2020年10月28日
貧血を改善する栄養素とは？
皆さんにこんにちは！
今回は日本人に多いと言われている「貧血」についてお話します！
貧血は何故起こるのか？数値では貧血じゃないのに貧血と同じ症状がでるのは何故か？そして貧血はどのような栄養素を摂取すれば改善できるのか？
みなさんが気になることをまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください！
貧血とは？
血液中の赤血球の数や、酸素を運搬する役割を担うヘモグロビンというタンパク質の量が不足することにより、血液が組織に十分な酸素量を届けられなくなった状態を「貧血」と言います。
貧血は、亜鉛欠乏性貧血、銅欠乏性貧血、鉄欠乏性貧血など様々な種類の貧血があります。
日本人の40％が貧血もしくは隠れ貧血と言われています。貧血の原因は鉄不足が挙げられます。厚生労働省が提示している日本女性の鉄の摂取基準が10.5mgに対して実際の日本女性の鉄の摂取量は6.6mgとかなり下回っているのです。
今回は日本人に多い「鉄欠乏性貧血」についてお話していきます！
その前に意外と多い「隠れ貧血」のお話からします。
隠れ貧血とは？
隠れ貧血は、ヘモグロビンの量は減っていないのに貧血の症状が見られることです。
これは鉄の貯蔵庫であるフェリチンの中の鉄の量が減ってしまっているため、ヘモグロビンの中の鉄の量が減って、貧血の症状が出てしまうんです。
なので、鉄をしっかり摂取して鉄を貯蔵する必要があるのです。
鉄代謝について
鉄は主に十二指腸から１〜２mgと言われています。
血液内に入った鉄はトランスフェリンと結びついて全身に運ばれます。多くの鉄は脊髄に運ばれて赤血球が全身に運ぶ流れになります。
使われなかった赤血球はマクロファージによって再利用され貯蔵します。
体内で貯蔵できる量は３〜５gと言われています。
また十二指腸から鉄を通す場合二価鉄しか通しません。食べ物から摂取した鉄は三価鉄なので、鉄還元酵素によって二価鉄にします。その時必要になるのがビタミンC になります。
貧血を改善する栄養素
鉄
鉄は絶対に摂取しておきたい栄養素です。（ここまでで十分重要性がわかったはず。笑）
また生理前の女性は鉄の摂取が大切になります。鉄はタンパク質がセロトニンになる際にとても大事な栄養素となり、トリプトファンから5-HTPになる際に鉄が必要となってきます。他にも葉酸やナイアシンも必要となるのですが、鉄は意識して摂取してほしいです！
摂取量は10.5mgを目安に摂取すると良いでしょう
亜鉛
1日の亜鉛の目標摂取量は15〜30mgがおすすめです！
筋トレされている男性とかだと40〜50mg摂取する方もいますが、摂取しすぎると今度は鉄とのバランスが崩れてしまいます。
銅
銅は1日に0.7mg必要となります。こちらも亜鉛や鉄とのバランスが大事ですので、過度な摂取は控えるようにしてください。
ビタミンC
先程もお伝えしましたとおり、ビタミンCは鉄還元酵素に必要な栄養素となります。1日最低100mgを摂取しましょう。
ダイエット中は栄養素の不足により免疫力が落ちます。
体調を崩してしまったら、せっかく維持していた筋肉もおちて代謝が落ちてしまいます。
そういったことを防ぐためにも、このビタミンCはしっかり摂取しましょう！
鉄の種類
ヘム鉄
ヘム鉄は二価鉄のこと。鉄還元酵素無しで体に吸収できます。
多く含まれる食品：あさり、マグロ、赤身肉、レバー
非ヘム鉄
非ヘム鉄は三価鉄のこと。鉄還元酵素によって二価鉄にしてから吸収されます。非ヘム鉄を摂取する時はビタミンCを積極的に摂取しましょう。
多く含まれる食品：ほうれん草、アボカド、納豆
まとめ
今回は貧血についてお話しました！
隠れ貧血が多い日本人ですので皆さん積極的に鉄を摂取してくださいね！
またバランスが大事ですので、何かを摂りすぎたりするのはやめましょう。
それではまた次の投稿でお会いしましょう！