トレーナーが教える!腰痛改善のための効果的な筋トレとは?

皆さん、腰痛になったことはありますか?

かなり多くの方が、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

しかし、そんな発生率の高い腰痛でも筋トレでしっかりと予防することが可能なのです。

今回は、腰痛の原因とともにどのように筋トレを行えば腰痛の予防になるのかということをお話していきたいと思います!

腰痛の8割は筋トレで解決できる!

パーソナルジムに通われる方の中にも腰痛だった方は多くいます。

しかし、週1,2回のセッションを行っていくうちに改善していく方がかなりいます。

なぜ筋トレで腰痛が改善されていくのでしょうか。

腰痛の8割は筋肉に原因がある!

姿勢不良や日々のデスクワークのせいで腰痛を持っている方は少なくないと思います。

しかし、腰痛を持っている方の中でも約8割以上の方は構造上の問題はないと言われているのです。

構造上の問題とは、簡単に言うと、“骨がズレている”といった構造的に異変が起きていることを指します。

それでは約8割の方達が一体どこに問題を抱えているのかというと、それは筋肉です。

腰のあたりの筋肉を普段あまり動かさずに、筋肉の動きに制限がかかってしまうと、やがて痛みになって現れてきます。

なので腰痛の方には、筋肉に対する何かしらのアプローチが必要となってくるのです。

腰痛は筋トレしていない人に多い!

姿勢不良やデスクワークなど腰痛が起こる要因はたくさんあります。

しかし、腰痛の多くの方に当てはまるのが“習慣的な運動をしていない”ということです。

先ほど、腰痛の方には筋肉に対するアプローチが必要とお話しましたが、筋肉に対するアプローチとは主に筋トレです。

筋トレによって腰回りの血流がよくなります。

また、しっかりと筋肉がつくことで正しい姿勢を保ちやすくなるので日常生活で腰に負担がかかる場面が少なくなるのです。

これらのことから筋トレの習慣がない方は腰痛になりやすいので、今のうちから筋トレでしっかり体を動かして腰痛予防していきましょう。

腰痛改善のための筋トレとは?

そもそも痛みがあるのに筋トレできるのかという疑問をもつ方もいるかもしれません。

確かに激痛であれば筋トレはしないほうがいいです。

しかし、慢性的な腰痛であれば筋トレで体を動かした方が治る確率が高いと言えます。

ここからは、腰痛改善のために具体的にどのような筋トレをすればいいのかについてお話していきます。

腹筋の筋トレをしよう!

腰痛になるのは腹筋が弱いからとよく言われますよね?

腹筋を強くしておくことで、特に運動時の腰の怪我や痛みを予防することが可能です。

腹筋の代表的な筋トレ種目として「クランチ」がありますが、腰痛改善や予防のことを考えるのであれば「レッグレイズ」という種目の方がオススメします。

「クランチ」とは、膝と股関節を90度にセットして背中を丸め込む種目です。

対して「レッグレイズ」は、仰向けの状態から股関節を動かして脚を上げ下げする種目です。

「クランチ」の場合、背骨がまっすぐの状態から丸め込む動きなので日常生活やスポーツ中の立位の時には、なかなか行わない動きになります。

「レッグレイズ」は、腹筋が伸ばされるのに耐える場面があり、その場面というのはボールを蹴る時投げる時、走る時などの腹筋の使われ方に似ているのです。

つまりレッグレイズの方が姿勢を維持する力を高めてくれるということになります。

これらのことから、腹筋の筋トレによって筋力を強くしたり腹筋の使い方を上手くすることで腰痛改善につながるでしょう。

バランスよく筋トレして姿勢を改善しよう!

腰痛は姿勢が悪いことでも起きやすい症状です。

なので正しい姿勢ができていれば腰痛になるリスクも減らすことができます。

では正しい姿勢とはどのような姿勢でしょうか。

簡易的にいうと、負担が分散される姿勢です。

例えば、猫背の方は肩に負担がかかりやすく肩こりになりやすいので正しい姿勢とは言えません。

片足重心なんかもそうですね。

つまり、長い時間維持し続けられる姿勢が正しい姿勢ということになります。

正しい姿勢を得るには、全身ある程度筋力をつける必要があります。

筋力が弱いと左右バランスが悪くなりやすいのです。

背中、腹筋、胸、肩など体の表面裏面バランスよく鍛えていくことが姿勢改善のポイントであり腰痛改善のポイントでもあります。

筋トレ前のウォームアップも大事!

運動中に起きる腰痛の原因の一つにウォームアップ不足があります。

筋肉が準備できていない状態で重いものを持ったりしてしまうと、筋肉の反応が悪く負担がもろに背骨付近にきてしまいます。

ウォームアップには細かく目的があり、「体の歪みをとる」「体幹を活性化する」「動きの練習をする」といったことを行うとケガのリスクも減らせるでしょう。

体の左右バランスが悪いとケガのリスクが高くなりますし、お腹周りの筋肉が働いていないことも腰痛のリスクを高めてしまいます。

ウォームアップはそのような腰痛の要因を排除してくれるのでサボらずにしっかり行うことが大事です。

ウォームアップについてもっと詳しく知りたい方は下の記事をご覧ください。

トレーナーが教える!筋トレ前の効果的なウォームアップとは?

腰痛を招いてしまう筋トレとは?

ここまで腰痛を改善するための筋トレについてお話してきましたが、筋トレもやりようによっては逆に腰痛を招いてしまいます。

腰痛だけでなく怪我をしないためにもどういった筋トレが良くないのかということを踏まえておきましょう。

崩れたフォームの筋トレ

筋トレは正しい姿勢で行うことが大切です。

崩れたフォームで行うと負荷自体は軽くても腰痛などの怪我を招くリスクがあります。

なので、セットの最中に疲れてきてフォームが悪くなってしまう場合は、フォームが悪くなり始める直前の回数で終わらすようにしましょう。

もし、セットの初めからフォームが悪いのであれば、まずはフォーム習得を先に行うべきです。

軽い負荷で完璧なフォームができるようになってから徐々に負荷を上げていくのが良いと思います。

特にスクワットやデッドリフトの種目は、体に左右差があったり背骨が丸まっていたりすると急激に腰痛のリスクが高まってしまうので十分に気をつけましょう。

強度や頻度の高過ぎる筋トレ

強度や頻度の高過ぎる筋トレは結果的にフォームを崩してしまいます。

強度が高いとフォームをうまくコントロールすることがかなり困難になります。

なので、上級者でない限り腰痛のリスクが高くなってしまうのです。

また、頻度が高い筋トレも要注意です。

頻度が高いとどんどん疲労が溜まっていき、疲労が抜けきってない状態で筋トレを行うことになるので疲労している部分を庇うようなフォームになり、正しい効率的なフォームとはほど遠くなってしまいます。

なので無理せず自分に合った強度や頻度で行うことが大事なのです。

筋トレの正しい頻度がよく分からないという方はぜひ下の記事も参考にしてみてください。

筋トレは週何回が正解?効果のでる理想の頻度をご紹介!

まとめ|腰痛改善のための効果的な筋トレ

今回は、腰痛改善のための効果的な筋トレについてお話しました。

いかがだったでしょうか。

悩む方が多い腰痛ですが、ここまで話してきたことを頭に入れて改善に努めてみてください。

もし、自分一人じゃできない方いましたら、パーソナルジムに通うことをオススメします。

パーソナルジムはマンツーマンで細かく教えてくれるので腰痛改善も早くできることでしょう。

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この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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