【水分補給を基礎から学ぶ】水の飲み方はこれでバッチリ!!

水分 ダイエット

皆さん、こんにちは!!
藤沢 鵠沼海岸 の パーソナルジム
「Heart x Body」 パーソナルトレーナー
岩崎滉矢です。

パーソナルトレーナー岩崎滉矢|藤沢鵠沼海岸パーソナルトレーニング・ダイエットジム

今回はカラダの専門家であるパーソナルトレーナーが
正しい水分補給の方法についてお教えします!

そもそも水とはどういったものなのか?という基本から
1日に必要な水分摂取量についてなど幅広くまとめましたので
これから来る暑い季節に向けて、正しい水分補給について知っておきましょう。

目次

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10分で見れるのでコチラもおすすめです。

ヒトの身体は『水』で出来ている!?

~カラダの中の『水分』について~

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皆さんは水分がヒトの身体の中でどのくらい占めているか?
知っていますか??

正解は成人男性で約 60%、女性で約 55%です。
また、高齢者は約 50%と減少します。

一方で赤ちゃんは約 80%、幼児は約 70%となります。
以上のことから、年齢とともに瑞々しさが
失われているということが分かりますね。

では、私たちの身体の大部分を占める水は
体内のどこにたくわえられているのでしょうか?

答え、それは筋肉細胞です。
体内で最も多くの水を抱えているのは実は筋肉なんです。

ちなみに、成人男女の水分差は筋肉量の差です。

年齢とともに瑞々しさが失われる要因として
加齢による筋肉量減少もあげられますね。

なので、適度に運動やトレーニングを行い
水分を摂るという当たり前のことが
とても大切なことなんです。

カラダの主成分は水だ!といえる
細胞と水についてのお話

~ヒトと細胞と水~

私たちの身体はおよそ 60 兆もの細胞からなっているといわれています。
その細胞の一つひとつが水を内包しています。

細胞と細胞の間にも水がありますし
体内を循環する血液やリンパ液にも多くの水が含まれています。

意外と知られていませんが、硬い骨にも水が含まれているのです。

まさに私たちの身体の主成分は水といえます。

身体の主成分である以上、私たちが生きていくためには
それだけ多くの水が必要だということになりますね。

なんとなく、水分補給の大切さが分かってきましたか?

次の項目で、水分補給のポイントについて学んでいきましょう!

水分補給のポイント

~水分補給の基本~

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身体が水分不足にならないようにするためには
失った分量を補うのが基本です。

たくさん飲んでも、身体に必要な量が満たされたら
余分な水は尿や汗として体外に排泄されてしまいます。

基本的に1日8回くらい
1回につきコップ1杯の水分補給を目安にするとよいと思います。

ところで、水分というとお茶やジュース、コーヒー などを
思い浮かべる方もいるかもしれません。

しかし、お茶やコーヒー、アルコール類には利尿作用があるので
飲み過ぎるとかえって体内から水が出ていってしまいます。
なので、お茶やコーヒー、アルコール類を飲む場合は
必ず水も一緒に飲むようにしましょう。

また、ジュース(清涼飲料水)には糖分が多いので
飲み過ぎるとカロリー過多になりがちです。

運動中やその前後に手軽にエネルギー源として電解質やアミノ酸などを
補給できるスポー ツドリンクにも糖分が多く含まれているので
コーヒーやアルコールと同様、飲み過ぎは避けましょう。

なので、味のある飲み物は気分転換になる程度の
ほどほどの量にしておきましょう。

あくまでも飲みすぎが要注意なので
必要最低限の量は飲んでくださいね!

結論として水分補給で一番最適なのは水(ミネラルウォーター)といえます。
なぜなら水は手軽に飲めて、体内に取り込まれやすいとされているからです。

失われる水分

~毎日2500 ㎖の水が排出されている~

私たちの身体からは
毎日合計 約2500㎖の水が失われているといわれています。


失われる要素としてあげられるのが大きく2つ。
「発汗」と「呼吸」です。

ヒトは暑い環境にいたり、運動をしたり、熱が出たりして体温が高くなると
汗を出して体温を下げること「発汗」をします。


しかし、こうした状況以外でも
私たちが気がつかないうちに常に汗は出ています。


普通の生活をしていたとしても
1日におよそ500㎖(ペットボトル1本分)の汗が排出されているんです。


また、汗と同様に、気がつかないうちに排出されるのが呼吸による水分です。
鼻や口から呼吸の際に蒸発する水の量も約500㎖相当といわれています。


このほかに尿や便として排出されるのが合わせて約 1500㎖。

全てを合わせると私たちの身体からは
毎日合計 約2500㎖の水が失われていることになりますね。

理想の水分摂取量

~目標は1日に1200 ㎖~

普通の生活をしている一般の成人で、個人差はありますが
飲んで体内に取り入れる水の量は
一般に1日あたり1200㎖程度と考えられています。

また、健康的な食生活を実践できていれば
1日3回の食事から約1000㎖の水が摂取できます。

みそ汁などの汁物はもちろん
食物全般の水分からそのくらい摂取できるとされています。

また、食べたものが体内に栄養として取り込まれ
エネルギーとして燃焼する際に
代謝水といって300㎖ほどの水も生成されます。

ですから、ごく普通に生活していれば、出ていく水の量2500㎖のうち
およそ1300㎖は充当されます。

つまり、残り1200㎖程度を飲んで摂取すればいいというわけです。

もちろん、運動や肉体労働でたくさん 汗をかくような場合には
通常よりも多く出ていった分を補うように摂取量も増やすべきです。

大事なのは、 必要な量、適切な量の水を飲んで補うということなので
そこを意識して水分を摂るようにしていきましょう!!

水分補給のメリット

~3つのメリットとは?~

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ここからは水分補給のメリットを確認していきましょう!

①老廃物を体外に出す


水を飲んで老廃物を外に出すことは、身体を若く保つための基本です。

水を飲むことによって血液、リンパの循環がよくなり

体内の老廃物が排出されやすくなります。

「たくさん水を飲むとトイレが近くなるから控えている」
という事を聞くことがありますが

水を飲むのはトイレに行って老廃物を外に出すためです。

身体のためにも積極的に水を飲みましょう!

②喉の渇きを抑え、満腹感を与え食欲抑制


身体の水分は大人で55~60%、子供で約80%と一番初めにお伝えしました。

ヒトの身体はそのうちの1%が減少するだけで喉の渇きを覚え
2%が減少すると脱水症状になるとされています。

例えば体重50kgの人であれば体内の水分は約30リットルです。
(50×0.6=30)

そのうちの1%は300ml、2%では600mlということになります。
コップ1杯で約200mlですが、たったコップ1杯分の水が身体から抜けるだけで
喉が乾いてしまうわけです。

そこで大切になってくるのが先ほどお伝えした
こまめな水分補給です。

喉が乾いてから飲むのではなく
喉が乾く前に飲むようにしていきましょう。

また、こまめに水を飲むことで空腹感を抑えることができるため
それによって余計な食欲を抑えられるようになります。

肌に水分を保ち、しなやかさと張りを与える

最後は女性の方にとって大事な肌について。

まず知っていただきたいのが
摂取した栄養や水は、まず生命維持に関わる器官に対して
優先的に届けられるということ。

肌は優先順位がそれほど高くなく、なおかつ血管の末端部分にあるため
栄養や水分の補給がどうしても後回しにされてしまうのです。

なので、必要最低限の水分摂取では肌まで水分が回らない可能性が出てきます。

美肌のためにもしっかり水分を摂っていきましょう!!

熱中症予防に最適な水分補給

~自分の命を守るために~

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脱水症・熱中症の予防には
1日の生活の中でこまめに水分を補給することが大切です。
しかし、脱水症になってしまったら、水だけではなくナトリウムやカリウムなどのミネラルや電解質も同時に失わ れています。

そのため水分補給と体調回復には、水よりも経口補水液のほうが効果的です。
経口補水液は、電解質が溶けている体液の成分に近いので
すみやかに吸収されるからです。
スポー ツドリンクにもナトリウムなどの電解質は含まれて いますが
経口補水液には塩分がより多く含まれている一方で糖分が少ないという
長所があります。

薬局などでも販売されていますが、家庭でも簡単につ くることができます。

【材料と作り方】

● 水1ℓに砂糖40g(大さじ4と2分の1) と
塩3g(小 さじ2分の1) を加えてかき混ぜ、よく溶かします。 
レモン果汁などを適宜加えると飲みやすくなります。

氷は濃度が薄くならないよう入れ過ぎないこと。
また、吸収の妨げになるので凍らせずにそのまま飲みましょう。

最後に

今回は正しい水分補給についてお教えしました!

健康的な生活を送っていくために水分を摂ることは
かなり大切なことなのだと記事を通してご理解いただけたと思います。

また、これから来る夏に向けて熱中症予防のためにも
以上のレシピなどを参考に作ってみてください。

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参考文献

  • 【吉村寿人編. 代謝の生理学. 医学書院. (1972) vol.II,
  • 堀口昇. スポーツドリンクとスポーツフード. 体育の科学. (1992) vol.42,
  •  小沢正昭. 飲み水の雑学. 研成社. (1984)
  •  田中正敏. 人と水のかかわり. 理工図書. (1996)
  • 吉川 春寿. 体内の水分と水の機能 (水と人体生理<特集>). 空気調和・衛生工学. 空気調和・衛生工学会. (1979) vol.53, no.7, p.p617-622.

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