【おすすめ】食べて痩せる!簡単ダイエットレシピを大公開!

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ダイエット中、食事を頑張ろうと自炊に挑戦する人も多くいるでしょう。

しかし、「どんな食材で何を食べたらいいの?」と悩みますよね。

食べながら痩せていく事が理想的な体を作る上で重要になります。

今回、ダイエットトレーナーの私が、おすすめのダイエットレシピ「低脂質」「低糖質」に分けて2つずつ紹介いたします!

簡単でかつ痩せれて美味しいレシピなので是非お試しあれ!!

ダイエットにおすすめ!激ウマ”低脂質”レシピ2選

今回は、美味しい低脂質レシピをご紹介していきます。

「高たんぱく低脂質」をテーマに2つ厳選しました!

1食で脂質は5g以下とかなりヘルシーな料理になります。

脂質はカロリーが高いため、ダイエットする際は抑えめにしましょう!

さつまいもと鶏胸肉のヘルシーハンバーグ

  • 【材料 1~2食分】

  • ・鶏胸肉(挽き肉) 150g
  • ・さつまいも 50g
  • ・塩コショウ 適量
  • ・ケチャップ 適量

作り方

1.さつまいもを細かく切る。

2.さつまいもに火が通るように茹でる。

3.鶏胸肉とさつまいも、塩コショウを適量振り混ぜ合わせる。

4.手で楕円形に成形していく。大きさは好みだが、厚くしすぎると火の通りが悪くなるから注意する。

5.200度のオーブンorグリルで20分程焼く。中を確認し加熱不足の場合は火が通るまで加熱しましょう!

(オーブンがない方は、フライパンに少量の油を敷き、表面に焼き色がついたら蓋をして弱火でじっくりと蒸し焼きにしていく。)

6.味付けはケチャップか塩コショウで完成!

  • マクロ栄養素

  • P-34g
  • F-2g
  • C-15g     〜214kcal〜

※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

オートミールとツナのトマトリゾット

  • 【材料 1~2食分】

  • ・オートミール 50g
  • ・ノンオイルツナ缶 2缶
  • ・トマト缶 1缶(240g)
  • ・しめじ 1/2パック
  • ・にんにくチューブ 適量
  • ・塩コショウ 少々
  • ・本つゆ 大さじ3 

作り方

1.フライパンにトマト缶とオートミール、にんにくチューブを入れ弱火で一煮立ちさせる。

2.しめじをレンジで600W2分加熱。

3.弱火のままツナ缶、しめじ、本つゆを入れ、水分がある程度飛び、オートミールが柔らかくなるまで煮込む。

4.最後に塩コショウで味を整えて完成!

(チーズを加えたら最高に美味しいですが、脂質が上がるため今回はなしで作りました!)

  • マクロ栄養素

  • P-32g
  • F-4g
  • C-45g   〜344kcal〜

※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

ダイエットにおすすめ!簡単”低糖質”レシピ2選

今回は、簡単な低糖質レシピをご紹介していきます。

「高タンパク低糖質」をテーマにこちらも2つ厳選しました!

1食で糖質は5g以下の料理なので、緩い糖質制限をしている人から、厳しめに糖質制限している人まで幅広く活用することができます!

糖質は制限しすぎるとダイエットが続かなかったり、リバウンドにも繋がります。

まずは、夕食を低糖質レシピにするところから始めていきましょう!

サバ缶ときゅうりの梅和え

  • 【材料 1~2食分】

  • ・サバ水煮缶 1缶
  • ・きゅうり 1本 
  • ・乾燥わかめ 適量
  • ・梅チューブ 適量(多めが良い)
  • ・かつおぶし 適量 
  • ・本つゆ 大さじ1

作り方

1.きゅうりのヘタを切り、半月切りにしていく。

2.ボウルにきゅうりと塩を少々入れて揉み込む。少し放置しましょう。

3.乾燥わかめを水に浸して戻します。

4.きゅうりとサバ、わかめ、梅チューブ、本つゆ、かつおぶしを混ぜ合わせて完成!

(サバ缶の汁は入れても入れなくても大丈夫です。汁には栄養がたっぷり含まれているので、使わない場合は捨てずに他の料理に利用するようにしましょう!)

  • マクロ栄養素

  • P-28g
  • F-9g
  • C-3g    〜205kcal〜

※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

ふんわり豆腐オムレツ

  • 【材料 1~2食分】
  • ・卵 2個
  • ・絹ごし豆腐 150g
  • ・本つゆ 大さじ2
  • ・ケチャップ 適量
  • ・オリーブオイル 大さじ1

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーに挟んで水気を切る。

2.豆腐をボウルに入れ、なめらかになるまで潰していく。

3.2のボウルに卵、本つゆを加え混ぜ合わせる。

(チーズを加えるのも美味しいのでおすすめ!)

4.フライパンにオリーブオイルを入れ、ボウルの中身を全て投入!

5.蓋をして中火でじっくり焼く。

6.フチが固まってきたら、2つ折りにし、蓋をして火を止める。

7.あとは予熱で1分ほど放置したら完成!味付けはケチャップがおすすめです!

  • マクロ栄養素

  • P-20g
  • F-14g
  • C-4g    〜240kcal〜

※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

ダイエットレシピを作る際のポイント4選

ここでは、ダイエットレシピを考える時に大切にしてほしいことを4つご紹介します。

ちょっとした工夫をするだけでダイエットを成功に近づけることが出来ます!

食べながら痩せたい方、理想の体を作りたい方は必見です!

今回の内容をしっかりと覚えて、ダイエット中の方に献立の参考にして頂けたら幸いです。

①食材選び

ダイエット中の食材選びで大事なのは、自分のダイエット方法に合った食材を選ぶことです!

例えば、ローファット(低脂質)ダイエットなら脂質が低い食材を選ぶ必要があります。

おすすめ食材は、

炭水化物が白米、玄米、オートミール、そば、さつまいもなどです。

たんぱく質は鶏肉(皮なし)やエビやホタテ、タコ、イカなどの海鮮類もおすすめです!

牛や豚などの肉類を選ぶ際は脂質が低い、ヒレ肉やもも肉を選ぶようにしましょう!

ローカーボ(低糖質)ダイエットなら糖質が低い食材を選ぶ必要があります。

たんぱく質と脂質がメインになってくるので、お肉類やお魚類、卵もおすすめです!

また、チーズや豆腐などもおすすめです!

全てに共通して言えるのが、野菜やきのこ類、海藻類などは低カロリーで栄養価も高いので活用しましょう!

また、かさ増しにも使えるため、ダイエットの天敵である”空腹”をしのぐことが出来るので積極的に摂りましょう!

ダイエット中に空腹を乗り越える方法は”こちら”

②栄養バランスを考える

ダイエットを成功させるために食事の意識を変える必要があります。

その中でも「栄養バランス」が大事になってきます。

高タンパク低脂質でありながら程よく糖質も含んだ食事が、栄養バランスが崩れがちなダイエット中におすすめです!

三大栄養素の中で、一番脂肪になりにくい栄養素は「たんぱく質」です。

筋肉の材料となる重要な栄養素なので積極的に摂りましょう。

逆に一番脂肪になりやすいのは「脂質」です。

脂質を減らしてタンパク質の割合を増やすだけで、自然と太りにくい食事になります。

炭水化物も極端に減らさず、食べる時間や量を調整して適度に摂りながらコントロールしていきましょう!

そこにビタミンやミネラル、食物繊維を意識して野菜やきのこ類、海藻類などを加えると更に栄養バランスが整います!

味噌などの発酵食品も腸内環境を整えてくれるため、積極的に摂りましょう!

③調理方法を変える

凄くシンプルなダイエット方法で、 調理方法を変えることで自然とカロリーを減らすことが出来ます。

揚げる、焼く、茹でるなど、食事のカロリーは調理法によって大きく変わってきます。

一般的には、調理によるエネルギーの変化は、

ゆでる < 網焼き < 蒸す < 煮る < 炒める < 揚げる

の順で上がりやすくなると言われています。

今まで鶏肉を唐揚げなど揚げ物で食べてた方は、蒸したり、茹でたりして食べるだけでダイエット成功にグッと近づきます!

このちょっとした意識で、 食事によるカロリーコントロールがうまくいくようになる為、 是非日々の食事で心がけてみましょう!

④夜の「カロリー&糖質」の摂り過ぎは要注意!

夜の食べ過ぎには注意が必要です!

私たちの体は就寝時に脂肪が蓄積しやすい状態になります。

これは体内にある「BMAL-1」という遺伝子の働きによるものです。

BMAL-1は脂肪の取り込みをつかさどるもので、日中はあまり動きませんが、夜間には日中の20倍も活性化します。

そのため”夜は太りやすい時間帯”なのです。

夜は寝るだけなので、カロリーの高いものや糖質が高いものはなるべく控えるようにしましょう!

朝や昼は食べたものが主に日中のエネルギーとして使われるため、夜の余分なカロリーは日中に振り分けるようにすると脂肪の蓄積を抑えることが出来ます!

まとめ|食べて痩せる!簡単ダイエットレシピ

今回は食べて痩せる為のダイエットレシピをご紹介していきました!

いかがだったでしょうか?

ダイエット成功の鍵は「食事」にあります。

そして、「継続」することで、理想の体に近づくことが出来ます!

一気にストイックにやりすぎると、続かずにリバウンドの原因になります。

自分のペースで少しづつでいいので、まずは夕食の意識から変えていきましょう。

次のステップで食材の”質”と、摂取する”量”にも気をつけたいです!

今回ご紹介したダイエットレシピと作る際のポイントを参考にして、食べながら痩せていけるような身体を目指していきましょう!

ダイエットをしていく上で「自分一人で出来るか心配」「運動のやり方がわからない」「正しい食事が出来ているか不安」という方は一度パーソナルジムに行くことをおすすめします!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

ハートボディは現在、神奈川県の湘南地域を中心に3店舗展開しており、確かな実績をもつパーソナルトレーナーのみが所属している、湘南地域で注目を集めているパーソナルトレーニングジムです。

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