筋トレで痩せるために大切なポイントをダイエットトレーナーが解説!

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「筋トレって実際痩せるの?」という悩みを抱えて、ダイエットに筋トレを取り入れない人もいるでしょう。

結論、筋トレと〇〇を組み合わせれば痩せます!

〇〇は最後の「筋トレと合わせて意識するポイント3選」でお話しているのでぜひ最後まで見ていってください!

ダイエットに筋トレを取り入れるとボディラインが引き締まるため、単なる減量よりも美しく体を仕上げることが出来ます。

そこで今回は、筋トレのダイエット効果を中心に、筋トレで効率よく痩せるためのポイント、併せて意識したいことなど詳しく解説していきます!

筋トレで痩せることは出来るの?

冒頭でも言いましたが、筋トレをすれば痩せます!

しかし、実を言うと筋トレは大幅な体重減少効果はそこまで期待できません。

それなのに、なぜ筋トレはダイエットに効果的なのでしょうか。

ここでは、有酸素運動とも比較しながら筋トレのダイエット効果を紹介していきます!

筋トレのダイエット効果

筋トレのダイエット効果は、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることです。

筋トレは、糖質をエネルギー源とする無酸素運動の一種です。

そのため、筋トレ自体に脂肪を減らす効果はそこまで期待できません。

しかし、筋トレをすると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップします。

筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリー量を増やすことができるのです。

基礎代謝は何もしなくてもエネルギーが消費され、痩せやすくなるので夢のような話ですよね!

もちろん筋肉がつけば体も引き締まり、健康的で綺麗なボディラインになっていきます。

また、普段体を動かしていない人が筋トレをする習慣を身に付けることで運動不足が解消され、むくみ、冷えなどを緩和することも可能になるのでメリットだらけです!

太りにくく痩せやすい身体づくりの為にも筋トレはダイエットで積極的に取り入れていきましょう!

筋トレと有酸素運動どっちが痩せる?

  • 短期的に見たら有酸素運動
  • 長期的に見たら筋トレ

有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のことです。

主にウォーキングやジョギング、ランニングや水泳などが代表的です。

酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。

ですが同時に、筋肉も減ってしまいます。

なるべく早く脂肪も筋肉も減らしてとりあえず体重を落としたいのであれば有酸素運動だけでもいいですが、筋肉を残したいのであれば、筋トレは絶対にするべきです!

筋肉を残すメリットとしては、

  • 同じ体重でも引き締まって綺麗に見える
  • リバウンドしにくい
  • 基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体を作れる


などが挙げられます。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝が低いので、有酸素運動のやりすぎで代謝を落としすぎないように筋トレをうまく取り入れましょう!

筋トレは筋肉をなるべく残しながらダイエット出来ますが、体重の減りは緩やかなので長期的に見て美しい体になりたい方は筋トレをやりましょう!

上記のことから、筋肉が落ちたとしても脂肪をなるべく早く落とすなら有酸素運動太りにくい体を作り、健康的で綺麗なボディラインを整えるなら筋トレという感じで使い分けをしましょう。

筋トレで痩せるためのポイント4選

筋トレがダイエットに効果的なのは分かったけどどのくらいの頻度でやれば良いの?

一回何分やればいいんだろう?

ダイエットを効率的に進めていく中で意識してほしいポイントを4つにまとめました!
ポイントをしっかり抑えて実践し、理想の体を掴み取りましょう!

筋トレで痩せるための頻度は?

筋トレは全身を1度に鍛えるなら週に2,3回部位別で行うなら毎日やってOKです!

ただし毎日筋トレをやる場合には注意が必要です。

よく筋トレを毎日行うのは良くないと言われますが、その理由は「超回復」と呼ばれる現象に関係します。

筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。

その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」という現象が起きるのです。

この超回復による筋肉の修復はおよそ48〜72時間と言われています

筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず、怪我やオーバートレーニング、筋肉量の減少に繋がってしまいます。

しかし、鍛えた部位を1,2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOKです。

時間がない方や、毎日やるのは体がきつい方は、全身を週に2~3回を目安に鍛えていきましょう!

また、筋トレ初心者の場合、ジムに通う頻度は週2,3回が望ましいといわれています。

1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。

慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、筋トレ頻度を上げていきましょう!

筋トレをやるベストな時間帯とは?

筋トレは日常生活に組み込みやすい時間帯に行なうのがベストです。

しかし、

  • 起床直後
  • 空腹時
  • 食事の直後
  • 寝る前

上記の筋トレは悪影響を及ぼす可能性があるため避けたほうが良いです。

筋トレをすると心拍数や血圧が急上昇するため、起床直後に行なうと身体に大きな負担がかかります。

空腹時はエネルギー不足に、食後は消化不良になる恐れがあるため気をつけましょう。

また寝る前に筋トレをすると、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下する可能性があるのも覚えておきましょう!

では、いつでも出来る状況で、1番ダイエットに効果のあるタイミングはいつか紹介します。

それは、「夕方」です。

筋肉を増やすために必要な成長ホルモンの分泌は、朝に比べ夕方の方が活発になると言われています。

また、生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。

そのためトレーニングの効果が現れやすいのは夕方頃だと言われています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなるのもメリットです!

ダイエットや筋トレは継続することが1番大切なので自分のやりたい時間帯にやることをおすすめします!

その中で時間に余裕のある方は是非夕方に行ってみて下さい!!

筋トレは一回何分やれば効果的?

筋トレは一度に無理して長時間行う必要はありません。

筋トレの時間は個人差や経験、目指すボディなどによって違いがあるので、一概には言えませんが、初心者の方の目安としては、30分~1時間ほどにするのが効果的です。

一つの運動は10〜15回の反復を1セットとし、1~3セット程度実施することをおすすめします!

まずは1セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしていくなど、自分に合ったやり方で取り組んでみてください!

30分~1時間ぐらいのメリットとして、

  • 集中力の維持
  • 習慣化
  • 疲労蓄積の軽減

が挙げられるためおすすめします。

継続して習慣化出来る時間こそ理想の筋トレ時間と言えると私は思います!

消費カロリーの高いトレーニングを行おう!

同じ筋トレをやっても、負荷の重さによって消費カロリーは変化します。

ただ、どんな筋トレでも、やり方を工夫するだけで消費カロリーは簡単に増加します。

例えば、スクワットをする際にバーベルやダンベルを使用すれば、体への負担もかかるので消費カロリーは増えることになります。

また、器具がない人でもノーマルスクワットよりも負荷のかかるジャンプスクワットの方が消費カロリーは高くなるなど、トレーニング種目を工夫してやるとダイエットは効率的に進みます!

ただし、いきなり負荷を高めたり、出来ない重さでトレーニングをすると怪我のリスクが高まります。

まずは軽めの労力から慣れてきたら徐々に難易度を上げていくことをおすすめします!

自分だけでトレーニングをすることが不安な方はパーソナルトレーニングをおすすめします!

マンツーマンでトレーナーから教わることで、適した負荷と正しいフォームでトレーニングをすることが出来ます!

できるだけきつい労力で筋トレが出来るようになると痩せやすくなるので、継続して頑張っていきましょう!

他にも消費カロリーの高い筋トレや、筋トレで消費カロリーを高めるポイントを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい!

痩せるために筋トレと併わせて意識するポイント3選

筋トレをするとダイエットが成功しやすくなりますが、いち早く効率的に痩せるためには筋トレだけではとても難しいのが現実です。

そこで、筋トレと併せて取り組みたいポイントを3つ紹介します!

この3つを意識するだけでダイエットが成功へとグッと近づくので是非参考にしてみて下さい!

①バランスの良い食事を意識する

ダイエットを成功させるために食事は運動と同じか運動よりも大切になってきます。

その中で意識してほしいことが

  • アンダーカロリー
  • 栄養バランス

どれほどしっかり運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せられません!

極端な食事制限は必要ありませんが、カロリーオーバーにならないように注意しましょう。

もちろん、カロリーだけではなく栄養バランスにも配慮が必要です。

筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂って、ビタミンやミネラル類も積極的に摂取しましょう。

炭水化物や脂質も、過剰に摂らなければ大丈夫ですので、完全に抜くといった極端な食事制限はしないようにしましょう!

極端な食事制限をして、毎月の減量が体重の5%以上になってしまうと減量ペースが早く、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちていきます。

太りやすく、痩せにくい体質になってしまうので気をつけましょう。

ダイエット中の食事は、高たんぱく・低脂質を基本とし、バランスの良い食生活で理想の体を手に入れましょう!

②筋トレに有酸素運動を組み合わせる

ダイエット目的で筋トレをするなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて、脂肪組織から血液に遊離脂肪酸が放出されます。

そのタイミングで有酸素運動を行い、エネルギー源として遊離脂肪酸を燃焼することで、効率良く脂肪を燃やすことが出来ます!

そのため、おすすめのタイミングは筋トレ後の有酸素です!

少し息が弾む程度の強度で20分出来るように頑張りましょう!

確かに筋トレで基礎代謝がアップすれば、結果として脂肪燃焼効果も高まります。

筋トレだけで脂肪を減らすのには時間がかかるので、体力や時間に余裕がある方は是非有酸素運動も取り入れてみて下さい!

上記でも触れましたが、有酸素運動だけ行う場合、最初は痩せられますが徐々に基礎代謝や筋肉量が落ちていき痩せにくくなっていきます。

しかし、筋トレも合わせて行なっていれば筋肉量を維持できるため、基礎代謝の低下を抑える事が出来ます!

筋トレで基礎代謝を高め筋肉量をなるべく維持し、有酸素運動で脂肪燃焼を目指しましょう!

有酸素運動の効果やダイエットに効率的な有酸素運動の取り入れ方を詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください!

③十分な睡眠時間を確保する

睡眠が足りていないと直接的に体の代謝量が落ち、太りやすくなります

睡眠不足は、

「食欲を増進するグレリン」というホルモンの分泌を高めやすくなり、

「食欲を抑制するレプチン」というホルモンの分泌が低下してしまいます。

本当はそこまでお腹が空いてなくても何か食べたくなってしまう事はグレリンというホルモンのせいなんです!

本当にこのホルモンは厄介ですよね!!

また、しっかり睡眠を取ることで脂肪の代謝を促進させる働きもあります。

睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されます。

  • 筋肉や骨などの成長
  • 美容や健康にも関わる
  • 脂肪細胞を分解する作用がある

これらのことから、睡眠時間を確保することはダイエットにとって重要なことになります。

最適な睡眠時間は個人差がありますが小分けでもいいので7時間ほど取るように意識してみましょう!

まとめ|筋トレで痩せるためのポイント

今回は筋トレで痩せるためのポイントを解説していきました!

いかがだったでしょうか?

筋トレを継続すると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体作りが期待できます!

また、健康的で綺麗なボディラインを目指す為に筋トレを取り入れたダイエットをおすすめします!

筋トレ意外にも有酸素運動を組み合わせてダイエットを効率化させたり、食事内容を気をつけることによって健康的に痩せるスピードはどんどん上がっていきます!

ダイエットで一番大切なことは「継続」です!

継続できる自分のペースで大丈夫ですので、無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう!

その中で、「自分一人ではどうやって痩せたら良いか分からない」、「今までダイエットに成功したことがない」「筋トレを正しい方法で出来ているか不安」という方は、一度パーソナルジムに行きトレーナーに相談することをおすすめします!

豊富な知識や経験で、あなたの理想の体に効率よく近づけるようサポートしてくれます!

パーソナルジムでは自分に合った食事や運動を提案してもらうことができ、マンツーマンでトレーニングを行うことができるので継続できるか不安という方も頑張ることができます!

おすすめのパーソナルトレーニングジムはハートボディです。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に4店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

  • 安心して通える全額返金保証
  • 糖質制限やファスティングなどといった「過度な食事制限」は一切ナシ!
  • きつすぎる筋トレではなく、自分に合ったトレーニングとプロのトレーナーのサポートで理想の体を目指します!

トレーナーが正しい筋トレの取り組み方や、一人ひとりにあった食事などをサポートすることで、無理なく自分の体を変えることができます。

無料カウンセリングを随時実施しているので、気になる方はぜひ一度お問い合わせください!

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