ダイエット中の停滞期を乗り越えよう!気になる原因と対策は?

皆さんはダイエット中、停滞期に悩まされた経験はありますか?

それまで順調に落ちていた体重もある日を境に落ちなくなることはよく起こります。

私もダイエット中に停滞期が訪れたことが何度もあり、その辛さやストレスは身に染みて感じてきました。

今回は停滞期の乗り越え方から、停滞期が訪れる原因、そして対策まで詳しくお話しをしていきます!!

ダイエット中の天敵!停滞期について

停滞期はダイエット中最も避けて通りたい期間、いわば天敵です!停滞期って名前は聞いたことあるけど実際どういったものなのか理解していない人は多くいると思います。

まずは、停滞期とは何なのか掘り下げていきましょう!

停滞期とは

ダイエット中に急に体重が減りにくくなる時期のことです。

停滞期は身体にとって自然な現象でダイエットが順調に進んでいる証拠のひとつです。人間の体に備わっているホメオスタシス(恒常性)という機能が働き、体の状態を一定に保とうとします。

よって、それまで順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなります。

ダイエット期の体重は減少と停滞の繰り返しでこれを乗り越えて少しずつ目標の体重へと近づいていくものです。

停滞期はいつ起きるの?

では、停滞期はいつやって来るのでしょうか。

停滞期に入る時期は個人差がありますが、一般的にダイエット開始から1ヵ月前後、もしくは1ヶ月で体重が5%以上減少したタイミングで停滞期に入ると言われています。

停滞期はいつまで続くの?

停滞期が続く期間も個人差がありますが目安は2週間~1ヶ月程になります。

停滞期の間はホメオスタシスにより、体は食事による摂取エネルギーを吸収しやすく、反対に運動でエネルギーは消費しにくい省エネモードに入るため、体重は落ちにくくなります。

ただ、停滞期はずっと続くわけではなく、その体重に体が慣れることにより自然にホメオスタシス効果が無くなってくるため、ダイエットを継続していればまた体重が減り始めます。

ダイエット中に停滞期が訪れる原因4選

停滞期はなぜ訪れるのでしょうか?

しっかり筋トレや食事制限を徹底している人にも多く訪れます。

一体その原因は何なのか。

今回は4つの考えられる原因を紹介します。

少しでも前もって理解しておくことで対策を立てることが出来るので是非参考にしてみてください!

食事を制限しすぎている|ダイエット中の停滞期の原因①

食事量を極端に減らし、摂取カロリーを制限することにより、身体は少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。

また、これ以上体重が減るのは危険だと身体が判断し、エネルギーの消費量を減らし体重の減少を止め、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

私も減量をしていた頃、基礎代謝以下に摂取カロリー設定をして、体重の落ちが悪く停滞期を迎え、更に摂取カロリーを落とした事もありましたが全然体重が落ちずにかなり悩まされました。

私のように「体重が落ちない→摂取カロリーを減らす→体重が変わらない→更に摂取カロリーを減らす」というような負のループに巻き込まれないように摂取カロリーを極端に落とすダイエットはしないように心がけましょう!

極端な食事制限はリバウンドの原因にも繋がるので注意しましょう!

筋肉量の低下|ダイエット中の停滞期の原因②

極端な食事制限により、1日に必要なタンパク質や栄養素の摂取量が減ってしまうと、筋肉量の低下に繋がります。

また、体に十分な栄養がない状態でのトレーニングはパワーが発揮されず、トレーニングの強度が落ちてしまう事も筋肉量の低下に関わってきます。

筋肉は私たちの体を支えると同時に体温を作り出す働きを担っており、活動時のエネルギー消費量、基礎代謝量を増やすことが期待できる大事な器官です。

筋肉量が低下すると、活動代謝量、基礎代謝量が共に落ちてしまうことになります。

その結果、1日の消費カロリーが減り、体重が落ちにくく、太りやすく痩せにくい体へとなってしまうのです。

睡眠不足|ダイエット中の停滞期の原因③

睡眠が足りていないと直接的に体の代謝量が落ち、太りやすくなります。

睡眠不足は食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌を高めやすくなり、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が低下してしまいます。

本当はそこまでお腹が空いてなくても何か食べたくなってしまう事はありませんか?

私はよくあります!

これはグレリンというホルモンのせいなんです!

睡眠時間が短くなるという事は起きている時間がそれだけ長くなるということなので、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようと体は反応します。

最適な睡眠時間は個人差がありますが小分けでもいいので7時間程取るように意識してみましょう!

ストレスの蓄積|ダイエット中の停滞期の原因④

ストレスはダイエットの1番の敵と言っても過言ではありません。

心身にストレスがかかることから、基礎代謝量が落ち、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、太りやすく痩せにくい体へとなってしまいます。

さらに人間の体はストレスがたまると暴飲暴食の原因になることもあります。

私も過度な食事制限や運動など、ストレスがかなりかかるダイエット経験があります。ダイエット中も終了後もストレスの反動で暴飲暴食が止まらない時期がありました。

なるべく停滞期を迎えないダイエットを行う上で成功の鍵となるのはストレスを溜めないことなんです!

自分自身のストレスの解消法を見つけて、心も体もリフレッシュ出来る時間を作りましょう!

ダイエット中に停滞期が訪れた時の対策4選

ダイエット中に停滞期が訪れる原因を説明してきました。

原因を理解して前もって防ぐことも出来ますが、停滞期は易しいものではありません。

頑張りすぎる人にこそ、停滞期が訪れやすくなってしまうのです。

では、実際に停滞期が訪れた時にどのような行動を取れば良いのでしょうか。

今回は4つの対策を紹介したいと思います。

今体重が動かなくて悩んでいる人は実践してみてください!

ダイエット中の食事内容を見直す|停滞期の対策①

ダイエット中は、摂取カロリーだけではなく栄養バランスにも注意が必要です。

身体に必要となる5つの栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)がバランス良く取れているか確認してみましょう。

また、ここで食事の量を更に減らしてしまうと、身体に必要な栄養が不足して脳が飢餓状態と判断してしまいます。ホメオスタシス機能の働きがさらに強くなるので、停滞期が長引いてしまう可能性は高まってしまいます。

停滞期に食事の量を減らす必要は無いので、食事の内容をしっかり見直し、バランス良く栄養がとれているか確認しましょう

私はダイエット中に停滞期が訪れた時、食材に変化を加え、実際に停滞期を脱出した事があります。

毎日同じような食生活で偏りがある方は、タンパク質を肉から魚や卵に変え、炭水化物を米から芋やオートミールに変えてみるなどと置き換える事で身体に新しい刺激となり停滞期を脱出する可能性が高まると思います!

ダイエットで絶対に抑えておきたい食材と調理方法についてはこちら!

チートデイを設ける|停滞期の対策②

チートデイとは、ダイエット中の停滞期に設ける好きなものをいっぱい食べてよい日のことです。

「cheat(騙す)」の意味のとおり、飢餓状態と思い込んでいる身体を騙すことで停滞期の脱出を図ります。ただし、毎日チートデイではカロリーオーバーになってしまい、かえって太ってしまうので1日限定で行います。

頻度は1~2週間に1日、摂取カロリーは多くても基礎代謝×3~4kcal程にとどめましょう。

チートデイを取り入れてみて、再び体重が減少し始めたらチートデイを辞め、ダイエット食を続けていきます。

ここで大切になってくるのが、チートデイは計画的に実行するという事です。

その日の気分でチートデイを決めてしまうと、ダイエットは成功しにくくなります。

 「今月の15日と30日はチートデイにしよう!」という風にあらかじめ決めておき、その日以外はしっかりダイエット食を実行することでダイエットの成功は近づきます!

停滞期に入って体重が減らなくなってきたら、自分は本当にチートデイが必要なのかを考え、ストレス解消も兼ねてチートデイにトライしてみるのもいいですね!

自分にはチートデイが必要なのか知りたい方はこちら!【チートデイの正しいやり方解説】

トレーニング内容を見直す|停滞期の対策③

停滞期に痩せたいからといって、「運動量を極端に増やすのはNG」です。

運動量が増えすぎると、身体に疲労が蓄積されていき、ますます飢餓状態となり、停滞期を抜け出しにくくなります。

運動の内容を変えれば、いつもとは違う筋肉が刺激されるため、基礎代謝アップにつながる可能性があります。

いつも筋トレだけの人は少し有酸素運動を入れてみたり、逆にいつも有酸素運動だけの人は筋トレを取り入れてみることで飽きずに続けられますし、気分転換にもなります。

また、体への負荷を限界まで与えすぎることで、疲労が蓄積していき、防衛本能が働き、ホメオスタシス機能が強くなってしまう事もあるので思い切って休みを取ることも大切です!

無理のない範囲で運動を続けるようにしましょう!

水分補給をしっかりとする|停滞期の対策④

停滞期によって体重の変化が見られなくなった時は、水分補給の頻度を増やすことをおすすめします。

ダイエット中に筋トレや有酸素運動を行うと、たくさん汗をかきます。

この時、水分をしっかりと摂取することで、汗や尿と一緒に体の老廃物を出すことが出来ます。

また、水分補給は新陳代謝を上げることにもつながるので、停滞期を脱出する可能性を高めてくれます!

摂取する水分は、常温もしくは温かい水(白湯)がおすすめです。冷たい水分は、内臓を冷やして消化機能を下げてしまう原因になるので飲み過ぎには注意しましょう。

ダイエット中に水を飲むと体重が増える事を気にして水分補給を避ける方がいますが、増えてるのは脂肪ではなく水分です!停滞期こそ意識的に摂りましょう!

水分の摂取量は体格や運動量によって変わってきますが、体重×30~40ml程を目安に摂り、活動レベルの高い人は気持ち多く水分補給する事を意識しましょう!

まとめ|ダイエット中の停滞期を乗り越えよう!

今回は、ダイエット中に訪れる停滞期の乗り越え方についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

ダイエットに停滞期はつきものです。

痩せないからといって無理をせず、適切な対策を取りながらコツコツと継続していけば、体重も徐々に落ちていきます。

また、あらかじめ停滞期が訪れる原因や対策を理解しておく事で停滞期間を短くすることも可能です。

今回紹介させていただいた内容を参考に、ダイエットを諦めず、停滞期を乗り越え、理想の体を手に入れましょう!

「ダイエットの基本的な食事や運動が分からない」「ダイエットをしてみたけど全然身体が変わっている気がしない」そんな方は一度パーソナルジムに行くことをおすすめします。

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この記事の監修者

お客様の生活スタイルに合わせた食事や目的に沿ったトレーニングの提案、指導をさせていただきます。また、自身の大会減量で得た経験や知識を生かし目標達成へのサポートを全力で致します!

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