【筋トレ効果アップ!?】意外と知らないカルシウムの重要性とは?

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皆さんは、カルシウムを意識して食事をしていますか?

個人的な感覚として、普段からカルシウムを意識して生活している方はかなり少ないと感じます。

そんなカルシウムですが意外と大きな役目を担っているのです。

カルシウムは摂取の仕方によって逆効果になってしまうこともあるので今回はその辺りも詳しく解説していきたいと思います!

カルシウムと筋トレの関係性とは?

カルシウムと聞くと“骨”をイメージするかもしれませんが、他にも重要な働きを担っています。

ここからは、カルシウムの働きから順番にお話していきます。

カルシウムの働き

カルシウムにはイメージ通り骨や歯を形成する役割があります。

しかし、働きはそれだけではありません。

筋トレに関わる大きな役割として筋肉を収縮させる働きがあります。

また神経伝達に必要となるのです。

人間の体は電気信号で体の各部位に指令を出しておりカルシウムがないとその伝達がうまく行われなくなってしまいます。

他にも血液を凝固させたりと意外といろんな役目があるのです。

“カルシウムは骨や歯だけじゃない”ということをまずは頭に入れておきましょう!

カルシウムの理想的な摂取量

ここまでのお話でカルシウムは意外と多くの働きを持っていて少し重要性を感じたと思うのですが実際の摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省が定める1日のカルシウム摂取量は、「男性が800mg 女性が650mg」となっています。
(※厚生労働省の参照サイトは ”こちら”

普段筋トレなどのハードな運動を行っている場合はこの数値の1.2倍ほどは摂るといいでしょう。

カルシウムは摂り方によっては吸収率がかなり悪くなります。

どうすれば吸収されやすいのかは後ほどお話しますのでぜひ最後までご覧ください!

カルシウムによる筋トレへの影響とは?

カルシウムは、神経伝達や筋肉の収縮に関わっているのでしっかり摂っておくことで筋力を十分に発揮することができます。

しかしながら、普段筋トレしている方はカルシウムを意識していてもしていなくても筋力の発揮に違いを感じることはあまりないでしょう。

カルシウムはかなり不足している状態が続くと悪い方への変化を感じてきます。

カルシウムのサプリメントを飲み始めたからといって筋力が上がるといった期待はしない方がいいですよ!

カルシウムが不足するとどうなる?

まずはカルシウム不足が不足すると骨に影響を及ぼします。

所謂、“骨粗鬆症”です。

骨粗鬆症は特に閉経後の女性や高齢者に多くみられます。

骨密度が低下して骨折しやすくなるので、そうならないように正しい食生活で予防しておくことが大事でしょう。

また、カルシウムは神経伝達や筋肉の収縮に関わっているので不足してしまうと力がうまく出なくなったり痙攣を引き起こしたりしてしまいます。

特に運動をしている方はしていない方よりも必要量が増すのでその分も考えながら過度な食事制限はなるべく避けていきましょう!

カルシウム摂取に牛乳は適切か?

カルシウムが摂れるものと言ったらまず牛乳が挙げられますよね。

実は牛乳を飲むことはあまりい良いことではないという意見も多数あるのです。

なぜそのようなことが言われているのか牛乳の成分を見つつ解説していきたいと思います!

カルシウムとマグネシウムのバランスが大事!

まず牛乳があまり良くないと言われている理由に“カルシウムとマグネシウムのバランス”が挙げられます。

筋肉を収縮させる働きを持つのがカルシウムですが実はマグネシウムはその逆の働きを持つのです。

つまり筋肉を弛緩させるのがマグネシウムになります。

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2:1が理想ですが、比率が悪く余ってしまった分のカルシウムは無駄になってしまいます。

ちなみに牛乳のカルシウムマグネシウム比は10:1です。

さらにはカルシウムを多く摂っているのにマグネシウムが摂れていない場合は、足がつったり痙攣を起こしたりすることが多くなるので運動をしている方は要注意です!

乳糖不耐症の方は要注意!

実は日本人の大部分は牛乳に含まれている“乳糖”という糖質を分解する酵素が欠損しています。

そういった乳糖不耐症の方は乳糖を消化吸収できないため小腸を素通りして大腸に入り腸内細菌によって発酵されてお腹がゴロゴロなったり下痢になったりしてしまいます。

牛乳が好きでも乳糖不耐症の方は1日にコップ1杯程度に抑えておくといいでしょう!

プロテインにも乳糖が含まれていて同じことが言えるので、牛乳に限らず何に関しても適量に抑えることが大事です!

他にも、牛乳にはリンという成分が多く含まれていてそれがカルシウムの吸収を阻害してしまったりカルシウムマグネシウム比などいくつかの要因が重なり、牛乳の飲み過ぎは逆にカルシウム不足を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

プロテインについて詳しく知りたい方はこちら!

カルシウムが摂れる食べ物

先ほども述べた通りカルシウムだけ摂るのではなくマグネシウムも一緒に摂ったほうが良いのでマグネシウムもしっかり含んだ食材をご紹介します!

手軽に食べられるものが多いのですが

  • ✔︎小魚
  • ✔︎大豆
  • ✔︎ひじき
  • ✔︎小松菜
  • ✔︎アーモンド

などがおすすめです!

これらのものは手軽に食べられるので皆さんもぜひカルシウムを意識してみてください!

カルシウムが摂れるオススメサプリメント

普段からある程度バランスよく食事していれば、本来カルシウムはそこまで不足するものではありません。

しかし、ハードなトレーニングでダイエットしている方などは必要量が増し摂取量が少なくなりがちなのでそういった方はサプリメントをオススメします!

Now Foods マグネシウム&カルシウム

こちらのNowFoodsというメーカーは内容成分の審査が厳しくトップレベルに信頼のおけるメーカーとなっています。

こちらの商品はカルシウムマグネシウム比が2:1の割合で含まれているので効率の良い吸収が期待できます。

iHerbというサイトから買えるのですが、この商品はマグネシウム&カルシウムのサプリメントのなかで1位の評価をもらっている優れものなので気になる方はぜひ買ってみてください!

気になる方は ”こちら” から!

まとめ|筋トレ効果を増すカルシウムの重要性

今回は、筋トレ効果を増すカルシウムの重要性についてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

カルシウムの意外な働きを初めて知った方もいると思います。

普段から食事をしっかり摂っていれば不足することはあまりないと思いますがハードに筋トレを行っている方や食事制限を行っている方、特に女性の方は少し気をつけましょう!

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