2021年4月16日
ダイエット初心者が絶対に抑えなければいけないコト【総まとめ】
こんにちは！
パーソナルトレーナーの濱野です！
今回はダイエット初心者の方がダイエットを行う前に絶対に知っていただきたいポイントについてまとめました！
簡単かつわかりやすい内容となっていますので、これを見れば今日から効率的なダイエットを行うことができます！
ぜひ最後までご覧ください！
目次
ダイエットについて
世の中には様々なダイエットが存在しています。糖質制限、ファスティング（断食）や「〇〇するだけ」ダイエットなど、聞いたことがあるでしょう。
皆さんもいろいろ試したことがあるのではないしょうか？
多くのダイエット情報が世の中に溢れているため、結果が出ないダイエットやリバウンドしてしまうダイエットも多くあります。ひどい時には体調を崩してしまうこともあります…。僕たちのジムにも来店前にそういった経験をした方も多くいらっしゃいます。
しかし、そういったダイエットとは今日でお別れです！！
今回、正しい知識を学んで正しいダイエットを実践し、見た目も中身も健康なカラダを目指していきましょう！！
ダイエットの大原則
人の体には、次のような原則があります！
- 摂取カロリー＞消費カロリー であれば体重は増加
- 摂取カロリー＝消費カロリー であれば現状維持
- 摂取カロリー＜消費カロリー であれば体重は減少
そのため、ダイエットをするときには、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすことが求められます。
しかし、ただ闇雲に食べる量を減らしてたくさん動けばいい訳ではありません…。ちゃんとしたやり方でないと怪我や体調不良の危険性が出てきます。
つまり、適切な栄養を摂って、適切な運動をすることで「健康的に」痩せることが必要なのです！
それでは栄養と運動の両面からダイエットについて知っていきましょう！
栄養素について知っておくべき３つのこと
①自分について知る
ダイエットを始める際、TVやネットで知った情報をその日から実践するという人は多いのではないでしょうか。
その行動力があればダイエットもしっかり続けられるに違いありません！！
それに加えて、ダイエットの成功により近づくためには「自分のことを知る」ことが大切です！！基礎代謝など体の中身や食事の内容・カロリーを知ってからダイエットを始めることで、より自分にあったダイエットをすることができます。
例えば、基礎代謝などはジムやお家にある体組成計で簡単に知ることができます！
＊計算でもある程度求めることができます
食事のカロリーはパッケージやネットに記載があります！それらを活用して自分がいつも何をどれだけ食べているのかを知りましょう！！
＊おすすめのサイト：https://calorie.slism.jp/
→色々な食材・食品の栄養素が出てきます！
②カロリーの適正量を知る
自分のことを知れたら、次に適正量を知っていきましょう！
カロリーの適正量は、
基礎代謝×身体活動レベル（どのくらい活動しているか）で表すことができます。
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
レベルⅠ（×1.50）
→生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ（×1.75）
→座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ（×2.00）
→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
参照：日本医師会（https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html）
ご自身の基礎代謝に上の値をかけたものが適切な摂取カロリーです！
ダイエットの初期はこの摂取カロリーを目指していきましょう！！
③マクロ栄養素の適正量を知る
カロリーが決まったら、マクロ栄養素を決めていきます！
マクロ栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の体を作る上で大切な「三大栄養素」のことです。
どれか一つが欠けてもいけない、重要な栄養素たちです！
これらの量を以下の通り設定していきます！
①タンパク質は体重×2gに設定
②脂質は全体のカロリーの20-30%に設定
③炭水化物は総カロリーから①②のカロリーを引いたものに設定
最初は面倒くさいかも知れませんが、これを決めることで普段のダイエットが楽になります！！
ちなみに、僕らのジムではトレーナーが一人一人に合った食事方法を提案します！！面倒くさい計算もしなくて済みます！！（宣伝です笑）
話を戻します。
こうして求めたカロリー・栄養素に合わせて食事をすることで、適切な食事をすることができます！！
ダイエットに適切な運動とは？
さて、次は「消費カロリー」を上げるための「運動」についてお話しします！
「走るのは嫌！」「ジムで周りに見られたくない…」「何をすればいいのか分からない」といった悩みを抱えている人は多くいらっしゃいます。
また、「ジムで運動しているけど効果を感じない…」と思っている方もいるかも知れません。
そんなあなたも、これを見れば何をすればいいかわかります！！
今日はオススメの運動方法を２種類紹介します！！
｜①筋トレ｜
筋トレはダイエットと非常に相性が良いです！
メリット
・筋肉増加による代謝の向上⇒脂肪が燃えやすい体質に！
・体が引き締まって見える⇒より良い見た目に！
・ダイエットだけでなく姿勢改善などにも効果◎
筋トレはダイエットに対してポジティブな影響を与えます。筋肉が増えれば、運動していない時でも脂肪が燃えやすく、痩せやすいカラダになります！また、健康とのつながりも深く、ダイエット以外の生活にもプラスの効果があります！ダイエットの際は積極的に取り入れたい運動です！
デメリット
・我流でやると効果が出にくい
・ウォーキングやランニングより難易度が高く感じる
対して、筋トレは「やり方」が非常に重要です。そこに難しさや抵抗を感じてしまうのも事実です。
そのため、初めて筋トレをする方はきちんと学んでから行うことをオススメします！！YouTubeやネットにたくさん情報があるのでそれを参考にするもの良いです。ただ、トレーナー（特に有資格者）に教わるのが最も間違いない方法です！
ちなみに…
僕のジム所属のトレーナーは全員有資格者です！初心者の方にも安心して運動を実施していただけます！
｜②HIITトレーニング｜
最近話題になっているHIIT（タバタ式トレーニング）もダイエットには効果的です！
HIIT（タバタ式トレーニング）とは…
20秒の高強度運動と10秒の休憩を１セットとし、これを８セット連続で行う運動です。４分間で終わるため、「短時間でしっかり追い込める」運動として注目が集まっています！
＊この記事での“HIIT”とはアスリートの方が行うようなものではなく、初心者向けにした内容となっております。
HIITには
・運動後の酸素消費量が上がる⇒代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる
・筋肉が分解しにくくなる
・体力がつく
・短時間でできる
といったメリットがあります！！
ダイエット＝続けること？
ここまで学んだら、後はダイエットを実行するのみです！
しかし、ダイエットで最も難しいのは「継続する」ことです。そのためにはいかにストレスを溜めずにダイエットをするかが大切です。
ここではダイエットを続けるヒケツを3つご紹介します！
このヒケツこそダイエットを成功させる方法であると考えます！
これは僕自身も実践していた方法です！
①目標を立て、そこからしっかり計画を立てる
②キツすぎる運動をしない
③無理をしすぎない
この３つについて細かく説明していきます。
①目標を立て、そこからしっかり計画を立てる
ダイエットに限らず、どんなことにも目標が大切です！
「着れなくなった服をもう一度着たい！」「息子や娘に褒められたい！」「海でビキニを着たい！」などダイエットには色々な動機があります。
それを「いつまでに」「どのくらい」ダイエットするのかをしっかり目標を立てましょう！そして、そこから月、週はたまた日時単位で細かな計画を立てましょう！こうすることで大きな目標も毎日の小さな積み重ねで達成できます！
もちろん、この目標と計画は達成可能なものにしましょう！
②キツすぎる運動をしない
これもダイエットをする上で非常に大切です。誰しも始めたての頃は一生懸命頑張るものです。僕自身も「1日2時間ジムで筋トレ、4時間有酸素運動」をしていた時期がありました…。もちろん、消費カロリーは増えますし痩せますが、カラダや心に大きなストレスがかかります。長時間運動すると怪我の危険性も出てきます。また、カラダが自然にサボろうとしてしまって運動の効果が半減することも…。
適度な運動をして、頑張るべき時は少し頑張る！！これが大切です。
根性ではなく効率の良い適切な運動をしていきましょう！！
③無理をしすぎない
ダイエットするといっても常に気が張っているとストレスを感じてしまいます。頑張りすぎた反動で止められない食欲に負けてしまって、やる気がなくなり、ダイエットをやめてしまう…。これではもったいないですよね！
なるべく自分に厳しくしすぎないことが大切です。
ダイエットはメリハリが大切
目標・計画通りに進めることは大切です！それを守らないとダイエット成功は難しくなるかも知れません…。
そこで僕が実際に行っていた方法をご紹介します！
それは…「計画的に食欲に負ける」ということです！
「なんだ、それ？」と思った方、安心して下さい、ちゃんと説明します！笑
これは、ダイエット中にあらかじめ好きなものを食べる「日」と「量」を決めるということです！そうすることで、その日を楽しみに日常のダイエットが捗る、欲に負けた暴飲暴食をしにくくなる、といった効果があります！
「やるときはやって、休む時は休む！」このメリハリがダイエットでストレスを溜めないことにつながります！！
＊ちなみに、これを取り入れることでより痩せやすくなると言われています。
ただし、これを言い訳にして週に何度も好きなものを食べてしまうとダイエットが進みません。言い訳の道具でなく、ストレスを抜くためだということを忘れずに。
まとめ
今回紹介したどれにも共通して言えるのは「ストレスを溜めない」のが大切だということです。他にも誰かと一緒にやるのも良いですね！自分を追い込みすぎず、楽しんでダイエットを進めてくれたらいいなと思います。
それではまた次回の投稿でお会いしましょう！