筋トレの効果を高めるには「朝食」が重要!正しい食事の摂り方

筋トレに励んでいる方の中で、「そろそろ運動だけでなく食事も気を使いたい」と思っている方も多いのではないでしょうか?

しかし、そのなかで「朝食」を強く意識しているという方は意外と多くないのかもしれません。

もちろん、栄養不足にならないように朝昼晩それぞれの食事をしっかり意識することも大切ですが、その中でも特に朝食が筋トレには重要なのです。

今回は、筋トレの効果をより高めてくれる朝食とはどのような物なのか、ご紹介します!

筋トレと食事はセットで考える!

筋トレと食事のバランス

日々頑張って取り組んでいる筋トレの効果を高めるには、正しいバランスを保った食事をしっかりと意識することが大切です。

特に、「使った筋肉をしっかり回復させる」「筋肉の成長を助ける」などといった栄養素っを積極的に取り入れるようにしましょう!

「プロテインとかを飲めばいいのかな?」
「どんな食べ物は避けた方がいいのかな?」
など、まずは筋トレと食事の重要性についてご紹介します!

筋トレに必要な栄養素①タンパク質

朝食に限った話ではありませんが、筋トレで鍛えた筋肉を発達させて、体を大きくしたりボディラインを引き締めるには「タンパク質」が欠かせません

タンパク質は、筋肉や髪の毛、爪など、体を作るためにはとても重要な栄養素です。

特に、ダイエットの一環として筋トレを行っているという方は、食事を抜いたり食事の量を減らすなどで、タンパク質が不足しやすくなります。

筋トレをしている方がプロテインドリンクなどを積極的に摂るのは、タンパク質を多く含みなおかつ摂取しやすいためでもあります!

できればプロテインなども上手に取り入れ、1日3食を通じてタンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。

筋トレに必要な栄養素②炭水化物

意外に思われるかもしれませんが、炭水化物は体を動かす上ではとても重要な栄養素なのです。

皆さんが元気に体を動かすには、エネルギー源となる炭水化物をある程度食べておく必要があります

ダイエット期間や筋トレをしている間は、「糖質制限」などと銘打って極端に摂取を減らしてしまう方も多いですが、筋トレや有酸素運動をしっかり行うためにも炭水化物は摂取するようにしましょう!

筋トレに必要な栄養素③脂質

脂質も、炭水化物同様に体のエネルギーとなる栄養素です。

脂質は大きく
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸

の2種類に分けることができますが、特に取り入れていきたいのは「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸は魚や一部の植物性油などに多く含まれています。

筋トレに必要な栄養素④ビタミン・ミネラル

ひとくちにビタミンと言っても、実はビタミンは全部で13種類もあり、そのほとんどは人間の体の中で作ることができない栄養素です。

また、ビタミンと一緒に耳にすることが多いミネラルも、多くは体の中で生成できないもの。

そのため、ビタミンと同様に食事で意識して摂取していく必要があります。

朝食を摂ることで筋トレの効果が上がる?

筋トレをしていく上で、食事のバランスを疎かにはできません。

しかし、なぜその中でも朝食が重要視されるのでしょうか?

それは、睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、その成長ホルモンの分泌にはタンパク質が多く消費されているということがあります。

朝食は一日のパフォーマンスを決める大事な食事!

筋トレ期間中であるかどうかに限らず、朝食をしっかり摂ることで、一日のパフォーマンスが大きく変わります!

睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、筋トレで疲労がたまった筋肉も回復されていきます。

その成長ホルモンの分泌には、先述したようにタンパク質が必要不可欠なのです。

また、朝食である程度炭水化物も食べないと、脳や体を動かすための糖質が不足してしまうため、勉強や仕事もなんとなくぼーっとしてしまいます。
そんな状態では、なかなか筋トレにも身が入りませんよね。

一日のパフォーマンスを上げるためにも、そしてしっかりと筋トレや運動をしていくためにも朝食はきちんと食べるようにしましょう!

朝食をしっかり食べないと太りやすくなる?

先述したように、睡眠中でもエネルギーはどんどん消費されていくため、朝起きたときには体が空腹の飢餓状態になっています。

朝ご飯を食べれずに家を出てしまった日はなんだか体が動かない…と感じませんか?

これは一日活発に動くための栄養素がしっかり摂れていないからなのです!

朝食をしっかり食べないと、エネルギー不足な状態が夜まで続き、夕食を必要以上に食べてしまうということにつながりやすくなります。

夕食ももちろんある程度は食べるべきですが、ほどんどの方の場合は夜食べた後は寝るだけなので、必要以上に食べてしまうと体に脂肪がつきやすい状態になってしまいます。

筋トレをダイエットの一環として取り組んでいるという方は、特に朝食を見直すことをおすすめします!

筋トレ時に取り入れてほしい朝食メニュー

「朝食をしっかり食べよう!」と思っても、なかなか起きてすぐは体も動かないですし、あれこれと用意するのも難しいですよね。

まずは「今特に足りてないな」と思う栄養素や、筋トレに必要なタンパク質を中心にとりいれていくのがおすすめです!

ここでは、具体的にどのようなメニューが筋トレにおすすめなのかについてご紹介します!

和食派の人におすすめの朝食

朝はお米を食べたいという和食派の方には、ごはんと具だくさんのお味噌汁がおすすめです。

葉物野菜や根菜、鶏肉や豚肉などを入れて汁物だけでも満足できるものを用意してみませんか?

もし余裕があれば魚や卵、豆腐など、タンパク質を含んだものを1品足してみるのもおすすめです!

洋食派の人におすすめの朝食

朝はパンとコーヒーで済ませてしまうという方は、目玉焼きなどの卵料理を足してタンパク質を摂ってみましょう!

皆さんご存じのとおり、コーヒーには覚醒作用があるので、朝の体を起こすにはピッタリです!また、朝軽い運動を取り入れてみたいという方も、コーヒーを一杯飲んでから始めるのもおすすめですよ。

ただ、パンはどうしてもごはんに比べて糖質が多くなりがちなので、出来ればパンの量を減らしておかずやスープを増やすなどの工夫ができるとより理想の朝食になります!

スムージー派の人におすすめの朝食

朝は手軽にスムージーだけを飲むという方は、そこにプロテインのドリンクも足してみましょう!

スムージーは野菜や果物をミルクか水で混ぜているので、ヘルシーではありますが、体に必要なタンパク質は少々不足しています。

コンビニやスーパーでも手軽に入るようなプロテインドリンクやプロテインバーでもプロテインは補えるので、簡単に栄養バランスを整えることができますよ。

筋トレ時の朝食の注意点

ここまで筋トレ時の朝食についてご説明しましたが、いくつか注意すべきポイントもあります。

せっかくの筋トレの成果を無駄にしないように、朝食を選ぶ際の注意点まとめてみました。

置き換え目的のプロテイン摂取はNG

置き換えダイエットなどで、「朝食をプロテインに置き換えた」という声をよくお見かけします。

プロテインは確かに体作りにおいて必要不可欠な物ですが、置き換え目的で朝食として摂ってしまうのはあまりおすすめできる摂り方ではありません。

朝、どうしても体が重くて朝ご飯が食べられないという場合は、せめてプロテインドリンクなどを摂取した方がいいですが、プロテインドリンクだけでは体を元気に動かすための糖質や脂質が十分に摂れません。

なかなか食べられない朝食を少しずつ改善していく上で、まずはプロテインドリンクから始めることは大きな一歩になりますので、摂取するものは適切に選んでいきましょう!

できれば置き換えは朝食で行わないようにする

出来れば置き換えは、朝食ではなく夕食に行うようにしましょう。

先述したように、夕食もある程度食べるべきですが、あまり活動しない夜にたくさん食べてしまうと消化されないエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、ヘルシーなメニューを意識するなら夕食で調整することをおすすめします。

また、置き換えダイエット自体も「食べ過ぎた後のリセットとして」といった適切な理由があって行わないと栄養不足やリバウンドなどの引き金になるので注意しましょう!

筋トレの効果が上がる朝食|まとめ

「朝ご飯は一日のエネルギーだから、しっかり食べましょう!」という子供の時から周りの大人に言われていたあの言葉は決して誇張ではなく、一日を元気に活動して健康的な体を作るためにも、朝食はしっかりと食べることをおすすめします!

もちろん筋トレ期間は朝食だけでなく、活動中の昼や、体を休ませるための夜と食事で気を使うことはとても大切です。


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この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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