2020年10月22日
老化の原因は「糖化」だった？
糖化とは？
糖化とは「カラダの焦げ」とも言われており、タンパク質(アミノ酸)・脂質が熱が加わることで糖質と結びつく現象のことを指します。
この反応の事をメイラード反応といいます！
実はホットケーキを焼いた際にこんがりとした褐色になっていくのも糖化なんです！
ホットケーキに含まれている砂糖が、卵や牛乳などのたんぱく質と結びつきメイラード反応が起きます。。ホットケーキの糖化は、こんがりといい香りがして美味しそうと思えますが、人間の体で同じことが起きてしまうと恐ろしいことになってしまいます…
人間の体はどのように糖化するのでしょうか？
「糖質」は人間にとってとても大切なエネルギー源ですが、この糖質を食べ過ぎた際に糖化が起こりやすくなります。
食べすぎて余った糖質は体内のタンパク質(アミノ酸)と人間の体温によって結びつきます。
この時にできる人間の体にとて最悪な物質であるAGEs(糖化最終物質)が生成されます。これによって次のようなことが起きます。
- 皮膚の老化
- 動脈硬化
- 糖尿病合併症
- 骨粗しょう症
以上のことを引き起こすリスクが高くなります。
特に「果糖」は体内で消化吸収され血液中に入ると直接細胞内に入るため「ブドウ糖」よりも何倍ものスピードでタンパク質や脂質と結びつき糖化が進んでしまうので要注意です。
糖化しやすい人
カラダでAGEsが生成されやすいのは食後１時間と言われています。これは食事によって血糖値が上がる時間が30分から1時間と言われているからです。
この血糖値が上がった際に糖化されやすくなるのです。
特に砂糖の入った甘いものが好きな人は要注意です！
血糖値が急上昇は負の連鎖を起こします。血糖値が急上昇すると体の中でインスリンが大量に分泌され血糖値が急降下します。これにより脳はまた糖質をほしがり再び糖質を求めます。
その結果、糖質を再び食べてしまい血糖値がまた急上昇します。これを繰り返すことで糖化が更に加速してしまうのです…
糖の危険性についてはこちら↓
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メタボリックシンドロームの方は通常の状態でも糖化にしやすいカラダになっていますので要注意です！
糖化を抑える食事
ここまでの話だと糖化には糖質が悪いと思ってしまうかもしれません。
しかし糖質は人間の体にとって大切なエネルギー源です。ここで一つのことだけ意識していただければ糖化防ぐことができます。
GI値の低い食べ物を選ぼう！
血糖値の急上昇を防ぐことで、結果的に糖化を防ぐことができます。
GI値が高い食べ物は血糖値が急上昇しやすく、逆にGI値が低い食べ物は血糖値を緩やかに上げてくれます。GI値が低い食べ物を選ぶことで糖化の原因である血糖値をコントロールできるのです。
GI値の高い白米を食べる際はサラダ野菜を多く含んだGI値の低い食べ物から食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
GI値の低い食品
- 全粒粉パスタ
- 玄米粥
- ヨーグルト
- 玉ねぎ
- ピーマン
- 牛肉
糖化を防ぐには血糖値が鍵だということがここまでで理解できたかなと思います！
食べ物でも充分対策することができますが、調理して食べるとなると話が変わってきます。例えば牛肉に小麦粉をまぶして上げた場合だと茹でて食べたときより糖化の原因であるAGEsが増えてしまうと言われております。
なので食事に加えて運動をすることで、そのリスクを減らすことができます。
糖化を抑える運動
どんな運動でも血糖値を下げることはできますが、血糖値を下げることに特化すると、一番効果があるのは「有酸素運動」だと言われております。
時間や強度は続けられるくらいに設定してあげることをおすすめします。
ここでは運動内容ではなく「定期的な運動」を重視してあげることが大切ですので、ぜひそちらを重視して運動を行ってください！
長期的な健康を考えているのなら筋力トレーニングも大切になりますので、有酸素運動になれたら是非チャレンジしましょう！
筋トレについての記事はこちら↓
まとめ
今回は老化の原因でもある「糖化」についてご紹介しました！
世の中には美味しいものがたくさんあります。しかしその美味しいもののほとんどのが糖化のリスクを高めてしまうものばかりです。
僕は、これらを無理してやめる必要はないと思います。摂取カロリー、三大栄養素の割合、食べる順番、定期的な運動をしっかり実践しながら息抜きやご褒美の一つとしてこういった食べ物を食べるようにすることが大切かと。
いつまでも元気で長生きするためにも気をつけてみてはいかがでしょうか？
次回は老化の原因のもう一つ理由である「酸化」についてご紹介します！
ではまた次の投稿で！