脚痩せに効果的な筋トレはあるのか?よくある誤解をトレーナーが解説

皆さんは脚痩せするためにどんなことを行ってきましたか?

マッサージ、ストレッチ、エステ…たくさん経験してきた方もいらっしゃると思います。

今回は、脚痩せについてよくある誤解についてと、脚痩せに効果的な方法についてご紹介していきたいと思いますので、ぜひ最後までご覧ください!

脚痩せに効果的な筋トレはあるのか?

まずはじめに、やるだけで脚痩せできる筋トレはあるのか?についてお話します。

結論…「やるだけで脚痩せできる筋トレありません!」

でもまだ諦めないでください!結果的に脚痩せにつながる筋トレはあります。

結果的に脚痩せする方法は「大きい筋肉を鍛える」ことと「食事制限をする」ことです!

まず胸、背中、脚などの大きい筋肉を鍛えることで、「消費カロリー」を増やすことができます。

また、大きい筋肉を鍛えて筋肉がついてくると、体にメリハリが生まれます。

消費カロリーを増やし、筋肉をつけてメリハリをつけていくことで、脚が細くなることに少し近づきます。

しかし、これだけでは脚痩せに直結しません。

脚痩せを加速させるためには、大きい筋肉を鍛えると同時に「食事制限」をしなくてはなりません。

食事制限をすることで「摂取カロリー」を減らすことができます。

カロリーについてはこのあと詳しく説明しますが、「消費カロリー>摂取カロリー」となると体重が減り、体全体の脂肪を削ぎ落とすことができるため、結果的に脚痩せすることができるのです。

そのため広告や町中でよく見かける脚痩せするマッサージやストレッチなどは、理論上そういった効果が無いのです。

こういった間違った情報に惑わされないようにしましょう!

ではここからは脚痩せするために必要な筋トレと食事法をご紹介していきます!

自宅でできる!脚痩せに効果的な筋トレをご紹介!

まずは自宅でできる脚痩せに効果的な筋トレからご紹介していきます。

誰でもできる簡単な筋トレとなっていますので、是非参考にしてみてください!

脚痩せに効果的な筋トレ①スクワット

まずは一般的なスクワットについてご説明します!

スクワットのフォームは以下の4ステップとなります。

  1. 脚を肩幅くらいに開く(爪先は少し開き気味)
  2. 股関節と膝を同時に曲げていく(視線は前)
  3. 太ももが床と並行になるくらいまで下ろす
  4. 息を吐きながら立ち上がる

この時に抑えていただきたい3つのポイントがあります!

① 爪先と膝の向きを揃える|スクワットのポイント

膝を曲げた時も伸ばした時も爪先と膝の向きは揃えます!

揃わないと膝を痛める原因になります…。

② 上半身はブレないように|スクワットのポイント

スクワットは脚をメインに使いますが、上半身もないがしろにしてはいけません。

前から見ても横から見ても、動作中に体がぶれないように気をつけてください!

③ 使う筋肉を意識|スクワットのポイント

これはスクワットに限った話ではないですが、使っている筋肉を意識しながらトレーニングをしましょう!

ちなみにスクワットで使う筋肉は「太もも全体」です!

脚痩せに効果的な筋トレ②ワイドスクワット

次に、普通のスクワットより足幅を広げたワイドスクワットを紹介します!

ワイドスクワットは内ももを中心に鍛えることができます。

以下の4つのステップを抑えてください!

  1. 脚を肩幅の1.5倍くらいに開く(爪先は45-60度開く)
  2. 膝を曲げていく(視線は前)
  3. 太ももが床と並行になるくらいまで下ろす
  4. 息を吐きながら立ち上がる

基本は普通のスクワットと変わりませんが、脚の幅が違います!

先ほどのスクワットのポイントに加えて、ワイドスクワットならではのポイントを紹介していきます。

① 上半身は真っ直ぐをキープ|ワイドスクワットのポイント

ワイドスクワットでは、上半身を真っ直ぐにキープするよう意識してみてください!

そのため少し胸を張り、前を見ようにしてみましょう!

② 膝を伸ばす時にお尻を締める|ワイドスクワットのポイント

ワイドスクワットは膝を曲げる時に、ももの内側を伸ばしていきます。

この意識はしやすいです。それに加えて、膝を伸ばす時にお尻を締める意識を置くと、お尻にも効きます!

③ お尻を突き出しすぎないように|ワイドスクワットのポイント

スクワットと違い、ワイドスクワットではお尻を突き出さなくて大丈夫です!

なるべく膝を開くことを意識して、行なってください!

*これらのポイントに加えて、先ほどのスクワットのポイントも確認しておいてください!

筋トレを行う際の回数について

各種目、10-15回を1-3セット行うのがおすすめです。

少しきついかなと思う方は、下ろす深さを浅くしてみましょう!

余裕がある方は水の入ったペットボトルなど重りを持ったり、深くしゃがんでみてください。

動作をゆっくりやるのもおすすめですよ!

筋トレの頻度や時間についての記事もあるので、コチラの記事もチェックしてみてください!

脚を細くするため必要な食事法とは?

ここからは脚痩せするには必要不可欠な「食事」についてお話していきます!

実際食事が変わらないと脚痩せしにくいので必ず抑えてください!

脚を細くするため必要な食事法①カロリーを抑える

カロリーを抑えることができなければ、脚痩せにはつながりません。

まずはカロリーの概念から見ていきましょう!

カロリーの概念において、以下のことが成り立ちます!

  • 摂取カロリー>消費カロリー であれば 体重は増加!
  • 摂取カロリー=消費カロリー であれば そのまま!
  • 摂取カロリー<消費カロリー であれば 体重は減少!

摂取カロリーはその名の通り、食べ物に含まれるカロリーの和のことです。

消費カロリーは基礎代謝、食べた物を消化するためのカロリーや運動の時に消費するカロリーのことです。

つまり、「摂取カロリー<消費カロリー」を意識することで体重が減少し、余分な脂肪を落とすことができ、結果的に脚痩せに継がります!

脚を細くするため必要な食事法②三大栄養素を意識する

カロリーを意識することができたら次は三大栄養素を意識しましょう!

三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の総称のことで、人間の体を作るためには必要不可欠となります。

メリハリのある健康的で綺麗な体は三大栄養素のバランスが大切となります。

三大栄養素は以下の3つのステップを意識して摂取してみてください

  • ①たんぱく質は体重×2gに設定
  • ②脂質は全体のカロリーの20-30%に設定
  • ③炭水化物は総カロリーから①②のカロリーを引いたものに設定

これだけではわかりにくいと思うので、例を出して説明しますね!

例. 50代女性 体重53kg 

この人ならどのような設定をするかお見せします!

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、

目標摂取カロリーは1,950kcalとなります。

①タンパク質は体重×2gに設定|脚痩せする食事

体重53kgなので、タンパク質量は106gとなります。

(カロリーは106g×4kcal/g=424kcal)

②脂質は総カロリーの20-30%に設定|脚痩せする食事

総カロリーは1,950kcalなので

1,950×30%=585kcal となります。脂質量は585kcal÷9kcal/g=65g

③炭水化物は総カロリーから①②のカロリーを引いたものに設定|脚痩せする食事

1,950kcalー424kcal(たんぱく質)ー585kcal(脂質)=941kcal

炭水化物量は941kcal÷4kcal/g=約235g となります。

例の女性の方は

たんぱく質 106g  424kcal

脂質      65g 585kcal

炭水化物  235g  940kcal

合計 1,949kcal となります。

これに合わせて、1日の食事を摂ると目指す身体に近づいていきます!

このように計算して三大栄養素を摂取することで、効率良く体を変えることができ、脚痩せすることができます!

脚痩せに効果的な筋トレ|まとめ

今回は、脚痩せに効果的な方法についてご紹介しました。

いかがだったでしょうか?

脚痩せには筋トレと食事制限が必要だということが理解できたかと思います。

ただ、今回ご紹介した内容を継続しなければ脚痩せすることができません。

それだけでなく、トレーニング以外の食事やカロリーの知識も必要となります。

自分一人で食事まで管理したり、トレーニングを続けられるか不安な方にはパーソナルトレーニングジムへ通うことをおすすめします!

パーソナルトレーニングジムのハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

この記事の監修者

お客様一人ひとりの体質や年齢にマッチしたトレーニングと⾷事をご提案いたします!また⾃らもダイエットに率先して取り組んでいるため、経験に基づくご提案も可能となっております。 キレイなボディラインづくりは僕にお任せください

お問い合わせはこちら

    必須お名前(漢字)
    必須メールアドレス
    必須電話番号
    必須ご希望内容
    必須実施店舗
    任意予約希望日
    任意希望時間
    任意ご質問