【順番で効果が変わる?】筋トレに効果的な順番とは!?

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筋肉をより効率的に育てるには、筋トレの順番にこだわることも大切です。

筋肉は全身にあり、また大小様々な筋肉が体中にあります。

筋トレをする上でその知識があるのとないのでは結果が大きく変わってきます!

そこで今回は、筋トレの順番や有酸素運動と筋トレの順番、その他にも意識してほしい順番をより効果が実感できるように詳しく解説していきます!

初心者こそ順番を意識して効率的に筋トレを行いましょう!

大きな筋肉→小さな筋肉の順番で筋トレをしよう!

筋トレを行う上で頻度や運動強度を意識している方は多いと思います。

しかし、意外にも筋トレの順番は初心者にこそ重要性が高いです。

基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていく事をおすすめします。

中でも下半身は全身の筋肉の約70%があるため、下半身から上半身へと覚えておくのもわかりやすいです!

大きい筋肉から順番に筋トレすることで、より効率的な筋肥大やダイエット効果が期待できるので、その理由を紹介していきます!

理由① 大きい筋肉を鍛えるには多くのエネルギーが必要!

大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも多くのエネルギーが必要になります。

小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、疲労が蓄積され、大きい筋肉を鍛える体力が残されていない状況になる可能性が高いです。

大きい筋肉は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができるエクササイズが多い部分です。

そのため、大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要になるということです。

また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となるので、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、大きな筋肉のトレーニングをやっておきましょう!

理由② 大きい筋肉を鍛えると同時に小さい筋肉も鍛えられる!

大きい筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられます。

大きい筋肉のトレーニングはその他の筋肉や関節も動かすので、小さい筋肉も同時に鍛えられるのがとても効率的ですね!

小さい筋肉は意識的に筋トレをしていなくても、大きい筋肉の筋トレによって鍛えることができるので、一石二鳥です!

逆に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛える際には小さい筋肉が疲れてしまい、効率が悪いトレーニングになってしまいます。

大きな筋肉のトレーニングを先にやり、後半小さい筋肉を追い込んでいく方法が理想的ですね!

理由③ 筋トレ効果が出やすい!

大きい筋肉から鍛えることで筋トレ初心者さんでも筋トレを効率よく行えます。

筋肉は連動しているため、大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も同時に動いてトレーニングされます。

周辺の小さな筋肉にもトレーニングの刺激が伝わるため、一つのトレーニングで同時に多くの筋肉を鍛えられるので、筋トレ効果が出やすいです

また、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。

筋肉が着きやすくなることはもちろん、体脂肪を減らしていきたい方には効果的です。

体脂肪が少なくなると、その下にある筋肉のラインが引き立つようになるため、筋トレ効果が目に見えてわかるようになるのです。

筋トレしたことが結果に繋がれば、成長を感じやすくモチベーションの維持にも役立ちます!

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?

筋トレと有酸素運動はどっちを先にやれば良いんだろう?

そんな疑問を持っている方もいるでしょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのはメリットも多いですが、やり方や順番でその効果は変わってきます。

そこで、筋トレと有酸素運動の順番、有酸素運動を取り入れるタイミングや時間など解説していきます!

脂肪燃焼効果を高めるには「筋トレ→有酸素運動」

有酸素運動を取り入れる主な目的は脂肪燃焼の方がほとんどですよね!

筋肉をなるべく落とさず脂肪を落としていくなら、筋トレを先に、有酸素運動を後に行うようにしましょう!

これには、エネルギー代謝が深く関わってきます。

糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼され、有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきます。

エネルギーとして利用される順番は、まず主に糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。

筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝するので、筋トレで糖を消費した状態で有酸素運動を行うと効果的に脂肪燃焼が期待できるのです!

他にも、筋トレを先にすることで、基礎代謝が上がり運動時以外の脂肪燃焼効果も見込まれ、また、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動でより脂肪を燃焼しやすい状態に体を持っていけるのがメリットです!

有酸素運動を行うベストなタイミングと時間は?

上記でも説明しましたが、筋トレ後の有酸素運動をおすすめします!

理由も記載しているので確認してみて下さい。

では、筋トレをせずに有酸素運動だけ行う場合に適した時間帯はいつでしょうか?

私のおすすめは「朝」です!

理由もしっかりあるので、安心して下さい!

まず、朝に有酸素運動をすることによって、日中の代謝アップに繋がります。

また幸せホルモンの「セロトニン」の分泌が活発になるので1日気力が溢れ、ストレス軽減にもつながります!

脂肪燃焼効果をより高めたい人は、朝ごはん前の空腹時に有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼できるので、体調と相談して行ってみて下さい!

時間は「20分以上」出来ると脂肪燃焼効果は高まります!

脂肪燃焼自体は運動を開始してすぐ始まっているので、短い時間でも効果がないわけではありません。

正確に言うと、開始直後は糖が優先されて利用されているため脂肪の燃焼が少ないということです!

有酸素運動のダイエット効果や正しい取り入れ方など、詳細が気になる方はこちらの記事をご覧ください!

「有酸素運動→筋トレ」の順番は良いのか?

では、有酸素運動を先に行う事はありなんでしょうか?

有酸素運動からの筋トレはあまりおすすめ出来ません。

軽めで短めの有酸素運動であれば、筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で活用できます。

しかし、息が上がるほどの運動強度で長時間の有酸素運動はおすすめできません。

なぜなら、体が疲労してしまうため、筋トレを行うエネルギーが不足している状態になります。

適切な負荷がかけられなくなる可能性が高く、十分な負荷をかけられない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋トレの質が大きく落ちてしまいます。

ただし、筋肉を維持・肥大目的ではなく、持久力を上げたい方は先に有酸素運動を行っても良いと思います!

筋トレ効果を上げるために意識したい順番!

筋トレ効果を上げるためには、トレーニング意外にも意識したい順番があります。

今回は、ストレッチ、食事、の効果的な順番と内容を説明していきます!

この基礎知識があるかないかでは、体の成長やトレーニング効率に影響が出てくるので参考にしてみて下さい!

ストレッチは筋トレ前?筋トレ後?

ストレッチと筋トレの順番についてですが、ストレッチには大きく2つに分けることが出来ます。

それは、動的ストレッチ静的ストレッチです。

筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチをおすすめします。

動的ストレッチは、関節や筋肉を動かしながら行うストレッチです。

筋トレの前に行うことで、体が温まり、関節の可動域も広くなるので怪我の予防や筋トレの効果を高めることが出来ます。

代表的な動的ストレッチは、ラジオ体操になります。

静的ストレッチは、静止した状態でゆっくりと身体を伸ばすストレッチです。

筋トレ後に疲れた筋肉を静的ストレッチでほぐして

  • 柔軟性
  • リラックス効果
  • 疲労軽減

も期待できます!

また、筋トレ前後どちらにも良い効果がみられるおすすめのストレッチは、ストレッチポールを利用した全身ストレッチです。

筋トレ前に行うと

ウォームアップとしてコンディショニングアップに繋がります!

運動後に行うと

クールダウンとして疲労回復に繋がります!

ストレッチポールは

  • 柔軟性の向上
  • 姿勢改善
  • コリの改善

などの効果にも期待ができるためおすすめです!

食事やプロテインは筋トレ前?筋トレ後?

食事やプロテインはどのタイミングで摂るのが適切でしょうか?

結論、筋トレ前後どちらも食事を摂ることをおすすめします!

筋トレ前は満腹にならない程度の軽い食事に抑え、筋トレを始める2~3時間前に食事を済ませることで消火活動が落ち着きます。

空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまいます。

トレーニング前に栄養を摂り、体内にあるエネルギーを最大限に活かしながら、効率よく筋トレを行いましょう!

そして筋トレ後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りましょう!

トレーニングをした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されます。

筋トレ後1時間以内を目安に食事やプロテインを摂取しましょう!

特に、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が重要になります。

また、炭水化物もエネルギー回復のために必要になってくるので、たんぱく質と共に摂ってあげることで、傷ついた筋繊維の回復や筋肥大が期待できます!

基本的に筋トレ前後どちらも食事で栄養を摂取する事をおすすめします。

しかし、時間がない時や、お腹が空いていない時などはプロテインだけでも飲んでたんぱく質を効率よく摂取しましょう!

プロテインの効果や摂取量など、詳細が気になる方はこちらの記事をご覧ください!

まとめ|筋トレに効果的な順番とは

筋トレに効果的な順番についてご紹介してきました。

いかがだったでしょうか?

今回のまとめをすると、

  • 1. 筋トレは大きな筋肉から小さな筋肉へ鍛えていくことを意識しましょう!
  • 2. 有酸素運動は、基本的に筋トレの後にやりましょう!
  • 3. ストレッチは筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチをおすすめします!
  • 4. 食事は筋トレ前は2~3時間前に済ませ、筋トレ後は1時間以内辺りを目安にしましょう!


普段何も意識していない人も多くいると思いますが、順番の意識を変えるだけで効果は変わってきます。

また、目的によって有酸素を入れる順番や食事、ストレッチの内容などを工夫して取り組んでみましょう!

初心者は特に効率よく体を変えていくために、筋トレの頻度や強度、内容だけでなく「順番」にも着目して、最短で理想の体を目指しましょう!

「筋トレやダイエットに効果的な食事や運動が分からない」「筋トレをしてみたけど全然身体が変わっている気がしない」そんな方は一度パーソナルジムに行くことをおすすめします。

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルトレーニングジムはハートボディです。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

  • 安心して通える全額返金保証
  • 糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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