筋トレは週何回が正解?効果の出る理想の頻度をご紹介!

みなさんは週に何回筋トレをしていますか?

週1回の方や中には毎日筋トレしている方もいると思います。

「毎日運動しないと効果が出ないのでは?」と思っている方も少なくないはずです。

今回は、週に何回の筋トレが効果のでる理想的な頻度なのかをお話していきます。

筋トレは週2回が理想的!

まず筋トレの理想的な頻度は2回です。

週2回であれば少し仕事が忙しくてもなんとか生活スタイルに組み込める頻度だと思います。

なので筋トレをしなければいけないという感覚に追われることがなく精神的にも肉体的にも疲労しすぎるリスクを抑えることができます。

それでは、2回よりも少ない場合や多い場合はどうなのでしょうか。

週に1回の筋トレでは少ない

まず週1回の場合だと当然休息日が週6回になります。

そうなると1週間単位で消費カロリーを考えた時にカロリー消費量が少し少ないです。

加えて、筋トレした後の筋肉は2〜3日で回復するので週1回の頻度では回復しきった状態で何日か過ごすことになり非常にもったいないです。

週2回でできれば回復しきったころにまた筋トレの日が来るので筋肉がつくスピードが早く代謝も上げてくれます。

週に3回以上の筋トレは慣れてから

逆に週に3回以上場合は、かなり筋トレに慣れていて生活の中で筋トレの優先順位が高めな方でないとオススメできません。

そういう方は週に半分以上筋トレをやってもしっかりモチベーションが保てており疲労のコントロールも念入りに行っています。

なので、そこまでがっつりやる自信がない方は週2回の頻度がベストなのです。

筋トレの頻度を設定する際の注意点

筋トレの頻度を設定する際の注意点が主に2つあります。

例え週2回の頻度で設定できたとしてもやり方によっては効果を減らしてしまう可能性があるのです。

ここからは実際に何に気をつけながら頻度を設定していけばいいのかをお話していきます。

筋トレの休息日は必ず設けよう!

筋トレはすればするほど筋肉がついてダイエットにも効果的というわけではありません。

むしろ休息日を作った方が筋肉がつきやすいのです。

まず、休息日を設けるメリットとして怪我をリスクが抑えられるという点があります。

筋トレによって筋肉は炎症を起こします。

そして筋肉だけではなく関節にもダメージを与えているのです。

それを気にかけずに筋トレを繰り返し行っていると大きな怪我に繋がりかけません。

また疲労が抜け切らないまま筋トレを行うと徐々にフォームが崩れていきやすいです。

いつも行っている動きでも筋肉痛などの痛みがあると無意識に痛みを避けるような動きになってしまい、そのフォームが定着してしまう恐れもあります。

例え週2回のトレーニングだとしても連日同じ部位の筋トレをすれば同じことです。

先ほどもお話した通り、筋肉は回復するのに2〜3日かかります。

なので1週間の中で等間隔で筋トレの日を設定するのがオススメです。

“月曜と木曜”や“水曜と日曜”といった感じで決めてみましょう。

筋トレの休息日についてもう少し詳しく知りたい方は、以前の記事の“【超回復を活かせ】筋トレの効果をあげる休息日過ごし方とは?”をご覧ください。

1回の筋トレ時間を設定しよう!

まず第一に、1回の筋トレでしっかり筋肉に刺激を与えることが大事です。

それを考えた上でオススメする筋トレ時間は60分になります。

筋トレは、回数やセット数をある程度こなす必要があります。

1回の筋トレで行う種目は5種目ほどでそれぞれの種目で10回3セットといった形でメニューを組むのが主流です。

そしてインターバルの時間なども考慮すると60分が妥当と言えます。

仮に筋トレ時間が30分だと、インターバルを短くしないといけなくなり回復できていない状態で次のセットに臨むことになるのでどうしても回数がガクッと落ちてしまいます。

回数が落ちるとその分刺激も小さくなるので筋肉をつける上で効率が悪いのです。

逆に筋トレ時間が長いと、エネルギー不足を引き起こすことによりどんどん筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

また、疲労で集中力も欠けてくるので60分以降の筋トレ時間は質がかなり落ちてしまいます。

なので筋トレは60分を目安に行いましょう。

この内容についてもう少し詳しく知りたいという方は、“筋トレは1回何分が正解?理想の取り組み方をトレーナーが解説!”の記事をご覧ください。

1番大切なのは筋トレを続けること

ここまで筋トレの頻度について細かくお話してきましたが1番大切なことは筋トレを続けることです。

半年で痩せたとしても筋トレを継続していかなければまた元の体型に戻ってしまいます。

筋トレを続けていく上で大事なポイントとなるのは“モチベーション”です。

モチベーションを保つことができなければすぐに気持ちはだらけてしまい筋トレをやらなくなっていきます。

モチベーションが上がらない原因として考えられるのは、目標が明確でないことや疲労が溜まりすぎているということです。

なのでまずは小さな目標を作ることをオススメします。

達成していくたびにそれがやりがいとなり、いずれか大きな目標へも達成しやすくなります。

そして疲労を溜めすぎないということから、やはり週2回の筋トレをオススメします。

この先何年も継続可能な筋トレ頻度で行うといいですね。

他にも、筋トレのウェアを新しくしたり筋トレYouTuberを見たりなどモチベーションをあげる方法は様々です。

なかなかモチベーションが上がらないという方は、過去の“筋トレのモチベーションを保つには?筋トレ歴8年のトレーナーが伝授”の記事もぜひ参考にしてみてください。

まとめ|筋トレの効果が出る理想の頻度

今回は筋トレの効果が出る理想の頻度についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

ここまでのポイントを抑えて筋トレに取り組んでみてください。

もしそれでもまだしっかり筋トレできるか不安という方は、パーソナルジムに通うことをオススメします。

大体のパーソナルジムでは週2回のプランが主流となっておりますので生活サイクルに無理なく組み込めるのではないでしょうか。

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この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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