筋トレは1回何分が正解?理想の取り組み方をトレーナーが解説!

皆さんは1回の筋トレ時間を何分に設定していますか?

筋トレが嫌いな方は20分くらいで短めに、筋トレが好きな方は2時間、3時間のトレーニングが当たり前など、筋トレに要する時間は人それぞれであると思います。

ですが、筋トレに要する理想の時間があるのです。

今回は筋トレの取り組み方について詳しくご紹介していきます。

筋トレは何分割にすべきか

まずはじめに、皆さんは筋トレを何分割で行っていますか

1週間のうちに全身を2分割で「上半身と下半身」というように、分けたやり方で行っている方が多いのではないでしょうか。

そもそもなぜ分けた方がいいのかというと理由は大きく二つあります。

1つ目が「休息日をしっかり儲けることができる」

2つ目が「1部位あたりのトレーニングの質が上がる」

ということです。

休息日をしっかり儲ける筋トレスケジュール

例えば1日に全身筋トレを行い、それを週3回行うと間を取れたとしても1部位あたり中2日で回さないといけないことになります。

筋肉というのは回復するのに48時間から72時間かかると言われているので中2日でサイクルを回せたとしてもかなり切羽詰まった状態になります。

加えて、ひどい筋肉痛がくれば中2日開けても普通に筋肉痛は残ります。

なので、一度に全身を鍛えるよりも、分割して筋トレをした方がいいのです。

1部位あたりのトレーニングの質が上がる

全身を一度に行うより“胸の日”や“背中の日”というように分けて行えば1部位あたりの筋トレの時間を長く使えます

胸の日であれば当然胸の種目数が3種目できたりするのでかなり質が高いトレーニングができるでしょう。

全身やるとなれば1部位あたりに1種目か多くても2種目にしないと、とてつもなく時間がかかってしまいます。

そういった2つの観点から筋トレは分割した方がいいということが分かります。

筋トレは何分割して行うべき?

何分割にするのがおすすめなのかというと、私は『5分割』をおすすめします。

分け方は、「胸」「脚」「背中」「肩・腕」「お腹」の5分割です。

このように分けてそれを1週間のサイクルで回せば休息を1部位あたり1週間取ることができ1部位あたりにかける時間もしっかりと確保できます。

例えば胸の日であればプレス系の種目とフライ系の種目を何種目か1時間しっかり行えばかなり追い込むことができます。

毎回全身を行うとなると多くて週3回が限度かと思われます。

もし全身を週4回以上行っている方がいるとすればそれは追い込み具合が足りません。しっかり追い込めていれば中2日は休息を取りたいと思うはずなのです。

筋トレは分割して毎回質を高められるように意識しましょう。

1回の筋トレの時間は何分が最適か

ではここからは筋トレの最適な時間についてご紹介します。

皆さんは1回の筋トレにどれくらいの時間をかけていますか?

30分の方もいれば2時間かける方もいると思います。

自分の好きなだけやればいいと言ってしまったらそこで終わりになってしまうので、トレーニング時間が長い場合と短い場合でそれぞれどういうメリットデメリットがあるのかということをお話ししたいと思います。

おすすめの筋トレタイムは60分!

まずトレーニング時間が長い場合は、種目をたくさんできることや休息をしっかりとれるメリットがあります。

しかし、トレーニング時間が多いせいで集中力の維持が難しかったり最後の方の種目で追い込めないと言ったデメリットがあるため上級者でないとおすすめできない面があります。

さらに、トレーニング時間が長いとストレスホルモンであるコルチゾルが分泌され筋肉の分解が促進されてしまいます。

トレーニングの時間は75分以内に収めた方がいいでしょう。

逆に30分など短いトレーニングの場合は必要以上の疲労を溜め込まずに済むというメリットがあります。

しかし、効かせるのが苦手な部位であると追い込みきれないというデメリットもあります。

それらを考えた上でオススメするトレーニング時間は60分です。

60分であれば過度に疲れることもなく追い込み足りないということもないと思います。

インターバルの時間について

一般的に言われているインターバルの時間は2〜3分と言われています。

しかし、最近では3〜4分でもいいと言われていて、その理由としては、インターバルが短いせいで次セットのレップ数が減ってしまうとその分筋肉に対する刺激が少なくなるため結果的に筋肥大の効果を減らしてしまうということです。

なので厳密に決める必要はなく、5分以内であれば、前セットと同じ回数できそうだと思ったタイミングで次のセットに入ってもいいと思います。

スクワットなどの大きい筋肉を使う種目は基本的に長めの方がいいでしょう。

トレーナーおすすめ!部位別トレーニングメニュー

それでは具体的なトレーニングメニューのご紹介をしていきたいと思います。

各種目のやり方やセット数、インターバルについて書いています。

回数は基本的に10〜15回に設定しており各部位で最大4種目です。

1日で4種目ほどがっつり行えばかなり刺激を与えられるはずです。

もしこのように5分割でできれば各部位の頻度は1週間に1回になりしっかり休息を与えられることになります。

1週間のトレーニングサイクルを組む上で各部位を曜日で決めることができれば、より生活スタイルに浸透していきやすいのでおすすめです。

胸のトレーニング(60分)

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • プッシュアップ
  • ベンチプレス

・ベンチプレス

ベンチの上に仰向けに寝た状態でバーベルを挙上する。

肘を伸ばしバーベルを持った状態から胸にまっすぐおろしそのまま垂直に押して持ち上げる。

・インクラインダンベルフライ

アジャスタブルベンチを30〜45度背もたれの角度をつけ、ダンベルを上で構えた状態から胸にストレッチがかかるように開き、胸を閉じるようにダンベルを上まで持ち上げる。

・ケーブルクロスオーバー

頭の高さにケーブルを設定し、後ろ向きでハンドル持ち胸が張られた状態から胸を閉じるようにハンドル同士をつけるように押す。

・プッシュアップ

肩幅より広めに地面に手をつく、身体を一直線に保ったまま肘が90度になるまで胸を地面に向かっておろし元の位置まで押し上げる。

ベンチプレス

10回3セット インターバル3〜4分

インクラインダンベルフライ

10回3セット インターバル3〜4分

ケーブルクロスオーバー

15回3セット インターバル2〜3分

プッシュアップ

10回3セット インターバル2〜3分

脚のトレーニング(60分)

  • スクワット
  • スティッフレッグドデッドリフト
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション

・スクワット

バーベルを担いで太ももの骨が地面と水平になるまでしゃがんで立ち上がる。

・スティッフレッグドデッドリフト

バーベルを前でもち、お尻を真後ろに引きながら背筋を伸ばしたまま上体を前に倒していき下まで行ったらまた持ち上げる。ハムにストレッチを感じることがポイント。

・ブルガリアンスクワット

脚を前後に開き、後脚のつま先を膝の高さくらいの台に乗せる。

前脚にしっかりと体重が乗った状態でお尻を下ろしていく。

・レッグエクステンション

マシンエクササイズ。

マシンに座った状態から足首部のバーを膝を伸ばす動作で押し上げる。

・スクワット

10回3セット インターバル4〜5分

・スティッフレッグドデッドリフト

10回3セット インターバル3〜4分

・ブルガリアンスクワット

10回3セット インターバル2〜3分

・レッグエクステンション

10回3セット インターバル2〜3分

背中のトレーニング(60分)

  • ベントオーバーロウ
  • ラットプル
  • ワンハンドロウ

・ベントオーバーロウ

背筋を伸ばした状態でバーベルを膝の前で構え、へそに向かってバーベルを引く。

・ラットプル

バーを上から下にひくマシン。

肩幅よりも広めでバーをもち、脇を閉めるようにバーを下に引いていく。

・ワンハンドロウ

片手片膝をベンチ台につき体を安定させ反対の手でダンベルを引く。

・ベントオーバーロウ

10回3セット インターバル3〜4分

・ラットプル

10回3セット インターバル3〜4分

・ワンハンドロウ

10回3セット インターバル3〜4分

肩と腕のトレーニング(45分)

  • サイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ライインングエクステンション
  • バーベルカール

・サイドレイズ

立位でダンベルを体の横に持ち、横から肩の高さまで持ち上げる。

・ダンベルショルダープレス

背もたれを起こしたベンチに座りダンベルを肩の高さから頭上まで持ち上げる。

・ライインングエクステンション

ベンチに仰向けになった状態でバーベルを肩幅にもち肘を伸ばして構える。

そこから肘を支点に曲げて額に向かってバーベルを下ろしていく。

・バーベルカール

立位でバーベルを肩幅で逆手にもち、肘を曲げて肩の前までバーベルを持ち上げる。

・サイドレイズ

10回3セット インターバル3〜4分

・ダンベルショルダープレス

10回3セット インターバル3〜4分

・ライインングエクステンション

10回3セット インターバル3〜4分

・バーベルカール

10回3セット インターバル3〜4分

お腹のトレーニング(30分)

  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. ロシアンツイスト

・クランチ

仰向けの体勢で膝の高さの台に膝が90度になるように踵を乗せる。

後頭部を軽く手で支え、へそを上から覗き込むように背骨全体を丸め込んでいく。

・レッグレイズ

仰向けの体勢で脚全体を垂直になるまで上げていく。

・ロシアンツイスト

体育座りから上体を少し後ろに倒した体勢で重りをもち、左右交互に腹筋をねじっていく。

・クランチ

12回3セット インターバル2〜3分

・レッグレイズ

12回3セット インターバル2〜3分

・ロシアンツイスト

30回3セット インターバル2〜3分

筋トレは1回何分が正解?理想の取り組み方をトレーナーが解説!|まとめ

今回はトレーニングの理想の取り組み方についてお話しました。いかがだったでしょうか?

最近トレーニングをしてもなかなか効果を感じないという方はぜひ参考にしてみてください。

トレーニングをする上で大事なのはいかに継続できるかです。

長時間トレーニングや分割しないやり方だと自身の生活スタイルに組みこむことが難しくなり結局やめてしまうことだってありうることです。

伸び悩みを解消したり、集中力を切らさないように自分に合ったトレーニング内容で無駄のない筋トレをしたいという方はパーソナルジムに行くことをお勧めします。

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

この記事の監修者

お客様一人ひとりの体質や年齢にマッチしたトレーニングと⾷事をご提案いたします!また⾃らもダイエットに率先して取り組んでいるため、経験に基づくご提案も可能となっております。 キレイなボディラインづくりは僕にお任せください

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