【効率良く痩せる】1日で全身を鍛える「全身法」の筋トレ効果とは?

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トレーニング方法の一種で”全身法”って聞いたことありますか?

その名の通り「1回のトレーニングで全身を鍛える」という方法です!

これと対照的なトレーニング方法が”分割法”です。

「全身の筋肉をいくつかの部位に分け、日によって鍛え分けていく」という方法です!

今回は全身法にフォーカスして記事を書きました。

全身法で行う筋トレのメリットや正しい取り組み方、自宅で出来るおすすめエクササイズまで解説していきます!

「全身法」を用いた筋トレのメリットとは

全身法にはメリットがたくさんあります!

今回はその中でも厳選した3つのメリットを紹介します。

特に筋トレ初心者の方におすすめなので是非最後まで御覧ください!

効率が良い|全身法のメリット①

筋トレ初心者は当たり前ですが、身体がトレーニングに慣れていません。

つまり、どこの部位をトレーニングしても、少ない負荷だとしても一定以上の成長が期待できる状態です。

全身を満遍なく鍛えれば、満遍なく成長します。

筋トレ初心者が行う全身法は、効率的に身体全体の筋肉量を上げられる可能性が高いとも言えます。

筋肉量が上がれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体作りへと繋がります!

また、1回で全身が鍛えられるので、筋トレ頻度が少なくても大丈夫です。

忙しい方や高頻度で筋トレをすることがキツイ方でも、トレーニングの計画が立てやすく習慣化しやすいため非常に効率的です!

多くの筋肉を1日で鍛えられる|全身法のメリット②

1日で全身を鍛えるので、どこかひとつの部位に偏ることがありません。

冒頭で紹介した「分割法」ですと、分割の仕方によりますが1日1~2部位程しか鍛える事が出来ません。

特定の部位に対して質の良いトレーニングが出来たとしても、トレーニング頻度(量)が少なくなってしまいます。

例えば、週に4回トレーニングできる人が分割法を用いて4分割すれば、1部位に対して週1回しか鍛えられないのに対し、全身法であれば1部位に対して週4回もトレーニングすることが出来ます!

そのため、多くの筋肉を1日で鍛えられる全身法は、バランス良く高頻度で鍛えることが出来ます。

アスリートの方で全身法を採用する場合が多くみられます!

消費カロリーを安定して高められる|全身法のメリット③

刺激を与える部位が多い程、多くの筋肉が活動し、多くのエネルギーを必要とします。

その分、消費カロリーが高くなります。

また、全身法を行うときは大きな筋肉をメインに鍛える事が多いため消費カロリーを稼ぐことが出来ます。

分割法でも、脚や背中など大きな筋肉を鍛えるときは消費カロリーを稼げますが、腕など小さな筋肉を鍛える時の消費カロリーはどうしても下がってしまいます。

対して全身法は大きな筋肉から小さな筋肉まで満遍なく鍛えることで安定して消費カロリーを高める事が可能です!

ダイエット目的の方は、消費カロリーを高めることも大切ですが、摂取カロリーや食事制限にも気を遣うことでダイエット効果は倍増です!!

筋トレの消費カロリーを更に高めたい方はこちらの記事をご覧ください!



筋トレ効果を上げる「全身法」の正しいやり方


全身法は全身の筋肉をただ鍛えるだけでは十分に効果が得られません。

筋トレ効果を最大限引き出す正しいやり方を紹介します!

これから全身法でのトレーニングを取り入れようとされている方は是非参考にしてください!

週に2,3回の頻度で筋トレを行う

全身法で筋肉を効果的に増やすには「週に2,3回」の頻度で筋トレをしましょう。

一度筋トレを行うと、トレーニングした部位の筋繊維が破壊されます。

すると、身体の筋タンパク合成が一次的に活発になり、筋繊維が修復されて筋肉が大きくなっていきます。

ここで重要なのが、筋タンパク合成が活発になっている時間です。

鍛えた部位やトレーニングの強度にもよりますが、だいたいの筋肉はトレーニング後48~72時間で筋タンパク合成が通常時と同じレベルまで戻ります。

つまりトレーニング後2~3日の間は筋肉が成長しやすいということです。

これを踏まえると、より効率的に筋肉を発達させるには全身を週に2~3回、2~3日間隔でトレーニングするのが効果的になります!

大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛える

基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていく事をおすすめします。

大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも多くのエネルギーと集中力が必要になります。

小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、疲労が蓄積され、大きい筋肉を鍛える体力が残されていない状況になる可能性が高いです。

また、大きな筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられます。

大きい筋肉のトレーニングはその他の筋肉や関節も動かすので、小さい筋肉も同時に鍛えられるのが全身法にとても相性がいいですね!

一つのトレーニングで同時に多くの筋肉を鍛えられるので、筋トレ効果が出やすく、ダイエット効果も高いです。

効率よく筋トレを行う中でトレーニングの順番はとても大切になります!



コンパウンド種目(多関節種目)を中心にメニューを組む

全身法でのトレーニングは、種目がどうしても多くなるため厳選する必要があります。

そこでメインの種目になるのが「コンパウンド種目」です。

コンパウンド種目とは”複数の筋肉と関節を同時に動かす種目”のことです。

1種目で複数の部位を効率的に鍛えることができるコンパウンド種目をメインにメニューを組みましょう。

例として、BIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど複数の筋肉を動員する種目の事を指します。

また、トレーニングに慣れてきたらマシン種目よりフリーウエイト種目をおすすめします。

動作を行ううえでメインとなる筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

一度に動員する筋繊維の量が増える為、効率良く筋肉に刺激を与えることが出来ます。

【自宅で出来る!】1日で全身を鍛える筋トレメニュー4選


最後に自宅で全身を満遍なく鍛えたい方におすすめの筋トレメニューを紹介します。

また、器具を使わない「自重トレーニング」となっています。

場所を選ばずいつでも出来るので是非参考にしてみてください!

自宅トレーニングで理想の体を目指そう!!

スクワット(太もも、お尻)|自宅筋トレ①

まず1つ目のおすすめ種目は「スクワット」です。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレの王道種目です。

1回の消費カロリーが多くダイエットにとても効果的です。

スクワットで鍛えられる部位は大きい筋肉が多いので、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体を作りやすくなります!

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

  1. ①足を肩幅に開きましょう。
  2. ②背筋を伸ばして胸を張り、つま先は少し開いた状態にしましょう。
  3. ③股関節を曲げ、お尻を下におろしていきます。
  4. ④膝が90度になるぐらいまで下がりましょう。
  5. ⑤脚とお尻の力を抜かないようにゆっくり戻していきます。
  6. ⑥繰り返し行います。

回数は10回~15回を目安に3セット行いましょう!!

プッシュアップ(胸、肩、腕)|自宅筋トレ②

2つ目のおすすめ種目は「プッシュアップ(腕立て)」です。

腕立て伏せの消費カロリーはそこまで高くありませんが、大胸筋を中心に、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることができるほか、負荷を高めると背筋や腹筋、体幹を鍛える事ができ上半身を効率よく鍛えることが出来ます。

また、血流が促進され基礎代謝が向上し、カロリー消費量が高まるので非常におすすめな上半身種目です!

基本的なプッシュアップのやり方は以下のとおりです。

  1. ①手を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につきます。
  2. ②足を伸ばして、つま先だけを床につけましょう。
  3. ③足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。
  4. ④肘を曲げながら胸が地面につくギリギリまでゆっくりと体を落とします。
  5. ⑤その後、地面を押し上げて元に戻しましょう。
  6. ⑥繰り返し行います。

回数は10回~15回を目安に3セットチャレンジしましょう!

女性や筋力が弱い方は、膝つきで行ったり、台などを使いそこに手をのせて負荷を軽くして行ってみるのもおすすめです!

バックエクステンション(背中)|自宅筋トレ③

3つ目のおすすめ種目は「バックエクステンション(背筋)」です。

バックエクステンションは背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

他にも、猫背解消など姿勢を良くする効果もあるので是非やってみて下さい!

腰痛の予防にも効果的です!

バックエクステンションのやり方は以下のとおりです。

  1. ①うつ伏せの状態で、両手を頭の後ろで組みます。
  2. ②足は肩幅の半分くらいに開き、自然な状態で伸ばします。
  3. ③息を吐きながら顎を引き上げるように、無理なく上がる高さまで上体を反らし、同時に足も少し上げましょう。
  4. ④息を吐きながらゆっくり上体と足を下ろします。
  5. ⑤繰り返し行います。

回数は10回~15回を目安に3セット挑戦しましょう!

③の状態で3秒ほどキープするやり方もおすすめです。

腰痛持ちの方は無理のない範囲で行いましょう!

クランチ(腹筋)|自宅筋トレ④

4つ目のおすすめ種目は「クランチ(腹筋)」です。

クランチは腹筋を鍛える筋トレで、さまざまなバリエーションがあります。

お腹周りの筋肉を鍛えることで脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消など、見た目を良くする効果も期待できます!

クランチの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. ①仰向けの状態から両足を床と垂直になる場所まで持ち上げ、両膝を曲げます。
  2. ②両手は頭の後ろ、もしくは両手を胸の前でクロスさせた状態でもOK。
  3. ③息を吐きながらおへそを見るように上体を起こします。
  4. ④限界まで起こしたら息を吸いながらゆっくり戻しましょう。
  5. ⑤繰り返し行います。

回数は10~15回を目安に3セット出来るように頑張りましょう!

まとめ|1日で全身を鍛える「全身法」の筋トレ効果とは?

今回は1日で全身を鍛える「全身法」の筋トレ効果について解説させて頂きました。

いかがだったでしょうか?

トレーニング方法はその人の好み、目的、生活スタイル、トレーニングの習熟度によって変えていきましょう!

全身法がおすすめの方は、

  • ・トレーニング初心者
  • ・忙しくて筋トレを行う頻度が少ない方
  • ・1日で全身を満遍なく鍛えたい方

になります!

筋トレやダイエットをしていく中で、「筋トレがなかなか続かない」「正しいフォームややり方が分からない」「一人でやっていくのが不安」と悩まれる方は多くいます。

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そのように考える方や筋トレ初心者は特にパーソナルトレーニングがおすすめです!

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