ダイエットで絶対に抑えておくべき食材の選び方と調理方法

腸 イラスト

こんにちは!
パーソナルジム ハートボディの濱野です!

パーソナルジムハートボディ藤沢鵠沼濱野トレーナー

今回は、ダイエットで絶対に抑えておくべき食材の選び方と調理方法についてお話します!

僕たちが普段食べている食材のほとんどが三大栄養素でできています。
三大栄養素は僕たち人間が生きていくための欠かせない栄養素のことで、
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三つを総称したものになります。

この3つがないと生きるためのエネルギーが失われ生命維持の危機や身体活動に影響を及ぼします...
それくらい大事な栄養素なのです!

では早速3つそれぞれの役割と選び方を見てきましょう!

三大栄養素の役割と選び方について

タンパク質

サーモン

タンパク質は主に皮膚、髪の毛、肉体など「カラダの組織を作る」役割を担っています。

他にも、体を守るために働くの材料になったり、カラダのエネルギー源にもなります。

タンパク質1gあたりのカロリーは4kcalとなっております。

色々な食材に含まれています。その中でタンパク質源になりうる食材は肉、魚や卵です!!

 しかし、肉や魚ならなんでも良いわけではありません…。

 ダイエットに適したお肉を選ぶポイントは、生の状態で白い部分(=脂肪)が少ないもの、鶏肉の場合は皮を剥いだものを、
魚を選ぶ際には、身が油でテカテカしすぎていないものを選んでください!

オススメのタンパク質

・鶏胸肉(皮なし)・ササミ
 一番安い!栄養素も良い!ダイエットの定番!

 ただ、パサパサしやすい…。
 今後おいしくできる調理法もご紹介していきます!

 ・鮭
 身近で焼いても生でも美味しい鮭! 
 ただし、アトランティックサーモンやサーモントラウトなど脂が多い種類もあります。
 オススメは紅鮭です!!

 ・牛モモ肉
 牛肉の中でも脂肪が少ないモモ肉はオススメ!ステーキにすれば食べ応えがあり、よく噛むことで満腹感もU P!!

・ナッツ類
 ナッツは栄養価も高く、腹持ちが良い脂質源です。オススメはアーモンドやクルミなど!油で炒めているものや塩を振っているものは避けてください!

オススメの調理方法

①茹でて食べる・・・食材に含まれる脂質を大幅に減らすことが出来ます。お肉類は茹ですぎると硬くなってしまうので注意が必要です。

②蒸して食べる・・・・調理に油を使わないで調理できるのがメリット、調理後は下に溜まった油を落としてから食べましょう。

③焼いて食べる・・・・調理油を控えめにするのがポイント。フライパンよりも網で焼くとさらに脂質を減らすことが出来ます。

④揚げて食べる・・・カロリー爆弾の油に浸して調理するため、高カロリーに…なるべく控えめに。

上から順にカロリーを抑えることができます。

調理法は、なるべく揚げ物は避けて茹でる・蒸す調理法を積極的に使っていきましょう。

炭水化物

炭水化物は主に「エネルギー源となる」という役割を担っています。

この役割を担うのは炭水化物の中でも「糖質」のことです。

炭水化物はこの糖質と「食物繊維」で構成されています。

食物繊維はエネルギーになりにくいものの、「腸の環境を整える」といった役割があります。

炭水化物1gあたりのカロリーは4kcalです。

炭水化物源はお米・麺・パンなどたくさんあります。

炭水化物は大切なエネルギー源!
適切な食材を、適切な量摂取すれば問題ありません!

むしろダイエットを加速させてくれます!

オススメの炭水化物

・玄米
 白米と玄米で迷ったら玄米がオススメ!白米より栄養価が高く、腹持ちもいいです!よく噛んで食べましょう。

 ・そば
 さっと出来てあっさりと食べられる蕎麦!血糖値を上げにくいので、比較的太りにくい食材です!ただ、一気に食べられる分食べ過ぎには注意…。

 ・さつまいも
 甘くておいしいさつまいも!食べ応えがあり、腹持ちもよくオススメ!冷えた状態で食べるとさらに腹持ちが良いという裏技もあるとかないとか!?
このデンプンに熱が加わると、サツマイモに含まれるベータアミラーゼと反応を起こし「麦芽糖」に変換されます。麦芽糖に変換されると糖が吸収されやすくなります(70度以上で調理したとき)。
これによって血糖値が上がりやすくなりインスリンが分泌されやすくなってしまうのです。

脂質

脂質は「エネルギー源やホルモンの材料」となる栄養素です。

僕は脂質の取らなすぎで、やる気や気力がなくなった計ケインがあります。
これは脂質を摂らなかったことが要因でおきました...

エネルギー量が多いため、体は脂質をエネルギー源としてよく溜め込む性質があります。

そのため、脂質は肥満の原因とよく言われます。
しかし、逆に不足すると身体の抵抗力が落ちたり疲れやすくなってしまうのです!

脂質をしっかり代謝できるカラダを作っていくことが大事になってきます。

脂質1gあたりのカロリーは9kcalとなっております。

ダイエットで敵とみられがちな脂質。

しかし、しっかり摂らなければ生きていけません…。摂るなら質の良い脂質を取りましょう!

オススメの脂質

ついつい食べ過ぎてしまう方は、ピスタチオがオススメ!剥いた殻で食べた量が把握できます!

 ・アボカド
 「森のバター」といわれるほどクリーミーなアボカド。これも脂質を多く含んでいます。血中のコレステロールを下げる効果のあるオレイン酸や食物繊維を多く含み、ダイエットにはお勧めです!

 ・オリーブオイル
 こちらも血中のコレステロールを下げる効果のあるオレイン酸を多く含みます。サラダなどにかけて手軽に頂けるのも良いですね!料理に使うときは是非、オリーブオイルを!

まとめ

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