短期間で痩せる!?縄跳びダイエットの効果と正しいやり方とは

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縄跳びに対して「子どもの遊び」というイメージをお持ちの方は多いかもしれません。

しかし近年、若い世代を中心に大人のダイエットにも効果があり支持されています。

特に外出自粛の期間が続き、自宅で手軽にできるダイエットとして「縄跳び」に注目が集まりました。

そこで今回は、縄跳びのダイエット効果から正しいやり方、注意点まで幅広く解説していきます!

縄跳びのダイエット効果3選

冒頭でも触れましたが縄跳びにはダイエット効果があります!

気軽に跳ぶだけで出来る縄跳びがなぜダイエットに有効なのでしょうか?

ここでは、縄跳びの具体的なダイエット効果を3つ紹介します。

脂肪燃焼効果|縄跳びのダイエット効果①

縄跳びを含む有酸素運動は脂肪燃焼効果が非常に高い運動になります。

有酸素運動のなかでも縄跳びはエネルギー消費量が多く、ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

また、縄跳びを跳ぶことで全身の筋肉を使い、特に下半身の筋肉が主に使われます。

そのため下半身引き締めに効果が大きいことはもちろんのこと、脚からお尻にかけての大きな筋肉が鍛えられることで脂肪燃焼効果も期待できますし、基礎代謝の上昇によってやせ体質になることができます。

縄さえあれば場所を選ばずにどこでも脂肪燃焼効果の高い運動が出来ることは非常に魅力的ですよね!

消費カロリーが高い|縄跳びのダイエット効果②

縄跳びは、どの程度のカロリーを消費するのでしょうか。

今回は、「METS(メッツ)」と呼ばれる運動強度を測る単位を参考にして解説します。

METSは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示したものです。

縄跳びのMETSは、ゆっくり跳んで8.8速く跳んで12.3程度に相当します。

ただ跳ぶだけで安静時の8~12倍程のカロリーを消費するのです!

他の有酸素運動のMETSと比較してみましょう!

運動METS消費カロリー(体重60kgの人が1時間運動した場合)
ヨガ・ストレッチ(2.5)「2.3mets×60kg×1時間×1.05=144.9kcal
ウォーキング(3.5)「3.5mets×60kg×1時間×1.05=220.5kcal
ジョギング(7.0)「7.0mets×60kg×1時間×1.05=441kcal
ランニング(8.0)「8.0mets×60kg×1時間×1.05=504kcal
サイクリング(8.0)「8.0mets×60kg×1時間×1.05=504kcal
速めの縄跳び(12.3)「12.3mets×60kg×1時間×1.05=774.9kcal

他の有酸素運動と比較すると縄跳びはかなり高いカロリーを消費出来ることがわかります!

有酸素運動はダイエットにとても効果的です。

下記の記事を読んで正しい取り組み方を覚え、是非実践してみて下さい!

心肺機能&持久力の強化|縄跳びのダイエット効果③

縄跳びを継続的に行うことで「心肺機能と持久力」が向上します。

縄跳びを行い全身に適度な負担をかけると、毛細血管が発達して酸素を運搬する能力が高まります。

その結果、長時間の運動を可能にする心肺機能、持久力がつくのです。

血流や代謝機能の改善も期待できるため、体脂肪が燃焼されやすい体になり、有酸素運動との相乗効果が高まります。

縄跳びダイエットの正しいやり方

縄跳びダイエットは手軽にできますが、どのくらい行えばいいのでしょうか。

また、効果の高いサーキット方法も一緒にご紹介します!

これから、縄跳びをダイエットに取り入れてみようと思っている方は是非参考にしてみて下さい!

跳ぶ時間や回数

縄跳びダイエットでは、「1分間で60回」を目安に跳び続けましょう。

1回で行う時間は「10~20分」が適切です!

縄跳びダイエットは跳ぶ回数より跳ぶ時間を重視するように心掛けて下さい。

途中で30秒程度の休憩をはさみながらでも良いので、少しずつ跳べる時間を増やせるように頑張りましょう!

まずは、1日2日置きで大丈夫ですので、慣れてきたら頻度を増やしていけたらベストです!

ただし、縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いので無理は禁物です。

体への負荷が大きいため、長時間跳び続けて膝や腰などの怪我にならないようにしましょう!

縄跳び前後のストレッチ

縄跳びで何度も跳躍すると、足首や膝、腰など関節に大きな負担がかかります。

また、心肺機能にも負担がかかるので、ハードな運動をいきなり始めることは避けるようにしましょう。

突然のケガを防ぐためにも、縄跳び前後の準備運動・ストレッチを入念に行い、怪我のリスクを最小限にしましょう!

怪我で長期間の休養が必要になれば、運動ができなくなりダイエットの進みがとても遅くなるので気をつけましょう。

効果の高いサーキット法 

縄跳びがある程度慣れてきたら”サーキット形式”で跳ぶのをおすすめします!

色々なバリエーションで跳ぶことによるダイエット効果や、飽き対策にもなります。

ここでは、初心者でも真似できるメニューを1つ紹介します。

  1. 前跳び50回
  2. サイドジャンプ30回(前跳びをしながら大きく左右にジャンプ)
  3. 15秒休憩
  4. 前跳び50回
  5. ランジジャンプ30回(縄を回しながら足を前後に開くランジの姿勢でジャンプし空中で足を入れ替える。前足の太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込む)
  6. 15秒休憩
  7. 前跳び50回
  8. クイックジャンプ30回(ジャンプを低くし、できるだけ素早く跳ぶ)

他にも自分で色々な跳び方を組み合わせて新しいメニューを組んでみるのもおもしろいですよ!!

縄跳びダイエットをする時の注意点

縄跳びは跳ぶだけで出来てしまう比較的に簡単な運動です。

しかし、正しいフォームや服装、場所など注意しなければ怪我に繋がる可能性があります。

また、効果を十分に得るためにも以下の注意点を意識して縄跳びを行いましょう!

基本フォーム 

縄跳びの基本フォームを順を追って説明をしていくので参考にしてみて下さい!

①まず、縄跳びを行う際には、脇が広がらないように意識してください。

②体の軸を真っ直ぐにして目線を正面に向け、顎を少し引いた状態を保ちます。

③跳躍する際には腰をあまり落とさず、同じ場所に着地し続けましょう。

④両足で着地する跳び方の場合は、左右の足が同時に着地するように一定のリズムを保ちながら軽やかな着地音になるよう意識しましょう!

跳び方には様々な種類があるのでいくつか紹介します!

  • 前跳び:縄を前方向に動かして、両足で着地する跳び方
  • かけ脚跳び:左右の足を交互に着地させる跳び方
  • 交差跳び:胸の前で腕を交差させた状態で行う跳び方
  • あや跳び:前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方
  • 二重跳び:跳躍を1回している間に縄を2回転させる跳び方

基本的に前跳びで十分効果がありますが、いろいろな跳び方を試して楽しくダイエットをしましょう!

適した服装と靴で行う 

縄跳びを行う時の服装は、動きやすい服装を選ぶようにしましょう。

伸縮性の優れたものがおすすめです!

女性の場合は、バストをスポーツブラである程度固定して縄跳びを行うようにしましょう。

固定しないとバストを支える靭帯が傷つくことがあり、バストラインが崩れ胸が垂れたり、サイズダウンしたりといったトラブルを招く可能性があります。

靴は足首への負担を軽減するためクッション性の高いシューズを履くのがおすすめです。

固い地面の上で行うのを避ける

縄跳びを行う時は、コンクリートやアスファルトなどの固い地面はなるべく避けるようにしましょう。

これらの地面の上だと足首や膝、腰に過度な負担がかかる可能性があり、最悪の場合は怪我につながります。

芝生や土の上で行うほうが、体への負担が軽くなるのでおすすめです。

それでも場所がない場合はクッション性の高い靴を履き体への負担を最小限に抑えましょう。

まとめ|縄跳びダイエットの効果と正しいやり方とは

縄跳びダイエットは、気軽に試せてダイエット効果や数多くのメリットがある非常におすすめのダイエット法です。

そのため、継続的に取り組めば満足なダイエット効果を得る事が出来ます。

安全で効果的に行うためにも、ここで紹介したポイントや注意点を頭に入れて取り組んでみてください。

また、縄跳びだけでも十分痩せられますが、より早くダイエットに成功したいという方は「筋トレと食事制限」も並行して行いましょう。

食事制限で無駄な摂取カロリーを省き、筋トレをすれば筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、縄跳びをしている時の消費カロリーまで増えます。

筋トレををしていく上で自分一人ではやり方がわからないという方はパーソナルジムに行くことをおすすめします!

おすすめのパーソナルトレーニングジムは「ハートボディ」です。

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