【韓国で大流行!さつまいもで痩せる!】驚くべきダイエット効果とは

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さつまいもは秋から冬にかけて旬を迎えます。

まさにこの時期ですね!

甘くて美味しいさつまいもは以外にもダイエットに効果的な食材です。

韓国ではさつまいもを使ったダイエットが有名人の間でブームになった程です!

他にも美容効果や浮腫み解消など嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、さつまいものダイエット効果をメインに、摂取方法やおすすめレシピまで幅広く解説していきます!

さつまいものダイエット効果4選

冒頭でも話したとおり、さつまいもはダイエットに効果的な食材です。

私も、減量中はさつまいもを頻繁に食べていましたが、とても効果を実感できました!

ここでは、ダイエットにおすすめな理由を4つ紹介していきます。

低GI値で血糖値が上がりにくい|さつまいものダイエット効果①

さつまいもは「低GI食品」です。

GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指標になり、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。

炭水化物の中でさつまいものGI値は極めて低いです!

炭水化物GI値
食パン95
白米88
うどん85
パスタ65
玄米55
オートミール55
そば54
さつまいも54

参照はこちらのサイト:https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

さつまいものように血糖値の上昇が緩やかだと、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌量が減るため、太りにくくなります。

そのため、ダイエット中はさつまいものような低GI食品はとてもおすすめです!

さつまいもと同様GI値の低いそばのダイエット効果を知りたい方は ”こちら”

腹持ちが良い|さつまいものダイエット効果②

さつまいもは”腹持ちが良い”という特徴があります。。

さつまいもに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみます。

米や小麦製品と比べるとさつまいもはお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、腹持ちがとてもいいのです。

少ない量でもしっかりと食べ応えがあるので、全体的な食事量を減らすことが出来ます。

余計な間食を控えられるのでダイエットに適している食材と言うことができるでしょう!

他にもダイエット中の空腹を抑える方法を詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

便秘解消|さつまいものダイエット効果③

さつまいもには、便秘対策に役立つ「食物繊維」が豊富です。

この食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促す作用があります。

また、さつまいもにしか含まれない”ヤラピン”という成分があり、便を柔らかくし整腸作用も認められています。

便秘状態では腸内に悪玉菌が増殖し、浮腫みや血行不良につながり、代謝が下がる原因になります。

さつまいもを積極的に摂り、食物繊維とヤラピンのダブル効果で腸内環境を整えていきましょう!

ダイエット中の便秘に悩んでいる方に特におすすめの食材になります。

栄養素が豊富|さつまいものダイエット効果④

ダイエット中は食事量が減ることで「栄養素不足」に陥ることがあります。

さつまいもには以下の栄養素が含まれています。

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンB6
  • βカロテン
  • 食物繊維
  • カリウム

これらの栄養素がさつまいもに詰まっているのです!

ビタミンB6は摂取したカロリーを摂取した時に代謝を促してくれる作用があります。

またビタミンEやビタミンCは抗酸化作用がありカラダの酸化を防いでくれます!

食物繊維は便秘などを改善してくくれます。またカリウムはむくみを防いでくれるんです!

このようにさつまいもはいろいろカラダのために役に立ってくれる最高のダイエット食なのです!

ダイエット効果UP!さつまいもの正しい取り入れ方

さつまいものダイエット効果をより実感するために抑えておきたいポイントがいくつかあります。

ダイエット中の方は特にこのポイントを理解し、正しい取り入れ方を意識しましょう!

今回は3つのポイントを順に紹介していきます。

①主食をさつまいもに置き換える

ダイエット効果を上げるためには、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えてみましょう!

まずは朝昼晩のいずれかの食事で、1食分の主食をさつまいもに変えることから始めましょう。

夜にさつまいもを多く食べると消費しきれなかった糖質は体に蓄積され脂肪になりやすいです。

置き換える時間帯は基本的に自由ですがエネルギーとして消費される朝食か昼食がおすすめです。

夜にお米やパンなど炭水化物を食べたい方はそこをさつまいもに置き換えてみましょう!

さつまいもは美味しくて栄養価が高く、満腹感も得られやすいので、ダイエット中の味方になってくれるでしょう。

②皮ごと調理する

さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう!

さつまいもは皮も食べる方がダイエットに役立つ成分や栄養がたくさん含まれているので、無駄にしないようにしてください。

さつまいもの皮の色素の「アントシアニン」抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。

整腸作用がある「ヤラピン」や、便秘解消効果「食物繊維」も皮の周辺に豊富に含まれています。

効率よく健康的に痩せるためには、ただ食事量を減らすだけではだめです!

栄養はきちんと補給する必要があるので、さつまいもの栄養素を余すことなく皮ごと食べるようにしましょう!

③冷やして食べる

やきいものダイエット効果をさらに上げる方法として冷やして食べる”という方法があります。

熱々の焼きいもはおいしいですが、ダイエット中はさつまいもを冷やして食べるのがおすすめです!

さつまいもを冷やすと「レジスタントスターチ」というでんぷんが増えます。

レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

また、食後血糖値の急上昇を抑えます。

さつまいもを一度加熱調理してから冷やして食べるようにしましょう!

さつまいもダイエットでの注意点

さつまいもはダイエットにとてもおすすめの食材ですが、食べ方次第でダイエット効果を十分に得られない可能性が高まります。

ここでは、さつまいもを食べるときの注意点を紹介します。

さつまいもをダイエットに取り入れようとしている方は必見です!

食べ過ぎに注意!

さつまいもは低カロリーでダイエット効果が高い食材ですが食べ過ぎは禁物です。

ダイエットの基本は「アンダーカロリー」です。

低カロリーで腹持ちの良いさつまいもを活用して摂取カロリーを減らすのが目的なので、食べ過ぎてしまっては本末転倒です。

1食の目安は150gです。

これはお茶碗1杯分の白米と同じくらいの量ですが、カロリーは約60kcalもさつまいものほうが低いのです!

私は小腹が空いて甘いものが食べたくなった時にお菓子を食べるのではなく、さつまいもをよく食べてダイエットをしていました。

甘みも満足感もあって、栄養成分もいいので是非試してみて下さい!

味付けや調理方法に気をつける!

さつまいもは味付けと調理方法でカロリーや栄養成分が大きく変わってきます。

味付けは、そのまま食べるか、塩を軽く振って食べるだけでも甘さを十分に感じられるのでおすすめです!

砂糖やバター、生クリームなどを使って食べてしまうとカロリーやGI値が一気に上がってダイエット効果がなくなってしまいます。

調理方法は、茹でるか蒸すのが手軽でおすすめです!

この2つはさつまいもに水分を含んだ状態で調理できるので、皮まで食べやすくなります。

油を使って揚げたり、焼いたりするとカロリーがかなり上がってしまうので控えるようにしましょう。

さつまいものダイエットレシピ

ここでは、ダイエットトレーナーである私が、ダイエットに役立つおすすめさつまいもレシピを2品紹介させていただきます!

さつまいもは様々な料理に合わせやすい優れた食品なので、是非多用してみて下さい!

さつまいも入りミネストローネ

  • 材料 2食分

  • 鶏胸肉 200g 
  • さつまいも 100g
  • にんじん 1/2本
  • 玉ねぎ 1個
  • キャベツ  1/4個 
  • トマト缶 1缶
  • 水 約200~400ml
  • 固形コンソメ 3個
  • にんにくチューブ 少々
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 小さじ1

〜作り方〜

1.鶏胸肉は一口大より小さめにに切る。さつまいも、にんじん、玉ねぎは1センチ角に切っておく。

(キャベツは適当な大きさでOK)

2.鍋でオリーブオイルを熱し、にんにくと鶏胸肉を中火で炒める。

3.2の鍋にさつまいも、にんじん、玉ねぎを加え中火で炒める。

4.トマト缶と水と固形コンソメを投入。

5.キャベツを入れて弱火~中火で15分程煮込む。

6.塩で味を整えてお好みで仕上げにパセリを振ったら完成!

  • マクロ栄養素(2食分)

  • P-49g
  • F-8g
  • C-49g  〜464kcal〜

  • ※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

鶏肉とさつまいもの煮物

  • 材料 2食分

  • 鶏胸肉 200g
  • さつまいも 200g
  • にんじん 1本
  • 玉ねぎ 1個
  • 水 約500ml
  • 本つゆ 適量(多め)
  • オリーブオイル 小さじ1

〜作り方〜

1.鶏胸肉、さつまいも、にんじん、たまねぎを一口大に切る。

(玉ねぎは煮込むと溶けていくので大きめに切ってもOK)

2.鍋でオリーブオイルを熱し、鶏胸肉を炒める。

3.2の鍋に水を入れ、野菜類も全て投入し、蓋をして中火で加熱。

4.さつまいもに火が通ったら、本つゆを多めに入れて弱火~中火でじっくり煮込む。

5.水分がある程度飛んで、肉や野菜に色が染み込んできたら完成。

  • マクロ栄養素(2食分)

  • P-47g
  • F-7g
  • C-63g  〜503kcal〜

  • ※野菜・調味料はカロリーに含んでいません。

まとめ|さつまいもの驚くべきダイエット効果とは

今回は、さつまいもの驚くべきダイエット効果についてお話させて頂きました。

いかがだったでしょうか?

さつまいもはダイエットに非常に効果的な食材です。

栄養素や腹持ちの良さだけでなく、美容効果や便秘解消効果、浮腫み対策にも効果があるので積極的に活用していきましょう!

最後にさつまいものダイエット効果を上げるための摂取方法と注意点をまとめますと、

  • 主食をさつまいもに置き換える
  • 皮ごと調理する
  • 冷やして食べる
  • 1食150gを目安に食べる
  • 味付けは「そのままor塩」、調理方法は「茹でるor蒸す」

になります!

是非今回の内容を覚えてダイエットに役立てて下さい!

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