女性必見!たるんだお尻を引き上げる筋トレ方法!【トレーナー解説】

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皆さんは、お尻のたるみが気になるときはないですか?

ゆったりしたボトムスだったりスカートをはいていれば目立たちませんが、ふとお尻に触れた時や鏡を見た時に「ヤバい!」と感じる方もいると思います。

今回は、筋トレの経験あまりないけれどお尻をしっかり鍛えたい!といった方たちに効果抜群の筋トレ方法をご紹介します!

トレーニング指導歴6年
現在もパーソナルトレーナーとして活動中の私が徹底解説します!!

お尻の筋トレでしっかり効かせるには?

筋トレ始めたてではYouTubeなどで動画を見て真似してみてもいまいちお尻に効かないといった方が多い印象です。

まずは筋トレのフォーム以外で、効かせるためのポイントをお話していきたいと思います!

股関節の動きを良くしておこう!

お尻の筋肉は、立っている状態で脚を横や後ろに上げたり階段をのぼる時の動作で使われます。

つまり、股関節が動く時に使われるのです!

股関節を小さく動かしただけでもお尻は使われるのですが、小さく動かしただけでは筋肉がつくほどの負荷を与えられません。

筋肉に対する負荷は、筋肉の伸び縮みを大きくすることで強くかかります

普段あまり運動していなくて股関節をあまり動かせていない方は、大股で歩いてみたり股関節周りのストレッチを行なったりして可動域を広げていきましょう!

そして実際筋トレを行うときに”股関節をコントロールできる範囲で大きく動かす”ことで筋トレの効果を最大限に出しやすくなります!

筋トレ中の骨盤の向きに注意!

筋トレを行うときに骨盤の向きを意識することで、お尻にガッツリと刺激が入りやすくなります!

逆に、これができていないとほぼ効かなくなってしまいます。

お尻に効かせる筋トレを行う際の骨盤の大事な動きは“前傾”という動きです。

骨盤が前傾している状態を分かりやすくいうと、姿勢良く椅子に座った時の骨盤の向きであり、逆に後傾している状態というのは椅子に浅く座り背骨を大きく曲げて背もたれに寄りかかっている時の骨盤の向きになります。

骨盤が後傾している時はお尻の筋肉が緩んでいる状態なので負荷がかかりません

例えばスクワットでしゃがんだ場面でお尻を若干後ろに向けるようにして背骨を真っ直ぐにするとお尻の筋肉が使われやすくなるのです!

お尻を使ってる意識をしながら筋トレしよう!

筋トレはフォームが綺麗にできていても、どこに負荷をかけているのかがイメージできていないと筋トレ効果を最大限に出すことはできません。

お尻の筋トレを行うのであればお尻を意識して動作することが大事です!

このことをマインドマッスルコネクションと言います。

マインドマッスルコネクションは、自分の目で見やすい部位は簡単に意識できます。

しかしお尻や背中など筋トレ中に見にくい部分は、その部分の筋肉を使っている感覚を得るのが難しいのです。

なのでそういった部位はより意識をしなければ最大限に効かせることができないので、お尻の筋トレをするときはお尻を使っているんだという意識をしながら行なってみましょう!

お尻だけ効かせる筋トレだけではダメ!

ヒップアップしたいからといってお尻だけ鍛えていませんか?

お尻だけ鍛えていても効率が悪く効果も見込めません!

ここからは、なぜお尻の筋トレだけではダメなのかについてお話していきます!

お尻だけでなく脚全体の筋トレも行おう!

お尻だけ狙った筋トレだけではダメな理由として、お尻だけ鍛えても良いシルエットにならないといった理由がありますがそれだけではありません。

もう少し大事なポイントとしてお尻だけ鍛えても消費カロリーが増えず同時に脂肪を落としにくいという点があります。

脚の中で一番大きい筋肉は“大腿四頭筋”です。

大腿四頭筋つまりもも前の筋肉は全身の筋肉の中でも一番大きいので、もも前を使った動きというのは当然カロリー消費が多くなります。

そんな大腿四頭筋が近くにいるのに使わないのは効率が悪いですよね?

しかも幸いなことにもも前とお尻の筋肉を同時に使う筋トレ種目は多いです。

なのでそのような種目を積極的に行なっていきましょう!

脚痩せがしたい人は”脚痩せに効果的な筋トレはあるのか?”も一緒にチェックしてみて下さい!

日常生活でお尻だけ使う動きはない!

シルエットや消費カロリーがどうこうといった話ではくパフォーマンス面での話になるのですが、どうせ筋トレをするのであれば日常生活でもより動きやすさを感じられるようになりたいですよね。

お尻だけ鍛えることは決して悪いことではありませんが日常生活でもスポーツでもお尻だけを使う動きはほぼないのでパフォーマンスの面から見ればあまり意味がありません。

階段を登る時でも踏ん張る時でもお尻だけでなはく他の筋肉と連動しながら働いています。

なので色んな筋肉を使う種目でお尻にも効かせられるようにするのがポイントです。

色々な種目を行えば股関節もその分色々な方向に多く動かせるので、せっかくならパフォーマンス面も意識しながら筋トレしてみましょう!

効果的なお尻の筋トレ種目をご紹介!

ここまでは、お尻の筋トレの理論的なことを説明してきました。

ここからは実際にオススメのお尻の筋トレ種目をご紹介していきたいと思います!

ワイドスクワット|自宅のお尻筋トレ種目①

自宅でできるお尻筋トレ種目の一つ目は、「ワイドスクワット」です!

この種目ではお尻と内ももを始めとし脚回り全体が鍛えられます。

足を肩幅の2倍程度に開きつま先の角度を45度外側に向けた状態でスクワットをしていきます。

辛い方は手すりなどに掴まりながら行なってみてください!

ブルガリアンスクワット|自宅のお尻筋トレ種目②

自宅でできるお尻筋トレ種目の二つ目は、「ブルガリアンスクワット」です!

この種目では太もも周り全体とお尻が鍛えられます。

脚を前後に開き、後ろ足の甲をイスに乗せた状態で前脚だけを使ってスクワットを行います。

もし強度的に難しい方は後ろ足をイスに乗せずに平な地面で行なってみましょう!

デッドリフト|ジムのお尻筋トレ種目①

ジムでできるお尻筋トレ種目の一つ目は「デッドリフト」です!

この種目ではお尻ともも裏が鍛えられ、女性に人気の種目です。

バーベルやケトルベルといった重りを使うのがオススメです。

重りを持った状態で、もも裏にストレッチを意識しながらお辞儀をするように上半身を倒していきます。

背中が丸まってしまうと効果が激減し、腰も痛めやすいので注意しましょう。

負荷はバーベルやケトルベルの重さで調節してみてください!

ヒップスラスト|ジムのお尻筋トレ種目②

ジムでできるお尻筋トレ種目の二つ目は「ヒップスラスト」です!

この種目ではお尻をメインに鍛えられます。

スミスマシンという軌道が決まったバーベルのマシンを使うのが一般的です。

背中をベンチ台につけバーベルを脚の付け根に当てた状態で股関節をくの字にしたり真っ直ぐにしたりを繰り返します。

負荷はバーベルにつける重りで調整してみましょう!

まとめ|たるんだお尻を引き上げる筋トレ方法

今回は、たるんだお尻を引き上げる筋トレ方法についてお話してきました!

いかがだったでしょうか。

お尻に効かせられるようになるには少し時間がかかると思いますが色々な種目にチャレンジしてヒップアップを目指していきましょう!

種目に関してはYouTubeなどの動画も参考にするのもいいですね!

もし自分だけで筋トレするのは無理があるという方はパーソナルトレーニングを受けることをオススメします。

パーソナルトレーニングを受ければ、効果的な運動だけでなく正しい食事の仕方も身につけることができるのでヒップアップやシェイプアップを効率よく行うことが可能です。

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