【筋トレの種類は3種類】初心者におすすめの種目とメリットを解説!

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皆さんは、筋トレというワードを聞いた時にどういうトレーニングを思い浮かべますか?

筋トレに慣れている人がイメージするものと筋トレをやったことがない人がイメージするものとでは、恐らく違うものが思い浮かべられているのではないでしょうか。

今回は筋トレ未経験者の方に向けて、“3種類の筋トレ”についてお話した上でそれぞれのメリットだったり何から取り組むべきかということについて詳しく解説していきます!

トレーニング指導歴6年
現在もパーソナルトレーナーとして活動中の私が徹底解説します!!

3種類の筋トレとは?

筋トレは、大きく3種類に分けられます。

まずはその3種類の筋トレの特徴についてお話していきます!

筋トレの種類①|自重トレーニング

まず最初は、自重トレーニングから説明していきます!

“自重”とは、自分の体重のことです。

つまり、何も重りは持たずに自分の体重の負荷だけで行うトレーニングのことです!

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋

などが自重トレーニングの1例になります!

女性の方でも学生時代に運動部に所属していた方は自重トレーニングの経験があるのではないでしょうか。

自分の体重がそのまま負荷となるので、体が重ければ重いほどその分筋肉に負荷がかかります。

腕立てや腹筋など自重トレーニングは慣れてくると今まで行っていた回数が楽になってきます。

そういった時の負荷の上げ方は回数をあげる他ありません。

なので、10回が余裕になってくれば15回20回と回数を増していくのですが、高回数の負荷というのは筋肉の持久力が上がるだけで筋肉量は増えていきにくいのです。

自重トレーニングだけでもある程度までは筋肉をつけることが可能ですが、痩せるだけではなく筋肉量も増やして更なる代謝アップや引き締めを狙う方は、それ以外の筋トレも取り入れた方が良いでしょう!

筋トレの種類②|マシントレーニング

二つ目は、マシントレーニングです!

マシントレーニングとはフィットネスクラブなどに置いてあるマシンを利用をしたトレーニングで、胸を鍛えるマシンや脚を鍛えるマシンなど各部位に分かれています。

マシンの動作は決まった軌道で動くので安全性が高く、負荷の調整もピンの抜き差しで行うので気軽に行うことができます。

初心者から上級者まで幅広く誰でも手軽に取り組めるのがマシントレーニングです!

ただ軌道が決まっているため、引いたり押したりする方向が多少違っていてもできてしまうという不安点もあるので、初心者のうちからしっかりとフォームを身につけるべきでしょう!

筋トレの種類③|フリーウエイトトレーニング

三つ目は、フリーウエイトトレーニングです!

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことを指します。

筋トレ未経験の方から見れば、フリーウエイトは上級者が行うトレーニングといったイメージが強いと思いますが、ダンベルは重いものだけでなく軽いものもあるのでそこまでハードルが高いトレーニングではないです。

フリーウエイトはマシントレーニングと同様に負荷をかけて行いますが、どういった違いがあると思いますか?

これは実際やってみると分かるのですが、負荷のかかり方が違うのです!

マシンとは違いフリーウエイトはバーベルやダンベルを自ら安定させる必要があるので、その分多くの筋肉が使われるようにります。

ただ、不安定な分危険性も増すのでフリーウエイトは筋トレにある程度慣れてから行うようにしましょう!

初心者はどの種類の筋トレがおすすめ?

ここまでで、各トレーニングの特徴についてお話してきました。

では、これから筋トレを始めたいといった方はどのトレーニングから始めればいいのでしょうか?

初心者におすすめの筋トレはマシントレーニング!

初心者の方には自重トレーニングをオススメする方もいると思いますが、私はマシントレーニングをオススメします!

マシンのメリットとしては、とても軽い負荷から行うことができ軌道も決まっているので安全にトレーニングを行うことができる点です。

そして自重トレーニングよりもマシンの方が最適な負荷に設定しやすいので効率的に結果を出すこともできます。

例えば筋トレ未経験の方が、胸の筋肉を鍛えようとして腕立てふせをしても5回すらできないといった負荷になってしまいます。

なので最初から効率的に筋肉をつけていきたいという方は、マシントレーニングを初めてみましょう!

自重トレーニングも組み合わせて効果UP!

一番オススメの筋トレはマシントレーニングですが、それに加えて自重トレーニングも行うとさらに効果がアップします!

それはなぜかというと、ジムによって置いてあるマシンの種類が少なかったり、マシンとは別の動きで自重だと鍛えられたりするからです。

例えば、腹筋を鍛えたい時にアブドミナルクランチという背骨を丸め込んで鍛えるマシンだけ行うよりも、脚を上げ下げして腹筋を鍛えるレッグレイズという自重トレーニングも組み合わせるとより強い刺激が筋肉に入るようになります。

マシンだけでも効果はありますが、早く結果を求める方は自重トレーニングも組み合わせてみましょう!

筋トレの効果が出やすい理想の頻度が知りたい方はこちらをご覧ください!

一番効果が出やすい筋トレはフリーウエイト!

筋トレの中で一番目に見えた効果が出やすいのは、ズバリ“フリーウエイト”です!

ここからはなぜフリーウエイトが一番効果が出やすいのかについてお話していきます!

難易度は高いが強い負荷でできる!

先ほども述べた通りフリーウエイトは他の筋トレと比べると危険性が高いです。

だったらより安全なマシントレーニングをやった方が良いのではないかと思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。

フリーウエイトのように少しは危険を感じた方が力を強く発揮できるのです!

マシンだと、例え重りが上がらなくなっても重りに押し潰されるなんてことは無いですが、フリーウエイトの場合それがあり得ます。

そういった危機感を感じることで一時的に力を強く発揮できるようになるのです。

力を強く発揮できるということはその分筋肉に対する刺激も強くなるので筋肉をしっかりつけたいという方はフリーウエイトを行うことをオススメします!

フリーウエイトはいつから始めるべき?

フリーウエイトは危険性を伴うため、初心者の方はあまりオススメできません。

運動始めたてのころは、マシンもしくは自重トレーニングでしっかり基礎を作るようにしましょう!

女性の方ですと運動が初めての方も多いので、まずは筋力をしっかりつけることが重要です。

徐々に負荷を上げていき、明らかな筋力アップが感じられフォームも安定したタイミングでフリーウエイトを始めるのが良いと思います。

移行するタイミングが明確に決まっているわけではないので、もし自分で分からないときはジムのトレーナーさんなどに一度相談してみるのも良いですね!

筋トレの効果が出やすい順番について知りたい方はこちらをご覧ください!

まとめ|3種類の筋トレのメリットとおすすめ種目

今回は、3種類の筋トレのメリットとおすすめ種目についてお話してきました!

いかがだったでしょうか?

ぜひ3種類の筋トレの特徴をそれぞれ理解し、自分のレベルにあった筋トレを行うようにしましょう!

これから筋トレを始めたいけど1人でできるか不安という方は一度パーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします。

おすすめのパーソナルトレーニングジムはハートボディです!

自重トレーニングのみならずフリーウエイトも行うことができるジムです。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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