【ダイエット初心者におすすめ!】ウォーキングの効果とは?!

ウォーキングは誰でも始めやすい運動の1つです。

体への負担がそこまで高くないため、運動に不慣れな人にもおすすめできます。

実際歩くだけでダイエット効果はあるのか気になる人も多くいることでしょう。

結論を先に言いますと答えはYESです。

そこで今回は、そんなウォーキングのダイエット効果とその効果を最大限まで高める正しいやり方を徹底解説します!

ウォーキングで得られるダイエット効果とは

有酸素運動の1つであるウォーキングは、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。

具体的にはよく分からないという人も多くいるでしょう。

そこでまずは、ウォーキングでダイエット効果が期待できる理由について紹介していきます!

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキングは有酸素運動に分類されます。

有酸素運動は体に酸素を取り込み、脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪を落とすのに効果的とされています。

脂肪燃焼効果が期待できるのが大きなメリットです。

酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変換していきます。

ウォーキングすることで身体が温まると血流が良くなり、脂肪燃焼効果が上昇します。

ウォーキングの後も、脂肪を燃焼しやすい状態を数時間保つことが出来るのでダイエットをしている方におすすめとなります。

しかし、ウォーキングだけでは体脂肪を落とすのに非効率となってしまいます。

あわせて、食生活の意識が大切になります!

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけてダイエットを効率化させましょう!

下半身をメインに全身の筋肉を使う

ウォーキングは、下半身の筋肉を主に使うため、脚に筋力が付き、引き締まった下半身を作るのに効果的です。

また、腕を後ろにしっかり引いて肩甲骨を動かすことで、背中や腕など上半身も鍛えられます。

腹部には呼吸を支える筋肉があり、ウォーキングを続けると、内蔵脂肪や皮下脂肪を燃焼しやすくなり、ウエストがスッキリしてきます。

全身の筋力がアップする事で基礎代謝がアップし、ダイエットを加速させる大きな要因となります!

下半身痩せについてはこちら!

運動負荷が少なく続けやすい

ウォーキングはランニングやジョギング、水泳などに比べて身体にかかる負荷が少ないのが特徴です。

負荷が少なく比較的簡単な運動なので、続けやすいというメリットがあります。

継続すれば少しずつ効果があらわれてきますので、ウォーキングを日常生活の中に取り入れ、長く続けるようにしましょう。

 体脂肪を落とすためには、継続的に運動を行うことが重要になります!!

血流促進

ウォーキングには、血流促進・改善効果が認められています。

血流が良くなると全身に酸素が運ばれやすくなるため、疲れにくい身体になります。

ウォーキングをしているうちに、体が温かくなってくるのは、ふくらはぎのおかげです。

ふくらはぎには下ってきた血を上半身へ送りかえすポンプの役割があり、歩くことでその働きが活発になります。

また、ウォーキングをすれば全身の筋肉をくまなく使いますので、自動的に血流が促進されます。

血流が良くなると、冷え性・浮腫み・腰痛・便秘・肩凝り・肌荒れなどの改善が期待できます。

ダイエット効果を上げるウォーキング方法

ウォーキングがダイエットに効果的な理由が少しずつ分かってきたのではないでしょうか。しかし、ただ歩くだけではウォーキングの効果は十分に発揮できません。

そこで今回はダイエット効果を上げるための正しいやり方やポイントを解説していきます!

ウォーキングに適した靴や服を選ぶ

ウォーキング時の服装は、汗をかくことを考慮して、インナーには吸汗性・速乾性に優れたポリエステルなどを着用しましょう。

ボトムスは、伸縮性の良いタイツやシームレスパンツが適しています。

体に密着するデザインが苦手な人は短パンやハーフパンツを合わせてみましょう。

アウターは、季節で使い分け、夏はUVカット素材のもの、冬は防寒性の高いものを着用しましょう。

ウォーキング時の靴は、ウォーキングシューズを利用しましょう。

ウォーキングシューズは歩いていても疲れにくい構造になっていて、ランニングシューズより重く、靴底が厚くなっています。

かかとをしっかりホールドしてくれるため、耐久性があるのも特徴です。

自分の足に合わない靴を履いてしまうと、足に負担がかかって靴ずれなどのトラブルにつながります。

できるだけサイズがぴったりと合った専用のウォーキングシューズを用意するようにしましょう!

正しい姿勢&少し早足を意識してウォーキングを行う

ウォーキングの効果を上げるためには、歩く際の正しいウォーキングフォームを身に付けましょう。

  1. 視線は歩く方向へ、少し遠くを見ましょう
  2. 胸を少々張り、背筋をピンと伸ばしましょう
  3. ひじを体の横から後ろに引き、肩甲骨をしっかり動かしましょう
  4. 踏み出した足はかかとから着地し、重心をかかとからつま先へ移して、地面を蹴り出しましょう
  5. 股関節をしっかり使い、大股で歩くことで、負荷が高まりエネルギー消費のアップを狙いましょう

ウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるためには、少し息がはずむ程度の運動強度が効果的です。

慣れてきた場合や、もっと体を鍛えたい場合は、汗ばむ程度まで強度を上げたり、坂道を歩いたりする事も一つの手です。

歩幅を少し大きくすると股関節をしっかりつかえて負荷がかかるので、エネルギーの消費量が増え、ダイエットに最適です!

私も減量中は、ジムのランニングマシンの傾斜をMAXにして、早歩きになるペースでほぼ毎日歩いていましたが効果はとても感じられました!

ただ、負荷を高くしすぎると疲労が抜けないことやケガにもつながるので、自分にあった負荷を見つけて継続できるペースで頑張っていきましょう!!

ウォーキング前後に軽くストレッチを行う

ウォーキングする前後で、ストレッチや準備運動を行いましょう。

普段運動量が少ない人やデスクワークなどで同じ姿勢でいることが多い方は、筋肉が硬くなり、動きづらくなっている可能性があります。

ウォーキングの前後にストレッチや体操をしておけば、筋肉がしっかりほぐれて、関節の可動域も広がり、ケガの予防になります。

具体的には、アキレス腱を伸ばしたり、肩や肩甲骨を回したり、屈伸運動や股割りなどの動作をすると良いです。準備運動として、ラジオ体操を行うのもおすすめです。

ダイエットに効果的なウォーキングの距離や時間の目安は?

ウォーキングの正しいやり方を理解できたところで、次に気になるポイントが、「いつ歩くべき?何分歩けばいいの?どのくらい続ければ効果が出る?」だと思います。

各々のライフスタイルや体質など個人差が出てきてしまいますが、私のオススメをまとめたので参考にしてみてください!

ウォーキングする時間帯は?

基本的には、自分のライフスタイルに合った時間帯を選ぶのが良いです!

ただ、人間のバイオリズムを考えると、午前中、できれば朝にウォーキングするのがおすすめで、日中の代謝アップにも繋がります。

また、太陽の光を浴びるとメンタルが安定する幸せホルモンのセロトニンの分泌が活発になるので気力が溢れ、脳もリフレッシュすることが出来ます。

しかし、朝や午前中に時間を取れない方も多くいると思います。

本来、夜に運動すると交感神経が優位となり、興奮状態になります。睡眠の質が低下する恐れも考えられます。

また、食後すぐのウォーキングはは消化不良を起こす可能性があるため、できるだけ避けることをおすすめします。体調や睡眠の質をみながら夕方や夜に行っていきましょう。

結局の所、最も大切なことは、継続しやすい自分の好きなタイミングで行うことです。
自分の好きなタイミングで行うことで、無駄なストレスや自分へ負担を最小限にしてダイエットを成功させましょう!

何分ウォーキングをするべき?

ウォーキングは少し息が弾む程度の早足で1日20分以上歩くのがおすすめです!

可能であれば30分~1時間を目安に時間を伸ばしていきましょう。

このとき、距離を目標にして「〇〇km歩こう!」と決めてしまうとハードルが上がり、挫折しやすくなってしまうので、まずは時間を目標に設定しましょう!

有酸素運動は始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多くエネルギーとして消費します。

そして20分を超えたあたりから糖質メインだった消費が脂肪を主なエネルギーとして吸収し始めるため20分以上歩くのはダイエットに効果的と言えます。

ここで大事になるのが、無理はしないということです。

過度な有酸素運動は筋肉の減少や怪我のリスクが高まります。

私は減量中、1日で最高53km歩きました!もちろん次の日から体中筋肉痛が起こり、体調も悪くなったので絶対にマネしないようにしましょう!!!

まず最初は短い距離、短い時間からスタートして、体が慣れてきたら少しずつ運動強度を上げていきましょう。

そうすることで、より効果的にカロリーを消費し脂肪を燃焼させることに繋がっていきます!

効果が出るまでどのくらい?

ウォーキングは有酸素運動の中でも運動強度が比較的低いため効果を得るためには少し時間がかかります。

歩く速さや時間、頻度によっても変わってきます。早くて2週間目くらいから効果を実感できる人、3ヵ月ほど継続して初めて効果を実感する人もいます。

効果を早く求める人は、歩く速さ、時間、頻度など運動強度を上げる事が重要になります。

効果の出方には個人差があるので、焦らず継続していく事で必ず効果は現れます!

気長に自分のペースで頑張りましょう!

ウォーキングだけじゃダメ?筋トレもするべきか

ここまでウォーキングについて解説してきました。

ウォーキング自体そこまで運動強度が高いわけでは無いので、ウォーキングだけでは効率良いダイエットを行うことは難しいです。

そこでおすすめなのが筋トレになります。

筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、この状態でウォーキングを行うことで脂肪燃焼効果が高まります。

そのため、ダイエット効果を高めるためには、ウォーキング前に筋トレをやり、効率よく脂肪を燃焼させましょう!

具体的には、大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができるので、特に太ももやお尻などの大きな筋肉に効果が期待できるスクワット」「ランジは、ウォーキングに併せて取り入れるのがおすすめです!

ウォーキングで脂肪を減らし、筋トレで筋肉をつけ、痩せやすい体を作れば理想の体へ近づくこと間違いなしです!!

筋トレとダイエットの関係はこちら!

「筋トレのやり方が分からない」「筋トレを始めてみたけど正しく出来ているか不安」などの悩みを持たれてる方は1度パーソナルジムに行くことをおすすめします!

正しい筋トレとウォーキングで理想の体を目指しましょう!

まとめ|ウォーキングでダイエットを効率化させよう!

今回は、ウォーキングのダイエット効果についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

ウォーキングは他の有酸素運動と比べると強度が低く、道具も不要なので誰でも気軽に始められます。

頑張ってやるという意識よりも、無理のない範囲で継続することが大切になります!

効果が出るまでに時間がかかりますが、継続することで結果は必ず着いてきます!

上記でも触れましたが、ウォーキングだけではなく筋トレも一緒に取り組むことでダイエット効果をより一層高めることが出来ます

筋トレとウォーキングを組み合わせてダイエットをさらに加速させ、理想の体を目指していきましょう!

筋トレををしていく上で最初どのようにしたら良いかが分からないという人は一度パーソナルジムに行くことをおすすめします!

おすすめのパーソナルジム

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

  • 安心して通える全額返金保証
  • 糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

この記事の監修者

お客様の生活スタイルに合わせた食事や目的に沿ったトレーニングの提案、指導をさせていただきます。また、自身の大会減量で得た経験や知識を生かし目標達成へのサポートを全力で致します!

お問い合わせはこちら

    ハートボディ無料カウンセリングご予約フォーム

    30秒で完了!簡単3ステップ

    簡単3ステップ
    簡単3ステップ
    お名前(漢字)必須
    メールアドレス必須
    電話番号必須
    ご希望内容必須
    実施店舗必須
    ご希望日時(第1希望)必須

    ご希望日時(第2希望)任意

    ご質問任意

    プライバシーポリシーに同意の上、[申し込む]ボタンを押してください