痩せない問題解消!トレーナーが教える正しい食事制限と筋トレ

皆さんは、ダイエットしたことはありますか?

今や多くの女性の方が体重を気にしているのではないでしょうか。

しかし、ダイエットの仕方を間違っているせいでなかなか体重が減らないという方をしばしば見かけます。

今回は、ダイエットをするにあたって何に気をつければいいのかということをトレーナー目線でお話していきたいと思います。

筋トレや食事制限をしても体重が落ちない原因とは?

筋トレも食事制限もしているのになかなか体重が落ちないとお悩みではありませんか?

両方ちゃんとやっているつもりなのに効果が表れないという方は食事にまず原因があるパターンがほとんどです。

大雑把に食事が原因といってもその内容は様々です。

栄養素の不足やカロリー過多、腸内環境悪化など色々考えられますが、その中でも前提としてこれだけは抑えておきたいといった点をお話していきます。

カロリーが「摂取>消費」になっている

皆さんはカロリーを気にしていると思いますが実際何kcalに抑えれば痩せられるか把握できていますでしょうか?

まずダイエットの大前提として1日の摂取カロリーと消費カロリーを「摂取<消費」の関係にする必要があります。

つまり食事を抑えて摂取カロリーを少なくするか運動をして消費カロリーを多くするか、もしくはその両方を意識するかです。

これができていないとダイエットには成功できないのです。

ダイエットを始めて今までよりも食事量を少なくしたつもりでも実は摂取カロリーの方が多くなってしまっているかもしれません。

これは運動をせずに食事だけで痩せようとしている方に多い例です。

体重を落としていくためには毎日コツコツとカロリー不足の状態を作っていく必要がありますのでまず自分の1日の摂取カロリーをアプリで計算するところから始めてみましょう。

食事制限で代謝が落ちている

かなり食事制限をしていて、「摂取<消費」にできていても体重が落ちにくいという方はカロリーを減らしすぎかもしれません。

食事制限も度を過ぎると逆効果になってしまします。

ヒトの体は、1日に1000kcal未満のカロリーが続くと体温が上がりにくくなったりと代謝機能が低下してきます。

これは体が省エネモードになっているということです。

ヒトにとって一番大事なのは生命維持なので動くためのエネルギーが不足すると、なるべくカロリーを使わないように体が変化します。

さらに、摂取カロリーが少ないということは食事量が少ないということなのでビタミンミネラルの摂取量も少なくなり健康的にも害を及ぼす可能性が高くなってしまうのです。

まずは食事から改善しよう!

これまで話してきたことからも分かるように、ダイエットを成功させるためにはまずは食事を改善する必要があります。

摂取カロリーの元は三大栄養素であり、三大栄養素とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つです。

この3つの量とバランスを意識することでカロリーコントロールでき、ダイエットが成功しやすくなるのです。

では実際に何を意識すればいいのかということをお話していきます。

1番意識すべきはタンパク質

三大栄養素の中で一番大事な栄養素はタンパク質です。

少し余談になりますが、タンパク質は英語でプロテインと言い、プロテインの語源は「最も大事なもの」という意味の“プロテウス”からきています。

そんなタンパク質を食事で1番意識することがダイエット成功へのカギとなるのです。

タンパク質は、体を作る材料になったり栄養を運搬してくれるような働きなど色々な役割を持っています。特に筋肉をつけたり維持するのに欠かせない栄養素なのでダイエットにももちろん欠かせません。

そして1日に摂取してほしいタンパク質の量は、体重(g)の2倍の量です。

体重50kgの方であれば100g摂取すればいいということになります。

まずはタンパク質の量をしっかりとった上で全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識してみましょう。

筋トレにはこんな食事がオススメ!

筋トレをする上で、目的が体重を落とすことであっても先ほども述べた通りタンパク質はしっかりとった方が効果的です。

タンパク質は筋肉の材料になるわけですから不足してしまうと筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝が落ち消費カロリーが少なくなってしまい、さらにはリバウンドもしやすくなるというとても悪い状態に陥ってしまうのです。

なのでまずはタンパク質を多く取ること。

炭水化物は、1日に最低でもコンビニのおにぎり3つ分は食べた方がいいです。

そして脂質はなるべく抑えたいのですが脂質もホルモンの材料となる大事な栄養素ですので良質な脂質が豊富な“魚”から摂取することをオススメします。

このようにそれぞれ意識をし、筋肉を維持してなるべく代謝を落とさないようにしながら体重を落としていくのがベストなやり方でしょう。

メリハリボディになれる筋トレメニュー

皆さんは筋トレの効果を感じていますでしょうか?

食事が大事というお話をこれまでしてきましたが、もちろん筋トレも忘れてはいけません。

筋トレで大事なのは、鍛えたい部位をしっかり意識することです。

筋トレ始めて間もない方に多いのが、例えば脚の種目を行う時に脚のどのあたりを一番鍛えようとしているのかが分かっていないパターンです。

1種目ごとにどこを鍛えているのかをしっかり把握することで筋トレの効果は格段にアップします。

そのことを踏まえた上で、メリハリボディになるための筋トレのポイントをお話していきます。

大きい筋肉から鍛えよう!

筋トレは大きい筋肉を鍛えると効率良く体を変えることができます。

大きい筋肉の代表は脚の筋肉です。

特に太ももの前側の筋肉が一番大きい筋肉になります。

大きい筋肉を使う筋トレをした方が消費カロリーが多くなったり筋肉がついて代謝がよくなるというメリットがあります。

お腹を絞りたいときに腹筋の筋トレをすることも大事ですが脚の筋トレをやった方が消費カロリーや代謝の面を考えて効果的と言えるのです。

腕などの小さい筋肉の筋トレも大事ですがまずは脚や胸や背中の大きい筋肉を使う筋トレから始めてみましょう。

具体的な筋トレメニューをご紹介!

それでは具体的な筋トレメニューを「家トレ」と「ジムトレ」の2つに分けてご紹介していきたいと思います。

◆家での筋トレメニュー

脚:スクワット

背中:ベントオーバーロウ(ペットボトル)

胸:プッシュアップ

腹:キックバック(ペットボトル)

→どの種目も15回を3セットで行っていきます。

ダンベルなどの筋トレグッズが家にない場合を考えて、自重負荷とペットボトルを使った筋トレで構成しました。

◆ジムでの筋トレメニュー

脚:レッグプレス

胸:チェストプレス

背中:ラットプルダウン

腹:アブドミナルクランチ

→どの種目も15回3セットで行っていきます。

ジムトレの時は、フォームが安定しやすいマシントレーニングがオススメです。

家トレでもジムトレでも共通して言えることは“自分に合った負荷で行う”ことです。

家トレの場合、500ミリリットルペットボトルを2リットルに変えてみたり、それでも余裕になってきたらダンベルを買って負荷を強くするといいでしょう。

ジムトレの場合は、簡単に重さを変えられるので15回できつい重さを見つけてみてください。

以前、1回の筋トレの時間や頻度についてご紹介した記事がありますので是非そちらも参考にしてみてください!
筋トレは1回何分が正解?理想の取り組み方をトレーナーが解説!

こんな食事制限や筋トレはダメ!

食事制限や筋トレを行う上で意識高く行うことは大事ですが間違ったやり方で行ってしまうと健康に害を及ぼしてしまうので注意が必要です。

ここでは、具体的にどのような点に注意すべきか、食事と筋トレそれぞれの注意点についてご紹介します。

食事制限の注意点

食事制限で言えば、「鶏肉しか食べない」「野菜しか食べない」など偏った食事の摂り方です。

脂質や糖質を減らすといっても極端に減らしすぎると良くないのです。

筋トレ期間中は、なるべく多くの種類の食材を食べるように意識することで、ビタミンミネラルも不足しにくくなります。

三大栄養素のバランスがある程度とれた食事を心がけましょう。

運動・筋トレの注意点

運動に関して言えば、毎日筋トレを行うことはオススメできません。

多くて週3回のペースで行って休息日をしっかりと設けるようにするべきです。

連日ガッツリ行ってしまうと疲労が蓄積しすぎて怪我をしやすくなったりやる気がなくなってきたりするなどデメリットがたくさんあります。

連日できるという方は、強度が弱かったり楽をしていて質の高い筋トレができていない可能性があるので一度筋トレメニューを見直してみましょう。

トレーナーが教える正しい食事制限と筋トレ|まとめ

今回は、正しい食事制限と筋トレについてお話しました。

いかがだったでしょうか。

なかなか痩せない方は、今行っている食事制限と筋トレの内容を今回お話した内容をもとに見直してみてください。

今回お話した内容はダイエットで気をつけるべきことの一部であり、目標がかなり高い方はさらに気をつけなければならない点がたくさんあります。

もっと細かい筋トレメニューだったり食事の注意点などを教えてほしいという方はパーソナルトレーニングジムへ通うのがオススメです。

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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