体調不良でも筋トレしてOK?休むべきなのかをトレーナーが徹底解説!

みなさんは、体調不良でも筋トレすることはありますか?

筋肉が減ってしまったり体脂肪が増えてしまうことを恐れて構わず気合いで筋トレする方も多いのではないでしょうか?

今回は、体調不良時の筋トレはやってもいいのか、それとも休むべきなのかということを詳しく解説していきたいと思います!

体調不良時は筋トレ休もう!

結論からいうと、体調不良の時は筋トレは休んだ方がいいです。

体調不良時の筋トレのメリットは、ほぼ無いに等しいです。

なぜ休んだ方がいいのかということを、筋トレ効果の面からも考えてお話していきたいと思います。

体調不良を悪化させる可能性が高い

体調不良と言っても少し鼻水が出ているくらいであれば、そこまで酷くなることも少ないと思いますが、体がだるかったり関節痛がある場合だとかなり高い可能性で症状を酷くさせてしまいます。

なので体調不良の時は、筋トレや筋トレ以外の運動も控えた方がいいでしょう。

だるさや関節痛が出ている時点で運動時のアドレナリンや血流促進などといったことも意味をなさない状態です。

人によっては、軽い風邪でも悪化させてしまう場合があるので、体調が怪しいと感じた時点で休むのがベストだと思います。

悪化させて結局1週間筋トレができなくなってしまえばかなりの時間ロスになってしまいますからね。

いつもの強度で筋トレできない

体調不良になって体にだるさや関節痛が出れば、確実に普段よりも筋力の発揮が低下しています。

筋力が低下していても、その中でしっかりキツさを感じるまで負荷をかければいいのではないかと思う方もいるかもしれませんが、それでは筋肉は成長しません。

きつさを目安にするのではなく、鍛えたい部分の筋肉は本来どのくらいの筋力を発揮できるのかを把握し、それにあった負荷を筋肉に与えることが大事なのです。

筋力が低下していれば、筋肉に適切な負荷を与えることはほぼ無理なので体調不良時に筋トレをしても筋肉にとってのメリットはありません。

大人しく休んで回復を図りましょう。

体調不良時の筋トレは逆に筋肉減らしてしまうかも!?

体調不良時の筋トレはただ単に効果がないというだけであればまだいいですが、逆に筋肉を減らしてしまう可能性も高いです。

食欲がなくなるからという理由もそうですが、体調不良時はエネルギーの消耗が激しく筋肉の分解も促進されやすい状態にあります。

体調不良時は体を正常な状態に戻そうとしているため、筋肉の合成を促進している場合ではないのです。

逆に、筋トレするとエネルギーを消費してしまうため筋肉の分解促進を促していることになります。

それでも筋トレしたい気持ちも分かりますがどうか控えましょう。

どの程度の体調不良なら筋トレOK?

症状の程度によって筋トレしても全然悪化しないパターンももちろんあります。

鼻詰まり程度であれば、逆に鼻の通りが良くなるなんてこともあるように、どの程度の体調不良であれば筋トレしてもいいのかということをお話していきたいと思います。

全ての人に当てはまることではないので一つの判断基準として軽い参考程度にご覧ください。

熱があれば筋トレを控えるべき

人によって異なりますが、恐らくどんな人でも37.5度以上の熱があれば控えた方がいいでしょう。

37度以上でも、軽い有酸素程度の運動に押さえておいた方が良いです。

ただ、運動の途中で疲れる速度が極端に早く感じたりすれば潔くその日の運動はあきらめましょう。

筆者も、熱がある状態で筋トレをしたことがありますが、心拍数も上がりやすくいつものようなメニューを完遂するのは困難を極めていました。

なのでそれ以来、少しでも体調がおかしいと感じたら勇気を持って休むようになりました。

休むのに勇気を持つのは少しおかしいですが、皆さんもそういう時は迷わず休みましょう。

筋トレ1週間休んだ程度では筋肉は減らないので安心してください。

モチベーションが戻れば筋トレを再開しよう!

体調不良の時は、筋トレのモチベーションあるない以前に体のキツさのせい休むことを優先的に考えてしまうと思います。

モチベーションが保てているのであれば、それは体調不良ではないと言えるでしょう。

筋トレ再開のタイミングの目安にモチベーションを用いるのもオススメです。

やりたくない時に筋トレしようとしても集中力が高まらず質の良い筋トレができません。

体調不良が治り、筋トレしたくなってきたタイミングで休み明けの初トレーニングを行うようにしましょう。

病み上がり1回目はいつもよりキツさを感じると思いますが2回目からはガッツリ動けると思うので、そのような形で筋トレ再開していくのがベストです。

もし、体調不良が治っているのにモチベーションがいまいち上がらないという方はこちらの下の記事も参考にしてみてください。

筋トレのモチベーションを保つには?筋トレ歴8年のトレーナーが伝授

体調不良で筋トレできない期間の過ごし方とは?

体調不良が長く続くと筋トレできない期間も長くなってしまうので、なるべく早く治したいものです。

何を意識すれば早く回復しやすいのでしょうか。

今から、大きく2つに絞ってお話していきたいと思います。

ストレスをなるべく減らそう!

ストレスと聞くと、イライラしている様を思い浮かべると思います。

もちろんイライラしないほうが体にとって良いことです。

まずはそういった精神的ストレスをできる限り排除していきましょう。

“病は気から”とよく言うように精神的ストレスは体に大きな影響を及ぼします。

加えて精神的なものだけでなく肉体的ストレスもなるべくおさえるのが大事です。

筋トレを休めばこの肉体的ストレスはある程度抑えられますので、無理に長く歩いたり疲れるようなことをしなければ大丈夫だと思います。

食事とサプリメントで免疫力をあげよう

体調不良時には、栄養状態がかなり悪くなりやすいので栄養面での意識がかなり重要です。

例えば、風邪をひいていたりするとビタミンの必要量は増えます。

つまり体はビタミンを欲しているということになります。

特に重要なビタミンは「ビタミンC」です。

消化に良い食事に加えてサプリメントでビタミンCをとってみてください。

もう一つオススメのサプリは、「グルタミン」です。

グルタミンはアミノ酸の一種で免疫力に関わっています。

こちらも風邪の時に必要量が増しますが、普段からトレーニング後などに摂取しておくと免疫力が上がりやすく風邪を引きにくくなるのでオススメです。

体調不良にならないための筋トレ頻度とは?

筋トレ歴が長い方は高頻度で筋トレをしても慣れているので体調は崩しにくいですが、筋トレ歴が浅い方が無理に週4以上の高頻度で行うと疲労のコントロールができず体調を崩しやすくなります。

なので筋トレの頻度はまず週2から始めることをオススメします。

週2といっても連日や中1日にならないように上手く等間隔に筋トレの日を設定するのがポイントです。

そうすれば、肉体的疲労も精神的疲労もコントロールしやすいので、ぜひそのサイクルで試してみてください。

もう少し筋トレ頻度について細かく知りたいという方は下の記事も参考にしてみてください。

筋トレは週何回が正解?効果のでる理想の頻度をご紹介!

まとめ|体調不良時は筋トレ休んだ方がいいのか?

今回は、体調不良時は筋トレ休んだ方がいいのかということについてお話しました。

いかがだったでしょうか。

体調のことを考えながら無理のない範囲で筋トレメニューやサイクルを設定するように心がけてみてください。

もし自分にあった筋トレのやり方が分からないという方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします。

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この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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