすい

「筋トレを行って体を引き締めたい」
「理想の体を目指したい」
という方は、筋トレを行った後の「筋肉の回復」を意識しましょう。

体を引き締める為には体を鍛えることだけでなく、しっかり筋肉を休めることも大切です。

筋トレをした後の睡眠でしっかりと休息を取ることができると、いわゆる「超回復」と呼ばれる筋肉の回復が期待できます。

寝る前に筋トレをするメリット:成長ホルモンが分泌されやすくなる

先述したような筋肉の回復、そして日々の体の疲労回復は、眠っている間に分泌される成長ホルモンによって行われます。

徳島文理大学研究紀要によると、運動が行われれば成長ホルモンの分泌は増加し、特に夕方の運動が最も多いとされており、夕方~寝る前の筋トレは効率がよりよい物になるのではないかという説もあります。

寝る前に筋トレをするメリット:睡眠の質が良くなる

就寝までの運動量が多く、体に程よい疲労感が残っている状態だと、ヒトは入眠しやすいと言われています。

そのため、夜寝る前に筋トレをすることで睡眠の質を高めることが期待できます。

しかし、記事の後半でも詳しくご紹介しますが、眠る前の筋トレを過度に行ってしまうと、逆に睡眠の質を落としてしまうことも。

「少しキツい」「うっすら汗をかく」程度の筋トレがおすすめです!

寝る前に筋トレをするメリット:夜は習慣化しやすい

筋トレで重要なのは「継続」です。

最初からストイックに高負荷のトレーニングを取り入れる必要はありませんが、負荷が軽めのトレーニングでも、継続して習慣化させていく必要があります。

しかし、多くの方は日中は忙しく決まったタイミングで時間が取れないのではないでしょうか?

比較的自分の時間を作りやすい夜に、まずは軽めの自重トレーニングを取り入れてみましょう!

寝る前に筋トレをするデメリット

寝る前の筋トレのデメリット

寝る前の筋トレは、程よく行えば睡眠の質の向上が期待できます。
しかし、先述したように寝る前の過度な筋トレは逆に睡眠の質を下げてしまうことがあります。

せっかくの筋トレをより良いものにするために、ここでは寝る前に筋トレをするデメリットについて解説します。

寝る前に筋トレをするデメリット:睡眠の質に影響がある

寝る前の筋トレは、睡眠に良い影響を与えることもあれば、取り組み方によっては悪い影響を及ぼします。

筋トレを行って交感神経が活発になると、血管が収縮して血圧が上がり、体は興奮した状態になります。

そのため、負荷の大きいトレーニングや長時間のトレーニングを寝る直前に行ってしまうと、睡眠の質に悪影響が出やすくなります。

寝る前に筋トレをするデメリット:筋肉痛になりやすい

寝る直前まで筋トレを行ったり、負荷の強いトレーニングを行うと、そのあとの睡眠では体の回復が追いつかず、筋肉痛が出やすくなります。

多少の筋肉痛であれば、あまり気にせずに「筋トレの効果が出ている!」とむしろポジティブにとらえていきましょう!

しかし、翌日の体調や睡眠に支障が出るレベルの筋肉痛が出てしまう場合は、負荷や筋トレのタイミングを見直す必要があります。

寝る前に筋トレをするデメリット:消化不良になりやすい

「筋トレを始めたらプロテインやサプリなども摂取したい」と考える方も多いと思います。
多くの方がご存じの通り、筋トレで負荷を与えた体には十分な栄養素を与えることが必要不可欠です。

しかし、筋トレに合わせて寝る前に栄養補給をすると、場合によっては消化不良を起こしてしまうことも。

寝る前は吸収されやすいプロテイン・サプリを選ぶなど、工夫して取り入れるようにしましょう!

寝る前に筋トレをするときのポイントは?

ここまでご紹介したように、寝る前の筋トレは取り組み方次第で良い習慣にすることができます。

トレーニングの効果をよりよいものにするために、寝る前にする筋トレのポイントについてご紹介します。

出来れば寝る直前は避ける|寝る前の筋トレ

睡眠に悪影響を及ぼさないようにするには、寝る直前のトレーニングはできるだけ避けることをおすすめします。

先述したように、筋トレをすることによって交感神経が優位に働くと、体が覚醒してしまい寝付きづらくなってしまうことがあるためです。

また、寝つきが悪くなってしまうことによって、体を十分に休めることができなくなると、せっかく鍛えた筋肉が回復せず、期待していたような筋トレの効果が現れなくなってしまう場合もあります。

トレーニング後はストレッチ|寝る前の筋トレ

筋トレを寝る前にするときに限ったことではありませんが、トレーニングをした後はしっかりストレッチも取り入れるようにしましょう。

筋トレの後にするストレッチは、興奮した体を鎮めてリラックスモードに切り替えてくれます。
深呼吸をしながらストレッチすることで呼吸も整い、自然と眠気にもつながりますよ。

トレーニングの後に入浴もおすすめ|寝る前の筋トレ

筋トレをした後はゆっくりと湯船に浸かることもおすすめです!

シャワーで汗を流すことも大切ですが、筋トレをした日はできるだけ湯船に浸かって、疲れを癒すことをおすすめします。

また、湯船にゆっくり入ることで、副交感神経が優位になり、筋トレで興奮した体をリラックスさせてくれます。

体を引き締めるには、ただ体を鍛えることだけではなく、しっかりと疲れをケアしてあげることもとても重要です!

寝る前の筋トレにおすすめのトレーニング

寝る前に取り組むのにおすすめのトレーニングメニューは

  • プランク
  • プッシュアップ
  • クランチ

などの自重トレーニングです。

マシントレーニングのように事前に準備する必要性がなく、気軽に始められる自重トレーニングは寝る前の筋トレにおすすめです。

しかし、自重トレーニングは行う際のフォームなども重要になるため、あれこれとメニューを豊富に行うのではなく、まずは難しい動作がいらないプランクなどの手軽なメニューから始めることをおすすめします。

海外では「30日間プランクチャレンジ」など、程よく頑張って続けられる筋トレが話題になっています。

筋トレを習慣化するにあたって、おすすめしたいメニューになりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

まとめ|寝る前の筋トレはOK?NG?

寝る前の筋トレは、取り組むタイミングと負荷を調整すれば良い筋トレの習慣になります。

今回ご紹介したトレーニングのポイントを参考に、早速今日からチャレンジしてみましょう!

また、筋トレは取り組むタイミングを選んで行うだけでなく、長期的に継続していくことが何よりも重要になります。

「なかなか自分1人ではトレーニングを続けれることができない…」とお悩みの方は、パーソナルジム ハートボディにご相談ください!

プロのトレーナーがあなたに合うプランを責任もってご提案させていただきます。トレーニング後のアメニティー類も完備、プロテインやドリンクなども無料で提供しています!

必要以上に筋肉を付けられたくない方も安心してお越しください。楽しみながら一緒に汗を流しましょう!

この記事の監修者

お客様一人ひとりの体質や年齢にマッチしたトレーニングと⾷事をご提案いたします!また⾃らもダイエットに率先して取り組んでいるため、経験に基づくご提案も可能となっております。 キレイなボディラインづくりは僕にお任せください

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