女性必見!ダイエット効果を出すために筋トレするべき部位とは?

皆さんは、痩せるために何の筋トレを行っていますか?

つい最近筋トレ初めて見たものの、どんな種類の筋トレがあってどれをやればいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

今回は、筋トレ始めてみたけれど本当にこれであっているのか分からないという女性のためにダイエット効果を出すための筋トレについてお話していきます。

痩せたいならまずは脚の筋トレを頑張ろう

痩せたい方の中にも脚を細くしたい方やお腹周りを痩せたい方など様々な目的の方がいると思います。

しかしどんな方でもまずしっかりやるべきは脚の筋トレです。

なぜ脚の筋トレが大事なのか、どのような脚の筋トレ種目をやればいいのかということをお話していきます。

なぜ脚の筋トレが大事なの?

体の中で1番大きい筋肉は太ももの筋肉です。

もう少し細かくいうと太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋という筋肉が体の中で1番大きな筋肉です。

運動するときというのは小さい筋肉よりも大きい筋肉を使う方がエネルギーを多く使います。

つまり多くのカロリーを消費するということです。

ダイエットの際は、食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多くならないと体重は落ちていきません。

なので腕の筋トレをするよりも脚の筋トレをしたほうが効率が良いということになります。

さらに脚の筋トレというのは、もも前の筋肉だけでなくお尻だったりもも裏だったりと他の大きい筋肉も複数同時に使う種目が多いので脚の筋トレを頑張ってみることをオススメします。

筋トレで脚太くならないの?

女性の方でよくされる心配事は、筋トレをやって脚が太くならないのかという心配です。

しかし、そんな心配はいりません。

なぜかというと、女性の方は筋肉が付きにくいからです。

テレビやYouTubeを見ていると時々、筋トレをしている女性がムキムキの脚を見せていたりしますが、そのようになるために絶え間ない努力やダイエットとは違う目的で筋トレをしているからであって一般の方は到底あのレベルまでは行かないので安心してください。

仮に太くなってしまった場合、それは脂肪かむくみが原因と思われます。

必要以上に食事を摂ってしまっていたり栄養に偏りがあると思うように脂肪が落ちずに脚の変化も感じなくなってしまうので食生活も意識してみましょう。

順調に行けば、筋肉が増えて代謝が上がることによって脂肪も落ちやすくなり、だんだんと引き締まって見えてくるはずです。

脚のオススメの筋トレはこれ!

それでは脚のオススメ種目を2種目ご紹介していきます。

スクワット

スクワットは筋トレの中でも王道の種目です。

脚周り全体やお尻、お腹や背中までにも刺激が入るのでキツいですがかなりオススメできます。

まずは重りを持たずに自分の体重だけで行ってみましょう。

慣れてきたら、水の入ったペットボトルなどを胸の前で持ち負荷を加えてみてください。

デッドリフト

デッドリフトはもも裏やお尻を鍛える種目で地面に置いてあるものを持ち上げるような動作をします。

名前からしてキツそうな種目ですが、ご自身にあった負荷で行えば心配いりません。

最近では女優さんなどもよく行っている種目で脚周りをスッキリさせたい方に特にオススメです。

脚の筋トレはまずこの2種目を行ってみてください。

もっと脚の筋トレについて知りたい方は、“脚痩せに効果的な筋トレはあるのか?よくある誤解をトレーナーが解説”の記事もご覧ください。

メリハリのある体を目指すには?

ダイエットというと体重にばかり目が行きがちですが見た目もよくしていきたいですよね。

そのためには“メリハリ”が大事になります。

つまり、筋肉をつけるべきところにつけるということです。

次からはメリハリをつけるためにはどうすればいいのかということをお話していきます。

代謝を上げて脂肪がつきにくい体を目指そう!

筋肉がついて代謝が上がるということは筋トレ以外の日常生活でも消費カロリーが多くなるということです。

消費カロリーが上がれば当然摂取カロリーがオーバーしにくいということになるので筋肉量が多い方がリバウンドしにくいです。

なので筋トレせずに食事だけで痩せた方や急激に体重を落とした方は、恐らく筋肉量がかなり落ちているのでリバウンドのリスクが非常に高くなります。

大きい筋肉を中心にしっかりと筋トレを行うことは、常に引き締まったシルエットの良い体を目指すのに必要不可欠なことなのです。

上半身の筋トレも大事!

メリハリのある体を目指す上で脚周りの筋肉も大事ですが、上半身の筋肉も忘れてはいけません。

特に、背中や二の腕お腹もしっかりと筋トレするべきです。

脚の筋トレを頑張って全身の脂肪が落ちていったとしても、落ちていく脂肪の奥に潜んでいる筋肉がしっかりついていないと引き締まっている感じに見えないのです。

よくある勘違いとして、“脂肪が筋肉に変わる”と思っている方もいますが、脂肪と筋肉は別々の組織なのでそのようなことはありません。

上半身の中でも背中や二の腕は、夏になると露出が増えかなり目立ちます。

鏡で見えやすい部分だけではなく鏡では見えない背中の筋肉もつけて後ろから見られても恥ずかしくないメリハリボディを目指しましょう。

背中や二の腕は効果を感じ始めたけどお腹がどうしても変わらないという方は、“【簡単ぽっこりお腹を解消】お腹痩せのための筋トレを紹介”の記事も参考にしてみてください。

上半身のオススメの筋トレはこれ!

それでは、背中と二の腕とお腹の種目を一つずつご紹介していきます。

背中「ベントオーバーロウ」

ペットボトルやダンベルを両手にもち、前屈みの状態で手に持った重りを上に引く動作を行います。

二の腕「キックバック」

ペットボトルやダンベルを片手に持った状態で手と膝をベンチにつき、重りを持っている方の肘を脇腹の位置に固定して肘の曲げ伸ばしを行います。

お腹「レッグレイズ」

仰向けの状態で脚全体を股関節から動かして持ち上げる動作を行います。

これらの種目は全て家でもできる種目なのでぜひやってみてください。

腹筋の筋トレだけでお腹が細くなるわけではない

ここまでのお話でお分かりかもしれませんが腹筋の筋トレだけではお腹は細くなりません。

たしかに筋肉を付けば引き締まって見えますが、まず脂肪が落ちなければ筋肉が付いてても見た目は変わらないです。

脂肪を落とすために、しっかりとカロリー消費を視野に入れましょう。

大きい筋肉を使う筋トレをしよう!

お腹をしっかりと引き締めたいのであればもちろん腹筋の筋トレを行うことが大事です。

ただそれだけでなく、多くの脚の筋肉を使うスクワットなどの種目も行うことで目標達成への近道となります。

どうせダイエットをするのであれば、なるべく早く効率的にリバウンドのリスクも少ないやり方でダイエットしたいと皆さん思っているはずです。

大きい筋肉を使う筋トレは、その時の消費カロリーが多くなるのに加えて、筋肉量も増えやすいので長期的な目で見てもメリットがたくさんあります。

初心者の方もそのことを頭に入れて筋トレに取り組んでみてください。

まとめ|ダイエット効果を出すための筋トレ

今回は、ダイエット効果を出すための筋トレについてお話しました。

いかがだったでしょうか。

筋トレは、自分で考え込んで行うよりも始めから正しいやり方で行った方が効率が良く目標への近道となります。

もし自分一人で筋トレすることが不安な方は、パーソナルジムに通うことをオススメします。

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この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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