【最強のタンパク質?】卵の栄養と調理方法について

こんにちは!
今回は「卵」についてお話します!

卵を含むタンパク質は人間のカラダを構成する物質で水の次に多い栄養素です。また私達人間の体には常に化学反応が起きています。この化学反応の核となるのが「酵素」です。そしてこの酵素を形成するのがタンパク質となります。

タンパク質の中でも優秀とされている卵にはどんな栄養があるのか?他のタンパク質と何が違うのかについてお話します!

卵の栄養価とは?

卵

卵の栄養かと言ったらまずタンパク質ですよね!
卵Mサイズ1個につき6.2gのタンパク質が入っています!また卵100gあたりの値段が40円とコストパフォーマンスもバツグンです(牛肉100gあたり約500円)。

また卵のアミノ酸スコアはなんと100点!
100点満点のタンパク質といえば牛肉、豚肉、鶏肉があります。これらと同じアミノ酸スコアなんです。アミノ酸スコアとは必須アミノ酸のバランスの指標です。これらのバランスが整っていればいるほどタンパク質の活性化が見込めます。なので100点の卵はとても優秀なのです。
ちなみに米は65点で必須アミノ酸のリジンが欠乏してます。リジンが多く含まれているのがお味噌汁なので、白米とお味噌汁を一緒に食べてあげることでアミノ酸スコアが上がります!昔からあるこの組み合わせはアミノ酸スコアを考えてできたものなのかと思うくらいすごいなって思ったので共有させていただきました笑

そして卵の生態吸収率は90〜94%と言われており、全タンパク質の中で最も高いと言われております!その他にも鉄、セレン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどが豊富に含まれており、栄養価成分充実度がとても高いです。

卵のコレステロールについて

注意

卵はコレステロールが多いから食べないという方も少なくはないはず。確かに卵はコレステロールが多いです。すじこ、いくら、あんこうなどのコレステロールが高い食品に比べても2倍近く多いコレステロールを含んでいます。

そもそもコレステロールって私達人間の体にどういった働きをしてくれているのか皆さん知っていますか?

コレステロールの働き

  • 細胞膜の構成成分
  • ホルモンの原料
  • 胆汁酸の原料
  • タイトシャンクションの形成
  • ビタミンDの前駆体

これらの働きがあります。なのでコレステロールは細胞を守ってくれたり、抗ストレスホルモンや性ホルモンの原料になったり、腸の粘膜をくっつけてくれたりとカラダにとって大切なのです。逆に少なすぎる方がカラダに悪です。

最近ではコレステロールの過剰消費がカラダに対して問題になる栄養素ではないとされており、食事性コレステロールの上限値撤廃をアメリカで正式に認められました。

卵の調理方法

半熟卵

次は卵の調理方法についてお話します!
今回は美味しい調理方法ではなく生態吸収率からみた調理方法をご紹介します。

ベルギーのルーブン大学病院では、生卵の生態吸収率が51%、加熱調理した卵の生態吸収率が91%という研究結果が発表されました。
これは卵白の部分にあるアビジンと卵黄部分にあるビオチンの結合性が高いため、これらが結合するとカラダでほとんど分解できず、ビオチンの生態利用を妨げてしまうのです。卵白の部分をしっかり加熱調理することによってこれらを防ぐことができます。

また硬いゆで卵よりも半熟の卵のほうが消化が良いとされています。卵を高温で調理することによってコレステロールが酸化しオキシステロールという成分が生成されます。これが過剰になると心臓疾患にリスクが高まると言われているので、高温調理には注意が必要です!

まとめ

今回は最強のタンパク質である卵についてお話しました!

しっかりとした理解、調理方法を知っておくことで卵の良さを最大限活かすことができます。しかしカラダに良いからと言ってとり過ぎには注意が必要です!
海外の研究では卵の大量摂取は心血管疾患や大腸がんのリスクを高めてしまうという研究結果があるほどです。1日1個から3個の間で摂取することをおすすめします。

それではまた次回の投稿でお会いしましょう!

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