トレーナーが教える!筋トレ前の効果的なウォームアップとは?

みなさんは筋トレ前にしっかりウォームアップを行っていますか?

私がフィットネスクラブで働いていた頃はウォームアップをせずにそのままマシントレーニングを行う方がかなりいました。

果たしてウォームアップをすることによって何が変わるのでしょうか。

今回はメリットをお伝えするとともに筋トレ前に効果的なウォームアップについてお話していきます。

筋トレ効果を上げる3つのウォームアップ

ウォームアップは筋トレで体を満遍なく動かせるようにするために行います。

しっかりと体が動く状態で筋トレに臨んだ方が怪我をしにくく筋トレの効果も最大限に引き出せます。

それでは具体的にどのようなことをウォームアップで行えばいいのでしょうか。

大きく3つに分けてお話していきます。

筋トレ前に身体をリセットしよう

ウォームアップの最初は身体をリセットすることから始めます。

筋トレ前では精神的にも肉体的にもリセットすることが大切です。

まず精神的にリセットさせるときには、呼吸のエクササイズを行います。

やり方としては、体育座りのように膝を立てたまま仰向けになり呼吸を行うのですが、このときに胸とお腹が同時に膨らむように呼吸をしていきます。

膨らむ感じがわかりやすいように片手を胸に、もう片方の手をお腹におくといいでしょう。

力まずに吸えるところまで空気を吸って全身を脱力させるようにしながら吐いていくのがポイントです。

次に、肉体的にリセットするというのは、簡単にいうと筋肉をほぐして動きやすい状態にすることです、

ストレッチポールを使って、各部位をコロコロするように圧をかけマッサージのような刺激を与えます。

そうすると刺激を与えた部位は軽さを感じ動きやすくなります。

このようなエクササイズでリセットをし、精神的にも肉体的にも筋トレを行うための準備を行うころが必要です。

筋トレで使う体幹を活性化しよう

身体をリセットした後は、体幹を活性化することが大切です。

専門的な用語で“アクティベーション”と言います。

体幹とは、いわゆる胴体のことですがお尻も入ります。

ここでいう活性化したい部分は、お腹周りとお尻です。

この2つの部位がしっかり働いた状態で筋トレをしたほうがフォームの安定に繋がるので、ある程度の負荷がかかっていてもケガのリスクを抑えることができます。

それに適したお腹のエクササイズはデッドバグという種目です。

この種目は、背中だけが地面についた仰向けの状態で対角線上の片手片足を地面に近づけていく動きを行います。

いかにお腹周りを安定させたまま股関節を動かせるかが筋トレを行う上で大切なのです。

加えて、ミニバンドを使ったお尻の種目をウォームアップで取り入れることによってランジなどの左右非対称の筋トレの際に安定感が増しますので、ぜひお腹とお尻のアクティベーション種目を筋トレ前に取り入れてみましょう。

筋トレで行う動きの準備をしよう

ウォームアップの最後は、動きの準備を行います。

専門的な用語で“ムーブメントプレパレーション”と言います。

ウォームアップの際は、じんわり伸ばすようなストレッチよりも、自らの筋肉を制御しながら可動域を広げるようなエクササイズが適しています。

そのような種目がムーブメント種目です。

ムーブメント種目の代表例が「ワールドグレイテストストレッチ」です。

脚を大きく前後に開き、片手を地面について胸を開く動作を行います。

この種目はまさに先ほど申した“自らの筋肉を制御しながら”行う種目なのです。

このように体をリセットし、アクティベーションやムーブメントプレパレーションを行うとパフォーマンスも上がりより効果的な筋トレができるでしょう。

筋トレ前ウォームアップのメリットとは?

おそらく誰もが、ウォームアップはした方がいいという考えを持っているはずですが、しっかりと行っている人は少なく感じます。

しかし、メリットを的確に把握できればウォームアップを取り入れようという気持ちになるかもしれません。

そのような方のためにウォームアップのメリットについてお話します。

筋トレによる怪我のリスクを減らせる

まずウォームアップは体を動かしながら行うので、体温や心拍数が上がります。

体温が上がるということはつまり筋肉が温まるということですが、筋肉は温まっていた方が動きやすく肉離れなどのケガのリスクを減らすことができます。

またウォームアップとは心の準備をする時間でもあるのです。

例えば仕事の帰りにジムに寄って筋トレをする方は、もしかしたら仕事のことをずっと頭で考えながら運動しているかもしれません。

他のことが頭にあって集中できていないとダンベルで足を挟んだりと思いがけない怪我を招く恐れがあります。

ウォームアップで一旦心をリフレッシュすることが大事です。

そのように精神的な面でも効果的な時間だということを忘れずに取り組んでいきましょう。

筋トレのモチベーションが上がる

ウォームアップを筋トレ前のルーティンにできれば、その日のモチベーションを作り出すことが可能です。

ウォームアップで体が温まめて動きやすくし筋トレに対するやる気を向上させます。

それを毎度のルーティンにできれば、少し疲れていたり気持ちが下がっていたとしても対処できるでしょう。

また、ウォームアップをすることによって筋トレ種目を行う際の動きもよくなりますから、それによるモチベーションの向上も期待できます。

他にもっとモチベーションの上げ方を知りたい方は下の記事も参考にしてみてください。

筋トレのモチベーションを保つには?筋トレ歴8年のトレーナーが伝授

筋トレ前に避けるべきウォームアップとは?

ウォームアップをやろうとしていても、間違ったやり方で行えば逆効果になってしまいます。

質の良い筋トレをするためにウォームアップをしているのに間違ったやり方のせいで筋トレの効果を低くしてしまうのは勿体無いですよね。

ここからは、避けた方がいいウォームアップのやり方についてお話していきます。

強度が高過ぎるウォームアップ

まず気にしていただきたいのは、強度が高すぎないかということです。

基本的にウォームアップは低負荷で行うものです。

動く準備をしている途中なので高い負荷で行うと体はそれに対応しきれません。

大事なのは正しいフォームで可動域目一杯に動かすことや狙った筋肉をしっかり動かすことです。

ウォームアップの時点で肉離れなんてしたら元も子もないですからね。

重りを使ったウォームアップでも欲張らずに余裕がある重さで行っていきましょう。

目的が不明なウォームアップ

ウォームアップする際は体のどのあたりの筋肉を使っているのか、どういう意識で動けば良いのかということを理解しておきましょう。

先ほどお話したワールドグレイテストストレッチで胸を開いて背骨のねじりの動きをよくする動きがありますが、この時に“背骨のねじりの動きをよくする”という目的が分かっていなければ背骨の動きはなかなか出せません。

一つひとつ細かく理解するのは難しいですがそれぞれのウォームアップ種目でどこの動きをよくする種目なのか大雑把でいいので理解しておきましょう。

まとめ|筋トレ前の効果的なウォームアップ

今回は、筋トレ前の効果的なウォームアップについてお話しました。

いかがだったでしょうか。

今までウォームアップをあまり行っていなかった方はぜひこれから筋トレ前に取り入れてみてください。

今よりももっと質の高い筋トレができるようになるはずです。

自分一人だと正しく行えているか分からないという方はパーソナルトレーニングを受けることをオススメします。

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この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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