【ダイエット効果を高める!】筋トレの消費カロリーはどのくらい?

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「筋トレの消費カロリーがどのくらいか知りたい !」「筋トレで痩せられるのか不安」と考える方は多くいるのではないでしょうか?

結論、筋トレをするとカロリーを消費し、痩せていきます。

筋トレは筋肉をつけたい方だけでなく、ダイエットしたい方にも効果的なトレーニングなのです。

そこで、今回は筋トレの消費カロリーや消費カロリーの上げ方、自宅で出来るおすすめの筋トレなど幅広く解説していきます。

筋トレの消費カロリーはどのくらいなのか?

冒頭でも話した通り、筋トレはカロリーを消費します。

では、筋トレを行うことでどのくらいカロリーを消費できるのでしょうか。

おおよその数値を知っておくことで、何をどのくらいやればいいのか把握することが出来ます!

また、1日にどのくらいのカロリーを消費するべきなのかも解説していきます!

筋トレの消費カロリー

筋トレはどのくらいカロリーを消費するのでしょうか?

筋トレを行うとどれくらい消費するのかというと「約200kcal」と言われています。

ハードな筋トレは一見消費カロリーが高そうに見えますが、消費カロリーは運動している実働時間」と「酸素消費に大きく左右される為、大きな力を短時間で発揮する筋トレはそこまで消費カロリーは高くないということになります。

ただし、筋トレによって基礎代謝によるカロリー消費量を高めることはできます。

筋トレをして筋肉量が増えれば、その分基礎代謝もアップするので、運動をしなくても消費されるカロリー量は増えていきます。

筋トレそのものの消費カロリーは少ないかもしれませんが、長い目で見ればボディメイクにつながる十分な効果が期待できます!

また、筋トレにおいてはその運動によって消費されるカロリーだけではなく、筋トレ後に発生するアフターバーン効果「EPOC」によって運動が終わった後に通常よりも消費カロリーが増える現象が起きます。

筋トレにおける消費カロリーは「筋トレ自体によるもの」+「アフターバーン効果によるもの」の合計であると考えると、筋トレは積極的にやったほうが痩せやすくなります!

アフターバーン効果だけでもやく「約150kacl」消費できると言われています!

筋トレによる消費カロリーの計算方法

筋トレの消費カロリーは、「METs」数値を使って求める事が出来ます。

METsは「Metabolic Equivalents(代謝の量)」という意味で、運動に必要なカロリー量によって数値が変わります。

消費カロリーの計算式は、以下のとおりです。

【消費カロリーの計算方法】

METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

METsでは安静にしている状態を「1」としており、運動で何倍のカロリーが必要かを表しています。

たとえばスクワットのMETs量は5.0なので、5.0METsとして上記の計算式で求めます。

体重50kgの女性が20分間スクワットをした時の消費カロリーを計算すると、86.62カロリーです。

5.0METs × 50kg × 0.33 × 1.05 = 86.62kcal

このように計算で消費カロリーを求めることが出来ます!

簡単に消費カロリーを計算したい人は”こちら”

筋トレと有酸素運動の消費カロリーの比較

では、筋トレ以外のトレーニングはどの程度のカロリーを消費できるのでしょうか。

今回は、バーベルやダンベルを使ったスクワットと水泳(バタフライ)とランニングを比較してみました!

運動成人女性(50kg)成人男性(60kg)
水泳(バタフライ)約1時間12分約90分
ランニング約1時間40分約2時間
ダンベルやバーベルを使ったスクワット約2時間18分約2時間42分

水泳のMETs値は11、ランニングは8とします。

水泳やランニングであれば、消費カロリーが高いため、1日1時間~2時間前後の運動量でも十分消費カロリーを稼げます。

しかし、ダンベルやバーベルを使ったスクワットのように負担がかかる筋トレでも、有酸素運動と同じくらいの消費カロリーを目指すと2,3時間の運動が必要です。

つまり、単に痩せたいだけなら、有酸素運動のほうが効率的です。

しかし、有酸素運動のやりすぎは脂肪だけでなく筋肉も落としていくことになるのであまりおすすめできません。

筋トレを長期間続ければ、基礎代謝がアップするので、運動をしなくても消費されるカロリー量が増えます。

また筋肉をつけながら脂肪を落としていけば、体重があまり変わらなくても、見た目が引き締まり、理想的なボディラインを目指すことが出来るので筋トレをおすすめします!

筋トレの消費カロリーを上げるポイント3選

筋トレって思ったより消費カロリーが低いと感じたと思います。

ただ筋トレは他にもメリットがたくさんあるので続けていきましょう!

その中でも、せっかく筋トレをやるなら少しでも消費カロリーを上げたいと思いますよね!

効率よく痩せていくために消費カロリーを上げるポイントを3つ紹介したいと思います!

ただ今回紹介する内容は自分の体と相談して無理のない範囲で続けていきましょう!

①大きい負荷で筋トレを行う

同じ筋トレをやっても、負荷の重さによって消費カロリーは変化します。

なぜなら、負荷が軽い場合と重い場合とではMETs値が違うからです。

以下の表は、腹筋をした場合の労力によるMETs値の違いを表しています。

腹筋の労力METs値20分運動した場合の消費カロリー(体重50kgの場合)
軽く2.848.3kcal
ほどほど3.865.83kcal
きつく8.0138.6kcal

軽い腹筋を20分続けた場合、消費カロリーは48.3kcal程度です。

しかし、きつい腹筋をすれば、138.6kcalまで上昇します。

ただ、どんな筋トレでも、やり方を工夫するだけで消費カロリーは簡単に増加します。

例えば、スクワットをする際にバーベルやダンベルを使用すれば、体への負担もかかるので消費カロリーは増加します。

また、器具がない人でもノーマルスクワットよりも負荷のかかるジャンプスクワットの方が消費カロリーは高くなります。

軽めの労力から慣れてきたら徐々に難易度を上げていくことをおすすめします!

そのため、できるだけきつい労力で筋トレが出来るようになると痩せやすくなります。

②セット数や回数を増やす

筋トレで効率よく痩せたい場合、①で紹介した大きい負荷で行うトレーニングが1番おすすめです。

しかし、運動不足の方が、いきなり消費カロリーの高い筋トレをすると、体が負担に耐えられない可能性が高いです。

無理をした結果、大怪我をする原因になりかねません。

普段運動をしないのであれば、消費カロリーの低い筋トレから始めましょう。

その中で負荷を高めていく方法はセット数や回数を増やしていくことです。

セット数や回数を増やせば、その分運動時間が長くなるので、消費カロリーは増加します。

無理なく続けられる範囲で運動時間を徐々に伸ばしていきましょう!

③筋トレ+有酸素運動を行う

筋トレは、有酸素運動と組み合わせることでより多くのカロリーを消費することが出来ます!

筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので非常におすすめです!

ジョギングやランニングなどの有酸素運動によって体内の脂肪が分解され、エネルギーとして利用されるためダイエット効果抜群です!

もちろん、だからといって筋トレが不必要というわけではありません。

有酸素運動だけを行なっていた場合、最初は痩せられますが徐々に基礎代謝や筋肉量が落ちていき痩せにくくなっていきます。

しかし、筋トレも合わせて行なっていれば筋肉量を維持できるため、基礎代謝の低下を抑える事が出来ます。

ダイエット効果が高いのは、脂肪燃焼に役立つ有酸素運動ですが、長期的に太りにくい体を作るなら、筋トレなどの無酸素運動がおすすめです!

筋トレと有酸素運動を組合わせて、筋肉量をなるべく落とさずに、脂肪を燃焼させダイエットを成功させましょう!

ダイエット効果を高める有酸素運動の取り入れ方が気になる方はこちらをチェック!

自宅で出来る消費カロリーの高い筋トレ4選

ダイエット目的で筋トレに取り組むなら、消費カロリーの高い種目を行った方が効果を得ることが出来ます。

消費カロリーの高い筋トレはジムで大きい負荷をかけてトレーニングしたほうが効率的です。

しかし、ジムに行ってない方やジム以外でも筋トレをしたい方も多くいることでしょう。

そのような方は必見です!!

今回は自宅で出来る消費カロリーが高い筋トレを4種目紹介させていただきます!

是非、時間がある時にチャレンジしてみましょう!

スクワット|消費カロリーの高い筋トレ①

まず1つ目のおすすめ種目は「スクワット」です。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレの王道種目です。

1回の消費カロリーが多くダイエットにとても効果的です。

スクワットで鍛えられる部位は大きい筋肉が多いので、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体を作りやすくなります!

体重50kgの方がスクワットを20分間した場合の消費カロリーは、86.62kcalです。

さらに、ダンベルやバーベルを持ちながらスクワットをすれば、さらに消費カロリーが高くなります。

体重50kgの方がダンベルやバーベルを持ちながらスクワットを20分間行った場合の消費カロリーは、103.95kcalです。

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開きましょう。
  2. つま先は少し開いた状態にしましょう。
  3. 背筋を伸ばしてお尻を下におろしていきます。
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がりましょう。
  5. 脚とお尻の力を抜かないようにゆっくり戻していきましょう。
  6. 繰り返し行います。

まずは10回~15回で3セットを目安に行いましょう!!

ランジ|消費カロリーの高い筋トレ②

2つ目のおすすめ種目は「ランジ」です。

ランジは、足を前後に開いて膝・股関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

お尻や太もも周りなどの筋肉量の多い部位を鍛えられ、スクワットと同様に消費カロリーが高く、基礎代謝増加によるカロリー消費も期待できます!

スクワットよりも股関節を大きく動かす動作となり、柔軟性の向上が期待できます。

ここを柔らかくキープできれば、血行が促進され冷えやむくみを緩和し、脂肪がつきにくい引き締まった下半身を作ることが出来ます。

今回はフロントランジのやり方を紹介します。

  1. 手を腰に当て、背筋をしっかり伸ばしましょう。
  2. 脚は腰幅で、つま先は正面に向けましょう。
  3. 背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を曲げながら片足を前に大きく踏み出します。
  4. 膝を90度に曲げたら、前方の足を蹴って元の姿勢に戻ります。
  5. 繰り返し行います。

ランジはスクワットに比べて難易度が高いトレーニングです。

挑戦する場合は、スクワットにある程度慣れてから行うのも良いと思います!

左右10回ずつ、計20回を3セットを目標にトレーニングしていきましょう!

プッシュアップ|消費カロリーの高い筋トレ③

3つ目のおすすめ種目は「プッシュアップ(腕立て)」です。

体重50kgの方がプッシュアップを20分間した場合の消費カロリーは、65.83kcalです。

プッシュアップは、ほどほどの労力なら3.8METs値と消費カロリーは高くありません。

しかし、きつくすれば8.0METs値まで上昇します。

腕立て伏せの消費カロリーはそこまで高くありませんが、大胸筋を中心に、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることができるほか、負荷を高めると背筋や腹筋、体幹を鍛える事ができ上半身を効率よく鍛えることが出来ます。

また、血流が促進され基礎代謝が向上し、アフターバーン効果が期待できるため、カロリー消費量が高まるので非常におすすめな上半身種目です!

基本的なプッシュアップのやり方は以下のとおりです。

  1. 手を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につきます。
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけましょう。
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。
  4. 肘を曲げながら胸が地面につくギリギリまでゆっくりと体を落とします。
  5. その後、地面を押し上げて元に戻しましょう。
  6. 繰り返し行います。

女性や筋力が弱い方は、膝つきで行ったり、台などを使いそこに手をのせて負荷を軽くして行ってみるのもおすすめです!

回数は10回~15回で3セットを目安にチャレンジしましょう!

クランチ|消費カロリーの高い筋トレ④

4つ目のおすすめ種目は「クランチ(腹筋)」です。

クランチは腹筋を鍛える筋トレで、さまざまなバリエーションがあります。

クランチのMETs値は、METs値の一覧表に記されていますが、楽な労力によるクランチはMETs2.8、ほどほどの労力ではMETs3.8、きつい労力ではMETs8.0です。

クランチの消費カロリーを高めるためには、自重トレーニングで回数を増やしたり、ダンベルを使って負荷を与えたりしていくことをおすすめします!

お腹周りの筋肉を鍛えることで脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消など、見た目を良くする効果も期待できます!

クランチの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けの状態から両足を床と垂直になる場所まで持ち上げ、両膝を曲げます。
  2. 両手は頭の後ろ、もしくは両手を胸の前でクロスさせた状態でもOK。
  3. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こします。
  4. 限界まで起こしたら息を吸いながらゆっくり戻しましょう。
  5. 繰り返し行います。

回数は10~15回を目安に3セット出来るように頑張りましょう!

まとめ|筋トレによる消費カロリーについて

今回は、筋トレによる消費カロリーについてお話しさせて頂きました。

いかがだったでしょうか?

筋トレの消費カロリーは案外少ないと驚かれる方もいたかと思います。

ただ筋トレは筋肉を鍛えることで、将来的に基礎代謝を高め太りにくく痩せやすい体作りに繋げることができます。

また、筋肉がつき、脂肪が減っていくと引き締まった魅力的なボディラインを実現できます!

数値だけでは測れない効果もたくさんあるため、目先の数値に惑わされないようにすることも大切だと私は思います!

ダイエットをしていく中で

  • 筋トレがなかなか続かない
  • 正しいフォームややり方が分からない
  • 一人でやっていくのが不安

と考える方は多くいます。

そのように考える方や筋トレ初心者は特にパーソナルトレーニングでトレーナーから指導を受けながら取り組むのがおすすめです!

豊富な知識や経験で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルジム

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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