【ダイエットを加速させる!?】有酸素運動の正しい取り入れ方!

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ダイエットをしていく中で運動は欠かせない存在です。

その中でも、体脂肪を効率よく落として痩せていくための方法として有酸素運動は代表的な運動になります。

結論から言いますと、有酸素運動はダイエットに「効果的」です!

ただ、やり方一つで効果が十分に得られず、体力をただただ削るだけになってしまいます。

そこで今回は、有酸素運動のダイエット効果、正しいやり方、注意点など幅広く解説していきます!

有酸素運動ってどんな運動のこと?

そもそも有酸素運動ってどんな運動のことなのでしょうか?

詳しく知らない方も多くいると思います。

そこで、有酸素運動とは何なのか、その種類や有酸素運動が必要な人など基礎知識を解説していきます!

有酸素運動とは

有酸素運動とは、エネルギーを作りだす際に酸素を利用し、脂肪を燃焼させる運動のことです。

そのため、体脂肪を落とすことで、ダイエット効果を得ることが出来ます。

軽~中程度の負荷をかけて一定の時間継続的に行う運動なので、比較的負荷の軽い状態で運動が出来るのでダイエット初心者におすすめです!

一方、無酸素運動とは、酸素を使わずに、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行う、短時間に強い負荷がかかる筋トレや短距離走などの運動のことです。

無酸素運動は、脂肪燃焼効果は高くないですが、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果が期待できます。

つまり、有酸素運動とは「酸素と体脂肪を利用してエネルギーをつくる長時間行う運動」のことなので覚えておきましょう!

ダイエット中に有酸素運動が必要な人は?

ダイエット中に有酸素運動が必要な人は日常での運動量や活動量が極端に少ない人脂肪をいち早く落としたい人です

日常生活での消費カロリーが極端に少ないと、ダイエットをしていく上で消費カロリーを稼ぐことが出ません。

よって、アンダーカロリーの状態を作りにくくなるので効率的に痩せていくことが難しくなります。

コロナの影響で在宅での勤務が増え、通勤しなくなったことで1日家にいるような方も増えてきているのが現状です。

また、日常生活での運動量が少ないということは座っている時間が長いということです。

有酸素運動で体を動かす時間を作ることは、ダイエット面以外でも体へのメリットが大きく、定期的に行った方が健康を維持できます!

他にも脂肪をいち早く落としてダイエットを進めていきたい人にもおすすめです。

有酸素運動を行うことで体脂肪を効率よく落とすことが可能になります

そこで、ポイントになるのが、筋トレも組み合わせることです。

なるべく筋肉を維持しながら脂肪だけを落としていくことを望む方には特におすすめです!

有酸素運動と筋トレどちらも行ってダイエットを効率よく進めていきましょう!

有酸素運動の種類

有酸素運動と聞いて皆さんは何を思い浮かべますか?

代表的な有酸素運動として

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ヨガ

などが挙げられます。

その他にも、有酸素運動はたくさんあるので一度調べてみるのも面白いですね!

有酸素運動は種類によって強度が異なり、消費するエネルギー量も変わってきます

例えるなら、

ウォーキング < ジョギング  ジョギング < ランニング

このような強度の順になるため比例して消費カロリー量も多くなります。

しかし有酸素運動は一定の時間継続する運動のため、負荷が高い運動をしすぎると、自分の心肺機能に合わず、体に大きな負担がかかります。

そこで年齢・性別関係なくおすすめしたい有酸素運動は、ウォーキングです

息が少し上がるくらいの強度で、無理のない範囲で有酸素運動を続けていくことがベストです!

ウォーキングのダイエット効果や正しいやり方はこちらを参考にしてみて下さい!

有酸素運動のダイエット効果

冒頭でも話した通り、有酸素運動はダイエットに効果的です!

では、なぜダイエットに高い効果が期待できるのでしょうか?

有酸素運動がもたらすダイエット効果とは具体的にどのようなものなのか、紹介していきます!

ダイエット効果①脂肪燃焼効果

有酸素運動はダイエットに非常に効果的です!

その一番の理由と言っても過言ではない効果が脂肪燃焼効果です!

有酸素運動は体に酸素を取り込み、糖質や脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪を落とすのに効果的とされています。

そのため、ダイエットに有効的な運動なのです。

ただ有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまいます。

有酸素運動をやりすぎてしまうと筋肉も減少し、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうため逆効果になってしまいます。

やり過ぎに注意して、正しいやり方と頻度で行なっていきましょう!

詳しいやり方は、次の章のダイエット効果を高める有酸素運動のポイントで解説しているので参考にしてみて下さい!

ダイエット効果②心肺機能の向上

有酸素運動を継続していくと、心肺機能が向上しやすくなります。

理由として、運動時に大量の酸素を必要とするからです。

私たちは日常的に軽い呼吸だけで酸素を取り入れ、二酸化炭素を排泄しています。

しかし有酸素運動時には、呼吸も早くなり、長時間運動を続けるために大量の酸素を取り込もうとします。

酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが極めて重要になります。

長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素をしっかりと取り込み、心臓が全身に循環させてくれます。

それにより、心肺に適度な負荷をかけることができ、心肺機能の強化が期待できるという仕組みです。

心肺機能が向上すると、スタミナがつき、疲れにくい体づくりに役立つのは嬉しいことですね!

有酸素運動を行う目的の一つとして、持久力向上の為にも非常に効果的なのです!

また、心肺機能が改善していくと血管年齢の若返りが起こり、シミやシワなどの予防、アンチエイジング効果もあります。

特に女性にとって嬉しい効果がたくさんありますよね!

ダイエット効果③睡眠の質の向上

有酸素運動をすると睡眠の質が改善しやすいと言われています。

睡眠と運動には相関関係があり、運動には睡眠を促進する効果があります。

睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことができます

睡眠の質を上げる運動としてオススメなのは、ジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動です。

比較的ゆったりとしたペースで続けられるので、心地よい疲労感を得ることができます。

就床時刻の2~3時間ほど前に定期的に軽い運動を行うと、入眠が促進され、寝つきが良くなり、日中の眠気の低減が期待できます。

運動負荷が高ぎると、体温が上昇し、筋肉痛やストレスなどによって睡眠の質を下げることになりかねないので注意が必要です。

自分自身の体力や運動強度、実施時間を考えて行っていきましょう!

ダイエット中に睡眠がなぜ大切なのかはこちらの記事を参考にしてみて下さい!

また、睡眠が足りていないと直接的に体の代謝量が落ち、太りやすくなります

また、睡眠不足は食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌を高めやすくなり、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が低下してしまいます。

睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼしかねないので、睡眠にもしっかり目を向けるようにしていきましょう!

ダイエット効果を高める有酸素運動のポイント

有酸素運動のダイエット効果を更に高めるためにはどうすればいいでしょうか?

せっかくなら、少しでも痩せるために効率的に取り組みたいですよね!

そこで、運動時間や頻度、食事や筋トレとの関係性などポイントを解説していきます!

有酸素運動に適した時間帯はいつ?

基本的には、自分のライフスタイルに合った時間帯を選ぶのがおすすめです!

継続していくことに意味があるため、自分の生活に組み込みやすい時間帯を選ぶようにしましょう!

ただ、人間のバイオリズムを考えると、「朝」に有酸素運動をするのがおすすめです。

日中の代謝アップにも繋がり、また幸せホルモンの「セロトニン」の分泌が活発になるので1日気力が溢れ、ストレス軽減にもつながります!

朝は体内の糖質が一番低いため、朝食前に運動をすると効率よく脂肪を燃焼させる効果もあります。

朝の運動が厳しい方は、「夕方」の運動もおすすめです。

午後から夕方にかけては、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンの分泌が高まります。

また、昼食後に上がっていた血糖値が下がってきて、空腹感が出てきたタイミングは脂肪を消費しやすい時間帯になります。

夕食前に運動をすると、より多くの脂肪を燃焼させることができるでしょう!

注意点をあげると、空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効果は高いですが、自分の体調と相談して行うようにしましょう!

また、食後の有酸素運動は消化不良を起こす原因になる可能性が高いので注意して行いましょう!

1日何分やるべき?頻度は?

有酸素運動は「1日20分以上」行うように心掛けましょう!

脂肪は、もともと利用されにくいエネルギー源で、運動で脂肪燃焼効果が高くなるのが20分を超えた頃からと言われています。

そのため、ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、20分以上続けるのが理想です。

しかし、脂肪燃焼自体は運動を開始してすぐ始まっているので、20分以上続けないと効果がないわけではありません。

正確に言うと、開始直後は糖が優先されて利用されているため、脂肪の燃焼はわずかということです!

短時間の運動でも、カロリーは運動した分だけ消費されるので、5~10分程度の有酸素運動であっても、こまめに行えば体脂肪が減ることがわかっています。

頻度は、まず2~3日に1回を目安に、無理のない範囲で始めていきましょう!

有酸素運動は比較的負荷が軽い運動なので、毎日行っても問題ありませんが、体に大きな負担がかからない程度に抑えましょう!

高強度の有酸素運動は筋肉減少や怪我のリスクに繋がるのできをつけましょう!

食事制限も合わせて行おう!

有酸素運動によるダイエット効果を更に高めるには、あわせて食事制限も行いましょう!

逆に食事を疎かにすると、なかなか痩せられず、痩せるための運動量も多くなります。

ダイエットを成功させる為の食事で大事になってくるのは栄養バランスアンダーカロリーです。

食事制限に取り組む際は、五大栄養素の摂取を意識することも大切です。

五大栄養素とは

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

のことを指します。

これらには筋肉づくりをサポートしたり太りづらく痩せやすい身体に近づけるために必要になるので、バランス良く摂りましょう!

特にたんぱく質は日本人に不足している栄養素と言われ、筋肉の材料になるので意識的に摂りましょう。

また、どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーが消費カロリーを上まっていたら痩せることは絶対にありません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態であるアンダーカロリーを意識しましょう!

しかし、極端な食事制限をすると筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまう原因になります。

摂取カロリーが少なすぎて基礎代謝が落ち、毎月の減量が体重の5%以上になってしまうと太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。

リバウンドもしやすくなるので、偏った食事や過度なアンダーカロリーには気をつけましょう!

筋トレと有酸素運動どっちを先にやるべき?

ダイエット目的で運動を行う際は筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめになります。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

すると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸の燃焼が始まるのです。

つまり、筋トレをした後(成長ホルモンが十分に分泌された状態)で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う上でベストなのです!

有酸素運動だけを行なっていた場合、最初は痩せられますが徐々に基礎代謝や筋肉量が落ちていき痩せにくくなっていきます。

しかし、筋トレも合わせて行なっていれば筋肉量を維持できるため、基礎代謝の低下を抑える事が出来ます。

ダイエット効果が高いのは、脂肪燃焼に役立つ有酸素運動ですが、長期的に太りにくい体を作るなら、筋トレなどの無酸素運動がおすすめです!

筋トレと有酸素運動を組合わせて、筋肉量をなるべく落とさずに、脂肪を燃焼させダイエットを成功させましょう!

「筋トレってどんなことをすれば良いんだろう?」と思われる方は多くいるでしょう。

具体的には、大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができるので、特に太ももやお尻などの大きな筋肉に効果が期待できるスクワットやランジはおすすめです!

自分だけで筋トレを行うのが心配な方や体のコンプレックスを解消したいと思われている方は一度パーソナルジムに行かれることもおすすめです!

まとめ|有酸素運動でダイエットを加速させよう!

今回は、有酸素運動で効率良くダイエットを行う方法についてお話してきました。

いかがだったでしょうか?

有酸素運動は、運動初心者でも取り組みやすいものが多く、負荷がそこまで高くありません。

短時間の運動であってもこまめに行えば脂肪燃焼効果が期待できることが今回の記事で分かったと思います。

しかし、実際に有酸素運動を忙しい毎日の生活に組み込むことが難しい方も多くいると思います。

無理をしすぎると途中で挫折してしまう場合もあるので、自分のペースで続けていくように心がけましょう!

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、ダイエットを更に加速させるためには、これだけでは不十分になります。

食事制限と筋トレを組み合わせていち早く理想の体を手に入れましょう!

「どうやって痩せたら良いか分からない」、「今までダイエットに成功したことがない」という方は、一度パーソナルジムに行きトレーナーに相談することをおすすめします!

豊富な知識や経験で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルジム

おすすめのパーソナルトレーニングジムはハートボディです。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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  • きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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