筋トレは体脂肪を減らすのに最適な方法なのかトレーナーが徹底解説!

みなさんは体脂肪を減らしたい時、どういった運動を行いますか?

私が思うに、まずみなさんが考えるのはランニングや水泳などの有酸素運動ではないでしょうか。

体重の減りの早さやリバウンドのリスクなどを総合的に見て、体脂肪を減らすのに効率的で最適なのは、果たして有酸素運動なのか?筋トレなのか?詳しくお話していきます!

トレーニング指導歴6年
現在もパーソナルトレーナーとして活動中の私が徹底解説します!!

体脂肪を減らすのに筋トレが最適!

体重の減りの早さや健康面、リバウンドのリスクを総合的に見て最適な方法は、ズバリ筋トレです!

実際に有酸素運動の方が初めたての頃の体重の減りは早いかもしれませんが、長い目で見ると筋トレの方が効果的なのです。

なぜ筋トレの方が効果的と言えるのか有酸素運動の効果と比べて詳しくお話していきます!

筋トレで代謝が上がる!

有酸素運動よりも筋トレの方が代謝が上がりやすいです。

女性の方は筋肉量が増えて代謝が上がると、冷え性改善したり汗をかきやすくなったりとより健康体に近づくことができます。

実は有酸素運動だけでは筋肉はつきません。

有酸素運動では遅筋と呼ばれる持久系の筋肉を使うのですが、遅筋は細く大きくなりづらい筋肉のため、どんなに長い距離を走っても筋肉量は増えないのです。

筋肉量を増やすためには、日常生活レベルで感じる負荷より明らかに高い負荷を筋肉に与える必要があります。

つまり、同じ動作を10回ほど繰り返してキツくなるような筋トレが代謝をあげるのに最も効果的な運動と言えます。

体の中の臓器で、肝臓と脳についで消費カロリーが高いのが筋肉であるため、筋肉を増やせば消費カロリーも増やすことができて脂肪が落ちやすく、痩せた後でも脂肪がつきにくい体になることができるのです!

筋トレでメリハリある体になる!

筋トレをすると筋肉量が増えメリハリある体に近づくことができます!

お尻の筋トレをすればヒップアップにつながりますし、体脂肪を減らしていく上で筋肉量がある程度あったほうが引き締まって見えるのです。

有酸素運動だけで減量した体は筋肉量が多くないため、体脂肪を減らせたとしてもただ細い体になるだけで引き締まった感じを出せません。

メリハリある体というのは、つけるべき部分に筋肉がついていることによって得られます。

筋肉がついて太くなるのが嫌だという女性も多くいますが、女性の場合男性に比べて筋肉は付きづらいので安心していただいて大丈夫だと思います!

しっかりと筋肉をつける方向性で頑張ってみましょう!

筋トレでリバウンドのリスクを減らす!

リバウンドしてしまう可能性が高いパターンとしては、筋肉量を増やさずに体重を落としてしまうパターンです。

例えば1日10km走って有酸素運動だけで痩せた方や食事だけで痩せた方は、かなり高い確率でリバウンドしてしまうのです。

リバウンドのリスクを上げてしまう要因として、消費カロリーの減少が一つにあります。

体重が減ることによって消費カロリーが減るのは当たり前なのですが、食事量を極端に減らすことでも同じことが起こります。

食事量を極端に減らして摂取カロリーが少ないと体は本能的に省エネモードになってしまい、少ないカロリーで動けるようになってしまうのでダイエットをしているときはなるべく“燃費の悪い体”を維持するのが理想です。

ダイエット中でも代謝の高い状態をなるべく維持するために、やはり筋トレは必須でしょう!

体脂肪が減りやすい筋トレとは?

ここまでのお話では、なぜ筋トレが体脂肪減量に最適なのかについて述べてきました!

ここからは実際どのように筋トレしていけばいいのか具体的な内容をお話していきます!

大きい筋肉の筋トレをしよう!

体脂肪を減らすには、消費カロリーを多くすることがポイントです!

さらに筋肉量を増やして、日常生活での代謝も上げていくことによって痩せやすくなります。

一番手っ取り早く筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えることが大事です。

体の中で一番大きい筋肉は脚の筋肉なので、脚の筋トレをすれば消費カロリーを多くでき筋肉量も効率良く増やすことができます。

他にも背中を鍛える筋トレも筋肉量を増やしやすくボディラインもキレイになりやすいのでオススメです。

まずは、腕など小さい筋肉に限定した種目ではなく、大きい筋肉を使う種目や多くの筋肉を使う種目を行いましょう!

大きい筋肉の筋トレについてもう少し詳しく知りたい方は下の記事も参考にしてみてください!

女性必見!ダイエット効果を出すために筋トレするべき部位とは?

自分にあった強度で筋トレしよう!

体脂肪をしっかりと落としたいのであれば、しっかり筋トレをする必要があります!

最近流行りの“ながら筋トレ”では強度が足りません。

筋トレする時は、鍛えている部位を意識して適切な負荷をかけることが重要となります。

適切な負荷とは、筋肉量を増やしたい時の場合10回の動作でキツくなるような負荷です。

例えば、初めてのスクワットでは10回しかできなかったけれど1ヶ月ほどして20回できるようになれば、その負荷は筋肉量を増やすための負荷には適さなくなっていることになります。

筋肉量を増やし続けていくためには、ずっと自重で行うのではなく慣れてきたら重りを持って、回数を増やすのではなく負荷を上げていく必要があるのです!

まずは10回でキツくなる負荷を狙って筋トレしてみましょう!

頻度良く筋トレをしよう!

体脂肪を減らすためには、時々筋トレする程度ではもちろん効果がありません。

一定の頻度で継続していくことが大事です!

では一体どのくらいの頻度で筋トレするのがオススメなのでしょうか?

答えは週2回です!

週2回が良い理由としては、筋肉を休ませられて休めすぎない頻度だからです。

例えば週4回の筋トレを行えば1週間のなかで筋トレしない日は3日になりますよね。

しかし、それだと筋トレに慣れていない方はかなり肉体的負担が大きいです。

逆に週1回だと効果のでる早さが少しゆっくりになってしまいます。

ということから週2回は、生活の一部に取り入れやすく効果も出やすい頻度と言えるのです!

筋トレの頻度を決めるときのポイントを詳しく知りたい方は下の記事も参考にしてみてください!

筋トレは週何回が正解?効果の出る理想の頻度をご紹介!

筋トレに加えて食事意識すると体脂肪が減りやすい!

筋トレだけやっていても変化は現れますが、さらに効果を増してくれるのが“食事”です!

体脂肪を減らすためにどういった食事を意識すればいいのでしょうか。

詳しく解説していきます!

筋トレの効果をあげるにはタンパク質が大事!

ここまでのお話で、筋トレして筋肉量を増やした方が代謝があって体脂肪を減らしやすくなるということを述べてきましたが、その筋肉の材料となる非常に重要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は、筋肉の材料になるだけではなくビタミンなどの栄養を運搬してくれたりと健康的な体を目指す上でも大事な栄養素となります。

タンパク質の目標量は、体重60kgの方で最低90gのタンパク質を摂る意識をするといいでしょう。

余裕があれば体重の2倍の120gを目標にします。

日頃の食事でタンパク質多めにとる意識をしていないとなかなか目標量に達することができない栄養素なので、一度自身の食事内容を振り返ってみることをオススメします!

消費カロリー以上食べないようにしよう!

体脂肪を減らしたいとき時は必ずカロリーを調整する必要があり、食事による摂取カロリーが消費カロリーよりも下回らないといけません!

たくさん食べて必要以上にカロリーが余ってしまうと、余った分は脂肪として蓄えられてしまいます!

それを阻止するために食事量をしっかりとコントロールする必要があるのです!

体脂肪1kg減らすためには7200kcalものマイナス分が必要になり、いつまでに何キロ落としたいかによって、1日に平均何kcalのマイナスを作ればいいのか計算で求められます。

運動量を増やすことによって消費カロリーを増やしてもいいですが、週2回の筋トレ以外にも運動が必要になってしまうのでコスパ的にも食事をコントロールする方がオススメでしょう。

食事については、“痩せない問題解消!トレーナーが教える正しい食事制限と筋トレ”の記事で詳しくお話していますのでぜひご覧ください!

まとめ|筋トレは体脂肪減らすのに最適な方法なのか

今回は、筋トレは体脂肪減らすのに最適な方法なのかについてお話してきました!

いかがだったでしょうか。

体脂肪を落としたいと思っていた方は少し参考になったのではないかと思います!

しかし、実際に筋トレをやってみるとなると、強度設定や正しいフォームなどしっかりできるか不安ですよね?

そんな時は一度パーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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トレーニングや運動初心者の方にこそ、ぜひパーソナルジムに通っていただきたいです!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

この記事の監修者

ただ筋⾁を鍛えるだけでなく、トレーニングの最中に意識するべき「呼吸」の仕⽅だったり、体の動きにも着⽬しながら、 「動きやすい身体」を⽬指します!

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