年齢を重ねると筋肉は付きにくくなるのか?

皆さんこんにちは!
ハートボディトレーナーの濱野です!

今回は筋トレのよくある疑問である「筋トレと年齢の関係」についてお話します!
よく「若いから筋肉がたくさんついていいね」「年だから筋肉はもうつかないよね」など言われている方をたくさん見ます。
しかし、これらの疑問は本当なのでしょうか?

その疑問をこの記事にて解決しましたので、ぜひ気になっている方は最後までご覧ください!

筋肉量は年齢によってどれくらい減るのか?

筋肉量は年齢によって減るのか減らないのか…
答えは…減ります!

筋肉量は20代から70代で約11%減少すると言われております。
そして上半身はほとんど減らず、減少する筋肉のほとんどが下半身の筋肉なのです。

この要因としてまず挙げられるのは、「テストステロン」です。
筋肉の合成に深い関わりがあるテストステロンが年齢によって減少します。
実際にテストステロンは、20歳から70歳までの50年間で約40%減少すると言われております。

年齢を重ねると筋肥大しなくなる?

年齢を重ねるごとに筋肥大しなくなるのか?
答えは…筋肉肥大します!
なので20代と70代を比べても筋肥大するスピードはほとんど変わらないのです。

これは、20歳〜30歳の人9人とこの人達と同じ筋肉量の60歳〜70歳の人9人を比べたところ、その後筋肉の増加量は変わらなかったと研究でも発表されている。※1
ただ、

違う実験では、ふくらはぎにギブスを一定期間装着した後、筋トレを行って同じスピードで筋肉が戻るのかをMRIを使用して測定し、調べた実験でも筋肥大効率、筋力の伸びにほとんど変化が見られなかったと発表されている。

筋出力向上スピードは年齢によって変わるのか?
答えは…変わります!
これは顕著に若い人のほうが上がりやすいです。

筋トレをしても筋肥大しないのは何故?

ここまでで筋肥大スピードに年齢は関係ないことがわかったはずです。
では、筋トレを一生懸命行っても筋肥大しない人は何が原因なのでしょうか?

筋トレをして筋肉を付けるには以下の3つが必要です!

  • 筋トレをする
  • たんぱく質をとる
  • 休養をとる

これれらがしっかりしていないと筋肉は付きません。
では、この3つの詳細を説明していきます!

①筋トレをする

男性 ベンチプレス

筋肉をつける上で筋トレをするということは必ず必要なことです。もちろん筋トレをしていなくても日常的に体を動かしているスポーツ選手のような人は筋肉がついていますが、筋肉をつけたいと考えた上で一番効率が良いのはやはり筋トレになります。

筋トレをする上で何を意識する必要があるのか

フォームを意識する

適当に筋トレを行っていても筋肉はつきます。しかし、鍛えたいところを意識して行えているかどうかで効率が変わり、筋肉のつくスピードは変わってきます。筋トレを始めた時は筋肉がつきやすいのであまりわからないと思いますが、その後の筋肉成長スピードは全然変わってくるので初めから意識しておきましょう!
フォームは怪我のリスクを軽減もしてくれるので、しっかりとしたフォームを習得して長くトレーニングを続けられる体でいることも大切なことです!

追い込む

これは何も吐くまで追い込まなければいけないということではありません。まずは、ややきついと思うところまではやったほうがいいです。本当に始めたての頃は無理をしなくていいと思いますが、少し慣れてきたらきつさを感じるところまでは行ってみましょう!

②タンパク質を取る

必要量とる

タンパク質をとるなんて、筋肉をつけたいと思っているなら当たり前のことで言うまでもない!と感じるかもしれませんが、この当たり前のことがとても重要です。
筋肉を増やしていくのであれば体重×2gくらいはとりたいところです。体重50kgの人であれば50×2なので、100gは毎日とるように意識しましょう!

③休養をとる

オーバーワークという言葉を聞いたことある人もいると思いますが、同じ部位の筋トレを毎日していると破壊した筋肉を回復する前にまた破壊してしまい、回復することができなくなってしまうので、筋肉が作られなくなってしまいます。

毎日同じ部位をトレーニングするというのはオーバーワークの一つの例なのですが、それは追い込み方やトレーニングの仕方によっても変わってくるので判断が難しいのですが、筋肉をつけようとトレーニングをし過ぎるのも逆効果であることがあるということを覚えておくといいのではと思います!

まとめ

今回は、年齢を重ねると筋肉は付きにくくなるのか?についてお話しました!
年齢を重ねても筋肥大しますので、筋肉がつかなくて諦めている方は、ぜひ参考にして見てください!

それではまた次回の投稿でお会いしましょう!

参考文献

日本人筋肉量の加齢による特徴
https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf

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