ダイエットで絶対に抑えなくてはいけないこと【総まとめ編】

今回はダイエットをするにあたって絶対に抑えなくてはいけない事をまとめました!

ダイエットを始める前に知らなくてはいけない事、摂取カロリーの設定、三大栄養素の設定まで初心者の方でも簡単かつすぐに実践できることをまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください!

では、まずはじめはダイエットをするにあたって知っておきたいことから!

ダイエットで大切な食事の基礎

ダイエット時、食事を摂る上で最も大切なこととは...
ズバリ!「カロリー」です!

そんなのわかってるわ!と思う方もいらっしゃると思います。

しかし、これさえ押さえていればダイエットは必ず成功します!本気で!
今回はカロリーの考え方についてお話します!

ダイエットを始める前に

藤沢のパーソナルジムの食事

近年、世の中には様々なダイエット法があります。糖質制限やファスティングなど、色々聞いたことがあるでしょう!フィットネス競技者の方は、ケトジェニックダイエットというものを聞いたことがある人もいるかもしれません!!

どのダイエットも一長一短ありますが、体を変える上で最も大切なのは、
やっぱり「カロリー」です!

カロリー調節>様々なダイエット法

様々なダイエット法を試す前に!今一度カロリーを見直してください!

カロリーの概念

カロリーの概念において、以下のことが成り立ちます!

  • 摂取カロリー>消費カロリー であれば 体重は増加
  • 摂取カロリー=消費カロリー であれば そのまま
  • 摂取カロリー<消費カロリー であれば 体重は減少!

摂取カロリーはその名の通り、食べ物に含まれる三大栄養素のカロリーの和のことです。

消費カロリーは基礎代謝、食べた物を消化するためのカロリーや運動の時に消費するカロリーのことです。

これを踏まえた上で、様々なダイエットを行なっていきましょう!

カロリーの摂取基準

パーソナルジムでのダイエットにおける食事

一日どのくらいのカロリーを摂ればいいのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、

女性
 18-29歳 2,000kcal
    30-49歳 2,050kcal
    50-64歳 1,950kcal
    65-74歳 1,850kcal
    75歳以上 1,650kcal

男性
 18-29歳 2,650kcal
    30-49歳 2,700kcal
    50-64歳 2,600kcal
    65-74歳 2,400kcal
    75歳以上 2,100kcal
※この数値は個人差があります。

こんな感じで、国が健康的な体でい続けるための摂取基準を定めてくれています。

「こんな数値だけ見せられても何もわからない!」と思いますよね。

では、どうすればいいか具体的にお話します!

食べた物のカロリーを知る

ダイエット栄養|藤沢パーソナルジム

まずは、自分の食べた物のおおよそのカロリーを知ることが大事です!

試しに、僕の昨日の食事を計算してみます。

朝食 537kcal

  • 食パン(6枚切り)1枚 158kcal
  • 目玉焼き(卵2個) 182kcal
  • プロテイン 一杯  120kcal
  • バナナ 一本   77kcal

昼食  997kcal

  • アーリオ・オーリオ  505kcal
  • てりやきチキン  492kcal

間食 120kcal

  • プロテイン  120kcal

夕食 859kcal

  • カレーライス 859kcal

合計 2,513kcal となります!

20代男性の目標摂取カロリーは2,650kcalなので、このまま行けば体重は減っていきます!!

カロリー制限で体重を落とすには、めんどくさいけどカロリー計算をするのが手っ取り早いです。

カロリー計算おすすめサイト⇒https://calorie.slism.jp/

カロリー制限を続ければ、いつかは痩せていくのではと思いますよね??
実は、このままだとリバウンドしやすい痩せ方をしていきます…。

それはなぜか。

カロリーは良いものの、その中身が良くないからです!
ここで大切なのが三大栄養素という概念なのです!!

三大栄養素ってなに?

三大栄養素とは、僕たち人間が生きていくための欠かせない栄養素のことです!
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三つを総称したものになります。

とりあえず、この3つがないと生命維持や身体活動に影響を及ぼします!
これくらい大切な栄養素なのです。

それぞれの大まかな役割を見てきましょう!

タンパク質

タンパク質は主に「身体の組織を構成する」という役割を担っています。

他にも、体を守るための抗体の材料やエネルギー源にもなります。

タンパク質1gあたりのカロリーは4kcalです。

脂質

脂質は主に「エネルギー源やホルモンの材料となる」という役割を担っています。

エネルギー量が多いため、体は脂質をエネルギー源としてよく溜め込みます。
脂質は肥満の原因とよく言われますが、逆に不足すると身体の抵抗力が落ちたり疲れやすくなります。

脂質1gあたりのカロリーは9kcalです。

脂質の関連記事はこちら↓

炭水化物

炭水化物は主に「エネルギー源となる」という役割を担っています。

この役割を担うのは炭水化物の中でも「糖質」のことです。
炭水化物はこの糖質と「食物繊維」で構成されています。

食物繊維はエネルギーになりにくいものの、「腸の環境を整える」といった役割があります。

炭水化物1gあたりのカロリーは4kcalです。

炭水化物(糖質)の関連記事はこちら↓

三大栄養素の摂取量について

  • STEP.1タンパク質は体重×2gに設定
  • STEP.2脂質は全体のカロリーの20-30%に設定
  • STEP.3炭水化物は総カロリーから①②のカロリーを引いたものに設定

これだけではわかりにくいと思うので、例を出して説明しますね!

例. 50代女性 体重53kg 
この人ならどのような設定をするかお見せします!

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、
目標摂取カロリーは 1,950kcal となります。

目標設定カロリーが知りたい方は僕にLINEしてください!
※リンクは最後にはっておきます。

①タンパク質は体重×2gに設定

体重53kgなので、タンパク質量は106gとなります。
(カロリーは106g×4kcal/g=424kcal)

②脂質は総カロリーの20-30%に設定

総カロリーは1,950kcalなので
1,950×30%=585kcal となります。脂質量は585kcal÷9kcal/g=65g

③炭水化物は総カロリーから①②のカロリーを引いたものに設定

1,950kcalー424kcal(タンパク質)ー585kcal(脂質)=941kcal
炭水化物量は941kcal÷4kcal/g=約235g となります。

例の女性の方は

タンパク質 106g  424kcal
脂質      65g 585kcal
炭水化物  235g  940kcal

合計 1,949kcal となります。

これに合わせて、1日の食事を摂ると目指す身体に近づいていきます!

微量栄養素も忘れずに摂取しよう!

微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン・ミネラルを意味します!

この微量栄養素が不足すると摂取カロリーを抑えているのに痩せなかったり、カラダ調子が上がらなかったりします。他の記事で紹介してますので是非チェックしてください

ビタミンについて↓

ミネラルについて

まとめ

今回は誰でもできるダイエットの基礎についてお話しました!

少しめんどくさいですが、こういった地味なことを日々実践していくことで理想の体に近づくことができます。
ダイエットに近道はありませんが、効率よくダイエットすることでダイエットのスピードを加速することができます!

ぜひ皆さんダイエット頑張って行きましょう!

僕が15kg痩せたときダイエット方法も記事で紹介していますので、爆速で痩せたい方はぜひ見てください!

ではまた次の投稿でお会いしましょう!

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