ダイエット・筋トレにチートデイは必要か?正しいやり方を徹底解説!

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筋トレやダイエットをしている方なら一度はチートデイという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

チートデイとは、ダイエット期間中に体重がなかなか減少しない停滞期が訪れた時、あえて摂取カロリーを増やす日のことを指します。

今回はチートデイを実施するメリット、やり方、注意点、本当に必要なのかなどについて解説します。

筋トレ・ダイエット中の方もこれから筋トレ・ダイエットを始める方も、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット・筋トレにチートデイは必要なのか?

チートデイとは、ダイエット中の停滞期に設ける「好きなものをいっぱい食べてよい日」のことです。「cheat(騙す)」の意味のとおり、あえて摂取カロリーを増やし、飢餓状態と思い込んでいる体を騙すことで停滞期の脱出を図ります。

では、ダイエット中にチートデイは必要なのでしょうか?

答えは「必要になる人もいる」です。

チートデイは、ダイエット中の方全員に必要というわけではありません。

では、どのような人が必要になるのか説明していきます!

チートデイが必要な人

停滞期が訪れ、長く体重が動いてない方です。

具体的に言いますと、ダイエットを始めて1ヶ月以上経ち、食事を制限しても1~2週間近く体重が動かなくなった人は停滞期になっている可能性が高いので、思い切ってチートデイを入れてみるのも1つの手です

チートデイが必要ない人

停滞期が訪れていないならばチートデイは不要です。また、ダイエットを始めたばかりで体重があまり減っていないタイミングであれば、チートデイは必要ないと言えます。

一定の体脂肪率まで体を絞ってからでないと効果がなく、ただのリバウンドになってしまいまうからです。

男性は体脂肪率25%、女性は体脂肪率35%以上の人はチートデイを入れなくても正しい食事制限と筋トレで体重を落とすことが出来ます。

一定の基準まで痩せ、体重が変化しなくなった停滞期にこそチートデイは本領を発揮します!

タイミングを間違えないように気を付けましょう!

停滞期に悩んでいる人はこちらをご覧ください!!

チートデイを行うメリット

チートデイはダイエット中の停滞期を乗り越える方法としてご紹介してきましたが、実はそれだけではありません。チートデイにはまだまだメリットがたくさんあります。

では、具体的にどのようなメリットがあるのか4つ紹介していきたいと思います!

①ストレスの軽減

チートデイは体の変化だけでなく、モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たします。

食事制限は体以上に精神的に辛く、ストレスを感じることが多くあります。

特に、ダイエットを頑張っているのになかなか結果が出ない停滞期には、余計にストレスが大きくなるため、チートデイの果たす役割は大きくなります。

自分の好きなものを思いきり食べられるチートデイは、食べることが好きな人にとってストレス解消になりますし、ご褒美の日があることによってダイエットに対するモチベーションを維持しやすくなるのでおすすめです!

しかし、チートデイは食欲を開放する行為なので、何日も続けてしまうと確実にリバウンドします

私も減量中にチートデイを設けていましたが、2,3日続けてしまって体重を戻すのにとても苦労したのを今でも鮮明に覚えています!

1日限定」にしてこのルールは絶対に守り、食べるときは思いきり食を楽しみましょう!

②栄養状態が整う

減量する場合は主に糖質や脂質を制限することが多くなってきます。食事制限に取り組むと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。

健康の観点では体内の栄養バランスを整えることも大切で、チートデイでは足りていない栄養素を補うことができるのです。

減量をしていると風邪を引きやすくなる人は栄養状態が悪く免疫が低下してしまっている場合があります。

チートデイを設けることで、足りていなかった栄養素を摂取し、体が元気になり、体内の栄養バランスを整える点も大きなメリットです。

③基礎代謝が高まる

一度停滞期に入った身体は、基礎代謝が下がった状態になっています。

食事量を減らし、摂取カロリーを制限することにより、体は飢餓状態になり少ないエネルギー内で対応できるように基礎代謝が徐々に落ちていきます。基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために消費するエネルギーのことです。簡単に言うと、何もしないでも消費するカロリーです!

ここでチートデイを設定し、摂取カロリーを増やすことで基礎代謝は高まります

飢餓状態ではないと体を騙すことで、代謝を取り戻し、また順調に体重は落ちていくのでダイエット時の停滞期打破につながります!

④筋トレのパフォーマンスが向上

食事制限によってカロリー不足の状態が続くと、使えるエネルギー量が減ってしまうため筋トレのパフォーマンスも下がってしまいます

筋トレで扱う重量やモチベーションが落ちていくと本来残したい筋肉が徐々に削られていきます。

そこで、チートデイにより普段より多くエネルギーを取り込むと、カロリー不足が解消され筋トレのパフォーマンスが上がります

パフォーマンスが上がると筋トレに対するモチベーションも高まり、消費カロリーも増え、結果的にダイエットを加速させることにつながります。

チートデイで身体を元気に、エネルギーがみなぎった状態で筋トレを追い込んでいきましょう!

チートデイの正しいやり方と注意点

チートデイの概要とメリットはは理解していただけたでしょうか?

ここからは具体的なチートデイの正しいやり方と抑えておきたい注意点について解説します。

チートデイは間違ったやり方で行うと、ダイエットのリズムを崩しリバウンドにつながります。

自分にはチートデイが必要なのか、これを見て参考にしてみてください!

①チートデイの頻度

チートデイを設ける上で重要なのが「頻度」になります。

好きなものを好きなだけ食べられる日が何日も続けば、誰でも脂肪が増えリバウンドにつながります。

チートデイの目的はダイエット中の停滞期打破です。このことを忘れないようにしましょう!

実際、チートデイの頻度は体脂肪率から考えるのが一般的となります。

チートデイの頻度男性女性
2週間に1度20% 程度30~35%
10日に1度15% 程度25~30%
1週間に1度10% 程度20~25%
4日に1度7% 程度20%

男女ともに、一般的な緩いダイエットをしている人は2週間に1度のペースで十分です。

そしてチートデイは必ず「1日限定」です。チートデイを実施した翌日は、しっかりと元のダイエット中の食事に戻しましょう

ダイエットの食事とチートデイの食事にメリハリをつけることで、身体に「栄養は足りている」と認識させることで、再び停まっていた体重が動き出してくれます!

②摂取カロリーの目安

何を食べても基本的にOKなチートデイですが、「摂取カロリーの目安」は存在します。

ある程度のカロリー目安を作っておくことで、そのカロリー範囲内で食べれば安心だと罪悪感を減らすことにも役立ちます。

その摂取カロリー目安の計算方法は主に4種類あります。

  • 体重✕40~45
  • 基礎代謝✕3~4
  • 除脂肪体重✕55
  • 減量期摂取カロリー量✕2

私が減量中用いてたのは基礎代謝✕3~4kcalです。

理由は単純でこの4つの計算方法の中で1番カロリーを摂ることが出来るからです!せっかく食べれる日ならたくさん食べたいと思いますよね!

中途半端に食べるのが1番体にも心にも良くないので、思いきり食事を楽しんで、思いきり食べてください!

何度も口酸っぱく言いますが翌日からはしっかりダイエット食に戻しましょうね!

③お酒はあり?筋トレはするべき?

チートデイだからといって、アルコールの過剰摂取には注意が必要になります

ビールや清酒は、糖分が割と多く含まれています。

飲酒の過剰摂取は身体に中性脂肪として蓄えられてしまうだけでなく、筋肉の分解にもつながるので気をつけましょう。

また飲酒は「暴飲暴食」という言葉通り、暴食がセットになることが多くあります。

飲酒量が増えればおつまみやおかず、ご飯物など食べる量が自然と増えるので、やけ酒はダイエット失敗の元になります。あらかじめお酒を飲む量を決めておくと良いですね!

ただ、お酒を飲まないに越したことはないので、我慢できるのであればお酒は控えて食事を楽しみましょう!

ダイエットをしたいけどお酒はやめられないという人はこちら!

また、チートデイ当日の筋トレについては「やってもやらなくてもどちらでもOK」です!

筋トレをやる場合は、大量の食事を摂る前に筋トレを済ましておきましょう!

理由は大量の食事をした直後に筋トレをすると、内臓に大きな負荷がかかってしまい消化不良や体調を崩す原因になるからです。

ストレッチや軽い有酸素運動をする位なら問題ありませんが、がっつりトレーニングはやらない方が良いでしょう。

大量の食事を摂った後にどうしても筋トレがやりたい方は、6~8時間空けてから自分の体の調子と相談して行うようにしましょう!

まとめ|ダイエット・筋トレに効果的なチートデイ

今回は、ダイエット中の停滞期に用いるチートデイについてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

チートデイは、ダイエットの停滞期に限り、計画的に行うことで効果が期待できます

しかし、チートデイで食の誘惑に負けてしまい、何日もカロリーオーバーが続いてしまうとダイエットに失敗してしまいます。

自分は本当に停滞期なのか?」「チートデイが必要なのか?」を今回の記事を参考にして頂き、計画的に取り入れていきましょう!

効率よくダイエットを行う上で、「正しくチートデイを取り入れたい」、「筋トレを取り入れてダイエットを加速させたい」、「ダイエットをしてみたけど全然身体が変わっている気がしない」そんな方は一度パーソナルジムに行くことをおすすめします。

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルジム

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ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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